Guida nutrizionale per il diabete: che cos'è l'indice glicemico (IG)?
L'indice glicemico (IG) è uno strumento nutrizionale che puoi utilizzare per valutare la qualità dei carboidrati che mangi.
L'indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati in un alimento specifico influiscono sulla glicemia.
Gli alimenti hanno un indice glicemico basso, medio o alto, a seconda della velocità con cui aumentano il livello di zucchero nel sangue, rispetto al glucosio o al pane bianco (questi alimenti hanno un indice glicemico pari a 100).
Scegliendo cibi a basso indice glicemico, puoi ridurre al minimo gli aumenti drammatici della glicemia.
Inoltre, se mangi un alimento ad alto indice glicemico, puoi aspettarti che aumenti la glicemia in modo più significativo. Può anche causare una lettura più alta della glicemia post-pasto.
Molti fattori possono modificare l'indice glicemico di un alimento. Questi fattori includono la sua composizione e il modo in cui il cibo viene cucinato. L'indice glicemico del cibo cambia anche quando gli alimenti vengono mescolati insieme.
L'indice glicemico del cibo non si basa su una normale porzione di un determinato alimento. Ad esempio, le carote hanno un indice glicemico elevato, ma per ottenere la quantità misurata per l'indice glicemico della carota dovresti mangiare un chilo e mezzo.
È disponibile anche una misura diversa, chiamata carico glicemico.
Questa misura tiene conto sia della velocità di digestione che della quantità presente in una normale porzione di un alimento. Questo può essere un modo migliore per misurare l'impatto che un alimento a base di carboidrati ha sulla glicemia.
Quali fattori influenzano la valutazione dell'indice glicemico di un alimento?
Per assegnare un numero GI, gli alimenti vengono assegnati a una delle tre categorie: basso, medio o alto.
- Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un indice glicemico di 55 o meno.
- Gli alimenti a medio indice glicemico sono compresi tra 56 e 69.
- Gli alimenti ad alto indice glicemico sono 70 o più.
Per il carico glicemico, meno di 10 è considerato basso, da 10 a 20 è considerato medio e oltre 20 è considerato alto.
Diversi fattori vengono presi in considerazione quando si assegna una valutazione glicemica a un alimento.
Questi fattori includono:
Acidità
Gli alimenti altamente acidi, come i sottaceti, tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti che non lo sono. Questo spiega perché i pani fatti con acido lattico, come il pane a lievitazione naturale, hanno un IG inferiore rispetto al pane bianco.
Tempo di cottura
Più a lungo un alimento viene cotto, più alto tende ad essere sull'IG. Quando un alimento è cotto, l'amido o i carboidrati iniziano a degradarsi.
Contenuto di fibre
In generale, gli alimenti ad alto contenuto di fibre hanno valutazioni glicemiche inferiori.
I fibrousciati attorno a fagioli e semi fanno sì che il corpo li decomponga più lentamente. Pertanto, tendono ad essere inferiori sulla scala glicemica rispetto agli alimenti senza questo rivestimento.
in lavorazione
Come regola generale, più un alimento è elaborato, più è alto nella scala glicemica. Ad esempio, il succo di frutta ha un indice glicemico superiore rispetto alla frutta fresca.
Maturità
Più maturo è un frutto o una verdura, più alto tende ad essere sull'IG.
Sebbene ci siano certamente delle eccezioni a ciascuna regola, queste sono alcune linee guida generali da seguire quando si valuta il potenziale impatto della glicemia di un determinato alimento.
Come funziona l'utilizzo dell'indice glicemico?
Mangiare secondo il GI può aiutarti a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue post-pasto. L'IG può anche aiutarti a determinare le combinazioni appropriate di cibo.
Ad esempio, mangiare diversi frutti e verdure a basso indice glicemico combinati con un alimento ad alto indice glicemico può aiutarti a mantenere un migliore controllo della glicemia. Altri esempi includono l'aggiunta di fagioli al riso, burro di noci al pane o salsa di pomodoro alla pasta.
Quali sono i vantaggi dell'utilizzo dell'indice glicemico?
La scelta di alimenti a basso impatto glicemico può aiutare a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è anche necessario attenersi scrupolosamente alle dimensioni delle porzioni consigliate. Le valutazioni glicemiche non sono solo per le persone con diabete.
Coloro che cercano di perdere peso o diminuire la fame utilizzano anche l'IG come dieta perché può controllare l'appetito. Poiché il cibo richiede più tempo per essere digerito nel corpo, una persona può sentirsi più piena più a lungo.
Quali sono i rischi di mangiare sull'indice glicemico?
L'indice glicemico ti aiuta a scegliere carboidrati di qualità superiore. Tuttavia, sono i carichi totali di carboidrati nella dieta che alla fine influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Scegliere cibi a basso indice glicemico può aiutare, ma devi anche gestire i carboidrati totali che consumi.
Inoltre, l'IG non tiene conto del valore nutritivo complessivo di un alimento. Ad esempio, solo perché i popcorn al microonde si trovano nel mezzo dei cibi GI, non significa che dovresti vivere solo di popcorn al microonde.
Quando inizi una dieta per gestire il diabete, l'American Diabetes Association consiglia di incontrare un dietista registrato che abbia familiarità con il diabete.
Sono disponibili molti piani pasto. Assicurati di chiedere come puoi utilizzare le informazioni sull'indice glicemico per gestire al meglio i livelli di zucchero nel sangue.
L'indice glicemico di frutta e verdura comuni
Mangiare sano è importante per controllare il diabete. Frutta e verdura sono una parte importante di una dieta sana.
Conoscere sia l'indice glicemico che il carico glicemico di alcuni dei più comuni frutti e verdure ti aiuterà a scegliere i tuoi preferiti da incorporare nella tua dieta quotidiana.
Secondo la Harvard Health Publication, sono i seguenti:
Porta via
Quando utilizzi l'indice glicemico durante la pianificazione dei pasti, sarai in grado di gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue. Potrai anche trovare e scegliere i cibi che ti piacciono. È quindi possibile incorporarli in una dieta sana.
La gestione dei livelli di zucchero nel sangue attraverso la dieta è una parte estremamente importante della gestione del diabete.
