Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti è un'ottima decisione per uno stile di vita più sano. Anche se farlo non è sempre facile, ne vale la pena, poiché è stato dimostrato che lo zucchero aggiunto ha effetti negativi sul tuo corpo.
Studi di ricerca hanno collegato un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti a varie condizioni mediche, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache, nonché cattiva salute dentale.
Lo zucchero può anche ridurre i tuoi livelli di energia, portando a stanchezza e ridotta vigilanza durante il giorno, e mangiare zucchero può anche essere un fattore di depressione, secondo una recensione del 2019.
Tagliare gli zuccheri aggiunti dalla dieta può aiutare a proteggere dallo sviluppo di malattie croniche e migliorare la tua salute generale.
Questo articolo esamina come la riduzione dell'assunzione di zucchero possa influire sul tuo corpo, sia fisicamente che mentalmente, insieme a modi efficaci per combattere gli effetti collaterali.
Perché rinunciare allo zucchero fa così male?
Numerosi studi hanno scoperto che lo zucchero influisce sul sistema di ricompensa del cervello. Questo sistema di ricompensa aiuta gli esseri umani a sopravvivere, ma è anche coinvolto in comportamenti di dipendenza.
Il cibo è una ricompensa naturale e cibi e bevande dolci stimolano il sistema di ricompensa del tuo cervello, facendoti mangiare più cibo.
Secondo una revisione del 2018, gli alimenti più comuni associati a sintomi di dipendenza sono quelli ricchi di grassi aggiunti o zuccheri aggiunti.
Gli studi hanno scoperto che lo zucchero innesca il rilascio di dopamina nel nucleo accumbens, la stessa area del cervello implicata nella risposta ai farmaci che creano dipendenza.
Lo zucchero può anche causare il rilascio di oppioidi endogeni nel cervello, che porta a una corsa che può causare voglie future.
Mangiare zucchero regolarmente altera il tuo cervello in modo che diventi tollerante, inducendoti a richiedere di più per ottenere lo stesso effetto.
L'americano medio consuma 22-30 cucchiaini da tè (circa 88-120 grammi) di zucchero ogni giorno. Questo è notevolmente superiore al massimo consigliato, che è di 6 cucchiaini (circa 24 grammi) per le femmine e 9 cucchiaini (circa 36 grammi) per i maschi.
Pertanto, se la tua dieta è ricca di zuccheri aggiunti, la riduzione dell'assunzione di zuccheri aggiunti può comportare alcuni sintomi spiacevoli.
SommarioLa ricerca suggerisce che lo zucchero può creare dipendenza, motivo per cui ridurre l'assunzione di zucchero può portare a sintomi spiacevoli in alcune persone.
Sintomi di ridurre lo zucchero aggiunto dalla tua dieta
Tagliare gli zuccheri aggiunti dalla dieta può portare a sintomi fisici e mentali.
Il modo in cui il corpo reagisce alla rinuncia allo zucchero è diverso per tutti. I sintomi e la loro gravità dipenderanno dalla quantità di zucchero aggiunto che stavi assumendo attraverso cibi e bevande zuccherati.
Alcune persone scoprono che i loro sintomi durano da pochi giorni a un paio di settimane.
Man mano che il tuo corpo si adatta a una dieta a basso contenuto di zuccheri aggiunti nel tempo e l'assunzione di zuccheri aggiunti diventa meno frequente, meno intensi saranno i tuoi sintomi e le tue voglie di zucchero.
Potresti scoprire che i tuoi sintomi peggiorano in determinati momenti della giornata, ad esempio tra i pasti. Lo stress può innescare la voglia di zucchero, quindi potresti scoprire che i tuoi sintomi peggiorano durante i periodi di stress.
Sintomi mentali
Tagliare gli zuccheri aggiunti dalla dieta può portare a una serie di sintomi emotivi e mentali, tra cui:
- Umore depresso. Alcune persone potrebbero sentirsi giù quando eliminano gli zuccheri aggiunti dalla loro dieta. Ciò è in parte dovuto a una diminuzione del rilascio di dopamina.
- Ansia. I sentimenti di ansia possono essere accompagnati da nervosismo, irrequietezza e irritabilità. Potresti sentire di avere meno pazienza del solito e di essere nervoso.
- Cambiamenti nei modelli di sonno. Alcune persone sperimentano cambiamenti nel sonno durante la disintossicazione dallo zucchero. Potresti avere difficoltà ad addormentarti o rimanere addormentato per tutta la notte.
- Problemi cognitivi. Potresti avere difficoltà a concentrarti quando smetti di usare lo zucchero. Questo può farti dimenticare le cose e rendere difficile concentrarti su compiti, come il lavoro o la scuola.
- Voglie. Oltre a desiderare lo zucchero, potresti ritrovarti a desiderare altri cibi, come carboidrati come pane, pasta e patatine.
Sintomi fisici
Quando rinunci allo zucchero, potresti notare che ti senti fisicamente esaurito. Alcune persone soffrono di mal di testa.
Altri possibili sintomi di astinenza fisica includono:
- stordimento o vertigini
- nausea
- fatica
SommarioRinunciare allo zucchero può essere spiacevole, sia mentalmente che fisicamente. Ma stai tranquillo, migliorerà se ti atterrai a questo.
Suggerimenti per ridurre lo zucchero aggiunto
Se sei abituato a mangiare regolarmente cibi zuccherini come torte, gelati, cereali per la colazione zuccherati, caramelle e biscotti e bevi regolarmente bevande zuccherate, potrebbe essere necessario del tempo per ridurre la tua dipendenza dagli zuccheri aggiunti.
Per alcune persone, è utile eliminare tutte le forme di zucchero aggiunto dalla loro dieta. Tuttavia, altri potrebbero trovare questo metodo troppo estremo.
Fortunatamente, anche apportare piccole modifiche all'assunzione di zucchero può influire in modo significativo sulla tua salute generale. Segui questi suggerimenti utili per ridurre lentamente l'assunzione di zuccheri aggiunti nel tempo.
- Sostituisci le bevande zuccherate con l'acqua. Elimina le bibite zuccherate, i succhi di frutta e le bevande energetiche e sostituiscili con acqua naturale o frizzante. Se hai bisogno di un tocco di sapore, aggiungi della menta o delle fettine di limone o lime.
- Inizia la giornata in modo a basso contenuto di zucchero. Invece di prendere quella scatola colorata di cereali zuccherati o una ciambella glassata, alimenta il tuo corpo con una frittata ricca di proteine e fibre a base di verdure e un contorno di avocado e bacche fresche.
- Leggi le etichette. Molti cibi e condimenti sono fonti subdole di zuccheri aggiunti. Leggi le etichette di prodotti come condimenti per insalata, salsa barbecue, pacchetti di farina d'avena e salsa marinara per cercare zuccheri aggiunti.
- Scegli snack non zuccherati. La tua barretta proteica o muesli preferita può essere ricca di zuccheri aggiunti. Scegli snack interi e nutrienti come noci e semi, frutta intera e burro di noci, hummus e verdure o uova sode quando hai bisogno di fare rifornimento.
- Ripensa il dessert. Invece di prendere la tua pinta di gelato preferita o il bar di dolciumi dopo cena, controlla con te stesso. Hai davvero fame o il tuo zucchero notturno è un'abitudine difficile da spezzare? Se sei veramente affamato, scegli qualcosa ad alto contenuto di proteine e grassi sani come una manciata di noci di macadamia o yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e cocco non zuccherato.
- Concentrati su tutta la tua dieta. Ottimizzare la densità dei nutrienti della tua dieta generale può aiutare a migliorare la salute e può aiutarti a ridurre gli zuccheri aggiunti. Concentrati su cibi interi e non trasformati come verdure, frutta, fagioli, noci, semi, pollame, uova e frutti di mare.
SommarioI suggerimenti sopra riportati possono aiutarti a ridurre lentamente gli zuccheri aggiunti e migliorare la qualità della tua dieta generale.
Come gestire gli effetti collaterali
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sconfiggere gli effetti collaterali ed evitare - o almeno limitare - alcuni dei sintomi legati al taglio dello zucchero dalla tua dieta.
Sii realista
Sebbene tagliare tutte le fonti di zucchero aggiunto possa essere utile per alcune persone, altre fanno meglio concentrandosi sulla riduzione o sull'eliminazione di una fonte di zucchero aggiunto alla volta.
Ad esempio, se la principale fonte di zuccheri aggiunti nella tua dieta è la soda, prova a ridurre o eliminare le bevande zuccherate dalla tua dieta prima di passare ad altre fonti di zuccheri aggiunti.
Ci sono molte "disintossicazioni" da zuccheri aggiunti che comportano la riduzione di tutto lo zucchero aggiunto dalla dieta per un periodo di tempo specifico.
Sebbene questi possano essere utili per alcune persone, l'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti per tutta la vita, non solo un periodo di tempo prestabilito.
Per farlo, devi fare ciò che funziona meglio per te. Ciò può significare eliminare lentamente lo zucchero aggiunto nel tempo piuttosto che eliminare tutte le fonti di zucchero aggiunto contemporaneamente.
Mangia cibi ricchi di proteine
Aggiungi proteine a ogni pasto per evitare la fame e bassi livelli di energia durante la disintossicazione dallo zucchero.
La ricerca suggerisce che mangiare proteine può promuovere sentimenti di pienezza, che può aiutarti a gestire le voglie di cibo.
Questo ti aiuterà a evitare la tentazione di prendere una barretta di cioccolato o un'altra soluzione di zucchero.
Fonti salutari di proteine includono pesce grasso, carni magre, uova, fagioli, legumi e noci.
Aumenta l'assunzione di fibre alimentari
Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a evitare la fame e le voglie. Richiedono più tempo per essere digeriti, facendoti sentire più pieno più a lungo.
Gli alimenti ricchi di fibre contribuiscono anche a una sana regolazione della glicemia. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue può aiutare a prevenire le voglie.
Punta a verdure, fagioli e legumi ricchi di fibre.
L'abbinamento di cibi ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di fibre è il migliore per un sano controllo della glicemia. Gli esempi includono la miscelazione di verdure ad alto contenuto di fibre come i broccoli nelle uova o il cucchiaio di semi di zucca sulla farina d'avena.
Rimani idratato
Rimanere idratati in modo ottimale è essenziale per la salute generale e può aiutarti a gestire la voglia di zucchero.
Sostituire le bevande ad alto contenuto di zucchero, come la soda e le bevande energetiche, con l'acqua può aiutare a ridurre lo zucchero aggiunto e l'apporto calorico complessivo.
Inoltre, ridurre l'assunzione di bevande zuccherate può aiutare a ridurre la voglia di zucchero.
Anche l'acqua potabile può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali. Ciò è particolarmente importante quando si aumenta l'assunzione di fibre.
Sono necessari cibi ricchi di fibre e un'adeguata assunzione di acqua per mantenere le feci morbide e spostarle attraverso il sistema digestivo, prevenendo la stitichezza.
Evita i dolcificanti artificiali
Sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali può sembrare una buona idea quando si rinuncia allo zucchero aggiunto, ma può far fallire i tuoi sforzi.
La ricerca suggerisce che alcuni dolcificanti artificiali possono portare a cambiamenti metabolici che possono aumentare le voglie, l'assunzione di cibo e l'aumento di peso.
Ridurre l'assunzione di cibi dolci, anche quelli senza zucchero, potrebbe essere il modo migliore per eliminare gli zuccheri aggiunti dalla dieta.
Gestisci i tuoi livelli di stress
La ricerca mostra che lo stress influisce sulle preferenze alimentari e aumenta il desiderio di cibi dolci.
Lo zucchero sembra anche avere un effetto calmante sugli ormoni dello stress, che contribuisce al tuo desiderio di zucchero quando ti senti stressato.
Tenere sotto controllo lo stress renderà più facile eliminare lo zucchero dalla tua dieta e ti aiuterà a tenere sotto controllo le voglie.
Fare una breve passeggiata, parlare con un amico e leggere un libro sono alcuni semplici modi per rilassarsi.
Esercizio
L'esercizio è utile in diversi modi quando si tagliano gli zuccheri aggiunti dalla dieta.
Può aiutare ad aumentare l'energia e ridurre lo stress, che può aiutare a combattere sintomi come affaticamento, bassi livelli di energia e voglie indotte dallo stress che possono verificarsi quando si riduce l'assunzione di zuccheri aggiunti.
Uno studio del 2015 ha anche scoperto che brevi periodi di esercizio, come una camminata veloce di 15 minuti, riducono il desiderio di cibi zuccherini.
Ricorda di iniziare lentamente e di parlare con il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio se hai problemi di salute preesistenti.
Concentrati sulla qualità generale della dieta
Gli studi dimostrano che il miglioramento della qualità generale della dieta può aiutare a ridurre al minimo il desiderio di cibi zuccherini e aumentare il desiderio di cibi più sani.
Ad esempio, mangiare meno cibi ricchi di zuccheri aggiunti come gelati, torte e biscotti e aumentare l'assunzione di cibi ricchi di nutrienti come fagioli, verdure, pesce e frutta intera può aiutare a ridurre la dipendenza dagli zuccheri aggiunti e aiutarti a desiderare una salute più sana Alimenti.
Dormire a sufficienza
Un sonno insufficiente potrebbe peggiorare i sintomi della riduzione dello zucchero aggiunto, come affaticamento, voglie e umore basso.
Non dormire a sufficienza può aumentare la voglia di zucchero e altri cibi di conforto malsani.
La privazione del sonno altera gli ormoni che regolano l'appetito e può aumentare il desiderio di cibi altamente appetibili, come quelli ricchi di zuccheri aggiunti.
Dormire bene la notte può aiutarti:
- fare scelte alimentari più sane
- abbassare i livelli di stress
- aumenta i tuoi livelli di energia
- migliora la tua concentrazione e la memoria
Evita di fare i sonnellini durante il giorno e cerca di andare a dormire ogni sera alla stessa ora.
Mangia qualcosa di amaro
Mangiare cibi amari può aiutare a prevenire la voglia di zucchero agendo sui recettori nel cervello che guidano l'assunzione di zucchero, secondo la ricerca.
Puoi preparare i tuoi amari o scegliere cibi amari, come caffè, rucola o broccoli raab (rapini). Leggi di più qui.
Rimani motivato
Rinunciare o ridurre lo zucchero può essere difficile, soprattutto se la tua dieta era ricca di zuccheri aggiunti, quindi vacci piano con te stesso.
Prova a scrivere le tue motivazioni per rinunciare allo zucchero. Guardali quando senti una voglia matta di zucchero.
Se inizi ad aggiungere cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri, ricorda a te stesso le tue motivazioni, puoi sempre riprovare e imparare dalle tue esperienze.
Ad esempio, se scopri che le voglie sono peggiori in determinati momenti della giornata, programma delle attività per tenerti occupato durante quel periodo o preparati con snack e acqua ad alto contenuto proteico.
La cosa più importante è diminuire l'assunzione complessiva di zuccheri aggiunti. È importante notare che gustare occasionalmente un trattamento zuccherino non farà deragliare i tuoi sforzi o la salute generale. È la qualità della tua dieta generale che conta di più.
SommarioApportare cambiamenti chiave nella dieta e nello stile di vita può aiutare le persone a superare la loro voglia di zucchero. Ciò include mangiare molte proteine e fibre alimentari, rimanere idratati, trovare il tempo per alleviare lo stress e dormire a sufficienza.
La linea di fondo
Rinunciare o ridurre lo zucchero può comportare sintomi spiacevoli. Detto questo, ridurre il consumo di zuccheri aggiunti può avere notevoli benefici per la salute.
Esistono molti modi per ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nella dieta. Apportare modifiche fondamentali alla dieta, all'esercizio fisico e al ritmo del sonno può aiutare a sconfiggere le voglie e creare uno stile di vita più sano.
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