"Gamma di movimento passiva" e "Gamma di movimento attiva" sono due termini comunemente usati nei circoli di fitness e riabilitazione. Sebbene entrambi implichino il miglioramento della gamma di movimento di un'articolazione, il metodo effettivo per farlo è diverso.
Se qualcuno muove o allunga fisicamente una parte del tuo corpo, come la gamba, si parla di mobilità passiva. In questa situazione, un caregiver o un fisioterapista è lì per aiutarti con esercizi articolari se lo trovi difficile o non puoi fare alcuno sforzo.
In altre parole, se non puoi eseguire attivamente esercizi di mobilità, un partner può aiutarti.
Questo è più comunemente visto nel campo della riabilitazione. Un fisioterapista o una macchina lavoreranno per aumentare la gamma di movimento di una persona (coinvolgendo in particolare l'articolazione e i legamenti) fino alla linea di base pre-infortunio.
Gamma di movimento attiva
La gamma di movimento attiva, d'altra parte, si riferisce al movimento di un'articolazione da solo contraendo i muscoli.
"Questo tipo di movimento è importante perché è strettamente associato alle nostre attività quotidiane (andare al lavoro, afferrare qualcosa dalla dispensa o competere in una competizione sportiva)", ha spiegato Austin Martinez, direttore dell'istruzione per StretchLab.
Quando usiamo la gamma di movimento passiva
Se hai a che fare con le conseguenze di un infortunio alle spalle, alle ginocchia, ai fianchi, al collo o a qualsiasi altra parte del tuo corpo che ospita un'articolazione, allora sai quanto è facile che la tua mobilità sia influenzata.
Questo perché la gamma di movimento o la distanza e la direzione che un'articolazione può muoversi è spesso limitata dopo aver subito un trauma in quell'area.
Per avere un'idea migliore dell'impatto su una particolare articolazione, un medico, un fisioterapista, un preparatore atletico o un altro professionista sanitario qualificato può misurare la quantità di movimento in un'articolazione o in una parte del corpo per vedere se c'è una gamma limitata di movimento. Questo viene in genere fatto durante una valutazione fisica dopo un infortunio o come parte di un programma di riabilitazione.
Se il tuo raggio di movimento è limitato, trarrai beneficio dal trascorrere del tempo eseguendo una serie di esercizi di mobilità passivi o attivi. Per ripristinare la salute della zona lesa, un fisioterapista utilizzerà questo tipo di esercizio come parte del piano di trattamento generale.
Un personal trainer può utilizzare esercizi di mobilità passiva durante una sessione di allenamento per aiutarti a migliorare la mobilità e le prestazioni atletiche.
Inoltre, puoi eseguire esercizi di mobilità passiva come parte di una routine di stretching assistito dal partner. Questo è comunemente fatto in atletica leggera, lezioni di ginnastica e lezioni di riabilitazione di gruppo.
Come migliorare la gamma di movimento
Il modo migliore per migliorare la tua gamma di movimento, ha detto Martinez, è attraverso misure passive, perché più forza può essere applicata e trattenuta più a lungo. Ciò consente un maggiore cambiamento nel tempo.
Detto questo, la scelta del metodo migliore per migliorare la tua libertà di movimento dipende anche dai tuoi obiettivi.
Secondo Martinez, se il tuo obiettivo è aumentare la funzione e la gamma di movimento delle articolazioni in modo specifico (generalmente dopo l'infortunio), è meglio lavorare con un professionista qualificato come un medico o un fisioterapista.
E se il tuo scopo è aumentare la flessibilità dei tuoi muscoli, è fondamentale anche lavorare con un professionista qualificato in questo campo, come un personal trainer.
"Più comunemente, si tratta di stretching passivo in cui un individuo addestrato o un attrezzo (cinghie elastiche) aiuta ad assistere il processo di stretching", ha spiegato Martinez.
Inoltre, le misure attive possono migliorare la gamma di movimento. Questo è più comunemente fatto come un riscaldamento dinamico (stretching), in cui muovi il tuo corpo in varie posizioni per aumentare la circolazione e la gamma di movimento. Lo stretching è meglio farlo prima di un'attività o un esercizio.
Esercizi di mobilità passiva
Alcuni degli esercizi di mobilità passiva più comuni e più sicuri sono correlati allo stretching dei muscoli circostanti con l'obiettivo di aumentare la flessibilità muscolare.
Un modo per farlo secondo Martinez è con uno strumento come una cinghia elastica. Questo ti aiuterà a mantenere un allungamento per un periodo di tempo più sostenuto.
Tuttavia, avere qualcuno che assista l'allungamento è un modo più efficace per praticare esercizi di mobilità passiva.
"Con questi esercizi, un professionista qualificato muove il tuo corpo nello stretching e lo tiene per te, con l'intento di aumentare la flessibilità muscolare", ha spiegato Martinez.
"Questo è superiore per alcuni motivi", ha detto.
In primo luogo, il professionista qualificato comprende i limiti corretti e sa fino a che punto andare. Secondo, sanno per quanto tempo tenere l'allungamento. Sono anche addestrati per sapere se si rivolge alle aree appropriate per ottenere i massimi vantaggi.
Con questo in mente, ecco tre esercizi di mobilità passiva che Martinez ha detto che puoi fare da solo o ottenere assistenza da un professionista esperto in tecniche di stretching.
Spalle: allungamento del petto alla porta
Se un partner sta assistendo con questo esercizio, muoverà le tue braccia durante il movimento.
- Piega il gomito a 90 gradi e allinea l'avambraccio in posizione verticale contro un'apertura del corridoio o della porta.
- Affonda il busto in avanti, aprendo infine il petto e creando un allungamento.
Collo: elasticità di rotazione
Questo allungherà le scapole dell'elevatore, un muscolo che è teso in molte persone e tende a causare disagio al collo e alla scapola.
- Mentre sei seduto, ruota il naso verso l'ascella.
- Usa la mano per spingere la parte posteriore della testa verso il basso.
Gambe: Piriformis stretch
Molte persone potrebbero trarre beneficio dall'aumento della flessibilità dell'anca, specialmente quelle che soffrono di fastidio alla parte bassa della schiena. Questo esercizio, noto anche come posa del piccione, allunga un muscolo in quest'area, il piriforme.
- Appoggia la gamba davanti a te in posizione piegata.
- Piegati sui fianchi per allungare i piriformi.
Per un allungamento assistito dal partner:
- Sdraiati sul pavimento o sul tavolo di riabilitazione.
- Invece di usare il tuo peso corporeo, chiedi al tuo partner di fornire resistenza muovendo la gamba attraverso il raggio di movimento passivo.
Il cibo da asporto
L'esecuzione di esercizi di mobilità passiva post-infortunio può aiutare a mantenere le articolazioni mobili e diminuire la probabilità di avere una diminuzione a lungo termine della gamma di movimento complessiva.
Questo non solo aiuta con il processo di riabilitazione, ma ti aiuta anche ad avere una mobilità sufficiente per svolgere le attività quotidiane e continuare a partecipare alle attività che ami fare.
