Panoramica
Scorri qualsiasi piattaforma di social media o pubblicazione online di salute e fitness e sei obbligato a leggere di qualcuno che fa il digiuno intermittente (IF) pur mantenendo la sua routine di esercizi.
Sebbene l'attenzione che la mania dell'IF sta ottenendo sembra essere esagerata, questo tipo di stile di vita non è nuovo. Ci sono ricerche decenti e resoconti aneddotici su come far funzionare IF, specialmente se hai intenzione di esercitarti mentre lo fai.
Scopri cosa hanno da dire gli esperti su come esercitare in modo sicuro ed efficace durante il digiuno.
Pro e contro dell'esercizio fisico durante un digiuno
Se stai provando IF o stai digiunando per altri motivi e vuoi comunque iniziare i tuoi allenamenti, ci sono alcuni pro e contro da considerare prima di decidere di allenarti a digiuno.
Alcune ricerche mostrano che l'esercizio fisico a digiuno influisce sulla biochimica muscolare e sul metabolismo che è collegato alla sensibilità all'insulina e alla gestione costante dei livelli di zucchero nel sangue.
La ricerca supporta anche il mangiare e l'esercizio fisico prima che avvenga la digestione o l'assorbimento. Ciò è particolarmente importante per chiunque abbia il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica.
Chelsea Amengual, MS, RD, manager di Fitness Programming & Nutrition presso Virtual Health Partners, afferma che un vantaggio durante il digiuno è che i carboidrati immagazzinati - noti come glicogeno - sono molto probabilmente esauriti, quindi brucerai più grasso per alimentare il tuo allenarsi.
La possibilità di bruciare più grassi suona come una vittoria? Prima di saltare sulla tendenza del cardio a digiuno, c'è uno svantaggio.
Mentre ti alleni a digiuno, è possibile che il tuo corpo inizi ad abbattere i muscoli per usare le proteine come carburante, dice Amengual. "Inoltre, sei più suscettibile a colpire il muro, il che significa che avrai meno energia e non sarai in grado di allenarti duramente o anche di esibirti", aggiunge.
Priya Khorana, EdD, educatrice nutrizionale presso la Columbia University, ritiene che il digiuno intermittente e l'esercizio a lungo termine non siano l'ideale. "Il tuo corpo si esaurisce di calorie ed energia, il che potrebbe finire per rallentare il tuo metabolismo", aggiunge.
Stai digiunando, dovresti allenarti?
- Potresti bruciare più grasso.
- Se digiuni a lungo termine, potresti rallentare il tuo metabolismo.
- Potresti non dare le stesse prestazioni durante gli allenamenti.
- Potresti perdere massa muscolare o essere solo in grado di mantenere, non costruire, muscoli.
Entrare in una sessione di palestra efficace durante il digiuno
Se sei impostato per provare IF mentre continui la tua routine di allenamento, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere efficace il tuo allenamento.
1. Pensa attraverso il tempismo
Il dietista registrato Christopher Shuff afferma che ci sono tre considerazioni da fare quando si rende il tuo allenamento più efficace durante il digiuno: se dovresti allenarti prima, durante o dopo la finestra di rifornimento.
Un metodo popolare di IF è il protocollo 16: 8. Il concetto si riferisce al consumo di tutto il cibo entro una finestra di rifornimento di 8 ore e quindi al digiuno per 16 ore.
"Allenarsi prima della finestra è l'ideale per chi si esibisce bene durante l'esercizio a stomaco vuoto, mentre durante la finestra è più adatto per chi non ama fare esercizio a stomaco vuoto e vuole anche capitalizzare sulla nutrizione post-allenamento ," lui spiega. Per prestazioni e recupero, Shuff dice che durante è l'opzione migliore.
"After the window è per le persone a cui piace fare esercizio dopo il rifornimento, ma non hanno l'opportunità di farlo durante la finestra del pasto", aggiunge.
2. Scegli il tipo di allenamento in base ai tuoi macro
Lynda Lippin, personal trainer certificata e insegnante di pilates master, afferma che è importante prestare attenzione ai macronutrienti che assumi il giorno prima dell'esercizio e quando mangi dopo.
"Ad esempio, gli allenamenti di forza generalmente richiedono più carboidrati il giorno, mentre cardio / HIIT [allenamento a intervalli ad alta intensità] può essere fatto in una giornata con meno carboidrati", spiega.
3. Mangia i pasti giusti dopo l'allenamento per costruire o mantenere i muscoli
Il dottor Niket Sonpal afferma che la soluzione migliore per combinare IF ed esercizio fisico è cronometrare gli allenamenti durante i periodi di alimentazione in modo che i livelli di nutrizione siano al massimo.
"E se fai sollevamento pesi, è importante che il tuo corpo abbia proteine dopo l'allenamento per favorire la rigenerazione", aggiunge.
Amengual dice di seguire qualsiasi allenamento di forza con carboidrati e circa 20 grammi di proteine entro 30 minuti dopo l'allenamento.
Come puoi esercitarti in sicurezza durante il digiuno?
Il successo di qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio dipende da quanto sia sicuro mantenerlo nel tempo. Se il tuo obiettivo finale è ridurre il grasso corporeo e mantenere il tuo livello di forma fisica mentre fai IF, devi rimanere nella zona sicura. Ecco alcuni suggerimenti degli esperti per aiutarti a fare proprio questo.
Mangia un pasto vicino al tuo allenamento di intensità da moderata ad alta
È qui che entra in gioco il momento dei pasti. Khorana dice che la chiave è programmare un pasto vicino a un allenamento moderato o ad alta intensità. In questo modo il tuo corpo ha alcune riserve di glicogeno a cui attingere per alimentare il tuo allenamento.
Rimani idratato
Sonpal dice che ricordare il digiuno non significa rimuovere l'acqua. Infatti, ti consiglia di bere più acqua durante il digiuno.
Mantieni i tuoi elettroliti
Una buona fonte di idratazione a basso contenuto calorico, dice Sonpal, è l'acqua di cocco. "Ricostituisce gli elettroliti, ha poche calorie e ha un sapore abbastanza buono", dice. Il gatorade e le bevande sportive sono ricchi di zuccheri, quindi evita di berne troppo.
Mantieni l'intensità e la durata piuttosto basse
Se ti spingi troppo forte e inizi a sentirti stordito o stordito, fai una pausa. Ascoltare il tuo corpo è importante.
Considera il tipo di digiuno
Se stai facendo un digiuno intermittente di 24 ore, Lippin dice che dovresti attenersi ad allenamenti a bassa intensità come:
- a piedi
- yoga riparatore
- dolce Pilates
Ma se stai facendo il digiuno 16: 8, gran parte della finestra di digiuno di 16 ore è la sera, il sonno e la mattina presto, quindi attenersi a un certo tipo di esercizio non è così critico.
Ascolta il tuo corpo
Il consiglio più importante a cui prestare attenzione quando ci si allena durante l'IF è ascoltare il proprio corpo.
"Se inizi a sentirti debole o hai le vertigini, è probabile che tu stia soffrendo di un basso livello di zucchero nel sangue o sei disidratato", spiega Amengual. In tal caso, dice di optare immediatamente per una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti e poi proseguire con un pasto ben bilanciato.
Mentre l'esercizio e il digiuno intermittente possono funzionare per alcune persone, altri potrebbero non sentirsi a proprio agio facendo qualsiasi forma di esercizio durante il digiuno.
Verificare con il proprio medico o operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di nutrizione o esercizio.
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