Preparazione per un pullup: come fare i negativi

Se padroneggiare un pullup è nella tua breve lista di obiettivi di fitness, l'allenamento con pullup negativi o negativi può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente dei normali esercizi di allenamento della forza.

Cos'è un pullup negativo?

I negativi sono la metà verso il basso di un pullup, la parte in cui ti abbassi dalla barra. I preparatori atletici e i fisioterapisti si riferiscono ai pullup negativi come esercizi a "catena chiusa" perché le tue mani rimangono collegate alla barra durante l'esercizio.

Ecco come farlo

Inizia sopra la barra

Dal momento che stai eseguendo solo l'ultima metà di un pullup, dovrai iniziare con il mento sopra la barra.

Puoi stare in piedi su qualsiasi oggetto sicuro per metterti nella posizione corretta: una scala a pioli o una sedia stabile o una scatola per esercizi funzionano tutti bene. Puoi anche chiedere a un osservatore di sollevarti e tenerti in posizione finché non sei pronto per iniziare.

Unisci le scapole

Coinvolgi i muscoli del dorso e non fare affidamento sui muscoli delle braccia sollevando leggermente il petto e tirando le scapole l'una verso l'altra, come se stessi cercando di farle incontrare. Pensa alle tue scapole come "giù e indietro" prima di scendere dal tuo supporto.

Abbassare lentamente

Solleva i piedi dal gradino se non sono già in aria. Quindi abbassati lentamente dalla barra, controllando la tua discesa per massimizzare la resistenza durante la discesa.

Mantenere il controllo del rilascio è la parte più difficile: semplicemente abbassare la barra non costruirà muscoli né insegnerà al tuo corpo la sequenza dei movimenti muscolari.

Abbassare completamente

Hai finito quando sei in un "blocco morto" con le braccia completamente distese sopra la testa e i piedi che toccano il pavimento o l'oggetto su cui ti trovavi inizialmente.

Puoi ripetere il negativo da solo o abbinarlo a pullup assistiti dal partner per aumentare la forza.

Pausa a intervalli

Quando hai costruito il controllo muscolare per completare un negativo dall'inizio alla fine, puoi aumentare la resistenza fermandoti per diversi secondi mentre ti abbassi.

Prova una pausa all'inizio, quindi aumenta gradualmente il numero di intervalli di pausa finché non ti fermi per 5-10 secondi a un quarto, metà e tre quarti della fine.

Qual è il vantaggio di fare solo metà dell'esercizio?

I negativi sono considerati esercizi eccentrici, il che significa che il muscolo si allunga durante il movimento piuttosto che accorciarsi o contrarsi.

Sono state fatte molte ricerche per determinare se allungare i muscoli o contrarli è più efficace per costruire forza e massa muscolare.

Alcuni studi mostrano che gli esercizi eccentrici e gli esercizi concentrici sono ugualmente efficaci nel costruire massa muscolare, e alcune ricerche indicano che gli esercizi eccentrici sono più efficaci nella costruzione muscolare, specialmente se si incorpora lo stretching.

La cosa importante qui è che i pullup negativi costruiscono i muscoli negli stessi gruppi di cui avrai bisogno per fare un pullup completo.

I negativi ti danno anche la possibilità di aumentare la tua forza di presa. Afferrare il bilanciere, anche in un blocco morto, richiede potenza nella complessa rete di muscoli delle mani, dei polsi e degli avambracci. L'esecuzione regolare di una serie di negativi aumenta gradualmente la forza di presa e la resistenza.

I negativi insegnano al tuo corpo come eseguire un pullup. Ci sono molti modi per costruire massa muscolare, forza e resistenza. Il vantaggio di fare delle cose negative è che stai allenando i tuoi muscoli nella sequenza che il tuo corpo deve conoscere per eseguire correttamente un pullup.

Alcune cose da tenere a mente

Dead hang prima

Se trovi il negativo troppo impegnativo, inizia con il dead hang per costruire la tua forza di presa. Aumenta gradualmente il tempo che trascorri nella sospensione dei morti - braccia tese, piedi fuori dal supporto - il più a lungo possibile.

Potresti trovare utile lavorare con un trainer per sviluppare una progressione in modo da sapere quanti esercizi devi fare per raggiungere il tuo obiettivo in un lasso di tempo sicuro.

I secondi contano

Conta mentre scendi. Se ci vogliono due secondi per scendere al primo tentativo, prova a fare diverse ripetizioni a metà tempo - un secondo per ripetizione - riposandoti brevemente tra le ripetizioni. Ogni volta che ti alleni, aggiungi due o più secondi al tempo di discesa.

Più largo non è migliore

Tieni le mani appena più larghe della distanza delle spalle sulla barra per trazioni. Un piccolo studio ha scoperto che una presa più ampia è associata alla sindrome da conflitto della spalla, una condizione dolorosa che potrebbe limitare la tua libertà di movimento.

Inoltre, tieni presente che questo tipo di esercizio generalmente mette sotto stress le tue spalle, quindi non è il migliore per tutti.

Calcola il momento giusto

Poiché i negativi sono impegnativi, potresti volerli eseguire in un punto del tuo allenamento in cui non sei già affaticato.

Bilanciamento dell'allenamento della forza

Rafforzare i muscoli della schiena con esercizi di trazione come pullup, lat pull e pullup negativi è solo metà della formula per un sano funzionamento muscolo-scheletrico. Per mantenere una buona postura e prevenire lesioni da uso eccessivo, è importante mantenere un buon equilibrio tra esercizi di spinta e trazione.

Uno studio del 2013 su 180 adulti attivi e sani ha rilevato che gli uomini erano circa il doppio della forza quando eseguivano esercizi di spinta rispetto a quando eseguivano pullup.

Lo stesso studio ha rilevato che le donne erano quasi tre volte più forti negli esercizi di spinta rispetto ai pullup. Una conclusione potrebbe essere che esistono squilibri di forza anche tra le persone che si allenano regolarmente e che il controbilanciamento consapevole deve essere parte di una strategia di allenamento.

La linea di fondo

I pullup negativi sono un modo efficace per costruire muscoli e allenarsi per pullup completi.

In un pullup negativo, usi il supporto per sollevarti fino al punto centrale di un pullup, con il mento sopra la barra. Quindi, resistendo alla gravità, ti abbassi lentamente in un blocco morto, mantenendo il controllo dei muscoli della schiena e delle braccia mentre rilasci.

Se aumenti gradualmente la quantità di tempo che ti ci vuole per scendere, acquisirai la forza necessaria per ottenere il tuo primo pullup.