Le gambe forti e magre sono l'obiettivo di molti atleti e frequentatori di palestra. Mentre esercizi tradizionali come squat e stacchi fanno la loro comparsa in molti allenamenti per la parte inferiore del corpo, ci sono altri esercizi che mirano ai muscoli delle gambe che puoi aggiungere alla formazione.
Gli affondi in salto sono un fantastico esercizio per la parte inferiore del corpo che aumenta l'intensità e la difficoltà dell'affondo di base aggiungendo un salto. L'aggiunta di un salto pliometrico non solo sfida i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell'anca e i polpacci, ma recluta anche il sistema cardiovascolare. Questo aumenta la frequenza cardiaca e ti aiuta a bruciare più calorie.
Quindi, se sei pronto per una variazione avanzata dell'affondo a piedi, potresti provare con l'affondo in salto.
Come eseguire l'affondo in salto
Essere in grado di eseguire con successo l'esercizio di affondo in salto dipende da quanto rigoroso puoi mantenere la tua forma, da quanto puoi effettuare la transizione e da quanto delicatamente puoi atterrare.
Ecco i passaggi per eseguire l'esercizio di affondo con salto in modo corretto, sicuro ed efficace.
Prima di iniziare, assicurati di avere uno spazio abbastanza grande per eseguire la mossa. Considera anche lo spostamento di panche e altre attrezzature fuori mano.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con il core impegnato.
- Fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Tieni le braccia al tuo fianco.
- Sposta il peso in avanti con questa gamba, in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento. Quindi abbassa il corpo finché la gamba in avanti non è parallela al pavimento. Questa è la posizione in basso.
- Salta in alto, cambiando rapidamente la posizione dei piedi mentre sei a mezz'aria in modo che la gamba destra si sposti indietro dietro di te e la gamba sinistra venga avanti. Per aiutarti a muoverti in modo esplosivo, solleva le braccia in aria mentre salti.
- Atterra delicatamente sul pavimento in una posizione di affondo di base con la gamba opposta in avanti.
- Ripeti questo schema di movimento, cambiando le gambe a ogni salto, per la quantità di tempo o ripetizioni desiderate. I principianti dovrebbero mirare a 5-10 ripetizioni su ciascuna gamba o 30 secondi in totale. Man mano che diventa più facile, fatti strada fino a 60 secondi di affondi continui.
Suggerimenti per eseguire un affondo con salto
L'affondo in salto è una mossa avanzata. Anche se hai un livello di forma fisica elevato, devi comunque prestare attenzione a tutti i movimenti che compongono questo esercizio. E poiché questo esercizio è pliometrico, richiede forza, equilibrio e rapidità per eseguire.
Con questo in mente, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a eseguire con successo e in sicurezza l'affondo in salto.
- Poiché l'affondo in salto è una mossa avanzata, devi prima essere in grado di padroneggiare l'affondo di base. Se non ti senti a tuo agio nell'eseguire un affondo a piedi o hai domande sulla tua forma, chiedi a un professionista del fitness di guardarti mentre ti muovi prima di passare all'affondo in salto.
- Evita di atterrare troppo violentemente. Sì, questo è un movimento esplosivo, ma non vuoi toccare il suolo troppo forte. Se stai atterrando troppo forte, scala indietro su quanto in alto salti o accorcia la tua posizione e concentrati su un atterraggio più morbido.
- Se avverti fastidio nella parte inferiore del corpo, in particolare alle ginocchia, interrompi l'esercizio e controlla la tua forma. Se il dolore persiste, chiedi a un allenatore di valutare la tua postura. Questo esercizio non è consigliato a persone con problemi al ginocchio o all'anca.
- Tieni il busto in posizione verticale con il petto alto e perpendicolare al muro di fronte a te. Ciò ti impedirà di piegarti in avanti e ruotare la parte superiore del corpo. Quando salti, pensa a te stesso, "dritto su e dritto verso il basso".
- Una volta che ti senti a tuo agio con il trasloco, cerca di trascorrere il minor tempo possibile a terra. Muoversi a un ritmo veloce è la chiave per rendere questo esercizio pliometrico.
Alternative per saltare gli affondi
Se non ti piace l'affondo in salto, ci sono mosse più semplici che puoi fare che imitano un modello di movimento simile.
Fai un passo avanti e indietro
Esegui un affondo stazionario in avanti e all'indietro. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando le ginocchia destra e sinistra a 90 gradi. Torna in posizione eretta e ripeti sull'altro lato. Quindi, fai un passo indietro per un affondo inverso su ciascuna gamba.
Prova gli affondi a piedi
Prendi il movimento dall'affondo in avanti e trasferiscilo in un affondo ambulante, alternando la gamba destra con la gamba sinistra. Cammina in avanti facendo 10 affondi su ciascuna gamba.
Usa le cinghie di sospensione TRX
Se hai accesso a un dispositivo di sospensione TRX, prova a eseguire affondi in salto tenendo le cinghie. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e la postura del corpo in posizione verticale mentre impari come eseguire la parte di salto dell'esercizio.
In aggiunta a saltare affondi
Quando sei pronto per aumentare l'intensità degli affondi in salto, valuta la possibilità di provare una di queste modifiche:
- Affondi in salto in superserie con esercizi per gambe con pesi come gli squat o la pressa per le gambe.
- Fai un affondo in salto con una torsione del busto. Inizia nella posizione di affondo con salto, ma quando atterri usa il core per ruotare il corpo a destra. Ripeti dall'altra parte.
- Aumenta la quantità di tempo in cui esegui la serie di affondi in salto.
- Aumenta l'intensità e la difficoltà saltando più velocemente o più in alto.
Esercizi da abbinare all'affondo in salto
Una volta che hai praticato l'affondo in salto da solo e ti sei sentito sicuro della tua forma, è il momento di aggiungerlo ai tuoi allenamenti. Il modo più semplice per includere l'affondo in salto è incorporarlo in una giornata per la parte inferiore del corpo.
Se di solito esegui affondi statici, sostituiscili con affondi in salto almeno un giorno alla settimana. Puoi accoppiare questa mossa con squat, stacchi da terra, leg press o riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
I livelli da principiante a intermedio dovrebbero eseguire l'affondo in salto da solo con una pausa di 30 secondi dopo ogni serie. I livelli più avanzati possono sostituire l'affondo in salto con una serie di esercizi di squat leggero, leg press o squat thrust.
Il cibo da asporto
Avere la forza, l'equilibrio e la capacità aerobica per eseguire correttamente l'affondo in salto non è un'impresa facile. Ecco perché è importante padroneggiare prima l'affondo di base.
Una volta che ti senti sicuro nel ripetere alcuni affondi in avanti e indietro, è il momento di metterti alla prova aggiungendo l'affondo in salto alla tua serie di esercizi per la parte inferiore del corpo.
