Panoramica
La durata dei sintomi di astinenza da caffeina varia da persona a persona, ma l'astinenza da caffeina di solito dura da due a nove giorni.
Qualcuno che interrompe bruscamente l'assunzione di caffeina dopo un uso regolare di solito avverte effetti di astinenza tra 12 e 24 ore dopo l'interruzione. Il picco degli effetti di astinenza di solito si verifica tra 24 e 51 ore in.
Se consumi regolarmente caffeina, la sospensione della caffeina probabilmente ti influenzerà ad un certo punto. Più caffeina bevi, generalmente peggiore è l'esperienza di astinenza.
Sorprendentemente, il consumo abituale anche di una piccola tazza di caffè al giorno può produrre sintomi di astinenza.
Come si verificano i sintomi di astinenza da caffeina
La caffeina è uno stimolante psicoattivo che riduce la sonnolenza bloccando i recettori dell'adenosina. L'adenosina è un neurotrasmettitore connesso ai processi sonno-veglia del corpo. Bloccando i recettori, la caffeina può consentire a una persona di provare una sensazione di veglia temporanea e migliorata.
La caffeina aumenta anche altri ormoni e neurotrasmettitori come l'adrenalina e la dopamina, oltre a restringere il flusso sanguigno al cervello.
I sintomi di astinenza si verificano quando il cervello lavora per adattarsi al funzionamento senza caffeina. Fortunatamente, l'astinenza da caffeina non dura molto a lungo ei sintomi sono considerati relativamente lievi.
Alcune persone sono più inclini all'astinenza da caffeina?
Uno studio del 2014 ha identificato i geni che influenzano la risposta di una persona al metabolismo della caffeina. I ricercatori possono utilizzare questi marcatori genetici per prevedere la probabilità che qualcuno sia un consumatore pesante di caffè. Ciò suggerisce che le tue voglie di caffè potrebbero essere solo genetiche!
Sintomi di astinenza da caffeina
Più caffeina viene consumata quotidianamente, più intensi tendono ad essere i sintomi di astinenza. La durata del sintomo varia ma potrebbe terminare tra due e nove giorni.
I sintomi comuni di astinenza da caffeina possono includere:
- ansia
- effetti cognitivi
- fatica
- mal di testa
- cambiamenti di umore
Mal di testa
Il mal di testa è spesso associato all'astinenza da caffeina. Il mal di testa si verifica perché la caffeina restringe i vasi sanguigni del cervello. Questa costrizione rallenta il flusso sanguigno cerebrale. Quando si interrompe il consumo di caffeina, i vasi sanguigni una volta ristretti si espandono.
Dopo aver smesso di usare la caffeina, il flusso sanguigno al cervello aumenta. Il mal di testa proviene dal cervello che si adatta all'aumento del flusso sanguigno. Una volta che il cervello si è adattato, il mal di testa da astinenza cesserà. La durata e la gravità del mal di testa da astinenza varieranno.
Stanchezza
La stanchezza è un altro sintomo temuto dell'astinenza da caffeina. La caffeina migliora l'energia e riduce la sonnolenza bloccando i recettori dell'adenosina. L'adenosina è un neurotrasmettitore che può causare affaticamento in alcune circostanze. Una volta eliminata la caffeina, molte persone si sentono stanche e affaticate.
Sebbene la fatica possa essere frustrante, consentire ai neurotrasmettitori del cervello di stabilizzarsi dovrebbe portare a un'energia più sostenibile. La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno ed escreta attraverso l'urina. La tolleranza aumenta con l'uso. Ciò può portare a un uso frequente e alla dipendenza e quindi a un peggioramento dei sintomi di astinenza.
Cambiamenti di umore
Anche gli effetti cognitivi ed emotivi negativi possono essere una conseguenza dell'astinenza da caffeina. La caffeina stimola il rilascio di ormoni adrenalina, cortisolo e epinefrina. La caffeina aumenta anche i livelli dei neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina.
Se hai sviluppato una dipendenza mentale e fisiologica dalla caffeina, puoi provare sentimenti di ansia, difficoltà di concentrazione e umore depresso. Questo dovrebbe avvenire solo mentre il tuo corpo si sta adattando alla mancanza della sua solita fonte di stimoli.
Come trattare i sintomi di astinenza
Se decidi di ridurre o interrompere la caffeina, prova queste cose per superare i sintomi di astinenza:
- Consumo di conicità invece di andare a raffreddare il tacchino. Se sei abituato a bere caffè, prova a metà decaffeinato a metà regolare e gradualmente allontanati.
- Evita le fonti di caffeina e assicurati di non reintrodurla accidentalmente. Controlla le etichette su bibite, tonici e tè confezionati, anche sugli alimenti confezionati.
- Idratare: la disidratazione può peggiorare i sintomi di astinenza.
- Prendi un analgesico da banco come ibuprofene, paracetamolo o aspirina per alleviare qualsiasi mal di testa da astinenza.
- Dormi molto: probabilmente ti sentirai stanco quando smetti di consumare caffeina, quindi aiutaci a combattere questo problema dormendo almeno dalle sette alle nove ore per notte.
- Aumenta l'energia in altri modi. Prova questi suggerimenti per aumentare l'energia in modo naturale.
La caffeina fa bene?
Il cattivo
Coloro che consumano eccessivamente caffeina a livelli tossici possono mostrare caratteristiche di intossicazione da caffeina (chiamata anche "caffeinismo"). I sintomi di questa forma di intossicazione possono includere:
- ansia
- agitazione
- irrequietezza
- insonnia
- disturbi gastrointestinali
- tremori
- tachicardia
- agitazione psicomotoria
Il bene
I benefici della caffeina possono includere:
- aumento del metabolismo
- riduzione del rischio di malattie neurodegenerative
- protezione contro le malattie cardiache
- protezione del fegato
- ridotto rischio di ipertensione
- miglioramento del controllo dell'asma
La maggior parte dei dati raccolti sulla caffeina sono di natura osservativa. Ci sono stati pochi studi randomizzati e controllati.
Nel 2013, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha riconosciuto che per gli adulti sani, fino a 400 milligrammi di caffeina in un giorno, o fino a circa quattro tazze di caffè, non erano associati a effetti pericolosi.
Una revisione degli studi del 2017 ha riportato che fino a 300 milligrammi di caffeina (circa tre tazze) al giorno sono sicuri per le donne incinte.
Ricorda, anche una tazza di caffè al giorno può causare sintomi di astinenza. È anche importante notare che una tazza è 8 once e molte tazze e tazze da asporto contengono fino a 16 once o più.
Inoltre, tieni presente la tolleranza alla caffeina e la risposta del corpo è leggermente diversa per ogni persona. Non è mai una cattiva idea discutere il consumo di caffeina con il medico.
Dai un'occhiata alla nostra tabella sugli effetti della caffeina per saperne di più sulla caffeina e su come influisce sul corpo.
Il cibo da asporto
Si ritiene che la caffeina sia la sostanza psicoattiva più utilizzata al mondo. Negli Stati Uniti è la seconda bevanda più consumata dopo l'acqua.
La caffeina funziona come uno stimolante del sistema nervoso centrale e anche una piccola quantità usata quotidianamente può causare sintomi di astinenza. Questi sintomi possono provocare dipendenza da caffeina.
La gravità e la durata dei sintomi di astinenza da caffeina variano da persona a persona e il tuo corredo genetico può avere un ruolo nella quantità di caffè che consumi.
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