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Un'abitudine graduale può diventare un potente strumento mentale
Con la maggior parte delle ferite esterne, il trattamento è generalmente piuttosto semplice. Ad esempio, quando ti tagli il dito, puoi usare una crema antibatterica e una benda e dopo un po 'la ferita si chiuderà. Sei praticamente a posto.
Trattare i tuoi processi mentali non è così facile o prescrittivo. Soprattutto se derivano da ansia generale, depressione o altre condizioni di salute mentale.
I modelli di pensiero negativi sono come un taglio di carta che continui a ricevere quando hai solo una vaga idea di cosa lo stia causando. O forse non noti affatto il taglio ... finché non inizia a pungere.
Ogni persona, a seconda delle proprie condizioni e dei fattori scatenanti, richiederà approcci diversi ai farmaci, alla psicoterapia e ai cambiamenti dello stile di vita. E quando la terapia è fuori portata, può essere difficile ottenere un trattamento rapido.
Un'abitudine graduale che potrebbe aiutare è fare cambiamenti mentali
Cambiare il modo in cui pensi significa che stai consapevolmente fermando uno schema di pensiero consolidato. Rivaluti il modo in cui rifletti su una situazione, o anche quello a cui pensi, per concentrarti su qualcos'altro.
È come cambiare marcia nel tuo cervello in modo che il filo dei tuoi pensieri non si limiti a fare un loop e ricaricare.
In molti modi, si tratta di annullare molti comportamenti negativi e programmi mentali che potresti aver imparato dagli altri. Ad esempio, se sei cresciuto pensando di dover essere il migliore a scuola e nella vita, probabilmente sei programmato per un perfezionismo stressante.
Fare un cambiamento mentale è un modo per combattere l'ansia e lo stress, o liberarti di pensieri tortuosi.
Impara i modelli di pensiero più comuni, come riconoscere il pensiero negativo automatico e i modi per riorientare e concederti la considerazione gentile e costruttiva di cui hai bisogno.
Se i tuoi pensieri includono "dovrebbe", fai una pausa
"Dovrei fare, agire o sentirmi meglio."
"Dovrei andare in palestra tutti i giorni."
"Dovrei mangiare in modo più sano."
"Dovrei smetterla di pensare in questo modo."
Non è che l'intenzione dietro questi pensieri sia cattiva. A seconda della situazione, può essere più salutare mangiare più cibi integrali e andare in palestra. Ciò che è potenzialmente dannoso è la parola "dovrebbe". Questo può innescare sensi di colpa e inviarti lungo un percorso frustrante di pensieri negativi a spirale.
Smettila di guidare i tuoi pensieri con "dovrei"
Le dichiarazioni dovute possono contribuire a schemi di pensiero ansiosi perché ti mettono una domanda a cui a volte è impossibile essere all'altezza.
Tutti fanno degli errori.
E a volte, sentirti come dovresti fare, agire o sentirti in un certo modo aggiunge una pressione sufficiente a finire per procrastinare o evitare completamente una responsabilità o un'attività. Per alcuni, questo porta solo a pensieri più ansiosi.
Quindi, ascolta i tuoi pensieri. Ti stai dicendo che dovresti fare le cose? Qual è un modo più gentile per mantenerti motivato a rimanere in pista senza passare a spirale attraverso uno schema di pensiero negativo?
Promemoria: non esiste un modo giusto per fare qualcosa. Gli errori fanno parte della crescita.
Prova a riconoscere altri modelli di pensiero negativo automatico
Dietro queste affermazioni "dovrei", potrebbe esserci una forma di distorsione cognitiva nota come pensieri negativi automatici (ANT).
Le ANT sono il tuo primo pensiero quando hai una forte sensazione o reazione a qualcosa, come un riflesso piuttosto che il pensiero libero. Sono persistenti e istruiti, spesso ripetendo temi come il pericolo o la paura. È comune nell'ansia e nel pensiero depressivo.
Per le persone con ansia, gli ANT rendono questi temi lo showrunner della tua mente, trasformando i pensieri in attacchi di panico paralizzanti.
Tuttavia, riconoscere ANT non è così facile. Dopotutto, potresti averli avuti per tutta la vita.
Identifica e affronta le tue ANT tenendo un registro dei pensieri
Secondo "Mind Over Mood", un manuale pratico di terapia cognitivo comportamentale (CBT), puoi farlo suddividendo uno scenario in tre parti:
- la situazione
- i tuoi stati d'animo
- il pensiero o l'immagine che ti viene in mente automaticamente
Dopo averli identificati, è necessario modificare attivamente il pensiero in uno più produttivo, utile o più saggio.
1. Quale situazione sta causando la tua ansia?
Creare un registro dei pensieri significa essenzialmente mettere alla prova i tuoi pensieri. Inizia chiedendoti chi, cosa, dove e quando. Questo ti aiuterà a descrivere cosa è successo mentre ti attieni ai fatti invece che ai tuoi sentimenti.
- Con chi eri?
- Cosa stavi facendo?
- Dove eri?
- Quando era?
2. Qual è il tuo umore in questa situazione?
Descrivi i tuoi stati d'animo in una parola e poi valuta l'intensità di questi stati d'animo su una scala percentuale uguale a 100. Ad esempio, se stai consegnando un progetto di lavoro, i tuoi stati d'animo possono includere:
- irritata
- nervoso
- senso di colpa, forse se viene consegnato in ritardo
In questo caso, se il nervosismo, che si trasforma in ansia, è il tuo umore predominante, lo valuteresti intorno all'80%. Irritazione e senso di colpa riempirebbero quindi il restante 20 percento.
La percentuale non deve essere perfetta, segui semplicemente il tuo istinto. Il punto principale per valutarli è vedere quanto dei tuoi pensieri sono stati influenzati da un tipo specifico di stato d'animo - uno stato d'animo ansioso rispetto a uno colpevole, per esempio.
3. Quali sono i pensieri automatici che attraversano la tua mente?
Questo è il passo più importante nel tuo registro dei pensieri: elenca i pensieri e le immagini che ti sono venute in mente in relazione a quella situazione. Cerca di ricordare cosa stavi pensando in quel momento.
I pensieri automatici possono includere:
- Sono così stupido.
- Sto per rovinare tutto.
- Non piaccio a nessuno.
- Il mondo è un posto orribile.
- Non ce la faccio.
- Finirò da solo.
Se ti ritrovi colto da ANT come questi, suddividere la situazione in "compiti" può aiutarti a spostare la tua mentalità dall'umore predominante che controlla i tuoi pensieri.
Ad esempio, valuta il motivo per cui la situazione ti fa pensare "ho intenzione di rovinare tutto" prima di iniziare.
Se si tratta di una situazione lavorativa, chiedi se hai paura a causa di progetti passati che sono andati male? In che modo questa situazione è diversa dai progetti passati?
Ricrea lo scenario peggiore e guarda come ti senti al riguardo. Analizza le tue emozioni e i tuoi stati d'animo per vedere se la tua ansia oi tuoi pensieri automatici hanno gambe su cui stare in piedi.
Mentre scavi nei dettagli, potresti scoprire che questa situazione lavorativa è indipendente dal tuo passato e futuro.
Identificare i tuoi pensieri automatici è il primo passo per ottenere il controllo delle tue emozioni. Cosa stai dicendo a te stesso? Ora come puoi cambiarlo?
Come puoi cambiare il tuo pensiero negativo?
Una volta scoperti i tuoi pensieri automatici, è ora di metterli sotto processo.
Ci sono prove a sostegno di questo pensiero? Se questa prova si basa sul passato, perché si applica a questa nuova esperienza?
Vuoi concentrarti su prove credibili, non sentimenti o pensieri. Quindi è il momento di concentrarsi sulle prove che non supportano il tuo pensiero.
Vediamone uno per mostrarti come funziona.
Pensiero: ho intenzione di rovinare tutto.
Prove credibili per il mio pensiero:
- Ho commesso un errore all'inizio che ha ritardato questo progetto di alcune settimane.
- Non ho forti capacità come presentatore.
- Non ho mai realizzato un progetto così grande da solo prima d'ora.
Prove credibili contro il mio pensiero:
- Il mio manager e io abbiamo discusso la tempistica del progetto e siamo arrivati a un'intesa.
- Mi sono esercitato nella mia presentazione per oltre due settimane e mi sono esercitato di fronte a un collega che mi ha fornito un feedback utile.
- Conosco l'argomento, quindi dovrei essere in grado di rispondere a tutte le domande che sorgono.
Ora è il momento di trovare un'alternativa al tuo pensiero originale
Hai le tue prove per entrambe le parti, quindi ora è il momento di essere un giudice. Un consiglio utile è agire come se stessi giudicando il pensiero di un amico piuttosto che il proprio pensiero.
Ora puoi trovare un'alternativa, un pensiero più equilibrato. Questo nuovo pensiero prenderà in considerazione tutte le prove a favore e contro di te e darà alla tua mente più saggia la possibilità di gestire lo spettacolo.
Per esempio:
"Ho commesso degli errori, ma in generale lavoro molto duramente."
"Sto davvero facendo del mio meglio."
"Finora ho ricevuto feedback positivi e il mio manager si fida di me per farlo."
Promemoria: tutto può essere suddiviso in attività più piccole e più gestibili. Trova un posto dove puoi fermarti e fare il check-in con i tuoi pensieri per vedere dove nel processo potresti essere in grado di concederti una pausa.
Riconosci le montagne russe emotive o il peso quando lo provi
Come riconoscere le ANT, c'è anche potere nel riconoscere semplicemente che ti senti sopraffatto. Non metterti automaticamente in modalità difensiva e precipitare in una spirale di ansia. Che si tratti di stress, ansia o un'altra condizione, il primo passo per combattere la tensione mentale è accoglierla.
So cosa stai pensando: perché mai dovrei accogliere con favore tutte le scosse e il nervosismo che prendono il sopravvento sul mio cervello e sul mio corpo?
Perché abbracciarlo può richiedere molta meno energia che temerlo.
Invece di usare energia extra per contrattaccare con la forza, renditi conto che questa reazione significa che stai incontrando qualcosa che è importante per te. Significa anche che potresti non doverti sforzare di operare al 100 percento tutto il tempo. È estenuante.
Capire la tua ansia e cosa significa è uno dei primi passi per gestire lo stress che ne deriva. Potresti scoprire che c'è un trigger. Quando lo trovi, puoi agire per evitarlo o potresti ritrovarti a passare meno tempo a temerlo.
Dedica più tempo a chiederti: "Oh, ciao ansia, cosa dobbiamo fare per funzionare insieme oggi?" e potresti finire per combattere meno contro te stesso durante l'evento stressante.
Promemoria: c'è sempre un'altra opzione, anche se significa rinunciare o dire no. Se la tua ansia o stress è basata su una situazione, chiediti se puoi rinunciare. È probabile che tu possa!
Sfida te stesso a fare piccoli passi invece di forzare pensieri positivi
Fare cambiamenti mentali non significa trasformare "mi sento triste" in "mi sento felice".
Prima di tutto, se funzionasse, l'ansia generale sarebbe molto più facile da trattare e potrebbe essere pensata fuori dall'esistenza.
Ci saranno momenti in cui, per quanto provi a cambiare il tuo schema di pensiero, non puoi. E durante quei tempi, è importante ricordare che è sufficiente riconoscere semplicemente il pensiero, o riconoscerlo - come detto sopra -.
Va bene sentirsi tristi. Va bene essere ansiosi. Prenditi una pausa e concediti un altro giorno.
Quando hai l'energia, puoi lavorare lentamente per superare i pensieri iniziali di "Mi sento triste" per riconoscere che potrebbe esserci un problema e considerare una soluzione alternativa.
Più ti ricordi queste cose, più i tuoi pensieri si districheranno in modo da poter raggiungere la fase successiva di crescita e forza.
Promemoria: va bene chiedere un aiuto professionale. Forzare pensieri positivi non è autentico o utile, soprattutto se si vive con ansia, depressione o altre condizioni di salute mentale. Se ti trovi in uno schema di pensiero da cui non puoi uscire, consulta un professionista della salute mentale.
Jamie è un copy editor che proviene dalla California meridionale. Adora le parole e la consapevolezza della salute mentale ed è sempre alla ricerca di modi per combinare le due cose. È anche un'appassionata appassionata delle tre P: cuccioli, cuscini e patate. Trovala su Instagram.
