Dai nostri livelli di dolore alla fiducia in noi stessi, la nostra postura influisce più di quanto pensiamo.
Impegnarsi per migliorare la propria postura ha enormi vantaggi.
Ma cos'è veramente una buona postura?
“Una buona postura è anche conosciuta come colonna vertebrale neutra. Quando abbiamo una buona postura, i muscoli che circondano la colonna vertebrale sono equilibrati e supportano il corpo in modo uguale ", spiega Nina Strang, fisioterapista e specialista certificata di rafforzamento e condizionamento presso l'Università del Michigan.
Ecco un rapido check-in della postura: quando sei seduto, i tuoi piedi dovrebbero poggiare sul pavimento, con un peso uniforme su entrambi i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere per lo più dritta (avrai curve naturali nelle aree lombare, toracica e cervicale). Le spalle dovrebbero essere indietro ma rilassate e le orecchie dovrebbero allinearsi sulle clavicole.
Quando si è in piedi, le gambe dovrebbero avere una leggera flessione del ginocchio in modo da non iperestendere o bloccare le articolazioni del ginocchio, afferma Kara Griffith, fisiologa degli esercizi presso il Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Ora che sappiamo cos'è una buona postura, ecco 12 vantaggi chiave insieme a suggerimenti per ottenerli.
1. Riduzione della lombalgia
Stare seduti o in piedi in una posizione accasciata per periodi di tempo prolungati sollecita la parte bassa della schiena. Più specificamente, esercita pressione sulle strutture posteriori della colonna vertebrale, inclusi i dischi intervertebrali, le faccette, i legamenti ei muscoli, spiega Strang.
Fai dei ponti per rafforzare la parte bassa della schiena
I ponti rafforzano e coinvolgono i muscoli glutei e addominali, quindi il tuo corpo fa affidamento su di loro invece di stressare la parte bassa della schiena.
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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, istruisce Strang. Stringere il core senza cambiare la posizione della schiena. "Solleva i fianchi e la parte inferiore del busto da terra contraendo i muscoli del grande gluteo." Abbassa lentamente i fianchi.
Suggerimento per la postura: spostarsi frequentemente: si consiglia di eseguire ogni 20-30 minuti. “Nessuno è in grado di stare seduto con una postura perfetta tutto il tempo; ci vuole molta forza per farlo. Quando senti che i tuoi muscoli si stancano, o te stesso che ti pieghi lentamente, alzati e muoviti ”, incoraggia Strang.
Che cosa cercare: non prevedere una diminuzione della lombalgia il primo giorno. "La postura è qualcosa che dovresti aspettarti per lavorare per tutta la vita", dice Strang.
Allungando il petto e rafforzando i muscoli centrali e superiori della schiena, vedrai una riduzione del dolore graduale ma evidente.
2. Meno mal di testa
“Una cattiva postura può contribuire a mal di testa da tensione, a causa dell'aumento della tensione muscolare nella parte posteriore del collo. Spesso, se correggiamo la nostra postura, possiamo ridurre la tensione muscolare e migliorare il nostro mal di testa ", dice Strang.
Allunga i muscoli del collo con un esercizio di ritrazione della testa
Questo esercizio rafforza i muscoli del collo che sono spesso deboli e distesi.
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Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tira indietro il mento verso il pavimento come se stessi cercando di fare un doppio mento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e ripeti 10 volte.
Suggerimento per la postura: controlla spesso il tuo corpo. “La consapevolezza è essenziale per una buona postura. Ci impegniamo a lavorare al computer o a mangiare un buon pasto e ci comprimiamo in una cattiva postura ", afferma Griffith. Pubblica una nota sullo schermo del tuo computer per ricordarti di metterti in un corretto allineamento.
Cosa cercare: la prevenzione del mal di testa varia da persona a persona. Se non stai sperimentando i progressi che desideri, incorpora più esercizi di base e allungamenti pettorali nella tua routine.
3. Aumento dei livelli di energia
Quando le ossa e le articolazioni sono nel corretto allineamento, consente ai muscoli di essere utilizzati come previsto, quindi avrai meno fatica e più energia, spiega Griffith. In altre parole, "i muscoli non devono lavorare così duramente per fare quello che dovrebbero fare".
Ruota il busto per attivare gli addominali laterali
Rafforza i tuoi obliqui in modo che i muscoli giusti siano attivati quando sei seduto o in piedi.
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Inizia sedendoti sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva i piedi dal pavimento di circa 6 pollici. Stringere il core mentre ruoti la parte superiore del corpo e i gomiti da un lato all'altro.
Suggerimento per la postura: per mantenere alti i livelli di energia, ricorda che va bene rilassarsi di tanto in tanto. “Dai una pausa ai tuoi muscoli posturali di tanto in tanto. Possono anche essere sovraccarichi di lavoro e causare dolore ", spiega Strang.
Cosa cercare: notare un picco nei livelli di energia è variabile. Dipende da quanto è scadente la tua postura, da quanto sei forte e da quanto sei consapevole della tua postura.
"Dovresti notare un miglioramento entro una settimana, ma se vuoi prendere un'abitudine, potrebbe essere necessario un mese prima che una buona postura diventi naturale", afferma Griffith.
4. Meno tensione alle spalle e al collo
Una postura della testa in avanti mette a dura prova la parte superiore della schiena, le spalle e il collo. Con un corretto allineamento, le articolazioni e i legamenti sono meno stressati e meno soggetti a un uso eccessivo cronico, spiega Griffith.
Guardati allo specchio ed esegui questo allungamento del collo
Allunga il collo per alleviare la pressione e correggere la tensione.
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Stai con la colonna vertebrale e il collo dritti. Piega leggermente il mento all'indietro. Dovresti sentire un leggero tensionamento dei muscoli della clavicola e un allungamento della parte posteriore del collo. Mantieni la posizione per 3 secondi e completa 15 ripetizioni.
Suggerimento per la postura: imposta promemoria sul tuo calendario per fare il check-in con te stesso più volte durante la giornata. Assicurati che le tue orecchie siano sopra le spalle e che stai usando i muscoli del collo anteriore, non solo i muscoli posteriori, per tenere la testa alta.
Che cosa cercare: probabilmente noterai una riduzione della tensione alle spalle e al collo entro le prime due settimane. L'applicazione di calore o ghiaccio può fornire ulteriore sollievo.
5. Diminuzione del rischio di usura anomala delle superfici articolari
Stare seduti e in piedi, come appoggiarsi su una gamba o su un lato del corpo, porta allo stiramento dell'anca. “Le tue articolazioni si logorano naturalmente nel tempo. Se la tua postura è uniforme, non sorgono molti problemi. Ma se sei irregolare, tendono a verificarsi più dolore e problemi ", afferma Griffith.
Rafforza il core e la parte bassa della schiena con questo allungamento dei flessori dell'anca
Questo esercizio rafforza il core e la parte bassa della schiena allo stesso tempo mentre allunga i flessori dell'anca.
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Inizia in una posizione di affondo con un ginocchio a terra e la gamba distesa all'indietro. L'altra gamba dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi davanti a te con il piede piantato a terra. Coinvolgi il tuo core tirando leggermente in dentro.
Suggerimento per la postura: quando si è seduti, "utilizzare un rotolo lombare o un asciugamano arrotolato per sostenere la curva lombare naturale", suggerisce Strang. In questo modo, avrai il supporto per una postura più diritta, permettendoti di essere più sostenibile.
Cosa cercare: più a lungo lavori per rafforzare il core e raddrizzare la postura, più sarà naturale e meno impegnativo.
6. Capacità polmonare aumentata
"Se ti stai piegando, stai comprimendo i polmoni", spiega Griffith. "Se sei seduto e sei più alto, i tuoi polmoni hanno più spazio per espandersi." In altre parole, una buona postura migliora la respirazione.
Spingi in fuori i pettorali per alleviare i tuoi polmoni
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Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena. Mantieni la posizione per 20 secondi per allungare il petto e i muscoli pettorali.
In alternativa, posiziona gli avambracci lungo il telaio di una porta all'altezza delle spalle. “Con un piede davanti all'altro, inizia a spostare il peso in avanti fino a sentire un allungamento nel petto. Mantieni la posizione per 30-60 secondi ", consiglia Strang.
Suggerimento per la postura: "In posizione seduta, muovi il bacino avanti e indietro per determinare la quantità di movimento disponibile nella colonna vertebrale. La tua postura spinale ideale sarà nel mezzo di questi intervalli ", dice Strang.
Un altro trucco facile è assicurarsi che la maggior parte della pressione sia sulle "ossa del sedere", non sul coccige o sulla parte posteriore delle cosce.
Cosa cercare: "Se siamo seduti in ginocchio, è difficile che il nostro diaframma si contragga completamente e che i nostri polmoni si espandano completamente", descrive Strang. Per un miglioramento più rapido, allunga la posizione seduta e apri i polmoni con tre respiri profondi più volte al giorno.
7. Migliore circolazione e digestione
Griffith spiega: "Se stai comprimendo organi vitali, la tua circolazione è scarsa e anche quegli organi non funzioneranno". Un flusso sanguigno sano richiede un corretto allineamento ed evitare posizioni che ostacolano la circolazione, come incrociare le gambe.
Stendi la colonna vertebrale con un rotolo di schiuma toracica
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Sdraiati sulla schiena a terra e posiziona un rullo di schiuma rigido in posizione orizzontale sotto di te nella parte inferiore della gabbia toracica. Sostieni il collo con le braccia.
Estendi lentamente la colonna vertebrale sul rullo. Mantieni la posizione per 5 secondi e fai un respiro profondo. Spostati lentamente da 1 a 2 pollici alla volta.
Strang suggerisce di eseguire questo esercizio ogni giorno.
Suggerimento per la postura: "Quando si è seduti, portare i fianchi completamente all'indietro sulla sedia. I tuoi piedi devono essere a terra per migliorare il supporto. Puoi usare un rotolo lombare lungo la parte bassa della schiena per aiutarti a mantenere questa postura. Le spalle dovrebbero essere arretrate e i muscoli del collo rilassati ”, dice Strang.
8. Riduzione del dolore dell'ATM (articolazione temporo-mandibolare)
Quando abbiamo una posizione della testa in avanti, la nostra articolazione mandibolare e i muscoli della mascella subiscono stress e tensione. "Questo può contribuire al dolore con il mangiare, parlare, sbadigliare, così come fare clic con l'apertura e mal di testa", dice Strang.
Allenta la mascella
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Con la testa e il collo in posizione neutra e gli occhi rivolti in avanti, gira lentamente la testa da un lato all'altro per allungare i muscoli del collo.
Suggerimento per la postura: regola l'ergonomia al lavoro ea casa per supportare una postura migliore. Trova una sedia più solidale, usa una scrivania sit-to-stand e acquista un rotolo lombare che puoi portare ovunque tu vada, suggerisce Strang.
Cosa cercare: allentare la tensione nel collo e nella parte superiore delle spalle dovrebbe ridurre gli effetti del dolore dell'ATM. Concentrati sul rilassamento della mascella durante il giorno, soprattutto in situazioni di stress elevato come guidare nelle ore di punta o concentrarti su un progetto di lavoro difficile.
9. Miglioramento della forza centrale e scapolare
Come descrive Strang, è necessario uno sforzo muscolare per mantenere una buona postura. Se stai mantenendo una buona postura, i muscoli del core e della parte superiore della schiena rimarranno attivi e impegnati.
Coinvolgi i muscoli della schiena con il sollevamento del braccio sopra la testa
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Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra con un peso uniforme su entrambi i fianchi. Coinvolgi il tuo core piegando leggermente e appiattendo la parte bassa della schiena. Lascia che le tue braccia cadano comodamente lungo i fianchi. Sollevali entrambi contemporaneamente sopra la testa e riportali nella posizione di partenza.
Suggerimento per la postura: "In posizione eretta, tieni le spalle indietro e allineate. Coinvolgi gli addominali e mantieni una piccola piega del ginocchio in modo da non iperestendere o bloccare le articolazioni del ginocchio ", spiega Griffith.
Nel tempo, la forza del tuo core migliorerà, aiutando a sostenere il resto del tuo corpo.
Cosa cercare: il tuo core continuerà a rafforzarsi ogni giorno se lo attivi mentre ti siedi e ti alzi correttamente.
10. Forma migliore durante gli allenamenti
La nostra postura non influisce solo su di noi quando siamo seduti e in piedi, ma anche quando ci alleniamo. Ad esempio, avere un nucleo impegnato e una colonna vertebrale neutra durante uno squat aiuterà a prevenire lesioni.
Prova la posa dell'albero
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Stai in piedi con i piedi ben piantati a terra. Porta le mani per incontrarsi al centro del petto con i palmi delle mani e le dita che si toccano. Tirare indietro le scapole con le orecchie appoggiate sopra le spalle.
Solleva una gamba fino alla coscia o allo stinco (non al ginocchio) e premi la pianta del piede nella gamba per stabilità. Entrambe le gambe dovrebbero essere impegnate e il tuo core dovrebbe essere leggermente piegato mentre mantieni una colonna vertebrale neutra.
Suggerimento per la postura: "La maggior parte degli ambienti in cui viviamo e lavoriamo ci incoraggia a fare le cose di fronte a noi, portando a una postura più avanzata", spiega Strang. Concentrando la nostra attenzione sul corretto allineamento, miglioriamo i nostri risultati di allenamento e preveniamo gli infortuni.
Cosa cercare: concentrati sulla tua forza centrale e presta attenzione al tuo equilibrio. Nel tempo, noterai che questa posizione si presenta più facilmente e diventa un centro per la calma.
11. Appari più alto
Anche se è la ciliegina sulla torta, una buona postura può renderci più attraenti. "Le persone sembrano più alte e più magre quando hanno una buona postura", ammette Griffith. A volte può anche far sembrare i nostri addominali più definiti.
Fletti con l'asse dell'avambraccio
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Sdraiati sul pavimento con la parte anteriore rivolta verso il basso. Tieni gli avambracci paralleli e i piedi alla larghezza dei fianchi.
“Stringi il tuo core e solleva il busto da terra. Assicurati di guardare in basso tra i gomiti, le scapole sono tirate indietro e i muscoli centrali sono tesi. Non ficcare i fianchi in aria ", dice Strang.
Tieni la tavola per un massimo di 30 secondi, ma fermati prima se la tua forma inizia a diminuire. Completa 3 set.
Suggerimento per la postura: mettiti di fronte a uno specchio con la tua postura normale. Guarda te stesso da tutte le angolazioni. Quindi, raddrizza la postura e nota la differenza nel tuo aspetto.
Cosa cercare: il tuo aspetto è uno dei primi aspetti che cambierà quando pratichi una buona postura. Può essere quasi immediato. Per fare in modo che una buona postura diventi un'abitudine, continua a costruire il tempo in cui rimani in una posizione allineata per tutto il giorno.
12. Maggiore fiducia in se stessi
Una buona postura non solo può aumentare i tuoi livelli di energia e ridurre il dolore, ma può anche aumentare la tua autostima. Uno studio del 2009 afferma che una buona postura ti dà più fiducia nei tuoi pensieri.
Esercitati a tirare indietro le spalle
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Siediti o stai in piedi con una colonna vertebrale neutra. Sposta le scapole indietro. Solleva entrambi gli avambracci a un angolo di 90 gradi lungo i fianchi. Avvicina le scapole, come se le stessi stringendo, mentre le braccia si estendono naturalmente all'indietro. Completa tre serie da 12 ripetizioni.
Suggerimento per la postura: prima di una riunione, presentazione o colloquio di lavoro, assicurati che le spalle siano rilassate, la colonna vertebrale sia allineata e le orecchie appoggiate sulle spalle.
Cosa cercare: sentirsi più sicuri di sé può iniziare sin dal primo giorno. Presta semplicemente attenzione alla tua postura quando entri in una stanza, ti siedi per un pasto o lavori a un progetto al computer.
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