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Cos'è la sindrome premestruale?
La sindrome premestruale (PMS) è un pattern mensile di sintomi che iniziano circa una settimana prima del ciclo. Questi sintomi tendono a scomparire entro quattro giorni dall'inizio del ciclo.
Per molte persone, la sindrome premestruale causa sintomi sia fisici che psicologici, tra cui:
- gonfiore
- problemi digestivi
- mal di testa
- tenerezza del seno
- sbalzi d'umore
- irritabilità
- ansia
- insonnia
- confusione
- umore depresso
La gravità di questi sintomi varia da persona a persona. Alcune persone sperimentano anche una forma più grave di sindrome premestruale chiamata disturbo disforico premestruale (PMDD). Le persone con PMDD sperimentano almeno cinque di questi sintomi. I sintomi sono spesso incredibilmente intensi e intralciano le attività quotidiane.
Gli esperti non sono sicuri delle cause esatte di PMS o PMDD. Sebbene siano probabilmente correlati ai cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone, due ormoni che svolgono un ruolo importante nel ciclo mestruale. Potrebbero essere coinvolti anche altri fattori.
I contraccettivi orali e gli antidepressivi sono trattamenti tradizionali per PMS e PMDD. Ci sono anche diversi integratori che potresti provare per alleviare, spesso con meno effetti collaterali rispetto ai trattamenti tradizionali.
Spieghiamo cosa possono fare questi integratori naturali per la sindrome premestruale e come usarli in sicurezza.
1. Chasteberry
Chasteberry è uno degli integratori più comunemente usati per la salute riproduttiva femminile. Una revisione del 2013 dei suoi benefici per il sistema riproduttivo femminile suggerisce che fornisce molti benefici alle persone con sindrome premestruale.
Si è dimostrato particolarmente utile per i sintomi fisici, inclusi gonfiore, dolore al seno e mal di testa. Sembrava anche funzionare meglio della fluoxetina (Prozac), un antidepressivo, per questi sintomi. Tuttavia, era meno efficace della fluoxetina nel trattamento dei sintomi psicologici, come gli sbalzi d'umore, nelle persone con PMDD.
Come prenderlo: segui sempre le linee guida sul dosaggio del produttore.
Sicurezza: parla con il tuo medico prima di prendere il chasteberry se hai una condizione sensibile agli ormoni, come il cancro al seno ER-positivo. Chasteberry può anche interagire con contraccettivi orali e farmaci antipsicotici. Dovresti prima parlare con il tuo medico se prendi uno di questi farmaci.
2. Calcio
Le persone con sintomi di sindrome premestruale spesso non assumono abbastanza calcio dalla loro dieta. I livelli di calcio possono anche cambiare durante il ciclo mestruale.
Uno studio clinico del 2017 ha rilevato che gli integratori di calcio hanno contribuito a ridurre alcuni sintomi della sindrome premestruale, come gonfiore e affaticamento. Inoltre, hanno concluso che l'integrazione di calcio era efficace per ridurre i sintomi psicologici, tra cui tristezza, sbalzi d'umore e ansia.
Non devi iniziare con una pillola se stai cercando di aumentare i livelli di calcio. Inizia aggiungendo alcuni cibi ricchi di calcio alla tua dieta. Se non è così, sono disponibili integratori di calcio.
Come prenderlo: Inizia prendendo 500 milligrammi (mg) al giorno. È bene tenere presente che l'indennità giornaliera raccomandata per il calcio negli adulti varia da 1.000 a 1.300 mg, a seconda dell'età e del sesso.
Sicurezza: gli integratori di calcio sono sicuri per la maggior parte delle persone, ma possono causare stitichezza a dosi più elevate. Parla con il tuo medico se prendi altri farmaci, inclusi ormoni tiroidei o antibiotici. Potrebbe essere necessario prenderli in diversi momenti della giornata. Inoltre, non dovresti assumere integratori se hai avuto calcoli renali o altri problemi di salute. Parla con il tuo medico se non sei sicuro.
3. Vitamina B-6
La vitamina B-6 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori, che svolgono un ruolo importante nel tuo umore. La vitamina B-6 è una vitamina idrosolubile presente in molti cibi che mangi, tra cui:
- Ceci
- tonno, salmone e altri pesci
- patate e altre verdure ricche di amido
- fegato di manzo e carni d'organo
Molti cereali per la colazione sono anche fortificati con questa vitamina essenziale.
Diversi piccoli studi hanno scoperto che l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina B-6 può aiutare con molti dei sintomi psicologici della sindrome premestruale, tra cui sbalzi d'umore, irritabilità e ansia. Tuttavia, le conclusioni sono ancora limitate a causa della scarsa qualità della ricerca attuale.
Come prenderlo: l'assunzione giornaliera di vitamine idrosolubili è necessaria perché il corpo non immagazzina B-6. Se non riesci a ottenere abbastanza dalla tua dieta, integrali con 50-100 mg al giorno. Segui sempre le linee guida sul dosaggio del produttore.
Sicurezza: non assumere integratori di vitamina B-6 se prendi cicloserina, farmaci antiepilettici o teofillina.
4. Magnesio
Alcune donne con sindrome premestruale possono avere bassi livelli di magnesio. Con questo in mente, uno studio del 2010 ha rilevato che l'integrazione con una combinazione di magnesio e vitamina B-6 ha aiutato i partecipanti ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, tra cui depressione, ansia, insonnia, ritenzione idrica e tensione mammaria.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- mandorle
- verdure a foglia verde
- arachidi
Se vuoi provare la combinazione utilizzata nello studio, puoi acquistare qui degli integratori che combinano magnesio e vitamina B-6 in un'unica compressa.
Come prenderlo: Assumere da 200 a 250 mg al giorno, tenendo presente che la raccomandazione giornaliera media per gli adulti dovrebbe essere di circa 300-400 mg, a seconda dell'età e del sesso. Segui sempre le linee guida sul dosaggio del produttore.
Sicurezza: parla con il tuo medico prima di prendere un integratore di magnesio se prendi anche inibitori della pompa protonica, diuretici, antibiotici o bifosfonati. Se prendi uno di questi, potresti comunque essere in grado di assumere integratori di magnesio, ma probabilmente dovrai prenderli in diversi momenti della giornata.
5. Acidi grassi essenziali
Alcuni acidi grassi, come l'acido gamma-linoleico e l'acido alfa-linoleico, hanno effetti antinfiammatori che possono aiutare con i sintomi della sindrome premestruale. L'acido gamma-linoleico si trova nell'olio di enotera, che ha una lunga storia di utilizzo per la sindrome premestruale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per eseguire il backup dei suoi usi per i sintomi della sindrome premestruale.
Tuttavia, uno studio del 2011 ha rilevato che una miscela di acidi grassi essenziali che includeva acido gamma-linoleico, acido oleico e acido linoleico riduceva i sintomi della sindrome premestruale nelle persone che assumevano da 1 a 2 grammi della miscela ogni giorno. Questo miglioramento dei sintomi era più forte dopo sei mesi di assunzione della miscela di olio, rispetto ai risultati dopo tre mesi.
Puoi acquistare integratori contenenti una miscela simile di acidi grassi essenziali qui.
Modalità d'uso: segui le linee guida sul dosaggio del produttore per la miscela che scegli.
Sicurezza: parla con il tuo medico prima di prendere un integratore di acidi grassi essenziali se prendi altri farmaci o integratori a base di erbe. Ciò è particolarmente importante se prendi farmaci anticoagulanti o antipsicotici.
6. Ginkgo biloba
Il ginkgo biloba è meglio conosciuto come rimedio a base di erbe per migliorare la memoria, ma può anche aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.
Uno studio clinico nel 2009 ha valutato il suo utilizzo per il trattamento dei sintomi della sindrome premestruale. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di compresse da 40 mg, 3 volte al giorno, riduce la gravità dei sintomi fisici e psicologici negli studenti studiati.
Modalità d'uso: seguire le istruzioni del produttore per il dosaggio. Inizia con la dose più bassa raccomandata e prendi per circa 10-14 giorni da metà ciclo fino a uno o due giorni dopo il ciclo.
Sicurezza: questa erba può avere interazioni serie con i farmaci che stai assumendo. Parlate con il vostro medico se avete domande o dubbi. Non prendere il ginkgo biloba se hai mai avuto un attacco. Dovresti anche parlare con il tuo medico prima di prendere un integratore di ginkgo biloba se prendi anche fluidificanti del sangue, come l'aspirina o il warfarin, o hai il diabete.
7. Erba di San Giovanni
Molti considerano l'erba di San Giovanni un'alternativa erboristica agli antidepressivi soggetti a prescrizione. Colpisce sia la serotonina che la norepinefrina, due neurotrasmettitori che influenzano il tuo umore e che sono tipicamente presi di mira dagli antidepressivi tradizionali.
Sebbene l'erba di San Giovanni sia meglio conosciuta per il trattamento della depressione, è una delle erbe medicinali più studiate a fondo, con diversi studi che ne indicano l'efficacia nel trattamento dei sintomi della sindrome premestruale. Ad esempio, uno studio del 2010 ha rilevato che ha migliorato i sintomi sia fisici che emotivi, in particolare depressione e ansia.
Modalità d'uso: le raccomandazioni sul dosaggio variano in modo significativo a seconda del produttore. Dovresti seguire i loro consigli, ma si consiglia di non assumere questa erba per più di 6 settimane.
Sicurezza: l'erba di San Giovanni è un'erba potente che può interagire con molti tipi di farmaci, inclusi gli antidepressivi comunemente usati per trattare la sindrome premestruale. Questa erba può anche interferire con il controllo delle nascite e con i farmaci per il cuore e la pressione sanguigna. Parla con il tuo medico prima di prendere l'erba di San Giovanni se prendi qualsiasi tipo di farmaco, inclusi altri integratori. Quando prendi l'erba di San Giovanni, assicurati di applicare la protezione solare prima di uscire, poiché questo integratore può rendere la tua pelle più sensibile alla luce solare.
La linea di fondo
Per molte persone, la sindrome premestruale è una prova mensile frustrante. Tuttavia, ci sono diversi integratori che possono aiutare con i tuoi sintomi fisici ed emotivi.
Molti integratori diventano effettivamente più efficaci nel tempo, quindi non essere deluso se non noti risultati immediati. Alcuni potrebbero impiegare dai 3 ai 6 mesi per funzionare.
Ma ricorda, i rimedi naturali, sebbene naturali, non sono necessariamente innocui. Verificare sempre prima con il proprio medico se si assumono altri farmaci o se si ha una condizione di base di qualsiasi tipo.
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