Queste strategie fai-da-te ti aiuteranno a ritrovare la calma
Conosci la sensazione. Le tue orecchie si surriscaldano. Il tuo cuore batte contro il tuo cervello. Tutta la saliva evapora dalla tua bocca. Non puoi concentrarti. Non puoi deglutire.
Quello è il tuo corpo sotto stress.
Grandi preoccupazioni come il debito o un'emergenza familiare possono aumentare la pressione. Ma lo stesso vale per cose più piccole come un progetto di lavoro snafu, un fender bender o anche un testo scattante dal tuo coinquilino. E qualche volta tutti le cose accadono in una volta, facendoti sentire come se fossi sotto attacco e facendoti venire le vertigini.
Sfortunatamente, non possiamo effettivamente essere a prova di stress da soli.
"Lo stress è una risposta salutare", spiega Lauren Rigney, consulente e coach per la salute mentale con sede a Manhattan. “Ci avverte di cose a cui potremmo dover prestare maggiore attenzione. Può salvarci durante i periodi di pericolo. "
Ma con gli hack per lo stress fai-da-te, possiamo imparare a controllare la nostra reazione fisica e mentale e ridurre l'impatto che la tensione e la preoccupazione hanno sulle nostre vite.
Fallo per sentirti meglio adesso
Puoi rendere le situazioni stressanti meno impegnative convincendo il tuo sistema di "fuga o lotta" a darsi da fare e riattivare il tuo sistema di "riposo e digestione".
Anche se l'evento stressante è ancora in corso, come se fossi a metà di una discussione con il tuo partner, puoi trovare concentrazione e calma.
"Possiamo controllare il panico prima che si manifesti completamente se conosciamo i segnali di pericolo", dice Rigney. "Anche se ce ne sono di comuni a cui prestare attenzione, come mancanza di respiro e polso più veloce, può variare da persona a persona".
Al primo segno della tua risposta di lotta o fuga, cerca di addolcirti con queste tecniche:
La respirazione diaframmatica comporta un respiro lento e lungo, lasciando che il diaframma espanda la pancia durante l'inspirazione, quindi espirando completamente prima di ripetere il processo.
Uno studio recente collega il respiro controllato a stati d'animo più calmi.
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) comporta la tensione dei gruppi muscolari uno alla volta in un ordine specifico mentre inspiri e poi rilasci mentre espiri. I pugni serrati sono un esempio.
Uno studio recente ha dimostrato il potenziale della PMR per abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Puoi imparare la PMR per tutto il corpo seguendo una guida scritta, ma anche solo pochi minuti di concentrazione su un'area del corpo possono fare la differenza.
PMR di un minuto
- Inspira e raggrinzisci la fronte. Mantieni la posizione per 5 secondi. Espira e rilascia.
- Inspira, chiudi bene gli occhi e accartoccia le guance. Mantieni la posizione per 5 secondi. Espira e rilascia.
- Inspirare, stringere la mascella e allungare la bocca fino a sorridere. Mantieni la posizione per 5 secondi. Espira e rilascia.
- Inspira e stringi le labbra. Mantieni la posizione per 5 secondi. Espira e rilascia.
- Inspira e soffia l'aria nelle guance. Mantieni la posizione per 5 secondi. Espira e rilascia.
- Ripeti alcune volte, se necessario.
Perché queste tecniche rapide funzionano?
Per capire come funzionano la respirazione diaframmatica e la PMR, devi sapere come lo stress spinge il tuo corpo in modalità di protezione.
I nostri corpi si eccitano quando siamo stressati a causa di reazioni involontarie derivanti dal nostro sistema nervoso autonomo (ANS). L'ANS ha due suddivisioni (PNS e SNS) che a volte agiscono in opposizione. Sono un po 'come fratelli che vanno d'accordo, ma competono anche tra loro.
"La risposta [SNS] innesca le nostre ghiandole surrenali per produrre più cortisolo e adrenalina", dice Rigney. "L'aumento della produzione di questi ormoni provoca una frequenza cardiaca più veloce, una respirazione più veloce, costrizione dei vasi sanguigni e un aumento del rilascio di glucosio nel nostro flusso sanguigno".
SNS contro PNSIl sistema nervoso simpatico (SNS) attiva la nostra risposta "combatti o fuggi". Il sistema nervoso parasimpatico (PNS), chiamato anche sistema "riposa e digerisci", attiva la digestione e il metabolismo quando ci stiamo solo rilassando. Ci aiuta anche a rilassarci facendo abbassare la nostra frequenza cardiaca.
Durante lo stress, il tuo sistema di "lotta o fuga" ama essere al centro dell'attenzione
Il tuo SNS spegne gli altri sistemi che non ti servono per la sopravvivenza immediata. Ecco perché potresti sentirti improvvisamente nauseato quando torni dal pranzo e il tuo capo ti chiede una riunione improvvisata. Quel burrito che hai mangiato è solo seduto nello stomaco, non viene più digerito.
È anche il motivo per cui la tua bocca potrebbe seccarsi proprio mentre stai per fare una presentazione. A quelle ghiandole salivari è stato attivato il kill switch.
In un fugace momento di stress, il tuo SNS entra in azione e prende il sopravvento, spiega Rigney. Ma poi il tuo corpo si rende presto conto che la minaccia non è reale e torna a uno stato più calmo con il PNS ancora una volta in carica.
Ma se la minaccia o la sfida rimane, come se fossi nel bel mezzo di un esame importante, il tuo SNS potrebbe tenerti nel panico, rendendo difficile riflettere sulle domande a scelta multipla. È qui che un po 'di respirazione diaframmatica può aiutare. E nessuno deve nemmeno sapere che lo stai facendo.
"Trascorrere alcuni minuti a respirare consapevolmente avvisa il SNS che il fattore di stress esterno non è più un problema e che hai assunto il controllo del tuo corpo", spiega Rigney. "Quando il tuo respiro rallenta, il tuo cuore risponde e il tuo cervello riceverà messaggi che tutto va bene."
Prenditi una pausa dal caos e dalla frenesia
Quei distruttori dello stress di 5 minuti sono ottimi per le situazioni in cui non puoi prenderti una vera pausa. (Devi ancora respirare quando sei nel traffico!) Ma inserire intenzionalmente respinte più grandi quando possibile può aiutare a fornire un ripristino costruttivo.
Se hai da 30 a 60 minuti, prova queste opzioni:
Esercizio
Se sei incline al panico quando lo stress inizia, l'esercizio fisico può aiutarti a farcela.
Sul lato immediato, gli effetti di un'attività moderata possono essere avvertiti in appena cinque minuti. Probabilmente hai sentito parlare dello sballo del corridore o di come l'esercizio ti inonda di endorfine che ti fanno sentire bene. Ma c'è di più in questo: più spesso sudi, meno reattivo sarai, secondo le ricerche.
Quando aumenti la frequenza cardiaca e inizi ad ansimare, stai creando alcune delle stesse reazioni corporee che potresti provare se ti trovi di fronte a un fattore di stress. Questo ti rende più resistente a quelle risposte involontarie allo stress.
Terapia cognitivo comportamentale (CBT)
La CBT può aiutarti a rivalutare la tua lista di cose da fare e i sentimenti ad essa associati. Se un accumulo continuo di compiti e obiettivi ti fa sentire come se stessi fallendo nell'età adulta, le tue risposte allo stress potrebbero essere il colpevole.
"I nostri pensieri possono guidare il nostro panico e accrescerlo", spiega Rigney. Suggerisce di respirare in modo consapevole per calmarti e poi di fare un nuovo inventario.
"Torna a quella lista e tagliala o organizzala", dice. "Scegli gli elementi principali che devono essere completi e poi suddividi gli elementi più complicati in parti piccole e lavorabili".
Allontana lo stress allenando il tuo corpo a gestirlo
Se non ci sono segni che lo stress si fermi presto (come stress da lavoro o una situazione a lungo termine), potrebbe essere il momento di ricablare il nostro cervello per affrontarlo meglio, rendendo le tattiche di sollievo dallo stress parte della nostra routine.
"Se sperimentiamo stress cronico", dice Rigney, "il nostro corpo continua a funzionare a questo livello elevato e alla fine crede che questo stato malsano sia il modo in cui dovremmo funzionare".
Si scopre che non aprire regolarmente la valvola sulla pressione ha conseguenze sulla salute di tutto il corpo, dalla depressione al bruciore di stomaco.
Per tenere a bada la bestia preoccupata, rendi la città fredda una destinazione normale. "Le abitudini a lungo termine sono essenziali per la gestione dello stress perché possono impedire lo sviluppo dello stress cronico e darti una linea di base a cui tornare quando lo stress situazionale ti travolge", dice Rigney.
Prova queste tecniche calmanti:
Risposta di rilassamento (RR)
RR è un metodo collaudato nel tempo che puoi utilizzare per invertire la tua risposta allo stress e persino ridurla nel tempo, ma potrebbe volerci un po 'per affinare il tuo posto felice. Il concetto è trovare un'attività calmante che puoi svolgere quotidianamente.
Alcune persone scelgono di concentrarsi sul proprio respiro ripetendo una frase rilassante per 20 minuti. Ma qualsiasi attività ripetitiva funziona.
Prova questi RR
- Nuotate.
- Vai a fare una passeggiata o corri.
- Fai un giro in bicicletta.
- Spazzola il tuo animale domestico.
- Lavora a maglia o all'uncinetto.
- Fai una serie di saluti al sole yoga.
- Compila la pagina di un libro da colorare per adulti.
- Crea arte.
- Lavora il legno.
- Suona uno strumento musicale.
- Cantare una canzone.
Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR)
"Incoraggio i miei clienti a fare diversi check-in consapevoli durante il giorno - mentre sei a casa la mattina, inizi la tua giornata lavorativa, a pranzo, a metà pomeriggio, quando esci dal lavoro e prima di andare a letto", dice Rigney. "Questi check-in possono durare dai 30 ai 60 secondi e ti consentono di ripristinare il tuo sistema nervoso."
MBSR può aiutarti a regolare le tue emozioni, dimostrano gli studi. Puoi fare una pratica approfondita e formale utilizzando un'app come Headspace o semplicemente impiegare qualche minuto per chiudere gli occhi e concentrarti sul presente.
Rigney consiglia di riconoscere il tuo attuale stato emotivo e di concentrarti sull'aria che entra ed esce dai tuoi polmoni.
Quando parlare con un professionista
I metodi fai-da-te sono fantastici da avere nel tuo arsenale, ma se hai a che fare con un cambiamento o una perdita di vita importante o se i fattori di stress più piccoli si accumulano fino alle vette dell'Everest, contatta un professionista della salute mentale.
Parlare di preoccupazioni e fattori scatenanti può fornire un immenso sollievo e un professionista può aiutarti a personalizzare le strategie anti-stress che funzionano per te.
Certamente, non preoccuparti delle opzioni per alleviare lo stress. Se le tecniche qui menzionate non ti liberano dal panico e dalla pressione, modificale per adattarle alle tue esigenze o al tuo stile di vita specifici.
"Non esiste una formula esatta per queste abitudini", ci ricorda Rigney. "Ne hai alcuni nella tua cassetta degli attrezzi. Diversi tipi di stress possono richiedere diversi tipi di capacità di coping. Quindi giocaci un po '. "
Jennifer Chesak è un'editor di libri freelance e un'insegnante di scrittura con sede a Nashville. È anche scrittrice di viaggi avventurosi, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di finzione, ambientato nel suo stato natale, il North Dakota.
