Esercizio durante il terzo trimestre
Le donne che esercitano durante la gravidanza godono di molti benefici per la salute. Alcuni di questi vantaggi includono miglioramenti:
- ginnastica cardiovascolare
- pressione sanguigna
- umore
- controllo del peso
Gli esperti raccomandano da anni un'attività di intensità da bassa a moderata.
Puoi persino mantenere un'attività vigorosa, come fare jogging, durante la gravidanza con il permesso del tuo medico. Tuttavia, ci sono precauzioni che le donne incinte devono prendere in considerazione per mantenere in salute sia la mamma che il bambino.
"Durante la gravidanza, le articolazioni si allentano e l'equilibrio è più difficile", spiega l'istruttrice di Pilates e allenatrice sanitaria Kate Marcin. "Fare esercizi che stabilizzano le connessioni alle articolazioni eviterà lesioni."
La sicurezza è fondamentale, quindi dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di fitness. La gravidanza, soprattutto nelle fasi successive della gravidanza, non è il momento per iniziare una routine di esercizi robusti. Coloro che sono stati inattivi dovrebbero iniziare a camminare.
Durante il terzo trimestre, in genere si desidera evitare attività che richiedono:
- saltando
- saltellando
- saltando
- rimbalzare
Continua a leggere per conoscere alcuni allenamenti che puoi continuare nel tuo terzo trimestre.
Camminare e fare jogging
Camminare è una delle migliori forme di esercizio per le donne incinte. Se camminare non è abbastanza per una sfida cardiovascolare, prova invece a fare jogging.
Tuttavia, la gravidanza non è il momento per iniziare una routine di corsa. Se l'hai mantenuto fino alla settimana 27, non è necessario interrompere a meno che tu non abbia determinati problemi di salute o disagio.
Uno studio pubblicato da Sports Health ha esaminato 110 corridori di distanza femminili competitivi e le loro abitudini durante la gravidanza. Del 70% che ha scelto di mantenere la propria routine di corsa, il 31% ha continuato a correre fino al terzo trimestre.
La chiave qui è ridurre la durata e l'intensità dell'allenamento. Anche gli atleti esperti hanno ridotto della metà o più i loro sforzi abituali. In altre parole, se il tuo ritmo o il tuo corpo non si sente bene, rallenta o smetti di camminare.
Nuoto e acquagym
Se hai accesso a una piscina, approfitta degli sport acquatici. Il nuoto in vasca è un eccellente esercizio per tutto il corpo. Può anche essere terapeutico per le donne che hanno dolori e dolori. L'acqua allevia la pressione sulle gambe e sulla schiena stanche e aiuta a prevenire il surriscaldamento.
Tieni presente che lo sforzo, anche in acqua fredda, produce sudore. Se nuoti per lunghi periodi, idratati come faresti durante gli allenamenti fuori dalla piscina.
Ci sono molti corsi di aerobica adatti al divertimento subacqueo. Zumba in piscina ti fa ballare con maggiore resistenza. Le lezioni di articolazione e flessibilità offrono modi delicati per testare la tua gamma di movimento con il supporto dell'acqua.
L'acqua jogging è meraviglioso per i corridori che non si sentono a proprio agio con l'impatto nella gravidanza successiva. Alcune palestre stanno persino mettendo le cyclette in acqua.
Yoga, pilates, sbarra e altri esercizi a basso impatto
Gli esercizi a basso impatto sono ottimi per le donne nel terzo trimestre. Esempi inclusi:
- yoga
- Pilates
- barre
- Ciclismo
Questi allenamenti mirano a tutti i principali gruppi muscolari. Questo può aiutarti a sentirti in forma e forte per il parto.
Prova a prendere lezioni appositamente progettate per le donne incinte. Le pose vengono modificate in modo che siano sicure e più comode man mano che il tuo bambino cresce durante le ultime settimane.
"Pilates è un modo fantastico per le donne di costruire la stabilità del nucleo durante la gravidanza", spiega Marcin. "Il nucleo si indebolisce con la crescita della protuberanza e può portare a mal di schiena e sciatica."
I movimenti classici del materassino Pilates "rafforzano il muscolo addominale più profondo, il trasverso dell'addome, che migliora la postura generale e può essere utile quando si spinge", dice.
La ricerca ha dimostrato che lo yoga può alleviare l'ansia e la depressione che a volte accompagnano la gravidanza. In uno studio pubblicato da Complementary Therapies in Clinical Practice, a un gruppo di donne incinte che soffrono di depressione è stata assegnata una lezione di yoga di 20 minuti dalle settimane 22 alla 34 delle loro gravidanze.
I risultati sono stati positivi in tutte le aree del benessere fisico e mentale. Le donne hanno riportato miglioramenti dell'umore, diminuzione del dolore e una minore incidenza di parto pretermine e parto cesareo.
Mosse corporee e tonificanti
I pesi pesanti possono essere pericolosi nel terzo trimestre, soprattutto se non sei abituato a sollevare pesi. Prova gli allenamenti a corpo libero per mantenere la forza, come ad esempio:
- squat
- tavole modificate
- flessioni sul muro
Evita gli scricchiolii e gli addominali che ti fanno sdraiare sulla schiena. "Nel terzo trimestre, sdraiarsi sulla schiena per lunghi periodi di tempo può essere complicato", afferma Marcin. Raccomanda un lavoro da sdraiato laterale che aiuta a stabilizzare i muscoli e altre aree, tra cui:
- glutei
- fianchi esterni
- cosce interne
- tendini del ginocchio
Con i pesi, Marcin consiglia di utilizzare pesi leggeri quando si lavora con le braccia. È meglio aumentare la forza presto poiché i bambini sono pesanti. Prova i seguenti esercizi con un paio di manubri da 2 a 5 libbre:
- riccioli bicipiti di base
- rilanci laterali
- i tricipiti funzionano
Mamma in forma, bambino sano
Il terzo trimestre di gravidanza è pieno di tutti i tipi di pensieri, emozioni e anche più cambiamenti fisici. Per quelli di voi che sono abituati ad essere in forma, anche solo 20 minuti di esercizio al giorno possono alleviare molti di questi sintomi, darvi una sferzata di energia e rafforzare il vostro corpo per il parto.
Queste sane abitudini sono meravigliose da sviluppare ora e continuare anche nel periodo postpartum.
