La meditazione è la pratica di focalizzare profondamente la tua mente. Può favorire il rilassamento, la consapevolezza e un migliore senso di pace interiore.
Ci sono molti modi per meditare. Una tecnica è la meditazione Vipassana, nota anche come meditazione di insight. Con questo metodo, pratichi l'osservazione di te concentrandoti sul tuo sé interiore in modo non giudicante.
Come altre forme di meditazione, Vipassana è benefica sia per la mente che per il corpo.
Questo articolo esplorerà i vantaggi di Vipassana e come iniziare con questa tecnica di meditazione.
Cos'è la meditazione Vipassana?
Vipassana è una tecnica di meditazione tradizionale buddista e indiana per migliorare la consapevolezza.
In pali, un'antica lingua del buddismo, la parola "Vipassana" significa "vedere le cose come sono realmente". La traduzione letterale è "vedere speciale".
Spesso, il termine "meditazione Vipassana" è usato in modo intercambiabile con "meditazione consapevole", ma Vipassana è più specifico. Implica l'osservazione dei tuoi pensieri ed emozioni così come sono, senza giudicarli o soffermarti su di essi.
È diverso da altri tipi di tecniche di meditazione, come il pranayama (esercizi di respirazione) o la visualizzazione.
In questi metodi, ti concentri su un'attività o un'immagine. Alleni attivamente la tua mente e il tuo corpo a fare qualcosa di specifico.
Ma in Vipassana, osservi semplicemente il tuo sé interiore invece di controllare consapevolmente l'esperienza. L'obiettivo è aiutarti:
- calma la tua mente
- concentrarsi sul presente
- accetta pensieri, emozioni e sensazioni per quello che sono veramente
- ridurre i rimpianti soffermandosi meno sul passato
- preoccuparti meno del futuro
- rispondere a situazioni basate sulla realtà, invece che su preoccupazioni o nozioni preconcette
Quali sono i vantaggi?
Sebbene ci siano alcune ricerche sui benefici di Vipassana per la salute mentale e il benessere, non è stato studiato così ampiamente come altri tipi di meditazione.
Tuttavia, la ricerca che è stata fatta fino ad oggi ha scoperto che Vipassana offre i seguenti vantaggi.
Allevia lo stress
La vipassana, come altre tecniche di meditazione, può migliorare lo stress.
In uno studio del 2014, i partecipanti hanno preso parte a un corso di meditazione Vipassana. Un follow-up di sei mesi ha rilevato che i partecipanti che hanno seguito il corso avevano livelli di stress auto-riportati più bassi rispetto a quelli che non hanno seguito il corso.
Secondo lo studio, i partecipanti a Vipassana hanno anche sperimentato un aumento:
- consapevolezza
- gentilezza di sé
- benessere
Un piccolo studio del 2001 ha trovato risultati simili dopo un ritiro di Vipassana di 10 giorni.
Riduce l'ansia
Oltre ad alleviare lo stress, la meditazione Vipassana può anche aiutare a ridurre l'ansia.
In un piccolo studio del 2019, 14 partecipanti hanno completato un corso di meditazione di consapevolezza di 40 giorni che includeva Vipassana. I loro livelli di ansia e depressione erano più bassi dopo l'allenamento.
Secondo una recensione del 2013, la meditazione consapevole come Vipassana può aiutare ad alterare le parti del cervello coinvolte nell'ansia.
Migliora il benessere mentale
Gli effetti antistress di Vipassana possono migliorare altri aspetti del benessere mentale.
In uno studio del 2018 su 520 individui, coloro che hanno praticato Vipassana hanno riportato livelli più elevati di:
- autoaccettazione
- competenza
- impegno e crescita
- relazioni positive
Tuttavia, è importante notare che questo studio è stato condotto come parte di un documento di ricerca e non è stato pubblicato in una rivista peer-reviewed.
Promuove la plasticità cerebrale
Praticare la meditazione, inclusa la meditazione Vipassana, può aiutare ad aumentare la plasticità cerebrale.
La plasticità cerebrale si riferisce alla capacità del cervello di ristrutturarsi quando riconosce la necessità di cambiamento. In altre parole, il tuo cervello può creare nuovi percorsi per migliorare il funzionamento mentale e il benessere per tutta la vita.
Un piccolo studio del 2018 ha scoperto che una pratica regolare di Vipassana può aiutare a promuovere la plasticità cerebrale. I ricercatori sono giunti a questa conclusione utilizzando scansioni di neuroimaging per esaminare le reti cerebrali dei praticanti di Vipassana.
Aiuta a trattare la dipendenza
Un vecchio studio del 2006 ha scoperto che la meditazione Vipassana può giovare all'abuso di sostanze. I ricercatori hanno notato che la pratica potrebbe essere un'alternativa ai trattamenti convenzionali per la dipendenza.
Secondo una recensione del 2018, l'allenamento alla consapevolezza come Vipassana potrebbe aiutare a sostituire la soppressione del pensiero. La soppressione del pensiero può aumentare le voglie e rendere difficile praticare l'autocontrollo.
Inoltre, la meditazione può alleviare lo stress, un fattore legato all'uso di sostanze. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come Vipassana può gestire la dipendenza.
Come farlo
Se sei interessato a provare la meditazione Vipassana a casa, segui questi passaggi:
- Metti da parte dai 10 ai 15 minuti per esercitarti. Si consiglia di fare Vipassana quando ti svegli per la prima volta la mattina.
- Scegli una zona tranquilla con poche o nessuna distrazione. Una stanza vuota o un luogo appartato all'esterno sono ottime scelte.
- Siediti per terra. Incrocia le gambe in una posizione comoda. Coinvolgi il tuo core, raddrizza la schiena e rilassa il tuo corpo.
- Chiudi gli occhi e respira normalmente. Concentrati sul tuo respiro naturale e su ciò che senti.
- Sii consapevole di ogni inspirazione ed espirazione. Osserva i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni senza reagire o giudicare.
- Se ti distrai, osserva semplicemente la distrazione e torna al tuo respiro.
- Cerca di farlo per almeno 5-10 minuti quando inizi. Man mano che ti abitui a questa pratica, lavora fino a 15 minuti o più di meditazione Vipassana.
Suggerimenti per i principianti
Se sei nuovo a Vipassana, considera questi suggerimenti per principianti per ottenere il massimo dalla tua pratica:
- Per una guida passo passo, ascolta una registrazione di meditazione Vipassana. Puoi trovare meditazioni Vipassana guidate gratuite su YouTube.
- Scarica l'app Dhamma.org, un'app di meditazione Vipassana. Offre registrazioni audio, articoli educativi e risorse per trovare corsi di Vipassana locali.
- Partecipa a un corso di meditazione Vipassana per una guida personalizzata. Gli studi di yoga e i centri spirituali offrono spesso lezioni di Vipassana.
- Imposta un timer durante le prime sessioni. Puoi aumentare lentamente il tempo man mano che ti senti più a tuo agio con la pratica.
- Per limitare le distrazioni, spegni il telefono e dì alle altre persone della tua famiglia che starai meditando.
- Sii paziente, soprattutto se sei nuovo alla meditazione. Ci vuole tempo e pratica per imparare a meditare e iniziare a raccogliere i frutti.
La linea di fondo
Vipassana è un'antica tecnica di meditazione consapevole. Implica l'osservazione dei tuoi pensieri ed emozioni così come sono, senza giudicarli o soffermarti su di essi.
Sebbene siano necessari ulteriori studi, le ricerche condotte fino ad oggi hanno scoperto che Vipassana può ridurre lo stress e l'ansia, il che può avere benefici per l'uso di sostanze. Può anche promuovere la plasticità cerebrale.
Per iniziare con Vipassana, inizia con sessioni da 5 a 10 minuti in uno spazio tranquillo. Aumentalo lentamente fino a 15 minuti o più man mano che ti abitui a fare questa forma di meditazione. Puoi anche ascoltare registrazioni audio o partecipare a un corso per mediazioni guidate.
