Panoramica
La frequenza cardiaca è una misura di quante volte il tuo cuore batte in un minuto.
La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti cardiaci che hai al minuto quando non ti alleni o sotto stress. La frequenza cardiaca a riposo può essere una misura importante della salute del muscolo cardiaco.
È utile essere in grado di controllare la propria frequenza cardiaca per il proprio stato di salute generale, durante l'allenamento o se si verificano sintomi come vertigini.
Potrebbe anche essere necessario controllare il polso di tuo figlio o controllare il polso di qualcuno in una situazione di emergenza dopo aver chiamato i servizi di emergenza per determinare se è necessaria la RCP.
La tua età e il tuo livello di forma fisica hanno un grande impatto sulla frequenza cardiaca a riposo. Anche tutto quanto segue può influire sulla frequenza cardiaca:
- temperatura
- posizione del corpo, come sdraiato, seduto o in piedi
- stato emozionale
- assunzione di caffeina
- alcuni farmaci
- condizioni cardiache o tiroidee sottostanti
Esistono diversi modi per controllare il polso. Ecco alcuni dei metodi più comuni:
Metodo 1: impulso radiale
Per controllare il tuo polso usando questo metodo, troverai l'arteria radiale.
- Posiziona il puntatore e il medio all'interno del polso opposto appena sotto il pollice.
- Non usare il pollice per controllare il polso, poiché l'arteria del pollice può rendere più difficile il conteggio accurato.
- Una volta che puoi sentire il tuo polso, conta quanti battiti senti in 15 secondi.
- Moltiplica questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca. Ad esempio, 20 battiti in 15 secondi equivalgono a una frequenza cardiaca di 80 battiti al minuto (bpm).
Metodo 2: polso carotideo
Per controllare il tuo polso usando questo metodo, troverai l'arteria carotide.
- Posiziona il puntatore e il medio sul lato della trachea appena sotto l'osso mascellare. Potrebbe essere necessario spostare le dita finché non si sente facilmente il battito del cuore.
- Conta gli impulsi che senti per 15 secondi.
- Moltiplica questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca.
Metodo 3: impulso del pedale
Puoi anche trovare il tuo polso sulla parte superiore del piede. Questo è chiamato impulso del pedale.
- Posiziona l'indice e il medio sopra il punto più alto dell'osso che corre lungo la parte superiore del piede. Potrebbe essere necessario muovere le dita lungo l'osso o leggermente su entrambi i lati per sentire il polso.
- Una volta trovato il battito, conta i battiti per 15 secondi.
- Moltiplica per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca.
Metodo 4: polso brachiale
Un altro luogo per controllare il polso è l'arteria brachiale. Questo metodo è utilizzato più comunemente nei bambini piccoli.
- Ruota il braccio in modo che sia leggermente piegato e l'interno del braccio sia rivolto verso il soffitto.
- Posiziona l'indice e il medio lungo il lato del braccio tra l'incavo del gomito in alto e la parte appuntita dell'osso del gomito in basso. Quindi sposta le dita di un centimetro sul braccio. Potrebbe essere necessario premere abbastanza saldamente per sentire il polso.
- Una volta che puoi sentire il polso, conta quanti battiti si verificano in 15 secondi.
- Moltiplica questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca.
Metodo 5: controllo della frequenza cardiaca con un dispositivo di assistenza
Esistono numerosi dispositivi in grado di rilevare la frequenza cardiaca, ad esempio:
- macchine per la pressione sanguigna a casa
- tracker fitness digitali
- app per smartphone
- macchine per esercizi
Il dispositivo più preciso per controllare la frequenza cardiaca è un monitor wireless che è legato al torace. Si legge su un fitness tracker indossato al polso.
I fitness tracker digitali indossati al polso, le macchine per la pressione sanguigna a casa e le app per smartphone sono meno precisi rispetto al controllo manuale della frequenza cardiaca. Tuttavia, questi dispositivi sono abbastanza precisi e molto utili durante l'allenamento.
Le macchine per esercizi possono avere impugnature in metallo per leggere la frequenza cardiaca, ma spesso sono molto imprecise. Per controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, è più efficace controllare manualmente o utilizzare un braccialetto fitness digitale.
Quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca?
Le norme sulla frequenza cardiaca si basano principalmente sull'età piuttosto che sul sesso, sebbene gli uomini tendano ad avere una frequenza cardiaca leggermente inferiore rispetto alle donne.
La frequenza cardiaca a riposo ideale per gli adulti è compresa tra 60 e 100 bpm. Individui molto in forma come gli atleti possono avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60 bpm.
Le frequenze cardiache target possono essere utilizzate per massimizzare l'efficienza dei tuoi allenamenti e per mantenerti al sicuro. In genere, è più vantaggioso allenarsi al 60-85 percento della frequenza cardiaca massima.
L'esercizio al limite inferiore di questa percentuale o l'allenamento a intervalli (in cui la frequenza cardiaca aumenta e diminuisce) è l'ideale per bruciare i grassi. L'esercizio nella fascia più alta è l'ideale per aumentare la forza cardiovascolare.
Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima stimata, puoi utilizzare l'equazione di sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima approssimativa è 175 bpm (220 - 45 = 175).
È quindi possibile utilizzare la frequenza cardiaca massima per determinare qual è la frequenza cardiaca target durante l'allenamento.
Il grafico seguente mostra le frequenze cardiache massime e target stimate per vari gruppi di età:
Il modo più accurato per determinare la frequenza cardiaca massima reale e le frequenze cardiache target è partecipare a un test di esercizio graduato eseguito da un medico.
È sempre meglio parlare con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se sei stato sedentario o hai una storia di problemi cardiaci o polmonari.
Quando vedere un dottore
Una frequenza cardiaca costantemente bassa è chiamata bradicardia. In giovani adulti sani o atleti allenati, una frequenza cardiaca bassa senza altri sintomi è solitamente il segno di un muscolo cardiaco molto sano.
Tuttavia, una frequenza cardiaca bassa può essere un segno di un grave problema di fondo. Se la tua frequenza cardiaca è inferiore a 60 bpm e provi dolore al petto, chiama il 911. Se hai capogiri, debolezza, svenimento o altri sintomi preoccupanti, chiama un medico.
Una frequenza cardiaca costantemente elevata (oltre 100 bpm a riposo) è nota come tachicardia. È normale avere una frequenza cardiaca elevata quando ti alleni, sei stressato, ansioso, malato o hai consumato caffeina.
Non è normale avere una frequenza cardiaca superiore a 100 bpm quando sei a riposo, soprattutto se stai riscontrando anche:
- vertigini
- debolezza
- mal di testa
- palpitazioni
- ansia improvvisa
- dolore al petto
Se hai questi sintomi, chiama un medico.
Il cibo da asporto
Esistono metodi semplici per controllare la frequenza cardiaca che puoi eseguire a casa. Potrebbe essere utile conoscere la frequenza cardiaca a riposo come indicatore della salute del cuore.
Puoi anche massimizzare la tua routine di allenamento conoscendo le tue frequenze cardiache target e controllando la tua frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Ci sono momenti in cui una frequenza cardiaca alta o bassa accompagnata da altri sintomi è un segno di un grave problema di fondo. Chiama immediatamente il tuo medico se si verifica questo.
