Affrontare rapidamente l'ansia
Non ti sembra che la tua ansia divampi sempre nei momenti più scomodi? Che tu sia al lavoro o cucinando la cena, il mondo non ti permette sempre di fermarti quando hai un episodio di ansia.
Mentre meccanismi di coping più lunghi come bagni e lezioni di meditazione possono fare molto per alleviare la tua ansia, a volte devi lavorare con il tempo che hai, spesso solo pochi minuti.
Fortunatamente, gli psicologi lo capiscono. Sanno quanto sei impegnato e hanno sviluppato metodi per aiutarti a sconfiggere l'ansia in appena 1 minuto. Quindi, dì addio all'ansia che dura tutto il giorno e prova una o tutte queste tecniche.
Come sconfiggere l'ansia in 1 minuto
Batti l'ansia in 1 minuto
- Esercitati a respirare con la pancia
- Immagina il tuo posto preferito nel mondo
- Dai un'occhiata a una foto positiva
Hai corso da una riunione all'altra al lavoro e ora senti l'ansia insinuarsi su di te? Questi meccanismi di coping sono per momenti come quello in cui sembra di non avere un secondo per respirare. Vai in bagno se è l'unico modo per ottenere la privacy e concediti un minuto per recuperare. Rimarrai sorpreso dalla differenza che possono fare 60 secondi.
Esercitati a respirare con la pancia
Fai respiri che ti riempiono. “La respirazione del ventre o diaframma [è ciò che] calma il nostro sistema e rallenta le nostre menti, non la respirazione superficiale che riempie i nostri polmoni. Respiriamo in modo superficiale e veloce quando diventiamo ansiosi. Rallenta e, se non sai cosa sia la respirazione addominale, guarda un video e fai pratica prima di averne bisogno ", dice a Healthline Kevin Gilliland, psicologo clinico e direttore esecutivo di Innovation 360.
Come eseguire un ciclo di respirazione della pancia
- Siediti su una superficie comoda e piana.
- Rilascia le spalle in una posizione rilassata.
- Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
- Inspirate attraverso il naso per due secondi, sentendo l'aria spingere lo stomaco verso l'esterno. Il tuo petto dovrebbe rimanere fermo mentre lo stomaco si espande.
- Stringi le labbra premendo leggermente sullo stomaco. Quindi espira per due secondi.
Immagina il tuo posto preferito nel mondo
Andare nel tuo posto felice funziona davvero. Gilliland suggerisce di "immaginarlo nel modo più dettagliato possibile e immaginare l'ultima volta che ci sei stato". Dirigere la mente a concentrarsi su un ricordo piacevole può ridurre l'ansia che sta creando.
Dai un'occhiata a una foto positiva
La rapida scansione di una foto che ti piace può fare davvero la differenza quando si tratta di ansia, secondo Georgia Foster e Virginia Alexandra, coautori di "The 3 Minute Anxiety Fix". Sia che mostri un bel ricordo con i tuoi amici o che sia uno screenshot di una citazione ispiratrice, trovare immagini che placano l'ansia ti consente di contrastarla rapidamente.
Come sconfiggere l'ansia in 5 minuti
Batti l'ansia in 5 minuti
- Prova un'app per il relax
- Ascolta una canzone
- Fai muovere il tuo corpo
Quindi, sei ansioso mentre il tuo pasto sta cucinando o pochi minuti prima di dover partire. Con cinque minuti, ci sono più modi per sconfiggere la tua ansia.
Prova un'app per il relax
Conosci quelle app di consapevolezza per le quali continui a ricevere pubblicità? In realtà possono aiutarti. Da Headspace a Calm, ce ne sono molte da provare. Sebbene ci siano esercizi più lunghi da esplorare, molte app offrono meditazioni che durano da uno a cinque minuti.
Anche se potresti chiederti quanto si può fare in così poco tempo, Gilliland ci assicura che pochi minuti possono essere tutto ciò che serve. Se non sei sicuro di utilizzare un'app per il relax, provane alcune con una prova gratuita.
Ascolta una canzone
Tutti hanno quella grande canzone che li fa sentire in cima al mondo. Prova a creare una playlist piena di quelle che accendono la gioia dentro di te. In questo modo, la prossima volta che l'ansia alza la sua brutta testa, sarai armato. La musica è davvero potente come pensi: secondo Gilliland, può aiutarti a rallentare il tuo battito cardiaco e abbassare la pressione sanguigna.
Fai muovere il tuo corpo
Uno studio del 2017 ha rilevato che il 77% dei partecipanti era inattivo per circa 12 ore al giorno. Sebbene essere sedentario per la maggior parte della giornata sia fisicamente malsano per molte ragioni, può anche avere un impatto sulla tua salute mentale.
Se diventi ansioso, pensa a quanto ti sei spostato quel giorno. Prenditi cinque minuti per aumentare la frequenza cardiaca. "Qualsiasi forma di esercizio rigoroso funziona per ridurre l'ansia bruciando l'energia mentale in eccesso utilizzata per preoccuparsi", dice lo psicologo Gregory Kushnick a Healthline.
Anche un rilascio di 5 minuti può far ripartire il tuo corpo.
Prova l'allenamento Tabata di 4 minuti:
- Guardalo qui.
- Creato da Rebekah Borucki, il video è stato visto oltre 2 milioni di volte.
- Ogni esercizio dura 20 secondi e viene ripetuto due volte.
- Riposa per 10 secondi tra ogni esercizio.
- È un ottimo rilascio o riscaldamento per una sessione più lunga.
Come sconfiggere l'ansia in 10 minuti
Batti l'ansia in 10 minuti
- Chiama qualcuno che ti capisce
- Scrivi come ti senti
- Spegni il telefono per almeno 10 minuti
Se riesci ad allontanarti e impiegare 10 minuti per elaborare i tuoi sentimenti, vale sicuramente la pena provare uno di questi meccanismi di coping.
Chiama qualcuno che ti capisce
Fai una passeggiata e chiama la tua migliore amica, tua madre, il tuo partner o la persona con cui ti senti più a tuo agio a parlare.
“Chiama qualcuno che ritieni ti conosca davvero e su cui puoi contare per un input onesto. Spiega loro cosa ti preoccupa e perché, e guarda cosa dicono ", dice Gilliland. “Oppure, quando li chiami, parla di qualcosa di completamente estraneo alle tue paure. Lasciati coinvolgere da un'altra conversazione e ti preoccuperai di meno perché sei coinvolto in qualcos'altro. La distrazione fa miracoli. "
Stai cercando la persona che ti aiuterà a risolvere i tuoi pensieri ansiosi, non la persona che ti dirà di calmarti.
Scrivi come ti senti
"Prendi appunti per te ... sulle cose che hai fatto, non sulle cose di cui ti preoccupi o su dove hai lottato", suggerisce Gilliland. Ricordare queste cose aiuta a contrastare ciò che dice la preoccupazione, che è sempre negativo e catastrofico. Dobbiamo bilanciare la conversazione, quindi ricomincia a parlare con l'ansia come se fosse una persona. Devi rappresentare le cose in cui sei bravo, le cose che hai fatto. Dobbiamo ricordarlo nei momenti in cui siamo ansiosi ".
Ricordare il bene è un ottimo modo per combattere l'ansia, così come scrivere ciò che stai vivendo.
Suggerimenti del dottor Kushnick su cosa monitorare durante gli episodi di ansia:
- l'evento scatenante
- i sintomi fisici dell'ansia
- i pensieri inquietanti che avevi
- come hai gestito il momento
- un'etichetta associata ai pensieri distorti
Spegni il telefono per almeno 10 minuti
Potresti pensare, lo è appena 10 minuti, giusto? Prova a tenere traccia di quante volte controlli il telefono in un periodo di 10 minuti e poi capirai perché spegnerlo può farti così tanto bene.
Prova ancora più a lungo se puoi. Come dice Kushnick, "La tecnica più semplice possibile per l'ansia è spegnere il telefono per 20 minuti e sedersi con i propri pensieri, senza altre forme di stimolazione. Che tu lo ammetta o no, il tuo telefono sta peggiorando la tua ansia. "
Pratica queste tecniche prima dell'uso
Il vecchio adagio "la pratica rende perfetti" ha reso un cliché, ma è vero. La prima volta che provi alcune di queste tecniche, potrebbe sembrare imbarazzante o inutile. Implementarli regolarmente è la chiave per combattere la tua ansia.
Non aspettare di essere ansioso di provarli. “Lasciatemi affermare l'ovvio: devi padroneggiare le tecniche prima di averne bisogno. Quando siamo ansiosi, non impariamo. In realtà usiamo ciò che abbiamo imparato e praticato. Hai bisogno di un piano e devi averlo messo in pratica ", dice Gilliland. "Una delle migliori citazioni su come questo sembra nella vita è di Mike Tyson, 'Tutti hanno un piano finché non vengono presi a pugni in faccia.' L'ansia ti colpirà in faccia. Riprendi i pugni con alcune tecniche. "
Arrivare alla radice di ciò che sta causando la tua ansia è così importante quando lavori per gestirla. Se questi meccanismi di coping non funzionano, prova a parlare con un professionista di altre opzioni che puoi esplorare.
Sarah Fielding è una scrittrice con sede a New York City. I suoi scritti sono apparsi su Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon e OZY, dove si occupa di giustizia sociale, salute mentale, salute, viaggi, relazioni, intrattenimento, moda e cibo.
.jpg)
