5 esercizi per aiutare con il recupero del cesareo

Dopo il tuo parto cesareo

Un parto cesareo è un intervento chirurgico in cui viene praticata un'incisione attraverso la parete addominale per consegnare un bambino in modo rapido e sicuro. Il parto cesareo a volte è necessario dal punto di vista medico, ma il tempo di recupero è leggermente più lungo di un parto vaginale. Per questo motivo, è necessario prestare attenzione. Le mamme dovrebbero chiedere l'ok del medico prima di riprendere l'attività fisica regolare. Alcuni muscoli chiave che richiedono un riqualificazione dopo la gravidanza includono l'addome trasverso. Questi sono i muscoli simili a corsetti che avvolgono la linea mediana della colonna vertebrale, i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli addominali e lombari. Dopo un parto cesareo, è importante attivare e rafforzare queste aree in modo che possano fornire supporto, ridurre il rischio di lesioni e aiutarti a recuperare completamente dopo il parto. Prova questi esercizi delicati dopo un parto cesareo. Non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti da qualsiasi luogo.

1. Respirazione del ventre

Questo esercizio è un'ottima tecnica di rilassamento. Aiuta anche a riqualificare i muscoli centrali per lavorare insieme durante le attività quotidiane. Muscoli sollecitati: trasverso dell'addome

1. Sdraiati sulla schiena su un comodo letto o divano.
2. Metti le mani sulla pancia e rilassa il corpo.
3. Fai un respiro profondo attraverso il naso, sentendo l'addome espandersi nelle tue mani.
4. Espira dalla bocca. Mentre espiri, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, contraendo i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 3 secondi.
5. Ripeti da 5 a 10 volte, 3 volte al giorno.

2. Kegel seduti

Uno strato di tessuto connettivo chiamato fascia collega i muscoli degli addominali al pavimento pelvico e li aiuta a lavorare insieme per prestazioni ottimali. I Kegel sono un ottimo esercizio per rafforzare e attivare il pavimento pelvico. È stato dimostrato che diminuiscono l'incontinenza da stress dopo il parto.Dopo un taglio cesareo potresti avere un catetere urinario e questi esercizi ti aiuteranno dopo che il catetere è stato rimosso. Muscoli sollecitati: pavimento pelvico

1. Siediti sul bordo di una sedia con i piedi sul pavimento.
2. Contrai i muscoli del pavimento pelvico. Dovresti sentire come se stessi cercando di trattenere il flusso di urina.
3. Immagina di chiudere tutte le aperture della vagina, dell'ano e dell'uretra. Immagina di sollevarli dalla sedia.
4. Mantieni questa contrazione il più a lungo possibile. Inizia con 5 secondi e lavora fino a una durata maggiore.
5. Inspirate profondamente e poi espirate completamente, rilassando la contrazione.
6. Prova Kegel in diverse posizioni, ad esempio in piedi o sdraiato su un fianco.
7. Esegui da 8 a 12 volte con un riposo di 2 minuti tra le contrazioni. Ripeti 2 volte al giorno.

3. Wall sit

Questo esercizio isometrico per tutto il corpo è un ottimo modo per far lavorare tutti i gruppi muscolari all'unisono. Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del pavimento pelvico, core e parte bassa della schiena

1. Stai con i piedi a 1 o 2 piedi di distanza dal muro.
2. Appoggiati lentamente all'indietro verso il muro, abbassandoti in posizione seduta. I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi l'uno dall'altro.
3. Coinvolgi il tuo core. Fai un respiro profondo e mentre espiri, senti come se stessi tirando l'ombelico contro il muro.
4. Per un ulteriore bonus, contrarre il pavimento pelvico eseguendo un Kegel mentre si mantiene questa posizione.
5. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Riposa 1 minuto, quindi ripeti 5 volte.

4. Massaggio cicatriziale da parto cesareo

Quando una cicatrice da parto cesareo guarisce, i diversi strati di pelle e fascia possono aderire l'uno all'altro, limitando il raggio di movimento. Queste aderenze possono portare a problemi futuri come la frequenza urinaria o il dolore all'anca o alla schiena. Un massaggio del tessuto cicatriziale, noto anche come rilascio del tessuto cicatriziale, aiuta a rompere le aderenze e aiuta con una corretta guarigione dei tessuti. Inizia il massaggio della cicatrice solo dopo che la tua cicatrice è guarita e il tuo medico ti dà il via libera. Aree interessate: fascia, tessuto connettivo

1. Sdraiati sulla schiena con le dita posizionate sopra la cicatrice. Tirare la pelle con la punta delle dita attorno alla cicatrice e osservarne il movimento. Prova a farlo scorrere su e giù e da un lato all'altro. Nota se si muove più facilmente in una direzione rispetto all'altra.
2. Lavorando in una direzione, sposta lentamente la cicatrice avanti e indietro. Dovrai iniziare delicatamente e passare gradualmente a un massaggio più aggressivo.
3. Sposta la cicatrice su e giù, da un lato all'altro e persino in cerchio. I piccoli movimenti sono migliori, ma la mobilizzazione dei tessuti può essere eseguita in tutte le aree dell'addome.
4. Se la cicatrice è dolorosa, fermati e riprova più tardi. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi eseguire questo massaggio una volta al giorno.

Nota: assicurati di consultare il tuo medico prima di impegnarti in esercizi fisici dopo il parto. Inizia sempre in piccolo, lavorando fino a movimenti più impegnativi. Evita le attività che sottopongono a forte stress i muscoli addominali e le articolazioni dell'anca. Se possibile, consultare un fisioterapista o uno specialista di esercizi dopo il parto. Se noti un aumento di sanguinamento, affaticamento o infiammazione dell'area cicatriziale, fermati e consulta un medico.

5. Scivoli per le gambe

In generale, l'esercizio non dovrebbe iniziare fino a 6-8 settimane dopo l'intervento e dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare. L'esercizio a basso impatto come yoga, pilates o nuoto è il modo migliore per iniziare. Questo esercizio di base per principianti aiuta a coinvolgere i muscoli del core in modo delicato ma efficace. Il muscolo trasverso dell'addome è un'area importante da rafforzare poiché sostiene il nucleo del corpo. Inoltre, supporta la linea alba, una struttura fibrosa che si estende dal processo xifoideo fino all'osso pubico e supporta anche la stabilità del nucleo. Muscoli sollecitati: trasverso dell'addome

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Indossa calze o metti un asciugamano sotto i piedi per consentire ai tuoi piedi di scivolare facilmente sul pavimento.
2. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale senza modificare la curva della parte bassa della schiena.
3. Mantenendo questa contrazione, distendi lentamente il piede dal corpo finché la gamba non è completamente distesa.
4. Riportalo lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti 10 volte su ogni lato. Esegui una volta al giorno.

Il cibo da asporto

Gli esercizi per addome e pavimento pelvico sono utili dopo un parto cesareo. Per aumentare la forza e la stabilità dei muscoli centrali, prova esercizi di respirazione, contrazioni isometriche ed esercizi mirati all'addome trasversale. Recuperare le forze gradualmente ti aiuterà a tornare a svolgere le attività che ami con facilità.