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Quando sei incinta, seguire una dieta sana ed equilibrata è una delle cose più importanti che puoi fare per te e per il tuo futuro bambino.
Il cibo che mangi è la principale fonte di nutrimento per il tuo bambino, quindi è fondamentale consumare cibi ricchi di sostanze nutritive. Una corretta alimentazione può aiutare a promuovere la crescita e lo sviluppo del tuo bambino.
Cosa mangiare durante il secondo trimestre
Una dieta sana consiste in:
- carboidrati
- grassi
- proteine
- vitamine
- minerali
- pieno d'acqua
- fibra
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda alle donne incinte di scegliere gli alimenti da quelli che considerano i cinque gruppi alimentari essenziali. Questi cinque gruppi di alimenti sono:
- verdure
- frutta
- latticini
- grani
- proteine
L'USDA ha un piano MyPlate per le mamme che ti consente di calcolare la quantità di ogni gruppo alimentare che dovresti mangiare per ottenere i livelli raccomandati di vitamine e minerali.
Nutrienti essenziali
Durante il secondo trimestre, è particolarmente importante assumere un multivitaminico prenatale per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze di vitamine e minerali durante la gravidanza.
È particolarmente vantaggioso mangiare cibi contenenti grassi omega-3, che sono vitali per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.
Molte delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 si trovano nei frutti di mare. Tuttavia, limitare l'assunzione di frutti di mare durante la gravidanza è una buona idea (vedi sotto!). Scopri alcune ottime fonti vegetariane di omega-3 qui.
Suggerimenti per una sana alimentazione
È utile preparare e cucinare i pasti a casa per assicurarti di mantenere una dieta equilibrata e sana. Se è troppo difficile o richiede molto tempo cucinare un pasto ogni sera, prendi in considerazione la possibilità di preparare uno o due piatti grandi ogni settimana e congelare le porzioni per pasti veloci durante la settimana.
Il cibo fresco è sempre l'opzione preferita, ma ci sono anche alcune opzioni per la cena surgelate abbastanza salutari che puoi acquistare presso il negozio. Scegli pasti che contengano proteine magre, cereali integrali o legumi e verdure e siano a basso contenuto di sodio.
Cosa non mangiare durante il secondo trimestre
Ci sono alcuni alimenti che dovresti limitare o evitare di mangiare durante la gravidanza, tra cui carne cruda, uova e alcuni tipi di pesce.
Frutti di mare
Evita di mangiare pesci di grandi dimensioni, come il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale. Questi pesci sono noti per contenere elevate quantità di mercurio, un elemento chimico che può danneggiare il tuo bambino.
Cerca di limitare l'assunzione di altri frutti di mare a 8-12 once a settimana, che sono considerate da due a tre porzioni di pasto medie a settimana. Ciò include i frutti di mare che hanno un contenuto di mercurio relativamente basso, come:
- gamberetto
- salmone
- pesce gatto
- tonno in scatola
- le sarde
Prodotti non pastorizzati
Evita di consumare prodotti non pastorizzati durante la gravidanza, poiché potrebbero contenere batteri che possono causare infezioni. Questo include latte non pastorizzato, prodotti lattiero-caseari e succhi.
Alcuni formaggi a pasta molle sono spesso prodotti con latte non pastorizzato ed è meglio evitarli a meno che l'etichetta non indichi chiaramente che sono stati pastorizzati o prodotti con latte pastorizzato. Questi includono:
- Brie
- feta
- formaggio blu
- queso affresco
Caffeina
Va bene bere caffè o altre bevande con caffeina durante la gravidanza, ma cerca di limitare il consumo a 200 milligrammi (una o due tazze) al giorno.
Dolcificanti artificiali
Puoi usare dolcificanti artificiali, come l'aspartame e il sucralosio, purché li consumi con moderazione. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti artificiali durante la gravidanza può aumentare il rischio di obesità del bambino più avanti nella vita.
Alcol
Evita completamente l'alcol durante la gravidanza. Bere alcol durante la gravidanza può causare anomalie alla nascita e altre complicazioni, inclusa la sindrome alcolica fetale.
Fabbisogno giornaliero
Ora che sei più che a metà della gravidanza, è particolarmente importante rivalutare la tua dieta.
Ecco un esempio dell'assunzione giornaliera raccomandata per il secondo trimestre dalla March of Dimes:
- cereali: 7 once (1 oncia = fetta di pane, 1/2 tazza di riso)
- verdure: 3 tazze
- frutta: 2 tazze
- latticini: 3 tazze (o alimenti equivalenti ricchi di calcio)
- proteine: 6 once (1 oncia = 1 uovo, 1/4 tazza di fagioli cotti)
Per consigli giornalieri più personalizzati, inserisci la tua età, altezza, peso prima della gravidanza, trimestre e livello di attività quotidiana nel piano MyPlate dell'USDA. (Ricorda di reinserire queste informazioni una volta raggiunto il terzo trimestre per vedere se le quantità giornaliere consigliate cambiano.)
Dovresti anche assicurarti di:
- mangiare cibi con grassi essenziali
- limitare gli alimenti altamente trasformati o veloci
- prendendo le tue vitamine prenatali ogni giorno
Il tuo medico può aiutarti a creare un programma alimentare più specifico in base alla tua età e al tuo peso prima della gravidanza.
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Voglie di cibo e avversioni alimentari
Molte donne incinte provano voglie di almeno un tipo di cibo o avversioni a cibi particolari. Non è chiaro il motivo per cui le donne sviluppano voglie o avversioni alimentari durante la gravidanza, ma medici e ricercatori ritengono che gli ormoni possano svolgere un ruolo.
Voglie di cibo
Le persone incinte spesso bramano:
- cioccolato
- cibi piccanti
- frutta
- cibi di conforto, come purè di patate e cereali
A volte va bene cedere a queste voglie, soprattutto se brami cibi che fanno parte di una dieta sana.
Avversioni alimentari
In altri casi, le persone incinte possono avere un'avversione per determinati alimenti. Ciò significa che non vogliono mai mangiare questi cibi particolari.
Questo può essere problematico solo se le donne hanno un'avversione per cibi come verdure o proteine che sono importanti per la crescita e lo sviluppo del bambino.
Parla con il tuo medico se stai avendo reazioni avverse agli alimenti che sono necessari per una dieta sana del secondo trimestre. Il medico può suggerire altri cibi da mangiare o integratori da assumere per compensare la mancanza di alcuni nutrienti nella dieta.
Aumento di peso durante il secondo trimestre
Le donne che hanno un peso medio dovrebbero guadagnare da 25 a 35 libbre durante la gravidanza, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. È normale ingrassare di meno se inizi più pesante o aumentare di peso se eri sottopeso prima della gravidanza.
Il peso extra che guadagni durante la gravidanza fornisce nutrimento al tuo bambino e viene anche immagazzinato per l'allattamento al seno dopo che hai avuto il tuo bambino.
Molte donne diventano consapevoli del proprio peso durante la gravidanza, ma il numero sulla bilancia è meno importante di un'alimentazione sana. Cerca di concentrarti sul mangiare una varietà di cibi nutrienti rispetto al tuo peso.
Una dieta per perdere peso o prevenire l'aumento di peso durante la gravidanza è dannosa sia per te che per il tuo bambino. Prova a comprare (o noleggiare!) Vestiti nuovi che valorizzino la tua figura se ti senti a disagio per il peso che hai guadagnato.
Rimanere attivi
Fare esercizio durante la gravidanza può anche aiutarti a controllare il tuo peso e a sentirti bene, grazie a quelle endorfine! Nuotare e camminare sono scelte particolarmente buone. Dovresti evitare gli sport estremi o gli sport di contatto, come lo sci nautico, il basket o il calcio.
Se non ti sei esercitato prima della gravidanza, inizia lentamente e non esagerare. È anche importante bere molta acqua durante l'esercizio, in modo da non disidratarti.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Porta via
Collabora con il tuo medico o dietologo per sviluppare un programma alimentare che ti manterrà nutrito ed energizzato nel secondo trimestre. Discuti anche le tue opzioni per mantenerti in forma.
La maggior parte dello sviluppo degli organi del tuo bambino avverrà durante queste settimane, quindi è importante che tu sia il più sano possibile durante questa fase cruciale.
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