È ora di andare a letto. Ti metti a letto, spegni le luci e appoggia la testa contro il cuscino. Quanti minuti dopo ti addormenti?
Il tempo normale impiegato dalla maggior parte delle persone per addormentarsi di notte è compreso tra 10 e 20 minuti.
Naturalmente, ci sono alcune notti questa volta possono essere più o meno, ma se ti addormenti troppo velocemente o se ci vuole più di mezz'ora la maggior parte delle notti per andare alla deriva nel mondo dei sogni, potrebbe esserci un problema di fondo da considerare.
Cos'è normale?
Il sonno sano è una parte essenziale della vita. Cercare di stabilire un modello di sonno normale è fondamentale per il funzionamento quotidiano.
Il sonno normale per gli adulti significa che ci si addormenta entro 10-20 minuti e si ottengono circa 7–8 ore a notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di circa 10 ore di sonno e neonati, bambini piccoli e bambini in età prescolare ne hanno bisogno ancora di più.
Il tempo necessario per addormentarsi è noto come latenza del sonno. Se ti addormenti prima o dopo i tipici 10 o 20 minuti che generalmente impiegano, potresti avere una condizione di sonno sottostante.
Uno studio ha rilevato che la qualità del sonno diminuirà se impieghi più di mezz'ora ad addormentarti.
Potresti scoprire che è difficile addormentarsi di tanto in tanto - è perfettamente normale.
A volte potresti avere difficoltà a spegnere il cervello perché sei preoccupato per qualcosa oa causa di un evento insolito nella tua vita.
D'altra parte, potresti addormentarti istantaneamente se hai avuto una notte di sonno difficile la notte precedente o una giornata particolarmente estenuante. Questo non è motivo di preoccupazione se si verifica occasionalmente.
E se non riesci ad addormentarti?
Potrebbero esserci diversi motivi per cui non riesci ad addormentarti di notte, tra cui:
- l'ora di andare a letto troppo presto
- una povera routine della buonanotte
- dormire troppo
- una condizione di sonno sottostante
Ritmo circadiano
Uno dei motivi per cui potresti non riuscire ad addormentarti entro il normale lasso di tempo è perché stai cercando di andare a letto troppo presto o a causa di fattori esterni come il jet lag.
Il tuo corpo ha un ritmo biologico naturale, o circadiano.
Un ritmo biologico è un ciclo di 24 ore che fa funzionare il tuo corpo e ti indica quando è ora di dormire, svegliarti e mangiare, tra gli altri segnali.
L'orologio di tutti non è lo stesso. Alcune persone preferiscono andare a letto prima e svegliarsi prima. Altri possono salire su di giri nelle ore serali, diventando più produttivi con il passare della sera.
Se sei più una persona notturna, la tua ora di andare a letto naturale potrebbe essere più tardi e potresti dormire più tardi al mattino rispetto al mattiniero.
Igiene del sonno
Un altro motivo per cui potresti non riuscire ad addormentarti dopo 10 o 20 minuti è a causa di una cattiva routine notturna.
Devi facilitare il sonno del tuo corpo allo stesso modo ogni notte per ottenere un sonno di qualità. Ciò comprende:
- evitando l'esercizio tardivo
- non bere bevande contenenti caffeina entro una certa ora del giorno (di solito 6 ore prima di coricarsi)
- spegnere gli schermi mezz'ora circa prima di andare a letto
Assicurarti che l'ora di andare a letto rimanga relativamente costante è anche la chiave per dormire di qualità e addormentarti entro i limiti normali.
Dormire troppo può rendere difficile addormentarsi la notte. Assicurati di puntare dalle 7 alle 8 ore a notte se sei un adulto ed evita di fare sonnellini nel tardo pomeriggio.
Disordine del sonno
Un altro motivo per cui potresti non essere in grado di addormentarti è a causa di una condizione di sonno sottostante come l'insonnia.
L'insonnia può verificarsi in modo casuale oa causa di altre condizioni di salute o farmaci che prendi. Se non riesci ad addormentarti entro mezz'ora dallo spegnimento regolare della luce notturna, parlane con il tuo medico.
Il medico può suggerire utili strategie notturne o consigliarti di sottoporsi a un test del sonno per determinare la gravità e la causa dell'insonnia.
I trattamenti per l'insonnia possono includere la creazione e l'adesione a migliori abitudini di sonno. Il medico potrebbe consigliarti alcuni farmaci per l'insonnia cronica.
E se ti addormenti troppo velocemente?
Addormentarsi troppo presto può essere un altro segno di disturbi del sonno. Potrebbe essere un segno di privazione del sonno.
Il tuo corpo ha bisogno di una media di una certa quantità di sonno ogni notte e se ti interrompi il sonno necessario, potresti finire con un debito di sonno. Ciò può provocare sensazione di confusione, malumore e sensazione di stanchezza.
Può anche portare a condizioni di salute come l'ipertensione e lo stress, oltre a una minore immunità per combattere raffreddori e influenza.
Per dormire di più, cambia la tua routine della buonanotte per adattarti a più ore di sonno. Oppure, se una notte devi tagliare qualche ora, vai a letto prima o dormi la notte successiva, se puoi.
Suggerimenti per dormire meglio
Impostare buone abitudini di sonno ti aiuterà ad addormentarti entro il normale intervallo di tempo. Ecco alcuni modi per praticare un sonno sano:
Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera
Calcola l'ora di andare a letto ideale per il tuo corpo e crea un programma intorno ad essa.
Dormi senza distrazioni
Rimuovi gli schermi dalla tua stanza come TV, computer e telefoni. Assicurati che la stanza diventi abbastanza buia da stabilirti in modo pacifico e che sia una temperatura confortevole.
Evita la caffeina il pomeriggio e la sera
La caffeina può tenerti sveglio la notte. Cerca di capire se dovresti eliminarlo del tutto o interromperlo dopo una certa ora ogni giorno.
Esercizio, ma non subito prima di andare a letto
Cerca di muovere il tuo corpo ogni giorno con qualche forma di esercizio. Anche una breve passeggiata quotidiana può aiutarti a stancarti.
Tuttavia, evita di fare esercizio prima di andare a letto, altrimenti il tuo corpo potrebbe essere troppo vigile.
Mangia e bevi bene prima di andare a dormire
Mangiare a tarda notte può contribuire alle difficoltà ad addormentarsi.
Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di digerire.
Le bevande alcoliche possono anche interferire con il tuo sonno e svegliarti una volta che i suoi effetti smettono di funzionare. Inoltre, bere troppo tardi la notte potrebbe contribuire a svegliarsi nel cuore della notte per usare il bagno. Ciò può causare privazione del sonno.
Alzati e ripristina se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti
Se non riesci ad addormentarti e inizi a girarti e rigirarti, accendi la luce e ripristina.
Leggi un libro, ascolta musica o un podcast o prova qualcos'altro di rilassante come esercizi di respirazione. Prova ad addormentarti di nuovo quando senti che la stanchezza sta arrivando.
Quando vedere un dottore
Rivolgiti a un medico se noti che spesso hai difficoltà ad addormentarti o ad addormentarti molto velocemente ogni notte.
Considera l'idea di tenere un diario del sonno per monitorare le tue abitudini di sonno. Questo può essere utile durante un appuntamento dal medico per individuare i sintomi e le eventuali cause alla base della difficoltà del sonno.
La linea di fondo
Dovrebbero essere necessari dai 10 ai 20 minuti per addormentarsi prima di coricarsi.
Alcuni giorni, fattori esterni come lo stress o la preoccupazione possono allungare il tempo necessario per addormentarsi. Oppure potresti essere esausto dal sonno perso o non abbastanza e addormentarti molto più rapidamente.
Per raggiungere la normale finestra di tempo necessaria per addormentarsi, stabilisci una sana routine prima di coricarti, assicurati di dormire a sufficienza ed evita pratiche che potrebbero tenerti sveglio la notte.
Parla con il tuo medico se riscontri regolarmente difficoltà ad addormentarti o sei esausto per mancanza di sonno.
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