Hai mai la sensazione di dover improvvisamente andare in bagno quando senti brutte notizie? O forse prima di un esame o di una grande presentazione al lavoro?
Se la risposta è sì, potresti soffrire di cacca d'ansia. La cacca d'ansia colpisce più di noi di quanto potresti pensare.
Gli eventi che producono ansia possono innescare problemi digestivi, tra cui diarrea, costipazione e nausea. Questo perché il tuo intestino e il tuo cervello sono collegati. La cacca d'ansia è la reazione del tuo corpo a uno stress estremo.
Ecco i passaggi che puoi intraprendere per lenire lo stomaco e tenere sotto controllo la tua cacca d'ansia.
Perché accade la cacca d'ansia?
La ricerca indica che situazioni di stress elevato possono sconvolgere il sistema digestivo, innescando diarrea, costipazione e dolore addominale.
I trigger variano da persona a persona, ma la risposta del corpo è collegata all'asse intestino-cervello.
Maya Eid è una nutrizionista clinica e olistica che sa un paio di cose sulla cacca.
"Lo stress e l'ansia aumentano gli ormoni, come il cortisolo, l'adrenalina e la serotonina", dice Eid.
L'intestino risponde a questi ormoni producendo sintomi fisici, come feci acquose, nausea o costipazione.
La serotonina è particolarmente importante quando parliamo di cacca d'ansia.
"La serotonina è un neurotrasmettitore e un ormone coinvolto nel riflesso peristaltico (spostamento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale)", dice Eid. "Durante l'ansia intensificata, la quantità di serotonina aumenta nell'intestino e può causare spasmi in tutto il colon."
Questi spasmi sono sufficienti per produrre movimenti intestinali inaspettati.
Oltre agli ormoni dello stress, anche la cacca d'ansia può essere collegata al tuo sistema nervoso.
Ciò è particolarmente vero quando si tratta del nervo vago, il nervo cranico più lungo del corpo. Il nervo vago trasporta una vasta gamma di segnali dal sistema digestivo e dagli organi al cervello e viceversa.
"Le disfunzioni del nervo vago possono causare ansia da squilibri dei neurotrasmettitori che possono aumentare la motilità intestinale", dice Eid.
Come aiutare a lenire lo stomaco
Se stai soffrendo di cacca indotta dall'ansia, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a ridurre gli effetti dell'ansia sul tuo sistema digestivo.
Prova ad adattare la tua dieta per favorire cibi più delicati ed evitare cibi che irritano l'intestino.
Aggiungi questi alimenti
Per alleviare lo stomaco e calmare l'ansia, potresti trovare utile aggiungere più di questi alimenti alla tua dieta:
- cereali senza glutine, come grano saraceno, avena e quinoa
- brassiche, come broccoli e cavoli
- olio d'oliva
- cibi ricchi di probiotici, come yogurt greco, kefir e cibi fermentati (ad esempio: crauti, tempeh e miso)
- tè senza caffeina, come camomilla, menta piperita e curcuma
Uno studio del 2017 ha rilevato che seguire una dieta vegetale priva di glutine combinata con esercizi quotidiani e tecniche di consapevolezza, ha contribuito a migliorare la depressione e l'ansia nella maggior parte dei partecipanti. Lo studio ha anche richiesto ai partecipanti di eliminare caffeina, alcol e zucchero raffinato.
Secondo una revisione del 2017, i probiotici possono anche aiutare a trattare l'ansia. Inoltre, una revisione del 2019 ha rilevato che l'olio d'oliva potrebbe avere un effetto protettivo contro le malattie infiammatorie intestinali nell'intestino.
Evita queste cose
Per aiutare a combattere gli effetti dell'ansia sul tuo sistema digestivo, potresti anche provare a limitare alcuni cibi e bevande infiammatori comuni.
Secondo Eid, chiunque soffra di cacca d'ansia dovrebbe considerare di limitare l'assunzione di:
- caffeina
- soda e bevande zuccherate
- cibo piccante
- alcol
- carboidrati raffinati
- alimenti trasformati
- cibi ad alto contenuto di zucchero
Tutti questi alimenti possono aumentare l'infiammazione, il che potrebbe renderti più incline a problemi digestivi, come diarrea e gonfiore.
Eid consiglia di bere acqua con elettroliti aggiunti per aiutare a sostituire i minerali che possono esaurirsi durante i periodi di forte stress. Questi sono minerali essenziali, come sodio e potassio, che possono essere ottenuti solo attraverso cibi e bevande.
Puoi perdere elettroliti a causa di sudorazione eccessiva o diarrea, ma puoi sostituirli con frutta e verdura ricche di acqua, come cetrioli, pomodori e pesche, oltre a bevande integrate.
Mangiare consapevole
Una revisione del 2019 ha esaminato come un'alimentazione consapevole può migliorare la funzione digestiva. La revisione ha suggerito che le pratiche alimentari consapevoli possono aiutare a ridurre l'impatto dello stress e dell'ansia sulla digestione.
Prova queste tecniche per iniziare a mangiare consapevolmente.
Crea un ambiente rilassante
Quando stai per mangiare, cerca di rendere l'ambiente circostante il più rilassante possibile.
È una buona idea rimuovere i dispositivi elettronici dal tavolo. Puoi persino mettere il telefono in un'altra stanza. Prova a svuotare il tuo tavolo da tutti gli oggetti che non sono legati al mangiare. Questo è particolarmente importante se lavori da casa.
Potresti accendere una candela o usare piatti e utensili speciali per te. Puoi persino decorare la tua tavola con dei fiori. L'idea è di creare un ambiente rilassante, aiutando ad abbassare i livelli di ansia e rendere il momento dei pasti un rituale pacifico.
Mangia lentamente
Quando mangi lentamente e mastichi attentamente il cibo, aiuta ad abbattere il cibo e renderlo più digeribile. Masticare di più ti aiuta anche a concentrarti sul cibo che stai mangiando e a creare una sensazione di calma.
La recensione sull'alimentazione consapevole sopra suggerisce di masticare ogni boccone circa 30 volte, facendo respiri profondi tra un morso e l'altro e mettendo giù coltello e forchetta mentre mastichi.
Meditare
Puoi provare a meditare prima dei pasti per calmare il sistema nervoso e prepararti a mangiare.
Prenditi un momento per incorporare esercizi di respirazione o una meditazione guidata prima dei pasti. Puoi anche usare questa tecnica ogni volta che senti aumentare i livelli di ansia.
Coinvolgi i tuoi sensi
Prendersi il tempo per assaggiare il cibo è una parte importante della pratica alimentare consapevole. Può aiutare a stimolare la secrezione di saliva, facilitando la digestione del cibo.
Può anche aiutarti ad apprezzare di più il tuo cibo, aumentare il senso di gratitudine e abbassare i livelli di ansia.
Prova a succhiare un limone fresco per apprezzarne l'acidità, oppure lascia che un pezzo di cioccolato fondente si sciolga in bocca per notare l'amarezza e il modo in cui il sapore emerge lentamente.
Se hai gravi problemi digestivi, evita cibi acidi, piccanti, contenenti caffeina o zuccherini. Prova invece a usare questa tecnica con una tisana o un infuso.
Attività per ridurre l'ansia
Eid suggerisce di provare altre attività di consapevolezza per abbassare gli ormoni dello stress del corpo. Ciò comprende:
- yoga
- esercizio moderato
- scrivere sul diario
- attività creative, come cucinare, dipingere o lavorare a maglia
- mantra mattutini
- coccolare un animale
- musico-terapia
- fare un bagno caldo con i sali di Epsom
Cerca di dare la priorità alle attività che ti fanno sentire calmo e rilassato, soprattutto se ti accorgi che l'ansia cacca regolarmente.
Quando cercare aiuto
Frequenti attacchi di cacca d'ansia potrebbero essere un segno di sindrome dell'intestino irritabile cronico (IBS), che può essere aggravata da periodi di forte stress e ansia.
La cacca d'ansia può anche essere collegata a una condizione sottostante, dice Eid.
I segnali di pericolo a cui prestare attenzione includono:
- sangue nelle feci
- nero, feci color catrame
- sgabello galleggiante di colore chiaro, molto maleodorante
- perdita di peso inspiegabile
Se si verifica uno di questi sintomi, chiedere consiglio a un medico.
La linea di fondo
La cacca d'ansia è una risposta comune a situazioni di stress elevato. La buona notizia è che può essere gestita attraverso tecniche di consapevolezza e modifiche alla tua dieta.
Se soffri di diarrea persistente o stitichezza, è una buona idea cercare l'aiuto di un esperto. Potrebbe essere un segno di IBS o un'altra condizione grave.
Elizabeth Harris è una scrittrice ed editrice con un focus su piante, persone e le nostre interazioni con il mondo naturale. È stata felice di chiamare casa molti posti e ha viaggiato in tutto il mondo, raccogliendo ricette e rimedi regionali. Ora divide il suo tempo tra il Regno Unito e Budapest, in Ungheria, scrivendo, cucinando e mangiando. Scopri di più su di lei sito web.
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