La postura è la posizione del tuo corpo quando sei in piedi o seduto. Descrive come la colonna vertebrale è allineata con la testa, le spalle e i fianchi.
Non esiste una postura "perfetta", così come non esistono corpi perfetti. Una buona postura si riferisce ad avere una colonna vertebrale neutra, dove i tuoi gruppi muscolari, articolazioni e legamenti sono allineati in un modo che riduce lo stress su di essi, mantiene il tuo corpo flessibile, riduce l'affaticamento e aiuta a mantenere l'equilibrio.
Se la tua postura non è allineata, può portare a:
- tensione muscolare o articolare
- dolore al collo, alla testa o alla schiena
- possibili lesioni durante l'esercizio, il lavoro o altre attività
Una postura scorretta o fuori allineamento è comune. Può influire sul tuo aspetto, sulla tua autostima e sul tuo benessere generale. La buona notizia è che puoi migliorare la tua postura con esercizi e, se necessario, ausili per la postura.
Ecco quattro tipi comuni di cattiva postura e cosa puoi fare per correggerli o compensarli.
Tipi di postura
È facile sviluppare l'abitudine di una cattiva postura senza pensarci. Potresti passare molto tempo chinandoti su un piccolo schermo, sdraiandoti su una sedia o portando uno zaino pesante quando cammini. Oppure puoi usare movimenti ripetitivi sul posto di lavoro.
Dopo un po ', tutti questi fattori possono portare a una cattiva postura.
Essere in sovrappeso o in gravidanza, o indossare scarpe di scarsa qualità o tacchi alti, può anche portare a sviluppare una cattiva postura.
Potresti nascere con la scoliosi (una colonna vertebrale anormalmente curva) o una gamba più corta dell'altra, il che può influenzare la tua postura.
Problemi di postura comuni
Ecco quattro tipi comuni di cattiva postura.
Testa in avanti
La postura della testa in avanti è quando la testa è posizionata con le orecchie davanti alla linea mediana verticale del corpo. Se il tuo corpo è allineato, le orecchie e le spalle saranno allineate con la linea mediana verticale.
Tech neck, text neck e nerd neck sono altri nomi per la postura della testa in avanti. Spesso deriva dal chinarsi su un telefono cellulare o un computer, o sul volante se guidi molto.
Può anche derivare dal processo di invecchiamento, poiché perdi forza muscolare nella parte superiore del corpo.
Cifosi
La cifosi si riferisce a una curvatura esagerata della parte superiore della schiena (la colonna vertebrale toracica) dove le spalle sono arrotondate in avanti. Si chiama anche gobbo.
L'osteoporosi (assottigliamento delle ossa) può causare l'arrotondamento delle spalle poiché le ossa della colonna vertebrale si indeboliscono con l'età. È frequente nelle donne anziane. Altre cause legate all'età includono la degenerazione dei dischi spinali o delle vertebre.
Le persone più giovani possono sviluppare cifosi a causa di malattie come la poliomielite o il morbo di Scheuermann, infezioni, chemioterapia o radiazioni per curare il cancro.
Swayback
Lo swayback, chiamato anche lordosi o iperlordosi, è quando i fianchi e il bacino si inclinano in avanti, davanti alla linea mediana del corpo.
In questa posizione, la parte bassa della schiena ha una curva verso l'interno esagerata. Sembra che ti stia appoggiando all'indietro quando sei in piedi, con lo stomaco e la schiena sporgenti.
Puoi sviluppare l'oscillazione se ti siedi molto, il che stringe i muscoli della schiena. Stare seduti per periodi prolungati può anche indebolire i muscoli addominali e i glutei. In entrambi i casi, i muscoli centrali che stabilizzano la schiena si indeboliscono.
Altre cause possono essere obesità, lesioni, condizioni neuromuscolari e anomalie della colonna vertebrale e delle vertebre.
Flatback
Flatback è una condizione in cui la normale curva della colonna vertebrale inferiore perde parte della sua curvatura. La parte bassa della schiena sembra dritta e ti pieghi in avanti.
Può essere presente alla nascita o può derivare da alcuni tipi di intervento chirurgico alla schiena o condizioni degenerative della colonna vertebrale, tra cui la spondilite anchilosante (artrite infiammatoria), la degenerazione del disco e la compressione delle vertebre.
Il dorso piatto può rendere doloroso stare in piedi per lunghi periodi.
Altri tipi di postura
- Colpendo il mento. Sedersi su una sedia troppo bassa e sporgersi in avanti per vedere lo schermo o guardare uno schermo troppo in alto può provocare il mento che sporge in avanti.
- Spalle o fianchi irregolari. Puoi inclinarti su un lato quando sei in piedi se una gamba è più lunga dell'altra. Potrebbe anche influire sulla tua andatura.
- Postura in stile militare. Qui la tua schiena è dritta come un bacchetta e il tuo petto è spinto in avanti.
Esiste un miglior tipo di postura?
Il tipo di postura ottimale o efficiente ha la colonna vertebrale allineata con la testa e gli arti.
Di lato, dovrebbe sembrare che un filo a piombo dalla tua testa attraversi il centro delle orecchie e delle spalle e appena dietro il centro del ginocchio e davanti al centro della caviglia.
È ciò che si intende con la frase "stare in piedi con la schiena dritta".
Fisicamente, un corretto allineamento della colonna vertebrale significa che i muscoli e le ossa sono in equilibrio, proteggendo il tuo corpo da lesioni o stress che potrebbero causare la degenerazione dei muscoli o delle articolazioni. Aiuta il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente mantenendoti in posizione verticale contro la forza di gravità.
Effetti di una cattiva postura
Una cattiva postura può portare a molti tipi di problemi fisici, dal mal di schiena al dolore nell'articolazione temporo-mandibolare, alla mancanza di equilibrio e alla pronazione del piede.
Di seguito sono riportati alcuni effetti specifici per ogni tipo di disallineamento.
Postura della testa in avanti
Gli effetti di una postura della testa in avanti vanno da dolore al collo, rigidità e mal di testa a un'associazione con tassi di mortalità più elevati per uomini e donne anziani.
Il collo del testo stringe i muscoli e i loro legamenti e tendini di supporto nella parte anteriore del collo e allo stesso tempo allunga la struttura muscolare nella parte posteriore del collo.
Un piccolo studio del 2019 su studenti universitari sani ha scoperto che una postura della testa in avanti riduce la mobilità del torace inferiore (metà colonna vertebrale), portando a una diminuzione della funzione respiratoria.
Più ti pieghi in avanti, maggiore è il peso della testa e la tensione che eserciti sulla colonna vertebrale. L'effetto può essere drammatico.
Uno studio del 2014 ha calcolato la forza in libbre della flessione del collo in avanti a diversi gradi.
In una postura neutra, la tua testa pesa da 10 a 12 libbre. Quando la postura in avanti è di 15 gradi fuori allineamento, la forza sulla colonna vertebrale aumenta fino a 27 libbre. A 45 gradi in avanti, aumenta a 49 libbre ea 60 gradi in avanti aumenta a 60 libbre.
Cifosi
La cifosi è una forma più estrema di postura della testa in avanti. Il grado in cui sei curvo determina la quantità di dolore e disfunzione che sperimenterai da questo disallineamento.
Quando sei gravemente ingobbito, è più difficile camminare e hai un rischio maggiore di cadute e lesioni. Le donne anziane con ipercifosi hanno un rischio di frattura aumentato del 70%.
La cifosi colpisce la mobilità e la mortalità nelle persone anziane. Nella nostra popolazione che invecchia, si stima che la cifosi colpisca dal 20 al 40% degli uomini e delle donne più anziani e l'angolo della cifosi continua ad aumentare con l'avanzare dell'età.
Swayback
Quando la colonna vertebrale è in posizione ondeggiante, può causare dolore alla schiena che influisce sulla capacità di movimento.
Lo swayback aumenta anche il rischio di sviluppare lesioni alla schiena e all'anca e altre lesioni muscolo-scheletriche, come la degenerazione del disco. Potresti avere dolore al collo e alla parte bassa della schiena.
Flatback
La sindrome della schiena piatta può rendere difficile alzarti in piedi senza dolore alle cosce e alla zona pelvica. Potresti anche avere dolore al collo e alla schiena.
Il dolore e la stanchezza possono aumentare più a lungo rimani in piedi. Anche camminare può essere difficile, provocando dolore alle gambe e una sensazione di debolezza.
Come correggere la tua postura
Un primo passo per correggere la postura è diventare consapevoli delle abitudini quotidiane che potrebbero influenzare il modo in cui ti alzi, ti siedi o ti corichi. In altre parole, presta attenzione e sii consapevole di ciò che stai facendo nelle tue attività quotidiane.
A volte la "cura" è semplice:
- Modifica la configurazione della tua postazione di lavoro.
- Cambia la tua sedia e il modo in cui ti siedi.
- Cambia la posizione in cui guardi il tuo cellulare.
- Acquista un nuovo materasso.
Puoi trovare alcuni suggerimenti specifici per evitare o riparare il collo tecnico qui e qui.
Altre correzioni generali includono:
- Invece di tacchi alti, opta per ballerine, zeppe o altre calzature di supporto.
- Respirate più profondamente.
- Esercitati a camminare correttamente.
Quando vedere un dottore
Se la tua cattiva postura è fastidiosa o notevolmente problematica, consulta un medico o un altro operatore sanitario per determinare la causa del problema. Possono diagnosticare una condizione sottostante che può essere trattata, come l'osteoporosi o l'artrite.
Allungamento
Potrebbero anche consigliarti di vedere un fisioterapista. Un fisioterapista può aiutarti a sviluppare una routine di allungamenti ed esercizi per rafforzare i gruppi muscolari che ti aiuteranno a stare in piedi o sederti correttamente. Anche lo yoga può aiutare.
Un fisioterapista può controllare la tua postura e monitorare se stai facendo gli esercizi correttamente.
Ci sono molti esercizi e routine di stretching che si sono dimostrati utili per la postura e l'equilibrio. È probabile che tu ne trovi alcuni adatti ai tuoi programmi e alle tue capacità.
Correttori posturali
Per alcuni tipi di problemi di postura, il medico o il fisioterapista potrebbe consigliarti di utilizzare un correttore posturale. Ad esempio, un tutore posturale e un nastro adesivo possono aiutare a ridurre l'ipercifosi. Oppure un rialzo delle scarpe può aiutarti a bilanciare la lunghezza della gamba per migliorare l'andatura e aiutarti a stare più dritto.
La linea di fondo
Il corretto allineamento della colonna vertebrale, mantenendo le orecchie in linea con la linea mediana del corpo, è la postura più efficiente per conservare l'energia e non stressare alcun gruppo muscolare.
Ma sviluppare abitudini che portano a una cattiva postura è facile, soprattutto per le persone che stanno sedute al computer tutto il giorno o passano ore a guardare un telefono cellulare.
Il processo di invecchiamento può anche portare a perdita ossea e problemi di postura poiché si perde la capacità di supporto in alcuni gruppi muscolari.
Le cattive posture implicano tutte la rimozione della colonna vertebrale dalla posizione di allineamento neutro. Avere la testa in avanti è una cattiva postura comune. Altri includono swayback e flatback.
La maggior parte dei problemi di postura può essere risolta interrompendo le cattive abitudini e iniziando esercizi di stretching e rafforzamento che mirano ai muscoli di supporto che sono deboli.
