Panoramica
Gli addominali strappati e cesellati sono il Santo Graal di molti appassionati di fitness. Dicono al mondo che sei forte e magro e che le lasagne non hanno influenza su di te. E non sono facili da ottenere.
Atleti a parte, la maggior parte delle persone ha i muscoli addominali velati da uno strato di grasso. Alcuni si trovano vicino alla superficie della pelle (grasso sottocutaneo). Alcuni di essi sono profondi all'interno della cavità addominale stessa (grasso viscerale).
Più grasso hai, più tempo ci vorrà per liberarlo e poi mostrare addominali scolpiti.
Cos'è una confezione da sei?
Il muscolo principale dell'addome responsabile dell'aspetto del lavatoio è il retto dell'addome. È una fascia di fibre lunga e piatta che si estende verticalmente dall'osso pubico fino a sotto le costole. Si trova sugli organi interni e sulle funzioni per aiutare a mantenere questi organi al loro posto.
È un muscolo diviso con una metà destra e una sinistra che corrono parallele l'una all'altra. Ogni metà è divisa in tre segmenti dal tessuto connettivo. Queste sei bande di tessuto connettivo sono ciò che conferisce all'addome il suo aspetto "six-pack".
Indipendentemente da quanto sia tonificato il tuo retto addominale, se è nascosto sotto strati di grasso, la tua confezione da sei non sarà visibile.
Secondo Harvard Health, circa il 90% del grasso corporeo è sottocutaneo, il che significa che si trova appena sotto la pelle. È la sostanza morbida che forma la tua pancia ed è un grasso corporeo che puoi afferrare con le mani.
Circa il 10 percento del grasso è la varietà viscerale. Questo grasso si trova sotto la parete addominale e negli spazi che avvolgono l'intestino e il fegato.
Secerne ormoni e altre sostanze che causano un'infiammazione di basso livello, che ha un effetto diretto sullo sviluppo di cose come malattie cardiache, demenza e alcuni tipi di cancro.
Fare esercizi mirati come gli scricchiolii è ottimo per tonificare i muscoli addominali, ma perdere grasso sia sottocutaneo che viscerale è il primo passo per scoprire gli addominali.
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), dovrai ridurre il grasso corporeo a circa il 14-20% per le donne e dal 6 al 13% per gli uomini. Su una scala utilizzata da ACE, questa è conosciuta come la categoria "atleti".
Anche allora, alcune persone non hanno il trucco genetico necessario per addominali scolpiti. Questo perché possono avere una pelle e un tessuto più spessi che circondano il retto dell'addome, rendendo più difficile mostrare gli addominali strappati.
Alcune persone hanno anche tendini asimmetrici o angolati che attraversano il retto dell'addome, rendendo i loro addominali meno simili a un lavatoio.
Abbassare il livello di grasso corporeo
Ridurre la percentuale di grasso corporeo può essere un processo lungo e faticoso.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity rileva che negli Stati Uniti, la donna media ha circa il 40% di grasso corporeo e l'uomo medio ha circa il 28%. Le donne trasportano naturalmente più grasso degli uomini a causa dell'ormone estrogeno.
La maggior parte degli uomini e delle donne deve perdere almeno la metà del grasso corporeo per mostrare gli addominali. L'American Council on Exercise afferma che una perdita di grasso corporeo dell'1% al mese è sicura e realizzabile.
Data la matematica, una donna con grasso corporeo medio potrebbe impiegare dai 20 ai 26 mesi per ottenere la quantità appropriata di perdita di grasso per addominali scolpiti. L'uomo medio avrebbe bisogno di circa 15-21 mesi.
Cosa dovresti fare per ottenere gli addominali
La buona notizia è che hai gli addominali. La cattiva notizia è che non esiste un modo semplice e veloce per portarli alla luce. Esercitare i muscoli addominali con esercizi mirati aiuterà a rafforzarli e modellarli.
Riduci le calorie
Taglia circa 500 calorie dalla tua dieta quotidiana se vuoi perdere mezzo chilo a settimana.
Se ti alleni, potresti essere in grado di ridurre meno calorie. Se bruci 250 calorie allenandoti quotidianamente, potresti dover ridurre le calorie solo di 250.
Aumenta l'assunzione di proteine
Quando perdi peso, perdi anche massa muscolare magra. Per aiutare a mantenere la massa muscolare, è importante consumare quantità adeguate di proteine, l'elemento costitutivo del muscolo.
Obiettivo da circa 1 a 1,5 grammi per ogni due libbre che pesate.
Un'analisi pubblicata su Nutrition Reviews ha rilevato che mentre cercava di perdere peso, coloro che mangiavano quantità di proteine superiori alla media (da 1,2 a 1,5 grammi per 2,2 libbre di peso corporeo) erano in grado di preservare la massa muscolare magra e migliorare la composizione corporea rispetto a coloro che hanno mangiato quantità medie di proteine (0,8 grammi per 2,2 libbre).
Ciò si traduce in più di 90 grammi di proteine - 30 grammi per pasto, al giorno per una persona di 150 libbre.
Gli alimenti ricchi di proteine includono pollo, manzo, tacchino, legumi, noci e alcuni prodotti lattiero-caseari come lo yogurt greco.
Scegli un esercizio intermittente ad alta intensità
Esempi di esercizio intermittente ad alta intensità includono:
- sprint per 20 secondi seguiti da camminare per 40 e ripetere
- pedalando a un ritmo totale per 8 secondi seguito da un ritmo a bassa intensità per 12 secondi
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Obesity, le donne che eseguivano quel tipo di esercizio in bicicletta per 20 minuti, tre volte a settimana, per 15 settimane, hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelle che eseguivano un esercizio aerobico costante.
Aggiungi un allenamento di resistenza
Cardio plus sollevamento pesi sembra essere la bacchetta magica quando si tratta di perdere grasso.
In uno studio che ha esaminato gli adolescenti in sovrappeso, coloro che hanno svolto attività cardio per 30 minuti e allenamento della forza per 30 minuti, tre volte a settimana per un anno, hanno perso più grasso corporeo e hanno ridotto la circonferenza della vita più di quelli che hanno appena fatto esercizio aerobico.
Il cibo da asporto
Non esiste un modo semplice e veloce per ottenere addominali scolpiti. Comporta disciplina e impegno per un'alimentazione sana e pulita e un esercizio fisico regolare, incluso l'allenamento cardio e della forza.
Ma mentre il processo può essere lungo e il duro lavoro, gli addominali scolpiti sono un obiettivo di fitness che può essere raggiunto da coloro che sono impegnati nel processo.
