Sebbene i dolci possano influire sulla glicemia e consumare una dieta ricca di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di sviluppare il diabete, ci sono molti altri fattori che influenzano lo sviluppo del diabete, inclusi la genetica e lo stile di vita.
Quando si hanno livelli elevati di zucchero nel sangue o si ha prediabete o diabete, è necessario monitorare attentamente l'assunzione di carboidrati. Questo perché i carboidrati sono responsabili dell'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Anche se puoi gustare cibi zuccherini quando hai il diabete, è importante farlo con moderazione e con una certa comprensione di come potrebbe avere un impatto sul tuo livello di zucchero nel sangue. Ciò include gli zuccheri presenti nei dessert e nei dolci.
Tipi di zucchero negli alimenti
Quando hai il diabete, il tuo corpo non è in grado di usare correttamente l'insulina o non è in grado di produrre una quantità sufficiente di insulina. Alcune persone con diabete sperimentano entrambi questi problemi.
Problemi con l'insulina possono causare un accumulo di zucchero nel sangue poiché l'insulina è responsabile dell'aiutare lo zucchero a spostarsi dal sangue alle cellule del corpo.
Gli alimenti che contengono carboidrati aumentano la glicemia. I carboidrati devono essere regolati quando hai livelli elevati di zucchero nel sangue o diabete per aiutarti a gestire il tuo zucchero nel sangue.
Sulle etichette nutrizionali, il termine "carboidrati" include zuccheri, carboidrati complessi e fibre. Nei dessert e in molti altri prodotti come condimenti per insalata, cereali per la colazione e yogurt, è possibile aggiungere una serie di ingredienti per aumentare la dolcezza.
Mentre alcuni alimenti, come frutta e verdura, contengono naturalmente zuccheri, molti alimenti trasformati e dessert hanno un certo tipo di zucchero aggiunto. Molte etichette alimentari non elencano lo "zucchero" come ingrediente chiave. Invece, elencheranno l'ingrediente come uno o più dei seguenti:
- destrosio
- fruttosio
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- lattosio
- sciroppo di malto
- saccarosio
- zucchero semolato bianco
- miele
- nettare di agave
- glucosio
- maltodestrine
Queste fonti di zucchero sono carboidrati e aumentano la glicemia. Possono essere trovati in molti prodotti alimentari tra cui biscotti, cereali zuccherati, salsa marinara, fiocchi d'avena aromatizzati, torte, patatine fritte, torte, budini, yogurt, bevande sportive, frullati preconfezionati, caramelle, gelati e altri dessert e dolci.
Poiché questi zuccheri semplici vengono digeriti molto più rapidamente dei carboidrati complessi come i cereali integrali e le verdure amidacee, hanno il potenziale per influire sulla glicemia molto rapidamente rispetto ad altri alimenti che contengono carboidrati più complessi e meno elaborati.
I prodotti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti tendono a contenere molti carboidrati per una piccola porzione, il che può influire sulla capacità di gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Per soddisfare le esigenze della sempre crescente popolazione di persone con diabete, i produttori di alimenti hanno introdotto fonti alternative di zucchero. Questi sostituti dello zucchero artificiali, naturali o modificati non influiscono in modo significativo sullo zucchero nel sangue di una persona, o non lo fanno affatto.
Questi ingredienti possono aiutarti a rimanere entro l'assunzione di carboidrati raccomandata per la giornata senza influire negativamente sul livello di zucchero nel sangue, se consumati con moderazione. Esempi inclusi:
- alcoli di zucchero, come xilitolo ed eritritolo
- dolcificanti naturali, come la stevia (Truvia o Pure Via) e il dolcificante della frutta del monaco
Nota che i sostituti dello zucchero come aspartame (Equal) e saccarina (Sweet'N Low) possono avere effetti dannosi sulla tua salute e dovrebbero essere evitati quando possibile. Uno studio del 2020 ha anche scoperto che le persone con diabete che usano frequentemente questi particolari ingredienti avevano una maggiore resistenza all'insulina.
Conoscere la differenza tra gli alimenti contenenti zucchero e quelli con meno contenuto di zucchero può aiutare nella gestione del diabete.
Dessert acquistati in negozio
Molti tipi diversi di sostituti dello zucchero possono apparire nei dolci e nei dolci acquistati in negozio. Può essere difficile determinare quale impatto avrà il tuo livello di zucchero nel sangue rispetto a ciò che non lo farà.
Impatto degli alcoli zuccherini e dei dolcificanti artificiali
È necessario leggere attentamente le etichette degli alimenti per determinare cosa potrebbe influire sulla glicemia. Di seguito sono riportati tre esempi di zuccheri modificati che puoi trovare o aggiungere ai dessert.
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali sono sostituti sintetici dello zucchero. Esempi inclusi:
- acesulfame di potassio
- aspartame
- neotame
- saccarina
- sucralosio
Questi dolcificanti possono avere un retrogusto e alcuni possono avere effetti dannosi sulla salute.
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che alcuni dolcificanti artificiali possono interrompere l'equilibrio ossidante / antiossidante nel tuo corpo, possono causare una disregolazione della glicemia e possono anche interrompere il microbioma intestinale.
È meglio evitare i dolcificanti artificiali, se possibile.
Alcoli di zucchero
Gli alcoli di zucchero possono essere presenti in natura o essere prodotti sinteticamente. A differenza dei dolcificanti artificiali, non sono più dolci dello zucchero e contengono calorie.
Tuttavia, contengono solo 2 calorie per grammo in media contro 4 calorie per grammo per i carboidrati normali. Ciò significa che gli alcoli di zucchero aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue ma non tanto quanto i carboidrati normali.
Esempi inclusi:
- glicerolo
- lattitolo
- maltitolo
- mannitolo
- sorbitolo
- eritritolo
- xilitolo
Questi vengono comunemente aggiunti agli alimenti preconfezionati etichettati come "senza zucchero" o "senza zucchero aggiunto".
Alcuni tipi sono noti per causare un aumento dell'incidenza di gas e feci molli.
Dolcificanti naturali
I dolcificanti naturali sono spesso usati per sostituire lo zucchero nelle ricette. Loro includono:
- nettari
- succhi di frutta
- frutto del monaco
- miele
- melassa
- sciroppo di agave
- sciroppo d'acero
I dolcificanti naturali influiscono sulla glicemia proprio come altri dolcificanti dello zucchero.
Un'eccezione a questa regola è la stevia, che la Food and Drug Administration (FDA) riconosce come un "additivo alimentare". La stevia è un estratto che proviene dalla pianta Stevia rebaudiana. La Stevia può essere aggiunta ai dolci fatti in casa.
Alcuni prodotti, come le bevande analcoliche, hanno iniziato ad aggiungere stevia. La stevia è significativamente più dolce dello zucchero e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. I prodotti di marca che producono stevia includono Truvia e Pure Via.
C'è meno ricerca clinica su dolcificanti più recenti come questi, quindi gli effetti a lungo termine sono ancora in fase di determinazione.
Suggerimenti per leggere le etichette
Puoi avere un'idea di quanto un dessert può influire sul tuo livello di zucchero nel sangue leggendo l'etichetta dei dati nutrizionali sul retro della confezione. Le aree più importanti sono le dimensioni della porzione, i carboidrati totali, gli zuccheri aggiunti, gli zuccheri totali e le calorie totali.
Porzioni
Tutte le informazioni nutrizionali sull'etichetta sono calcolate in base alle dimensioni della porzione elencate. È molto importante notare le dimensioni della porzione del cibo. Vuoi calcolare il tuo apporto di carboidrati e calorie in base a quanto intendi mangiare.
Ad esempio, se la dimensione della porzione è di due biscotti e ne mangi solo uno, dimezzerai il numero di carboidrati e calorie elencati sull'etichetta. Ma se stai mangiando quattro biscotti, vorrai raddoppiare la quantità di carboidrati e calorie.
Carboidrati totali
La porzione di carboidrati totali elenca quanti carboidrati sono presenti in una porzione di quel particolare alimento. Ci sono alcune eccezioni a questo numero se si contano grammi di carboidrati per gestire la glicemia.
Dovrai sottrarre metà della fibra totale dal conteggio dei carboidrati se ci sono più di 5 grammi di fibra per porzione. Potrebbe anche essere necessario calcolare l'impatto degli alcoli zuccherini.
Salvo diversa indicazione del medico, è possibile determinare l'impatto degli alcoli di zucchero sottraendo metà dei grammi di alcoli di zucchero dai carboidrati totali.
Ad esempio, se hai una barretta di carboidrati da 30 grammi che contiene 20 grammi di alcoli zuccherini, sottrai 10 da 30 per eguagliare 20 grammi di carboidrati.
Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti includono lo zucchero aggiunto durante la lavorazione degli alimenti o durante la cottura. Questi non si trovano naturalmente nel cibo stesso.
Ecco alcuni ingredienti da cercare per riconoscere questi zuccheri su un'etichetta alimentare:
- altri nomi per lo zucchero come fruttosio, lattosio, maltosio e destrosio
- sciroppi come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, solidi di sciroppo di mais, sciroppo di riso integrale, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, agave, sciroppo di carruba, miele e melassa
- nettare di pera, nettare di pesca e altri nettari di frutta
- zucchero di palma, zucchero di barbabietola, zucchero di cocco, zucchero di dattero
- dolcificante evaporato
- succhi di frutta e succhi di canna e altri succhi
Alcuni alimenti che pensiamo di includere in un piano alimentare sano come cereali, farina d'avena, pane, condimenti, salse e yogurt, hanno molto zucchero aggiunto.
Guarda sempre l'etichetta nutrizionale per vedere quanto zucchero aggiunto consumerai. Cordiali saluti, 4 grammi di zucchero equivalgono a 1 cucchiaino.
Zuccheri totali
Su un'etichetta nutrizionale, gli zuccheri totali includono sia lo zucchero aggiunto che lo zucchero presente in natura nell'articolo. Alimenti come frutta e latticini contengono naturalmente zucchero, ma possono anche essere aggiunti prima di essere venduti.
Ad esempio, una porzione da 6 once di yogurt greco normale può contenere da 5 a 10 grammi di zucchero da latte naturale e senza zuccheri aggiunti. Ma una versione aromatizzata potrebbe avere fino a 10 grammi di zucchero aggiunto, portando lo zucchero totale a oltre 20 grammi o molto più alto.
Guardare lo zucchero totale ti darà un'idea di come il tuo zucchero nel sangue può essere influenzato dal suo consumo.
Calorie totali
Anche l'apporto calorico è importante. Molti cibi a basso contenuto di zucchero o zuccherati artificialmente sono ancora ricchi di calorie e spesso a basso valore nutritivo.
Mangiarli eccessivamente può contribuire all'aumento di peso, il che rende i livelli di zucchero nel sangue più difficili da gestire.
Quanto zucchero aggiunto da mangiare
L'American Heart Association raccomanda tra 24 e 36 grammi come quantità massima di zucchero aggiunto a una persona senza il diabete dovrebbe consumare al giorno.
Questo zucchero aggiunto può aumentare velocemente. Una sola lattina di Coca-Cola, ad esempio, contiene 39 grammi di zucchero.
Le persone con prediabete o diabete dovrebbero generalmente cercare di mantenere basso il loro consumo complessivo di zuccheri aggiunti, di solito sotto il 10% delle calorie complessive.
Suggerimenti per ridurre l'assunzione di zucchero con il diabete
- Mangia carboidrati con un indice glicemico inferiore, come grano integrale, avena integrale e frutta intera.
- Mangia cibi ricchi di fibre per promuovere una buona gestione della glicemia.
- Mangia carboidrati insieme a proteine magre e grassi sani.
- Includere molte verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori e funghi.
- Evita il più possibile snack zuccherati, bevande alcoliche, cibi lavorati e cibi “dietetici” o “a basso contenuto di grassi”.
- Bevi acqua invece di bevande zuccherate, bibite analcoliche e succhi.
- Evita la frutta sciroppata. I frutti interi mangiati con moderazione sono i migliori.
- Limita o evita il più possibile i dolcificanti artificiali.
- Considera gli scambi di cibo per limitare lo zucchero come l'uso di salsa al posto del ketchup, una miscela di olio e aceto sulle insalate, acqua frizzante invece di soda e cannella per addolcire il caffè.
Il cibo da asporto per mangiare i dolci
Le persone con diabete possono ancora gustare qualcosa di dolce di tanto in tanto. Tuttavia, è importante sapere quale impatto possono avere determinati alimenti sulla glicemia.
La chiave è gestire le porzioni. Ci sono molte ricette sul web oggi che sono gustose e povere di carboidrati e non utilizzano dolcificanti artificiali.
Esempi di alcuni dolci adatti al diabete includono:
- muesli (senza zuccheri aggiunti) e frutta fresca
- trail mix con noci, semi, pepitas arrostite e mirtilli rossi secchi
- cracker Graham con burro di noci
- torta di cibo di angelo
- budino di semi di Chia
- mousse di avocado a basso contenuto di zucchero
- bocconcini di yogurt gelato fatti con yogurt greco e frutti di bosco
- frutti di bosco misti e panna montata fatta in casa (senza zuccheri aggiunti)
- brownies a basso contenuto di zucchero
Potresti incontrare cibi "senza zucchero" o "senza zucchero aggiunto", inclusi biscotti, torte e torte.
Tieni presente che solo perché questi alimenti non contengono zucchero non significa che siano privi di carboidrati o di calorie. Limitali solo alle occasioni speciali e opta per cibi integrali e frutta fresca come solita opzione di dessert.
