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Panoramica
La lisina è uno degli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire le proteine. Dal momento che il nostro corpo non è in grado di produrre aminoacidi essenziali, la lisina inclusa nella dieta è l'unico modo per assicurarti di ottenerla.
La lisina svolge un ruolo importante nel sostenere il tuo sistema immunitario. Può anche migliorare le prestazioni atletiche. Anche le persone con determinate condizioni di salute, come il virus dell'herpes simplex (HSV) e il diabete, possono trarre beneficio dal consumo di lisina extra.
Le raccomandazioni sul dosaggio della lisina variano a seconda di ciò per cui la si utilizza. La linea guida dietetica tipica per la lisina è di 1 grammo (g) o 1000 milligrammi (mg) al giorno.
Continua a leggere per scoprire i modi migliori per assumere la lisina nella tua dieta e cosa dovresti sapere sull'assunzione di integratori di lisina.
Alimenti vegetali ricchi di lisina
Sebbene i prodotti animali siano le fonti più conosciute di lisina, puoi ottenerne in abbondanza anche da fonti vegane o vegetariane. Molti alimenti ad alto contenuto di lisina sono anche elementi base di una dieta sana ricca di proteine, vitamine e minerali.
Se sei interessato ad aumentare l'assunzione di lisina consumando meno arginina possibile, prova a mangiare albicocche secche. In media, le albicocche disidratate e crude contengono il doppio della lisina rispetto all'arginina per porzione.
L'arginina è un amminoacido semi-essenziale, il che significa che il tuo corpo lo produce oltre a ottenerlo da fonti alimentari. Dovresti assumere abbastanza arginina da una dieta ben bilanciata. L'arginina fa bene, ma compete con la lisina per l'assorbimento. Per determinate condizioni e per ottenere il maggior beneficio possibile dalla lisina, vorrai consumare meno arginina.
Ecco alcune altre ottime fonti vegetali di lisina:
Verdura e frutta
- avocado
- albicocche secche e manghi
- barbabietole
- porri
- pomodori
- pere
- peperoni verdi e rossi
- patate
Legumi
- prodotti a base di soia come:
- tempeh
- tofu
- semi di soia
- latte di soia
- fagioli, tra cui:
- fagioli rossi
- fagioli marini
- fagioli neri
- ceci e hummus
- Lenticchie
- fagioli di soia
Frutta a guscio, semi e cereali
- semi di zucca
- pistacchi
- anacardi
- Noci di macadamia
I cereali di solito non sono ricchi di lisina, ma alcune eccezioni degne di nota, che sono semplicemente fantastiche per te, sono:
- Quinoa
- amaranto
- grano saraceno
- seitan
Carne e latticini ricchi di lisina
I prodotti animali come il pesce e le uova sono ricchi di lisina. Altre fonti di lisina di origine animale includono:
Prodotti a base di latte
- Yogurt
- formaggio
- burro
- latte
Frutti di mare
- Ostriche
- gamberetto
- lumache
Carni
- Manzo
- Maiale
- pollo
Se vuoi consumare ulteriore lisina per il trattamento del virus dell'herpes simplex, mantieni basso il consumo di arginina. Le diete ricche di lisina e povere di arginina possono essere utilizzate per aiutare a prevenire e curare l'herpes.
Un esempio di un prodotto lattiero-caseario che può soddisfare tale esigenza è il parmigiano grattugiato a basso contenuto di grassi. Questo formaggio ha un alto contenuto di lisina e un basso contenuto di arginina con:
- 2,2 grammi di lisina per 100 grammi di formaggio
- 1,5 grammi di arginina
Il manzo arrosto e le bistecche sono anche ricchi di lisina senza essere ricchi di arginina. Una bistecca tonda superiore (85 grammi o 3 once) con ossa e grasso tagliato ti dà:
- 3 grammi di lisina
- solo poco più di 2 grammi di arginina
Altre fonti di lisina
Spirulina
La spirulina è un tipo di alga preparata e sicura per il consumo umano. Gli integratori di spirulina, la polvere di spirulina e la spirulina intera contengono elevate quantità di lisina.
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Integratori
Gli integratori di lisina sono facili da trovare nei negozi di alimenti naturali, da banco nelle farmacie e online. Se vuoi consumare più lisina per curare una condizione di salute, parla con il tuo medico prima di provarlo. Se stai cercando di trattare una condizione di salute con integratori di lisina senza consumare arginina in eccesso, cerca le capsule commercializzate senza arginina: ce ne sono molte.
Tieni presente che gli integratori di lisina non sono soggetti al monitoraggio della FDA. Acquista solo integratori di lisina da fornitori di cui ti fidi e quelli che sono certificati NSF o che valutano bene con Consumer Lab.
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Benefici della lisina
Gli ormoni proteici stabilizzano le funzioni di base del tuo corpo, come il sonno e il metabolismo. Questi ormoni proteici, come l'insulina, la melatonina e gli ormoni della crescita, sono composti da centinaia di migliaia di catene di amminoacidi.
Le cellule del tuo corpo vengono costantemente scomposte e ripristinate, quindi il tuo corpo ha bisogno di amminoacidi come la lisina per produrre nuovi ormoni. Gli anticorpi, che aiutano il corpo a combattere virus e infezioni, sono costituiti da proteine. E anche gli enzimi, che aiutano in tutti i processi del tuo corpo, compresa la digestione, sono fatti di queste proteine.
La lisina viene persino utilizzata dal tuo corpo per creare il collagene, la principale proteina strutturale della tua pelle.
La lisina è stata studiata per il suo impatto su diverse condizioni di salute. Può aiutare con quanto segue:
La lisina può abbassare la pressione sanguigna
In uno studio su uomini e donne con ipertensione (pressione alta) che erano carenti di lisina, l'assunzione di integratori di lisina ha abbassato la loro pressione sanguigna.
La lisina può aiutare a combattere i focolai di herpes
La ricerca ha suggerito che il consumo di cibi ad alto contenuto di lisina e basso contenuto di arginina può aiutare a sopprimere gli episodi del virus dell'herpes simplex. Aneddoticamente, molte persone che hanno l'herpes simplex scoprono che l'aggiunta di cibi ricchi di lisina e poveri di arginina alla loro dieta aiuta con i loro sintomi.
La Mayo Clinic riconosce che la lisina sotto forma di crema e capsule può essere efficace per trattare l'herpes labiale.
La lisina può aiutare con i sintomi dell'ansia
Gli integratori di lisina utilizzati in uno studio del 2004 dalla Siria hanno riscontrato un miglioramento nelle persone con ansia a lungo termine e una risposta acuta allo stress. Un altro studio del 2003 che ha utilizzato topi da laboratorio ha concluso che la lisina può essere utile per trattare il disagio intestinale legato all'ansia.
Sono necessari ulteriori studi per capire come funziona e se l'aggiunta di più lisina alla dieta potrebbe avere risultati simili.
La lisina può aiutare la resistenza all'insulina
Un piccolo studio del 2009 che ha seguito 13 persone nel corso di 9 anni ha suggerito che l'ingestione di lisina può migliorare la risposta al glucosio per le persone che hanno il diabete, sebbene la ricerca attuale sia alquanto contrastante. Il ruolo della lisina nell'aiutare il tuo corpo a elaborare e produrre proteine ormonali, come l'insulina, può avere qualcosa a che fare con questo.
Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per comprendere l'effetto della lisina sulla glicemia.
Cose da considerare
Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dell'assunzione di integratori di lisina a lungo termine. Consumare troppa lisina può causare crampi addominali e diarrea. Puoi evitare effetti collaterali rimanendo entro la dose giornaliera raccomandata di qualsiasi prodotto che utilizzi.
Poiché la lisina può aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio, dovresti chiedere a un medico di prendere la lisina se stai già usando integratori di calcio. Le donne incinte o che allattano dovrebbero parlare con un medico prima di assumere lisina o altri integratori.
Lisina nella tua vita
La lisina è un amminoacido essenziale che il tuo corpo non produce naturalmente. Consumare più lisina, attraverso la dieta o tramite integratori, può migliorare alcune condizioni di salute. Può anche migliorare la tua salute in generale aiutando il tuo corpo a produrre collagene, enzimi digestivi, anticorpi e ormoni proteici. Quando possibile, cerca di ottenere la tua lisina naturalmente, dagli alimenti.
La lisina non è un sostituto dei farmaci da prescrizione per nessuna condizione di salute. Gli integratori di lisina sono sicuri per la maggior parte delle persone e gli effetti collaterali gravi della lisina sono rari. Parla con il tuo medico se hai domande sull'uso o sul dosaggio della lisina.
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