Gli esercizi per l'avambraccio allungano e rinforzano i muscoli che incrociano mani, polsi e gomiti.
Questi sono i muscoli utilizzati nella vita quotidiana per attività come l'apertura di un barattolo di vetro o il trasporto di una valigia su una rampa di scale. Sono utilizzati anche in sport come il golf, il racquetball e il basket.
Rafforzare gli avambracci aumenta anche la forza di presa, che è correlata alla forza della parte superiore del corpo.
Una presa forte ti aiuta a trasportare, tenere e sollevare oggetti nella vita di tutti i giorni e durante l'attività atletica. Inoltre, avrai più potenza quando ti alleni, il che porterà più forza a tutto il tuo corpo.
Come
Per ogni esercizio, fai da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni. Fai questi esercizi 2-3 volte a settimana. Puoi farli da soli, prima di allenarti o come parte di una routine più lunga.
Rilassa e migliora il flusso sanguigno alle articolazioni del polso prima di fare esercizi per gli avambracci ruotandoli in cerchio in entrambe le direzioni, da un lato all'altro e avanti e indietro.
Con i manubri
Inizia con manubri da 5 a 10 libbre. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte. Afferra saldamente i manubri durante il movimento. Se non hai i pesi, puoi usare una lattina di zuppa o una bottiglia d'acqua.
Arricciatura del polso con i palmi verso l'alto
- Mentre sei seduto, poggia i polsi sulle ginocchia o su una superficie piana con i palmi rivolti verso l'alto, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Con un manubrio in ogni mano, alza le mani più in alto che puoi, mantenendo le braccia ferme.
- Dopo una breve pausa, abbassa le mani nella posizione di partenza.
Arricciatura del polso con i palmi verso il basso
- Mentre sei seduto, poggia il polso sulle ginocchia o su una superficie piana con i palmi rivolti verso il basso, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Tieni le braccia ferme mentre alzi le mani più in alto che puoi.
- Dopo una breve pausa, riporta le mani nella posizione di partenza.
Grip crush
- Mentre sei seduto, poggia il polso sinistro sul ginocchio o su una superficie piana, tenendo in mano un manubrio.
- Rilassati e apri la mano in modo che il manubrio rotoli verso la punta delle dita.
- Stringere la mano e piegare il polso verso l'alto mentre si stringe il peso il più possibile.
Con le macchine
Arricciatura del cavo dietro la schiena
- Tieni la maniglia di una carrucola bassa con la mano sinistra, posizionando il piede destro leggermente davanti al sinistro.
- Cammina a pochi passi dalla macchina.
- Piega lentamente il braccio per portare la mano verso la spalla.
- Fermati qui prima di abbassare il braccio nella posizione di partenza.
Fila di cavi per asciugamani
- Attacca un asciugamano a una puleggia per cavi e mettiti di fronte ad essa.
- Tieni un'estremità dell'asciugamano in ciascuna mano.
- Unisci le scapole mentre porti l'asciugamano al petto con un movimento a remi.
Senza pesi
Pullup
È tornato alle basi per questo esercizio. Avrai bisogno di una barra o qualcosa che sosterrà il tuo peso.
- La posizione ideale delle mani è con i palmi rivolti lontano da te, ma se è più facile, puoi rivolgerli verso di te.
- Attiva di più gli avambracci afferrando più saldamente la barra o usando una barra più spessa.
- Sollevati verso il bar.
- Puoi aumentare le dimensioni di una barra avvolgendovi un asciugamano intorno.
Dead si blocca
- Afferra la barra e tienila ferma il più a lungo possibile, con i gomiti leggermente piegati.
- Questo aiuta a sviluppare la forza di presa ed è più facile che eseguire i pullup.
Avambraccio tirare
- Tieni la barra pesi di una carrucola all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.
- Porta la parte superiore delle braccia verso il lato del busto.
- Spingere il peso fino in fondo.
- Fermati qui, quindi torna alla posizione di partenza.
Passeggiata del contadino
Per aumentare la difficoltà, avvolgere un asciugamano attorno alle maniglie.
- Usa una presa overhand per trasportare pesi o borse pesanti con le braccia lungo il corpo.
- Mantieni una buona postura, tieni il petto aperto e disegna le spalle verso il basso e la schiena.
- Cammina da 30 a 40 piedi per serie.
- Fai da 2 a 5 serie.
A casa
Stringere l'avambraccio
Usa un paio di impugnature per l'avambraccio o un altro oggetto che puoi stringere, come una pallina da tennis o un calzino.
- Allunga e poi fletti le dita per stringere l'oggetto.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi e poi rilassa la presa per alcuni secondi.
- Continua per 10-15 minuti.
- Fatelo 2 o 3 volte al giorno.
Flessioni sulla punta delle dita
- Inginocchiarsi vicino a una panca o un oggetto robusto e portare la punta delle dita sulla superficie.
- Lentamente e con controllo, porta il petto sulla panca, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Passeggiata del granchio
- Entra nella posizione da tavolo inversa.
- Metti le mani sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.
- Allinea le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
- Cammina in avanti con le mani e i piedi fino a un minuto alla volta.
Costruire una routine
Puoi fare questi esercizi per l'avambraccio da solo o insieme alla tua routine di allenamento. Inizia con alcuni, quindi cambia la tua routine ogni tanto incorporando più esercizi.
Se stai facendo gli esercizi oltre a un'attività faticosa, assicurati di non affaticare i muscoli. Fai questi esercizi per un breve periodo ogni giorno, quindi dedica del tempo a una sessione più lunga una o due volte a settimana.
Consenti un intero giorno di riposo tra le sessioni più lunghe per consentire ai muscoli di riprendersi.
Benefici
Se esegui questi esercizi per gli avambracci in modo coerente, vedrai i risultati nella forza delle braccia, dei gomiti, dei polsi e delle mani.
Afferrare e sollevare oggetti sarà più facile e avrai meno probabilità di ferirti. Inoltre, darai forza ad altre aree del tuo allenamento o della tua routine di sollevamento pesi potendo spremere, spingere e tirare con più forza.
Precauzioni e modifiche
Se non sai da dove cominciare o desideri una guida, contatta un esperto di fitness. Possono affrontare qualsiasi preoccupazione specifica che potresti avere, prepararti con una routine e assicurarsi che tu stia facendo gli esercizi correttamente.
Quando esegui questi esercizi, vai solo nella misura appropriata per il tuo corpo. Sii gentile e assicurati di poter mantenere una respirazione regolare e controllata che imiti i tuoi movimenti. Evita i movimenti a scatti.
Fermati se provi dolore o qualcosa di più di una sensazione lieve. Se provi dolore dopo questi esercizi, ghiaccia l'area interessata e prova un leggero allungamento per ridurre la tensione.
Se hai lesioni o problemi medici che potrebbero essere influenzati dagli esercizi sull'avambraccio, è meglio evitarli o eseguirli sotto la guida del tuo medico o fisioterapista.
La linea di fondo
Gli esercizi sull'avambraccio possono aumentare la forza e aumentare la forza di presa, entrambi vantaggi per un'ampia gamma di attività fisiche. Per vedere i migliori risultati, sii coerente nella tua pratica e impegnati a rispettare la tua routine.
Concediti tutto il tempo per recuperare tra gli allenamenti e varia la tua routine di allenamento su base settimanale.