Qualcuna delle seguenti frasi suona familiare?
- “Stai diventando pazzo. Non è quello che è successo. "
- "Non sai di cosa stai parlando."
- "Stai immaginando le cose."
- “Non c'è bisogno di essere così sensibile. Stavo solo scherzando."
Se qualcuno nella tua vita ti dice spesso cose del genere, potresti avere problemi con il gaslight.
L'illuminazione a gas si riferisce ai tentativi intenzionali di manipolarti nel dubitare dei tuoi sentimenti, della percezione degli eventi e della realtà in generale. Qualcuno che cerca di illuminare il gas che in genere vuole confonderti e farti dubitare di te stesso per rendere più probabile che tu accetti ciò che vogliono.
Esempi di illuminazione a gas
- Banalizzazione. Riducono al minimo i tuoi sentimenti, suggeriscono che le tue emozioni non contano o ti accusano di reagire in modo eccessivo.
- Contrastare. Mettono in dubbio la tua memoria, inventano nuovi dettagli o negano che sia successo qualcosa. Potrebbero invece biasimarti per la situazione.
- Ritenuta. Respingono i tuoi tentativi di avere una discussione o ti accusano di cercare di confonderli.
- Deviazione. Quando sollevi una preoccupazione sul loro comportamento, cambiano argomento o te lo rigettano suggerendo che lo stai inventando.
- Dimenticare o negare. Quando menzioni un evento specifico o qualcosa che hanno detto, potrebbero dire che non riescono a ricordare o dirti che non è mai accaduto affatto.
- Screditare. Suggeriscono ad altre persone che non riesci a ricordare le cose correttamente, che ti confondi facilmente o che non riesci a inventare cose. Questo può minacciare la tua carriera quando succede al lavoro.
Sebbene i partner emotivamente violenti e i membri della famiglia usino comunemente questa tattica, il gaslighting può anche manifestarsi nelle amicizie o sul posto di lavoro. Se non viene controllato, può avere un grave impatto sulla tua salute emotiva, produttività sul lavoro e altre relazioni.
Ecco otto suggerimenti per rispondere e riprendere il controllo.
1. Innanzitutto, assicurati che sia acceso a gas
L'illuminazione a gas non è sempre facile da riconoscere, soprattutto perché spesso inizia in piccolo e altri comportamenti a volte possono sembrare simili.
La vera illuminazione a gas si sviluppa in un modello ripetuto di manipolazione. La persona che ti illumina in genere vuole che tu dubiti di te stesso e dipenda dalla sua versione della realtà.
Quindi, qualcuno che offre un'opinione diversa dalla tua, anche in modo scortese o critico, non è necessariamente il gaslighting.
Le persone a volte si sentono convinte delle proprie conoscenze e insistono di avere ragione, anche quando le prove suggeriscono il contrario. Insistendo "Ti sbagli! So di cosa sto parlando "non è necessariamente educato, ma generalmente non è gaslighting se non stanno cercando di manipolarti.
Le persone possono anche accendere il gas involontariamente. "Non ho tempo per ascoltare questo" o "Non pensi di stare esagerando?" potrebbero non essere risposte utili, ma non sempre significano che l'altra persona vuole manipolarti.
Quando consideri se qualcuno sta cercando di illuminarti, fai il punto sui tuoi sentimenti, non solo sulle loro azioni.
Come ti senti?
L'illuminazione a gas ti porta spesso a:
- dubitare e interrogarsi
- chiedersi costantemente se sei troppo sensibile
- chiedi scusa frequentemente
- lotta con il processo decisionale
- ti senti generalmente infelice, confuso e non come il tuo solito io
- evita i tuoi cari poiché non sai come spiegare cosa sta succedendo
2. Prenditi un po 'di spazio dalla situazione
È comprensibile provare molte emozioni forti quando si ha a che fare con il gaslighting.
Rabbia, frustrazione, preoccupazione, tristezza, paura: questi sentimenti e qualsiasi altro sono tutti completamente validi, ma cerca di non lasciare che guidino la tua reazione immediata. Mantenere la calma può aiutarti a gestire la situazione in modo più efficace.
Potresti negare ciò che ha detto la persona che sta cercando di illuminare il gas - dopotutto, è completamente falso. Ma potrebbero non tirarsi indietro e la tua angoscia può incoraggiarli a continuare a cercare di manipolarti.
Mantenere la calma può anche aiutarti a concentrarti sulla verità, rendendo meno probabile che la loro versione (falsa) degli eventi possa influenzare la tua fiducia e fede in te stesso.
Per ottenere un po 'di spazio fisico, suggerisci di fare una pausa e rivisitare l'argomento in un secondo momento. Andare a fare una passeggiata o uscire brevemente può aiutarti a liberare la mente e rimettere a fuoco.
Se non puoi andartene fisicamente, prova invece:
- esercizi di respirazione
- radicarti con una foto, un oggetto o un esercizio di visualizzazione
- contando lentamente fino a 10
- ripetendo un mantra affermativo
3. Raccogli le prove
Documentando le tue interazioni con qualcuno che sta cercando di far luce sul gas, puoi aiutarti a tenere traccia di ciò che sta realmente accadendo. Quando negano che una conversazione o un evento abbia avuto luogo, puoi tornare indietro e verificare tu stesso la verità.
Ecco alcune idee:
- Salva o acquisisci screenshot di testi ed e-mail.
- Scatta foto di qualsiasi proprietà danneggiata.
- Annota le date e gli orari delle conversazioni.
- Riassumi le tue conversazioni, con citazioni dirette quando possibile.
- Usa il tuo telefono per registrare le conversazioni. Le leggi nella tua zona potrebbero impedirti di utilizzare queste registrazioni se hai bisogno di assistenza legale, ma puoi informare gli altri sulla situazione.
Non è sempre sicuro affrontare gli abusi di persona. Ma avere delle prove può fare molto per ripristinare la tua tranquillità e sostenere il tuo benessere emotivo.
Quando conosci la verità, non metti in dubbio o dubiti di te stesso. Questo da solo può aiutare a rafforzare la fiducia e rendere più facile gestire il gaslighting in futuro.
Puoi anche utilizzare i tuoi appunti come prova per l'illuminazione a gas sul posto di lavoro. Assicurati solo di conservare le tue note su carta o sul tuo telefono personale poiché la tua azienda potrebbe avere accesso ai dispositivi di lavoro. Conservali in un luogo sicuro o tienili con te quando possibile.
Mentre raccogli le prove, assicurati di stabilire dei limiti e di prenderti cura di te stesso in modo da non sopraffare o aumentare l'ansia. Questo può essere particolarmente vero se sei molto ansioso, poiché documentare il gaslighting può portare a ruminazione e questo comportamento potrebbe aumentare i sentimenti di ansia.
4. Parla del comportamento
L'illuminazione a gas funziona perché ti confonde e scuote la tua sicurezza. Se dimostri che il comportamento non ti infastidisce, la persona che cerca di accendere il gas potrebbe decidere che non vale la pena lottare.
Oltre alle bugie e alle indicazioni sbagliate, il gaslighting spesso implica critiche e insulti. Chiamarli ad alta voce - con calma e cortesia - mostra loro che non accetti il comportamento. Non aver paura di parlare, poiché rendere gli altri consapevoli della situazione dà loro più incentivi a lasciarti in pace.
Possono provare a mascherare gli insulti come battute, complimenti ambigui o dire "Sto solo cercando di aiutare". Chiedere loro di spiegare la barzelletta come se non capissi può aiutarli a capire che queste strategie non funzioneranno su di te.
Supponiamo che un collega del tuo dipartimento faccia un'osservazione impertinente sottintendendo che non svolgi la tua giusta quota di lavoro. Potresti rispondere con: "In realtà, ho già completato le attività di questa settimana. Possiamo rivederli ora, se lo desideri. "
5. Rimani fiducioso nella tua versione degli eventi
Tutti ricordano le cose in modo leggermente diverso da come sono accadute in alcune occasioni e potresti chiederti: "E se fosse così fatto è successo come hanno detto? "
Ma non cedere all'impulso di metterti in discussione - loro volere dubitare della realtà.
Ricordare male in genere implica piccoli dettagli, come il colore della camicia di qualcuno o delle altre persone nella stanza. Il tuo cervello in genere non fabbrica interi ricordi. Se ricordi qualcosa chiaramente e ti negano completamente la memoria, questo è il gaslighting.
Sai cosa è successo, quindi ripetilo con calma e sicurezza. Mostrare loro qualsiasi prova che hai potrebbe incoraggiarli a fare marcia indietro. Ma potrebbe non avere un impatto.
Se continuano a sfidarti, non farti coinvolgere dal conflitto. Litigare può portare a ulteriore tensione e metterti in una posizione in cui sei più vulnerabile alla manipolazione. Rifiutando di discutere, ti proteggi e mantieni il controllo sulla situazione.
Potresti dire qualcosa del tipo: "Sembra che ricordiamo le cose in modo diverso, ma non voglio discuterne". Evita ulteriori discussioni cambiando argomento o lasciando la stanza.
6. Concentrati sulla cura di te stesso
Prendersi cura dei propri bisogni fisici ed emotivi probabilmente non farà nulla per affrontare direttamente il gaslighting, ma una buona cura di sé può comunque fare la differenza migliorando il proprio stato d'animo.
Le preoccupazioni per il gaslighting e il suo potenziale impatto sul tuo lavoro o sulle tue relazioni possono insinuarsi in tutte le aree della tua vita, rendendo difficile trovare piacere anche nelle tue cose preferite.
Ma dedicare tempo al rilassamento e alle pratiche di benessere può migliorare la tua salute fisica ed emotiva, aiutandoti a sentirti più forte e più capace di affrontare le sfide della tua vita quotidiana.
Prova queste strategie per migliorare il benessere:
- Trascorri del tempo con amici e familiari.
- Incorpora un dialogo interiore positivo nella tua vita quotidiana. Per contrastare le tattiche di illuminazione a gas, ad esempio, potresti costruire te stesso ricordando a te stesso i tuoi successi e punti di forza.
- Pratica le affermazioni quotidiane.
- Trova il tempo per gli hobby.
- Prova la meditazione o lo yoga.
- Tieni un diario per ordinare le emozioni.
Anche l'attività fisica può aiutare. È buono per la salute fisica, per esempio. Ma l'esercizio può anche servire come sfogo per la tensione e l'angoscia. Una lezione di lunga durata o di allenamento intenso può aiutare a drenare alcune delle emozioni sconvolgenti che emergono in risposta all'illuminazione a gas.
L'esercizio fisico può anche aiutarti a dormire meglio, quindi se le preoccupazioni per il gaslighting hanno iniziato a interferire con il tuo riposo, anche un'attività regolare può avere alcuni benefici qui.
7. Coinvolgi gli altri
Potresti preoccuparti che parlare con altre persone della situazione porterà a un dramma. Ma quando si ha a che fare con il gaslighting, è importante ottenere informazioni e supporto da persone di cui ci si fida. Cercare input da persone diverse nella tua vita può aiutarti a rafforzare la tua consapevolezza di non essere confuso, "pazzo" o perdere la memoria.
La tua rete di supporto potrebbe sentirsi turbata per tuo conto, ma ha ancora una certa distanza emotiva dalla situazione poiché non è direttamente coinvolta. Questo rende più facile per loro offrire una prospettiva imparziale, insieme a una guida e un supporto calmi.
Quando il gaslighting in corso si verifica al lavoro o in altre situazioni sociali, evitare di incontrare la persona da sola quando possibile. È meglio limitare i tuoi contatti, ma se devi incontrarli, porta con te qualcuno neutrale e degno di fiducia o chiedi loro di ascoltare la conversazione.
Ricorda, non li stai tirando dentro per schierarsi. Vuoi semplicemente che osservino cosa sta succedendo. Qualcuno che cerca di usare tattiche di illuminazione a gas avrà in genere più difficoltà a manipolare più di una persona.
8. Cerca un supporto professionale
L'illuminazione a gas a volte può diventare seria, persino offensiva. Questo non significa che tu abbia fatto qualcosa di sbagliato: l'abuso emotivo è spesso difficile da affrontare.
Parlare con un terapista è sempre un buon primo passo. Elenchi come lo strumento Trova un terapista di Psychology Today possono aiutarti a iniziare la ricerca di risorse di consulenza locale.
Trova subito aiuto
Se hai a che fare con il gaslighting da parte di un partner o di un familiare, la National Domestic Violence Hotline fornisce assistenza telefonica e chat gratuita e riservata 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana. Chiama il numero 1-800-799-7233 o parla con un consulente.
Se il gaslighting avviene al lavoro, anche il dipartimento delle risorse umane può offrire supporto. Ulteriori informazioni sulle molestie e sulla presentazione di un'accusa dalla Commissione per le pari opportunità di lavoro degli Stati Uniti.
L'illuminazione a gas può isolarti, ma non devi gestirla da solo. Sia i terapisti che i consulenti della hotline possono offrire una guida basata sulla tua situazione specifica, inclusi suggerimenti per la pianificazione della sicurezza e risorse per aiutarti a gestire una crisi o una situazione potenzialmente abusiva.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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