Dei tre macronutrienti - grassi, carboidrati e proteine - non c'è dubbio che le proteine siano la macro più celebrata dei nostri tempi.
Questo nutriente fondamentale è in voga per una buona ragione. Non solo è il costruttore di muscoli di cui hai bisogno per riparare i tessuti dopo un allenamento, ma bilancia anche i liquidi, rafforza il tuo sistema immunitario, crea ormoni ed enzimi e Di più.
Poiché le proteine hanno acquisito una reputazione sempre più positiva negli ultimi anni, così hanno forme alternative di questa macro.
Oggigiorno sempre più persone si stanno allontanando dalle proteine tradizionali di origine animale a favore di quelle che provengono dalle piante.
Infatti, secondo un sondaggio statunitense dell'International Food Information Council, il 28% delle persone ha riferito di aver mangiato più proteine da fonti vegetali tra il 2019 e il 2020.
Chiaramente, l'interesse e la domanda di proteine vegetariane sono in aumento. Curioso delle varie opzioni disponibili? Ecco la nostra guida definitiva alle proteine vegetali.
Benefici delle proteine vegetali
Se stai cercando di ridimensionare le proteine animali, è probabile che una salute migliore sia uno dei tuoi obiettivi. Inserire più piante nella tua dieta non è quasi mai una cattiva idea!
Alcune ricerche hanno suggerito che una dieta a base vegetale potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Altri studi hanno dimostrato che mangiare a base vegetale può essere una strategia utile per la perdita di peso e la gestione del diabete di tipo 2.
Nel frattempo, gli alimenti a base vegetale contengono tipicamente fibre, che promuovono batteri intestinali buoni, una digestione più fluida e, nel caso delle fibre solubili, una migliore salute del cuore.
Uno studio del 2019 ha rilevato che una dieta a base vegetale era collegata a un minor rischio di malattie cardiovascolari e morte per qualsiasi causa negli adulti di mezza età.
Oltre ai vantaggi per il benessere personale, le proteine vegetali fanno la differenza anche per l'ambiente. In termini di utilizzo del suolo, consumo di acqua dolce ed emissioni di gas serra, gli alimenti vegetali hanno un netto vantaggio sui prodotti animali, secondo il World Resources Institute.
Inoltre, quando si opta per proteine che crescono nel terreno, non in una mangiatoia, la tua coscienza può stare tranquilla sui problemi di crudeltà sugli animali.
Inconvenienti delle proteine vegetali
Nonostante i loro numerosi vantaggi, le proteine delle piante presentano alcuni inconvenienti, alcuni più di altri.
Sebbene la maggior parte delle scelte a base vegetale fornisca ampie quantità di proteine, in molti casi semplicemente non possono competere con i livelli elevati di prodotti animali come manzo o pollo. Se hai bisogno di una dieta molto ricca di proteine, potresti dover essere strategico per pianificare il tuo menu a base vegetale.
Allo stesso modo, non aspettarti che le proteine vegetali forniscano livelli uno a uno di micronutrienti con i prodotti animali. Molti hanno quantità inferiori di vitamine del gruppo B, ferro e vitamina D3, ad esempio.
È anche importante notare che le proteine a base vegetale preparate commercialmente lo sono spesso abbastanza elaborato. Una dieta ricca di alimenti trasformati è stata collegata all'aumento di peso e ad un possibile aumento del rischio di cancro.
Con innumerevoli tipi di vegetazione che crescono sul pianeta Terra, c'è una ricchezza di piante che forniscono proteine. Per distinguere le tue numerose opzioni, ecco uno sguardo alle varie categorie:
Tipi di proteine
A base di soia: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, latte di soia, crumbles di soia (proteine vegetali strutturate)
A base di fagioli o legumi: lenticchie, fagioli e riso, ceci, fagioli neri, hamburger di fagioli, uova senza uova
A base di proteine di piselli: proteine di piselli, latte di piselli
A base di cereali: seitan, pane Ezekiel, farina integrale, farro, teff
A base di noci e semi: mandorle, anacardi, noci del Brasile, pistacchi, semi di chia, semi di lino, quinoa
A base di verdure: patate, patate dolci, spinaci, broccoli, asparagi
Altro: micoproteine, spirulina
Sebbene le verdure sopra elencate siano più ricche di proteine rispetto ad altre, è una quantità minima per porzione rispetto ad altre fonti di proteine.
Fatti nutrizionali delle proteine vegetali
Opzioni proteiche da provare
1. Seitan
Nutrizione: questa proteina a base di grano ha poche calorie e un basso contenuto di carboidrati, con poco più di 100 calorie e 4 grammi di carboidrati per porzione. La sua notevole dose di selenio antiossidante combatte i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Sapore: sebbene il seitan sia fatto di glutine di frumento, non ha il sapore del pane. Il suo sapore e la sua consistenza sono talvolta paragonati alla masticabilità del pollo o dei funghi.
Utilizzo in cucina: la consistenza carnosa di Seitan è quella in cui puoi davvero affondare i denti. È un sostituto convincente per strisce di pollo, hamburger o spiedini di carne.
2. Tempeh
Nutrizione: Tempeh è il cugino più sodo e denso del tofu. Contiene più proteine, fibre, ferro e potassio.
Sapore: il tempeh è a base di soia, ma potresti scoprire che colpisce il tuo palato con un gusto di nocciola o fungo. Come il tofu, si adatta facilmente ad altri sapori.
Utilizzo in cucina: con la sua consistenza spessa, il tempeh mantiene bene la sua forma in una varietà di preparazioni. Funziona bene saltato come ripieno simile al pollo per panini. Puoi anche usarlo come centrotavola di un soffritto.
3. Tofu, soia si sbriciola e edamame
Nutrizione: i cibi a base di soia sono tra le opzioni vegane più proteiche. Una porzione da 3 once di tofu fornisce 8 grammi, mentre l'edamame fornisce 7 grammi per mezza tazza.
Anche i sbriciolati di soia, a volte chiamati proteine vegetali testurizzate o TVP, sono ricchi di proteine, con 13 grammi per 1/4 di tazza.
Gusto: I sbriciolati di tofu e soia sono famosi per la loro capacità di assumere qualsiasi sapore applicato durante la cottura. Questo è il motivo per cui probabilmente non vorrai mangiarli tutti da soli.
L'edamame, d'altra parte, ha un sapore ricco, quasi burroso, direttamente dal guscio.
Utilizzo in cucina: il tofu croccante e compatto è una base deliziosa per fritture, tacos e persino panini. Per renderlo croccante fino alla perfezione, spremi quanto più liquido possibile dal tofu prima della cottura.
Usa il tofu di seta per aggiungere proteine ai frullati o come sostituto della ricotta.
Per un comodo contorno settimanale o uno spuntino pomeridiano ricco di proteine, servi l'edamame al vapore con una spolverata di sale.
Divertiti a sperimentare con i sbriciolati di soia come sostituto parziale di qualsiasi piatto che richiede carne macinata.
4. Uova senza uova
Nutrizione: le uova finte, tipicamente fatte con fagioli mung o soia, sono una valida alternativa alle uova di gallina per il loro contenuto calorico e proteico comparabile.
Fai attenzione al sodio, però. Le uova finte di solito contengono più del doppio della quantità che si trova nelle uova normali.
Gusto: con la magia della scienza alimentare, le uova senza uova imitano il gusto e la consistenza della cosa reale quasi a un T.
Utilizzo in cucina: le "uova" versabili a base di fagioli mung, come JustEgg, possono essere utilizzate ovunque si cucinino con le uova sbattute. Provali in torte salate, soufflé, uova strapazzate e prodotti da forno.
5. Hamburger impossibile
Nutrizione: un Impossible Burger da 4 once, a base di soia, fornisce 3 grammi di fibre e una gamma impressionante di vitamine e minerali.
È anche ricco di proteine, a 19 grammi.
Gli svantaggi qui includono il 40 percento del valore giornaliero di grassi saturi in un tortino, oltre a un livello relativamente alto di sodio.
Gusto: alcune persone dicono che il gusto dell'Impossible Burger è indistinguibile da un tradizionale hamburger di manzo. Altri sono meno convinti.
Una cosa è certa: gli scienziati del cibo di Impossible hanno investito moltissimo tempo e ricerca nel tentativo di inchiodare il gusto saporito della carne di manzo attraverso una miscela di condimenti e oli.
Utilizzo in cucina: gli Impossible Burgers sono un popolare antipasto di un ristorante, ma puoi acquistarli e cucinarli anche a casa.
Secondo il produttore, le polpette Impossible Burger cuociono proprio come la carne macinata, circa 2 minuti per lato sulla griglia o sulla padella.
6. Proteine di piselli
Nutrizione: parla di nutrienti! In un singolo misurino di proteine dei piselli, troverai 24 grammi di proteine, 120 calorie e il 35 percento del tuo apporto giornaliero di ferro.
Sapore: le proteine dei piselli hanno il sapore dei piselli? Non necessariamente. Molti fan della polvere proteica alternativa dicono che ha un sapore piacevolmente morbido. Inoltre, non è gessoso o granuloso e si sposa bene nelle ricette.
Utilizzo in cucina: le proteine dei piselli sono utilizzate in una serie di prodotti acquistati in negozio, come il latte di piselli e le alternative a base di carne. Come alimento autonomo, molto probabilmente lo troverai venduto come polvere.
Versane circa un cucchiaio nel frullato mattutino o nella pastella dei prodotti da forno.
7. Lenticchie
Nutrizione: hai bisogno di un aumento delle fibre? Le lenticchie faranno il trucco con 14 grammi per tazza cotta, più 18 grammi di proteine vegetali.
Sapore: le lenticchie sono disponibili in più varietà, tra cui verdi, marroni, gialle, rosse e nere.
Ognuno può avere un gusto leggermente diverso, ma puoi aspettarti che abbia un sapore terroso e una consistenza morbida e cremosa una volta cotto.
Utilizzo in cucina: le lenticchie sono una rock star culinaria! Il loro sapore relativamente neutro e la morbidezza vellutata si prestano bene a zuppe, curry e insalate.
Puoi anche sostituirli con una porzione di carne macinata in piatti come tacos, sformati e hamburger.
8. Fagioli e riso
Nutrizione: fagioli e riso sono stati a lungo pubblicizzati come una proteina vegetariana completa. Ciò significa che forniscono tutti gli amminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo quando combinati.
Un altro vantaggio: indipendentemente dai fagioli che usi, questa combinazione classica è estremamente ricca di fibre, specialmente se preparata con riso integrale.
Sapore: il gusto di qualsiasi piatto B&R dipenderà dalla varietà di fagioli che usi. Per un piatto adattabile, inizia con un fagiolo più delicato come i cannellini o il nero.
Utilizzo in cucina: anche se puoi mangiare fagioli e riso da soli, sono anche un gustoso ripieno per peperoni ripieni, enchiladas o involtini.
9. Semi di Chia
Nutrizione: per un alimento così piccolo, i semi di chia sono notevolmente nutrienti. Sono maturi con omega-3, antiossidanti e fibre.
Sapore: questi semi piccanti non sono noti per il sapore forte. In effetti, aggiunte alle ricette, potresti non assaggiarle affatto.
Utilizzo in cucina: i semi di chia forniscono una spinta proteica per frullati e budini, ma possono anche fare amicizia con cibi salati. Metti a bagno i semi e aggiungi una spolverata al pesto di basilico o al condimento per insalata fatto in casa.
10. Micoproteina
Nutrizione: la micoproteina, venduta con il marchio Quorn, è insolita in quanto derivata da funghi fermentati. Una porzione offre una notevole quantità di proteine, arrivando a 15 grammi.
Gusto: i condimenti di Quorn mirano a creare un'esperienza sensoriale simile a quella di mangiare pollo.
Utilizzo in cucina: sebbene sia prodotto con piante, Quorn deve essere cotto prima di mangiare. Prova i fondi senza carne di micoproteine nelle lasagne o le crocchette al forno senza carne immerse nel ketchup.
11. Quinoa
Nutrizione: pensi che la quinoa sia solo un contorno schifoso? Pensa di nuovo!
Questo soffice "grano" (che è tecnicamente un seme) è ricco di calcio, potassio, carboidrati complessi e, ovviamente, proteine.
Sapore: "Nutty" è la parola che la maggior parte delle persone usa per descrivere il sapore della quinoa, con una consistenza simile al couscous.
Utilizzo in cucina: la quinoa cuoce velocemente sui fornelli. Da lì, puoi usarlo come antipasto per tutto, dai piatti messicani alle polpette fritte alle casseruole.
Cospargere gli avanzi sulle insalate o aggiungere latte e cannella per mangiarlo come porridge a colazione.
12. Spirulina
Nutrizione: per una quantità notevole di proteine e non molte calorie, considera la spirulina.
Un cucchiaio di roba secca ha solo 20 calorie, 0,5 grammi di grassi, 2 grammi di carboidrati e 4 grammi di proteine.
Sapore: non mentirò, la spirulina ha un gusto forte che molte persone trovano sgradevole. Questa proteina di origine vegetale è in realtà un tipo di alga, quindi non c'è da meravigliarsi che sia spesso descritta come un sapore come l'acqua salata.
Tuttavia, le tue papille gustative potrebbero eventualmente adattarsi al suo sapore unico.
Utilizzo in cucina: puoi assumere la spirulina sotto forma di compresse. Per aggiungerlo al cibo, i metodi più comuni sono frullarlo in un frullato o semplicemente mescolare la polvere in acqua o succo.
13. Ceci
Nutrizione: i ceci, noti anche come ceci, sono pieni zeppi di sostanze nutritive. Una tazza fornisce 15 grammi di proteine, 13 grammi di fibre e il 10 percento del fabbisogno giornaliero di calcio.
Sapore: come molte altre proteine vegetali, i ceci hanno un sapore leggermente nocciolato o terroso.
Utilizzo in cucina: in forma intera, i ceci sono una facile aggiunta alle insalate salate. Non mancano anche le opzioni per il purè di ceci.
Provali in involtini, falafel, hummus o torte di ceci.
14. Pane di Ezechiele
Nutrizione: a causa della sua base di lenticchie, soia, germogli e cereali integrali, il pane Ezekiel offre un robusto profilo nutrizionale che è molto più ricco di proteine rispetto alla maggior parte dei pani.
Gusto: probabilmente assaggerai la differenza tra il pane Ezechiele e il pane tradizionale, e non è una brutta cosa! La sua varietà di ingredienti conferisce a questa pagnotta una nota di cuore.
Utilizzo in cucina: usa il pane Ezekiel come faresti con il pane integrale.
15. Patate
Nutrizione: potresti non pensare alle patate come a un concentrato di proteine, ma per quanto riguarda le verdure, sono di livello superiore. Otterrai 4,5 grammi di proteine vegetali da 1 patata ruggine media.
Nel frattempo, questo umile amido fornisce molto potassio e fibre.
Sapore: condisci il gusto delicato delle patate bianche con erbe e spezie per un sapore a basso contenuto calorico o nullo.
Arrostire e saltare in padella può anche aiutare a far risaltare la naturale dolcezza degli spud.
Utilizzo in cucina: poiché le patate non contengono livelli di proteine fuori dal comune, potresti abbinarle a un'altra proteina di origine vegetale nelle ricette.
Prova i burritos di patate e ceci, le patate con un uovo strapazzato finto o un hash di patate e tofu.
16. Noci
Alimentazione: ciao, grassi sani! Noci come mandorle, anacardi, pistacchi e noci sono precaricate con grassi monoinsaturi salutari.
Una media di 4-6 grammi di proteine per porzione da 1 oncia si aggiunge al mix nutriente.
Sapore: i profili degli aromi variano tra le noci, così come il sapore dei burri di noci, a seconda della frutta a guscio utilizzata.
Utilizzo in cucina: non c'è niente di più comodo di una manciata di noci per uno spuntino veloce.
Anche la frutta secca può essere protagonista di pasti e dessert. Tostare brevemente le mandorle in forno per una perfetta copertura per gelato o montare un ricco curry di anacardi.
17. Verdure ad alto contenuto proteico
Nutrizione: le verdure ad alto contenuto proteico includono cavoletti di Bruxelles, spinaci, piselli, mais, broccoli e asparagi.
Anche se questi potrebbero non corrispondere al contenuto proteico di alcune altre scelte a base vegetale, ogni piccolo aiuto.
Inoltre, ciò che mancano di proteine, compensano fibre e micronutrienti come potassio, calcio e vitamina K.
Gusto: nessuno storcerà il naso alle verdure preparate nel modo giusto.
Rendi più appetibili le verdure come spinaci e broccoli scegliendo metodi di cottura che ne esaltino piuttosto che annullarne il sapore. Questi includono grigliare, soffriggere e arrostire.
Utilizzo in cucina: tutto va bene quando si tratta di preparazione vegetariana.
In un lunedì senza carne, le verdure possono sostituire la carne in quasi tutte le confezioni di cibo.
Adagia gli asparagi in una pasta al formaggio, in una pizza con broccoli arrostiti o impacchetta una torta con piselli e mais.
Porta via
C'è qualcosa per tutti nel mondo delle proteine vegetali. Anche se alcuni non hanno familiarità, non aver paura di provare qualcosa di nuovo utilizzando questa guida come riferimento.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.
