Quanto hai dormito la scorsa notte? E la sera prima? Di quanto sonno hai effettivamente bisogno?
Tenere traccia del tuo programma di sonno potrebbe non essere una priorità assoluta, ma dormire a sufficienza è fondamentale per la tua salute in molti modi.
Potresti non rendertene conto, ma la quantità di sonno che dormi può influenzare tutto, dal peso e dal metabolismo alle funzioni cerebrali e all'umore.
Per molte persone, l'ora del risveglio è una costante.
A che ora vai a dormire, tuttavia, tende a variare a seconda della tua vita sociale, dell'orario di lavoro, degli obblighi familiari, dell'ultimo spettacolo in streaming su Netflix o semplicemente di quando inizi a sentirti stanco.
Ma se sai a che ora devi alzarti e sai che hai bisogno di una quantità specifica di sonno per funzionare al meglio, devi solo capire a che ora andare a letto.
In questo articolo, ti aiuteremo a capire come calcolare il momento migliore per andare a letto in base al tuo tempo di sveglia e ai cicli naturali del sonno.
Daremo anche un'occhiata più da vicino a come funzionano i tuoi cicli del sonno e come il sonno può influire sulla tua salute.
Di quanto sonno hai bisogno?
La quantità di sonno di cui hai bisogno cambia nel corso della tua vita. Un neonato può aver bisogno di fino a 17 ore di sonno ogni giorno, mentre un adulto più anziano può cavarsela con solo 7 ore di sonno a notte.
Ma una linea guida basata sull'età è strettamente quella: un suggerimento basato sulla ricerca di quanto sonno potresti aver bisogno per una salute ottimale man mano che le esigenze del tuo corpo cambiano.
Secondo l'American Academy of Pediatrics e il CDC, queste sono le linee guida generali sul sonno per i diversi gruppi di età:
Linee guida per il sonno
- Dalla nascita ai 3 mesi: dalle 14 alle 17 ore
- Da 4 a 11 mesi: da 12 a 16 ore
- Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
- Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
- Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
- Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
- Da 18 a 64 anni: da 7 a 9 ore
- 65 anni e più: da 7 a 8 ore
Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, anche all'interno della stessa fascia di età.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte per sentirsi riposate, mentre altre nella stessa fascia di età potrebbero scoprire che 7 ore di sonno sono giuste per loro.
La domanda più grande è come voi sentire quando dormi in quantità diverse. Ecco cosa tenere a mente quando valuti le tue esigenze di sonno:
- Ti senti riposato dopo 7 ore di sonno o ne hai bisogno almeno 8 o 9?
- Hai sonnolenza diurna?
- Fai affidamento sulla caffeina per farti andare avanti durante la giornata?
- Se dormi con qualcun altro, hanno notato che hai problemi di sonno?
Segni che non dormi abbastanza
La privazione del sonno è una cosa reale per alcuni, soprattutto perché il lavoro e lo stress della vita aumentano. Dormire troppo poco può influenzare molti dei sistemi e delle funzioni riparatrici del tuo corpo.
Potresti anche dormire troppo poco a causa di:
- insonnia
- apnea ostruttiva del sonno
- dolore cronico
- altre condizioni
Alcuni segni che potresti non dormire a sufficienza includono:
- sei assonnato durante il giorno
- sei più irritabile o lunatico
- sei meno produttivo e concentrato
- il tuo appetito è aumentato
- il tuo giudizio e il tuo processo decisionale non sono quelli che sono di solito
- la tua pelle è colpita (occhiaie scure, carnagione spenta, angoli della bocca cadenti)
Uno studio del sonno del 2020 ha mostrato che la privazione del sonno ha raddoppiato le probabilità di commettere errori di posizionamento e triplicato il numero di interruzioni dell'attenzione.
Il sonno e la salute mentale sono strettamente collegati, con i disturbi del sonno che contribuiscono alla depressione e all'ansia. Il sonno è uno dei fattori più importanti per la nostra salute generale.
Calcolatore del sonno
L'ora di andare a letto si basa su:
- l'ora del tuo risveglio
- completare cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti
- concedendo 15 minuti per addormentarsi
7,5 ore di sonno
(5 cicli)
9 ore di sonno
(6 cicli)
Quali sono le fasi del sonno?
Quando ti addormenti, il tuo cervello e il tuo corpo attraversano diversi cicli di sonno. Ogni ciclo comprende quattro fasi distinte.
- Le prime tre fasi fanno parte del sonno con movimento oculare non rapido (NREM).
- L'ultima fase è il sonno REM (movimento rapido degli occhi).
Gli stadi NREM venivano classificati come stadi 1, 2, 3, 4 e REM. Ora è generalmente classificato in questo modo:
- N1 (ex stadio 1): questa è la prima fase del sonno e il periodo tra l'essere svegli e l'addormentarsi.
- N2 (precedentemente stadio 2): l'inizio del sonno inizia in questa fase quando diventi inconsapevole di ciò che ti circonda. La temperatura corporea scende leggermente e la respirazione e la frequenza cardiaca diventano regolari.
- N3 (in precedenza fasi 3 e 4): questa è la fase del sonno più profonda e riparatrice durante la quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, i muscoli si rilassano, gli ormoni vengono rilasciati, si verifica la guarigione e il tuo corpo si rinvigorisce.
- REM: Questa è la fase finale del ciclo del sonno. Occupa circa il 25 percento del ciclo del sonno. Questo è quando il tuo cervello è più attivo e si verificano i sogni. Durante questa fase, i tuoi occhi si muovono avanti e indietro rapidamente sotto le palpebre. Il sonno REM aiuta a migliorare le tue prestazioni mentali e fisiche al risveglio.
Occorrono, in media, circa 90 minuti per completare ogni ciclo. Se riesci a completare cinque cicli a notte, dormirai 7,5 ore a notte. Sei cicli completi corrispondono a circa 9 ore di sonno.
Idealmente, dovresti svegliarti alla fine di un ciclo di sonno invece che nel mezzo di esso. Di solito ti senti più riposato ed energico se ti svegli alla fine di un ciclo di sonno.
Perché il sonno è importante?
Il sonno è fondamentale per molte ragioni. Una buona notte di sonno:
- regola il rilascio di ormoni che controllano l'appetito, il metabolismo, la crescita e la guarigione
- aumenta la funzione cerebrale, la concentrazione, la concentrazione e la produttività
- riduce il rischio di malattie cardiache e ictus
- aiuta con la gestione del peso
- mantiene il tuo sistema immunitario
- riduce il rischio di malattie croniche, come il diabete e l'ipertensione
- migliora le prestazioni atletiche, i tempi di reazione e la velocità
- può ridurre il rischio di depressione
Suggerimenti per dormire meglio
Per migliorare la salute del sonno, prendi in considerazione i seguenti suggerimenti.
Durante il giorno
- Fai esercizio regolarmente, ma cerca di programmare i tuoi allenamenti almeno qualche ora prima di andare a dormire. Fare esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può portare a interruzioni del sonno.
- Aumenta l'esposizione alla luce solare o alle luci intense durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere i ritmi circadiani del tuo corpo, che influenzano il tuo ciclo sonno-veglia.
- Cerca di non fare lunghi sonnellini, soprattutto nel tardo pomeriggio.
- Cerca di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
Prima di andare a letto
- Limita alcol, caffeina e nicotina la sera. Queste sostanze hanno il potenziale per interrompere il sonno o rendere difficile addormentarsi.
- Spegnere l'elettronica almeno 30 minuti prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il cervello e rendere più difficile addormentarsi.
- Prendi l'abitudine di una routine rilassante prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante.
- Spegni le luci poco prima di andare a dormire per aiutare il tuo cervello a capire che è ora di dormire.
- Abbassa il termostato nella tua camera da letto. 18,3 ° C (65 ° F) è la temperatura ideale per dormire.
A letto
- Evita di guardare schermi come la TV, il laptop o il telefono una volta che sei a letto.
- Leggi un libro o ascolta il rumore bianco per rilassarti una volta che sei a letto.
- Chiudi gli occhi, rilassa i muscoli e concentrati sulla respirazione costante.
- Se non riesci ad addormentarti, alzati dal letto e spostati in un'altra stanza. Leggi un libro o ascolta la musica finché non inizi a sentirti stanco, quindi torna a letto.
La linea di fondo
Se stai mirando a dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte, un calcolatore del sonno può aiutarti a capire a che ora andare a letto in base all'ora del risveglio.
Idealmente, ti consigliamo di svegliarti alla fine del ciclo del sonno, ovvero quando è più probabile che ti senta più riposato.
Una buona notte di sonno è essenziale per una buona salute. Se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, considera di parlare con il tuo medico. Possono aiutare a determinare se c'è una causa sottostante.
