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Cosa succede quando "rotoli" la caviglia?
Le caviglie slogate sono una lesione comune. Succedono se la tua caviglia rotola dentro o fuori improvvisamente. Questo movimento brusco fa sì che l'articolazione della caviglia si sposti fuori posto.
Un rollio della caviglia verso l'interno è chiamato distorsione di eversione. Questo tipo di lesione colpisce i legamenti e i tendini lungo la parte interna della caviglia. Questi tendini aiutano anche a sostenere l'arco del piede.
Un rollio della caviglia verso l'esterno è chiamato distorsione di inversione. Le distorsioni di inversione colpiscono i legamenti esterni della caviglia.
I legamenti sono tessuti forti e fibrosi che collegano le ossa della caviglia alle ossa della gamba. Sia le distorsioni di eversione che quelle di inversione provocano l'allungamento o la lacerazione dei legamenti della caviglia. Ciò si traduce in vari gradi di dolore e gonfiore.
I motivi per consultare il medico per una distorsione alla caviglia includono:
- dolore estremo
- forma strana
- gonfiore grave
- incapacità di camminare più di pochi passi
- raggio di movimento limitato
Dovrei usare RISO per la mia distorsione alla caviglia?
Il modo in cui dovresti trattare la tua distorsione alla caviglia dipende dalla gravità della lesione.
Le distorsioni lievi possono spesso essere trattate a casa. Il metodo tradizionale RISO (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) era considerato un tempo provato e vero. Ma potrebbe non essere sempre la via più rapida per il recupero.
Alcuni esperti, tra cui il dottor Gabe Mirkin, uno dei primi sostenitori di RICE e accreditato per aver coniato l'acronimo, hanno rivalutato il beneficio del riposo rispetto all'esercizio fisico e la necessità di ghiacciare una distorsione alla caviglia.
PRICE è un altro acronimo per un metodo di gestione di lesioni come distorsioni e sottolinea semplicemente la strategia di proteggere l'arto ferito insieme a riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Consiglia di proteggere o mantenere ferma la zona lesa nei primi momenti, ore e giorno della lesione.
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Riposo o attività?
Secondo l'Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), un esercizio leggero può aiutare ad accelerare il recupero dopo aver riposato per un periodo di uno o due giorni. Una dichiarazione di posizione pubblicata dalla National Athletic Trainers 'Association (NATA) ha indicato che l'esercizio leggero fa bene al flusso sanguigno e aiuta ad accelerare la guarigione. Gli esercizi che rafforzano i muscoli del polpaccio e della caviglia possono essere utili per migliorare l'equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di lesioni.
Una revisione sistematica completata dai ricercatori dell'Academic Medical Center di Amsterdam ha scoperto che immobilizzare una distorsione alla caviglia con un tutore per un massimo di 10 giorni può aiutare a ridurre il gonfiore e il dolore. Hanno anche scoperto che immobilizzare completamente un infortunio per più di quattro settimane può effettivamente peggiorare i sintomi e influire negativamente sul recupero.
Inizia con esercizi di rafforzamento delicati. Non continuare con qualsiasi esercizio che sembri aggravare i tuoi sintomi. Parla con il tuo medico o fisioterapista dei tipi di esercizio che potrebbero essere utili per te.
Ghiaccio o calore?
La dichiarazione di posizione della NATA ha anche rilevato che la saggezza convenzionale sulle distorsioni da glassa non si basa su una ricerca molto solida. Il rovescio della medaglia, la ricerca riportata in un numero del 2012 del Journal of Athletic Training non ha trovato dati sufficienti per affermare che una distorsione a velo non ha alcun effetto.
Ogni infortunio è diverso e RICE è ancora ampiamente raccomandato, anche dalla NATA. Se la glassa alla caviglia slogata fornisce sollievo, fallo.
Usa un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti ogni due o tre ore per le prime 72 ore. Questo potrebbe non essere appropriato per le persone con condizioni di salute, come il diabete, danni al sistema nervoso periferico (neuropatia periferica) o malattie vascolari.
Non ghiacciare la caviglia per più di 20 minuti alla volta. Più non equivale a meglio nel caso di applicazione del ghiaccio.
Compressione
La compressione aiuta a ridurre il gonfiore e fornisce stabilità alla caviglia immobilizzandola. Dovresti applicare un bendaggio compressivo non appena si verifica una distorsione. Avvolgi la caviglia con una benda elastica, come una benda ACE, e lasciala per 48-72 ore. Avvolgi la benda comodamente, ma non strettamente.
Elevazione
Elevando il piede sopra la vita o il cuore si riduce il gonfiore favorendo l'eliminazione del liquido in eccesso. Tieni il piede il più possibile rialzato, soprattutto nei primi giorni.
Farmaci antinfiammatori
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono essere più efficaci se li usi durante la finestra di 48 ore dopo la distorsione alla caviglia.
Mentre pillole come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB) o il naprossene (Aleve) possono essere i primi farmaci antinfiammatori a venire in mente, ci sono anche opzioni topiche che puoi strofinare o spruzzare direttamente sul sito di dolore e gonfiore. I FANS topici possono essere efficaci quanto i FANS che prendi per via orale. I gel FANS potrebbero anche essere una buona opzione se tendi a manifestare effetti collaterali comuni dalle pillole FANS, come mal di stomaco.
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La caviglia si esercita e si allunga dopo una distorsione
Alcuni esercizi possono riabilitare la caviglia. Il medico o il fisioterapista può consigliare una serie di movimenti progettati per ripristinare la forza nell'area in modo da evitare distorsioni future.
Sono particolarmente utili l'allenamento per l'equilibrio e la stabilità, così come gli allungamenti progettati per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento. Prima puoi iniziare a esercitare il piede, meglio è. Ciò contribuirà a promuovere la guarigione. Ma non esagerare!
Ecco alcuni esercizi da provare quando sei in grado:
- Cammina, con o senza stampelle.
- Traccia l'alfabeto con la punta dei piedi. Questo incoraggia il movimento della caviglia in tutte le direzioni.
- Stare su una gamba da 25 secondi a un minuto per migliorare la forza.
- Siediti su una sedia con il piede della gamba interessata appoggiato sul pavimento. Muovi il ginocchio da un lato all'altro mantenendo il piede piatto. Fallo per due o tre minuti.
- Allunga il polpaccio appoggiando le mani su un muro e posizionando la gamba ferita dietro di te. Raddrizza la gamba e mantieni la posizione per 25 secondi. Fallo da due a quattro volte.
Puoi anche parlare con il tuo medico o fisioterapista dell'uso di bande di resistenza nella tua routine di allenamento e recupero.
Anatomia della caviglia
La tua caviglia è progettata in modo unico per sostenere il tuo peso corporeo, molte volte, quando cammini, corri e ti impegni nelle attività quotidiane.
La tua caviglia è composta da:
- muscoli
- nervi
- ossa, ricoperte di cartilagine
- articolazioni
- legamenti
- tendini
- vasi sanguigni
L'articolazione della caviglia è formata da tre ossa. Funziona come una cerniera per consentire al tuo piede di muoversi facilmente in tutte le direzioni. Queste ossa sono chiamate:
- astragalo (caviglia)
- tibia (stinco)
- fibula (un piccolo osso che collega la caviglia al ginocchio)
I legamenti collegano le ossa tra loro, tenendole insieme. Ci sono tre legamenti all'esterno (area laterale) della caviglia. L'interno (area mediale) della caviglia contiene il legamento deltoide. Diversi legamenti supportano anche la parte inferiore della gamba dove incontra la caviglia.
I tendini collegano i muscoli alle ossa. Il tendine della caviglia più noto è l'Achille. Nella caviglia, i tendini aiutano a mantenere stabilità e forza.
Anche i muscoli della parte inferiore della gamba sono importanti. Lavorano per supportare la funzione e la capacità di movimento della caviglia. Condizionare, allungare e rafforzare questi legamenti e muscoli che supportano la caviglia possono aiutare a mantenere le caviglie sane e stabili.
Prendersi cura della caviglia a lungo termine
Una distorsione alla caviglia può capitare a chiunque, ma ci sono diverse cose che puoi fare per prenderti cura delle tue caviglie a lungo termine e accelerare il recupero:
- Evita le calzature che rendono instabile la caviglia, come i tacchi alti.
- Fai stretching prima e dopo l'allenamento.
- Allunga regolarmente la caviglia e le gambe.
- Continua con esercizi progettati per rafforzare la caviglia.
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