La guida di ogni donna per una postura perfetta in 30 giorni

Il nostro corpo ci sostiene

Grazie alla gravità, i nostri piedi sono ben radicati. Ma gli sforzi per non affrontare completamente la semina? Noi dobbiamo quello ai nostri muscoli posturali.

Al culmine dei nostri muscoli, impediscono alle nostre ossa e ai nostri legamenti di essere stressati, tesi e sporgenti dall'allineamento. Più magia sono responsabili i nostri muscoli posturali? Mantenere la testa dritta e la mente bene.

Ma tra l'incrocio delle gambe e le maratone di Netflix, il rapporto che abbiamo con i muscoli posturali potrebbe essere svanito nel tempo, lasciando i nostri corpi a rischio di usura della colonna vertebrale e dolore cronico.

Recuperare quella colonna vertebrale perfetta non sarà una soluzione rapida. Avrai bisogno di coerenza, consapevolezza e dedizione: virtù che puoi sviluppare con questa "Guida di ogni donna per una postura migliore in 30 giorni".

Nei prossimi 30 giorni, questi movimenti ed esercizi ti aiuteranno a:

• sciogliere i muscoli
• aumentare la consapevolezza del corpo
• rafforza il tuo core
• riallineare le articolazioni del corpo

Salva o stampa il calendario qui sotto per ricordarti cosa fare.

Tratterà gli esercizi da fare (questi richiederanno dagli 8 ai 20 minuti della tua giornata) e i promemoria di routine che attiveranno la tua memoria muscolare per mantenere sotto controllo la tua postura, molto tempo dopo aver imparato la guida.

Fare clic per scaricare!

Continua a leggere per istruzioni dettagliate e una guida pratica su come eseguire ogni esercizio.

Costruire le basi per una postura ottimale

Questa settimana riguarda l'apprendimento di nuove pose ed esercizi e il loro utilizzo per sviluppare quella che viene chiamata "routine di consapevolezza".

Impara pose che ti aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale e ad allentare la tensione accumulata negli ultimi anni.

Giorno 1: controlla la postura

Mettiti contro un muro per controllare la tua postura. Dovresti avere meno di 2 pollici tra il muro e il collo e la schiena. Tieni a mente questa posizione durante il resto della giornata, controllando a ogni ora.

Secondo il dottor Austin Davis di Life Chiropractic SF, quando si tratta di postura, la consapevolezza è ciò che è più importante.

Come eseguire un controllo della postura:

1. Stai con la parte posteriore della testa contro il muro e posiziona i talloni a 6 pollici dal muro. Le scapole e il sedere dovrebbero toccare il muro.
2. Misura lo spazio tra il collo e il muro e lo spazio tra la parte bassa della schiena e il muro. Dovrebbero esserci meno di 2 pollici tra i due spazi. Un divario maggiore indica una postura alterata.

Giorno 2: fai la posa del bambino

Fai 5 minuti di Child's Pose, mattina e sera. La posizione del bambino aiuta ad allungare e allungare la colonna vertebrale, che è abituata a piegarsi dopo anni di cattiva postura.

Come fare la posa del bambino:

1. Inizia su mani e ginocchia, con le ginocchia alla larghezza delle spalle e gli alluci che si toccano.
2. Striscia in avanti con le mani ed estendi le braccia verso la parte anteriore del tappetino. Puoi anche drappeggiare le braccia sul pavimento lungo il tuo corpo.
3. Inizia lentamente ad abbassare i fianchi per riposare sui talloni.
4. Appoggia la fronte sul pavimento.
5. Respirate qui per 5-10 respiri profondi.

Giorno 3: aggiungi una piega in avanti in piedi

Inizia con 2 minuti di Child’s Pose e poi esercitati a intervalli di 30 secondi di Standing Forward Fold per 4 minuti. Questa posizione allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia, allunga i fianchi e può aiutare a rilasciare qualsiasi tensione nel collo e nelle spalle.

Come eseguire la piegatura in avanti in piedi:

1. Inizia con i piedi alla distanza delle anche e piegati sulle ginocchia per sostenere il tuo corpo.
2. Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
3. Piega i gomiti e tieniti a ogni gomito con la mano opposta. Lascia che la corona della tua testa penda. Premi i talloni sul pavimento mentre sollevi le ossa del sedere verso il soffitto.
4. Allontana le spalle dalle orecchie e abbassa la testa e il collo.
5. Allunga le gambe fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Lavora per coinvolgere i quadricipiti per aiutare i muscoli posteriori della coscia a rilasciare.
6. Rilasciati più profondamente nella posa con ogni espirazione. Lascia penzolare la testa mentre senti la tensione uscire dalle spalle e dal collo.

Giorno 4: aggiungi Cat-Cow

Segui questa sequenza di stretching al mattino e alla sera: mantieni la posizione del bambino attiva per 1 minuto e la piega in avanti in piedi per 2 minuti. Quindi, fai Cat-Cow per 5 minuti. Questa sequenza di movimenti aiuterà ad aumentare la consapevolezza della colonna vertebrale, che è una parte importante di una postura non perfetta.

Come fare Cat-Cow:

1. Inizia a quattro zampe. I polsi dovrebbero essere impilati sotto i gomiti che sono impilati sotto le spalle. Tieni le dita aperte contro il suolo per una maggiore stabilità e mantieni il collo neutro.
2. Inizia la fase del gatto: mentre espiri, piega il coccige sotto usando i muscoli addominali per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la forma di un gatto di Halloween. Allunga il collo e consenti alla testa di raggiungere il petto in modo che le orecchie scendano per i bicipiti.
3. Durante l'espirazione, "piomba e solleva" il bacino nella posizione di vacca in modo che la pancia cada verso il pavimento. Solleva il mento e il petto e guarda verso il soffitto. Allontana le spalle dalle orecchie.

Giorno 5: aggiungi un allungamento del torace

Mantieni la posizione del bambino attiva per 1 minuto, piega in avanti in piedi per 2 minuti e mucca-gatto per 2 minuti. Aggiungi 2 minuti di allungamento del torace. Questo è il contrario di come normalmente ci sediamo al lavoro, quindi può aiutare a invertire lo scarso allineamento e scongiurare il mal di schiena. Fallo mattina e sera.

Come farlo:

1. Inizia stando in piedi. Se hai dolori articolari, siediti sul sedere con le gambe distese di fronte a te.
2. Allunga le braccia dietro di te e intreccia le dita sotto la parte bassa della schiena. Se le tue braccia non raggiungono, usa invece un piccolo asciugamano o un tubo in PVC.
3. Mantieni la testa neutra e gli occhi fissi davanti a te.
4. Quindi, quando sei pronto, inizia a sollevare il petto in modo che l'intero tronco si allunghi verso il soffitto e porti le mani verso il pavimento.
5. Mantieni questa posizione per 5 respiri, poi rilassati e ripeti.

Giorno 6: aggiungi mucca gatto in piedi

Esegui 1 minuto di Child's Pose attiva, 2 minuti di Cat-Cow e 2 minuti di stretching per l'apertura del torace. Quindi alzati e fai 2 minuti di piega in avanti prima di fare 2 minuti di mucca-gatto in piedi.

Lo scopo di Standing Cat-Cow è di attivare in modo diverso i muscoli della schiena e del core e di aiutare ad aumentare la consapevolezza della schiena in relazione al resto del corpo.

Come fare il gatto-mucca in piedi:

1. Con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e le ginocchia piegate, metti le mani davanti a te o sulle cosce per un maggiore equilibrio.
2. Mantenendo le gambe statiche, inizia la fase del gatto (verso l'alto). Allunga il collo e consenti alla testa di raggiungere il petto, mantenendo l'allineamento con la colonna vertebrale.
3. Durante l'espirazione, "piomba e solleva" il bacino in posizione di vacca.
4. Mantieni ogni posizione per 5 respiri e ripeti.

Giorno 7: aggiungi esercizi di stretching per il torace durante il giorno

Ripeti la routine di ieri mattina e sera, ma esegui anche 2-3 minuti di allungamento per l'apertura del torace 3 volte durante il giorno.

Sviluppare la routine

Ecco la routine di consapevolezza che farai ogni mattina per la seconda settimana:

Routine di consapevolezza 1:

• 2 minuti Child's Pose
• 2 minuti Cat-Cow
• 2 minuti Standing Forward Fold (scambia il Fold con l'apertura del petto il giorno 11)

L'obiettivo per la settimana 2 è rafforzare i muscoli centrali mantenendo la postura e la consapevolezza della colonna vertebrale.

Giorno 8: costruisci il tuo core

Prima di iniziare la routine di consapevolezza, esegui da 3 a 5 round di high plank (un round equivale a 10 respiri).

Il plank alto richiede la consapevolezza della posizione della colonna vertebrale e il coinvolgimento dei muscoli addominali, entrambi fondamentali per incoraggiare le correzioni posturali.

Come fare la tavola alta:

1. Inizia in una posizione di flessione, con le braccia tese. Premi indietro sui talloni in modo che anche la parte posteriore delle gambe sia attiva.
2. Con i gomiti sotto le spalle, crea uno spazio tra le spalle e le orecchie in modo che ci sia un leggero allungamento. Assicurati che il tuo petto non stia affondando e tieni indietro le scapole.
3. Fai 3-5 cicli di 10 respiri, contando i tuoi respiri.

Giorno 9: rinforza la schiena

Oggi, termina la routine di consapevolezza con 5 serie di cani rivolti verso il basso (trattenendo per 3 respiri profondi).

Il cane rivolto verso il basso è utile per aprire la parete toracica anteriore e le spalle che sono così spesso arrotondate con un eccessivo lavoro alla scrivania.

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe.
2. Piega le dita dei piedi e solleva i fianchi in alto, verso il soffitto.
3. Allunga i talloni verso il tappetino senza lasciarli appoggiare a terra. Abbassa la testa in modo che il collo sia lungo.
4. Mentre rimani qui, assicurati che le pieghe del polso rimangano parallele al bordo anteriore del tappetino. Per alleviare la pressione sui polsi, premi sulle nocche dell'indice e dei pollici.
5. Respira qui.

Giorno 10: allenta i fianchi stretti

Termina la routine di consapevolezza con 5 minuti di posa del piccione. Questa posizione aiuta ad allentare i fianchi stretti e rilascia la tensione nella parte posteriore della colonna vertebrale e dei glutei.

Come fare Pigeon Pose:

1. Inizia con il cane rivolto verso il basso.
2. Unisci entrambi i piedi e porta il ginocchio destro in avanti tra le mani in modo che la gamba destra esterna poggi sul tappeto.
3. Assicurati che il tuo fianco sinistro sia sempre rivolto verso il basso verso il tappeto. Se inizia ad aprirsi verso il soffitto, avvicina il piede destro al corpo.
4. Rimani qui con le mani appoggiate sulla gamba destra o porta le mani davanti a te, permettendo al busto di riposare sopra il ginocchio destro. Tieni.
5. Respirare in qualsiasi area di rigidità e tensione per 3-5 respiri o circa 30 secondi.
6. Quindi metti le mani sul tappetino di fronte a te, piega le dita del piede sinistro e fai un passo indietro con il piede destro. Ora tornerai di nuovo nel cane rivolto verso il basso.
7. Fai un passo in avanti con il piede sinistro e ripeti Pigeon sul lato sinistro.

Giorno 11: mantenere la consapevolezza della schiena

Oggi, scambia la piega in piedi in avanti dalla tua routine di consapevolezza per l'apertura del torace. Quindi, quando arrivi al lavoro, imposta una sveglia di promemoria "movimento" in modo che si attivi sul telefono ogni 20 minuti.

Ogni volta che la sveglia suona sul telefono, alzati e fai da 30 secondi a 1 minuto di mucca in piedi.

Giorno 12: raddoppia la forza del core

Pianifica un allenamento di 20 minuti oggi, incluso un minuto extra di Pigeon Pose, se i tuoi fianchi sono tesi. Dopo aver finito, esegui 10-12 ripetizioni della plancia laterale, fianchi in alto e giravolte 3 volte.

Addominali forti ti aiuteranno a sostenere la schiena in modo che i muscoli della schiena non compensino gli sforzi del tuo corpo per mantenere una postura corretta.

Giorno 13: contrasta la postura di lavoro

Trova il tempo per la routine di consapevolezza al mattino e alla sera. Quindi, durante il giorno, fai 2 minuti di stretching per l'apertura del torace e dell'anca. Idealmente, farai stretching del torace e dell'anca ogni 2 ore per contrastare la postura di lavoro e mantenere la parte superiore del corpo vigile e allineata.

Come farlo:

1. Inizia su un ginocchio con il piede opposto piantato di fronte a te. Assicurati che le gambe siano abbastanza distanti da poter allungare la gamba posteriore mentre il ginocchio anteriore rimane impilato direttamente sopra la caviglia.
2. Metti le mani sul ginocchio anteriore e piega leggermente il coccige verso il pavimento per attivare i glutei.
3. Quando sei pronto per iniziare, rilascia l'anca della gamba posteriore in avanti e in basso verso il pavimento.
4. Intreccia le mani dietro la schiena e allunga le braccia verso la parte posteriore del ginocchio posteriore, mantenendo le braccia il più dritte possibile.
5. Solleva il cuore per aprire il petto.
6. Mantieni la posizione per 3-5 respiri. Ripeti sul lato opposto.

Giorno 14: inizia a stare in piedi al lavoro

Sposta il laptop o il computer su una scrivania o un bancone in piedi. Puoi anche pranzare e prendere chiamate in conferenza o riunioni in piedi. Un'altra opzione è quella di trascorrere 15 minuti di ogni ora in piedi.

Se non hai una scrivania in piedi o un bancone alto nel tuo ufficio, impila libri o una cassa sopra la scrivania per aumentare l'altezza.

Fare piccoli aggiustamenti

Ecco la routine di consapevolezza che farai ogni mattina della settimana 3:

Routine di consapevolezza 2:

• 2 minuti Child's Pose
• 1 minuto Cat-Cow
• Posa del piccione di 1 minuto
• 1 minuto di rotazione della colonna vertebrale toracica

Esegui questa routine ogni mattina e completa gli altri obiettivi del corpo durante il giorno.

Giorno 15: riduci la rigidità nella parte bassa della schiena

Di notte, dedica 5 minuti all'esercizio di rotazione della colonna vertebrale toracica. Questa posizione aiuta a migliorare la mobilità del busto e riduce la rigidità nella parte medio-bassa della schiena.

Come farlo:

1. Inizia sdraiato sul lato destro con le dita leggermente divaricate.
2. Metti la mano sinistra dietro la testa, ma tieni la mano destra tesa a terra davanti a te con le dita aperte.
3. Ruota il gomito sinistro verso il cielo mentre espiri, allungando la parte anteriore del busto e trattieni un respiro profondo, dentro e fuori.
4. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per 5-10 respiri.
5. Cambia braccio e ripeti.

Giorno 16: spostati ogni 20 minuti

Al lavoro, imposta una sveglia promemoria "movimento" che si attiva sul telefono ogni 20 minuti. Ogni volta che la sveglia suona, alzati e fai stretching per 30 secondi.

Giorno 17: prova una lezione di yoga per principianti

Le lezioni di yoga per principianti tendono a includere molte pose che possono aiutare a migliorare la postura come Camel, Child's Pose, Cat-Cow, Downward-Facing Dog, Pigeon e altri movimenti che non hai ancora fatto come parte di questa guida, come come Mountain Pose, Bow Pose e Plough Pose.

Giorno 18: accendi i glutei

Oggi si tratta di contrastare i glutei inattivi. Quando i glutei si chiudono, può avere un impatto sui fianchi e portare a una cattiva postura.

Quindi, imposta una sveglia del telefono per ogni ora e ogni volta che la sveglia suona, fai 30 secondi di stringhe isometriche dei glutei. (Puoi farlo anche da seduto.) Mantieni la contrazione per 10 secondi e poi rilascia. Ripeti per 1 minuto.

Queste contrazioni isometriche aiuteranno a garantire che i muscoli dei glutei funzionino correttamente.

Giorno 19: sintonizzati sulla tua postura seduta

Per l'intera giornata, imposta una sveglia telefonica ogni 20 minuti. Ogni volta che suona la sveglia, controlla la tua postura seduta.

Tenere d'occhio

• i tuoi piedi, che dovrebbero essere appoggiati a terra
• le spalle, che dovrebbero essere dritte
• il tuo collo, che dovrebbe essere neutro
• la tua posizione seduta, che dovrebbe essere verticale, alta e comoda

Controllare se stessi e aggiustare la postura di conseguenza può aiutare a riformare i modelli neurologici. Cerca di evitare quanto segue:

Come evitare una cattiva postura

• Non incrociare le gambe.
• Non piegarti o sporgere il collo in avanti.
• Non piegarti in vita.

Giorno 20: tieni il cellulare all'altezza degli occhi quando lo usi

La ricerca ha dimostrato che nel tempo, guardare i nostri telefoni dall'alto in basso può esacerbare il "collo di testo" o un collo sporgente in avanti. Hanno scoperto che anche la minima inclinazione della testa, come 15 gradi, può far sentire la tua testa di 10 libbre come 27 libbre.

Una postura veramente scorretta può trasformare la nostra testa in pesi da 60 libbre, aumentando il rischio di usura precoce della colonna vertebrale.

Giorno 21: ripetere il giorno 10

Aggiungi 5 minuti di Pigeon Pose alla fine della tua routine di consapevolezza per la settimana 1. Punti bonus: poiché lo stress può aumentare i dolori e i dolori nel corpo, fai una cosa che ti aiuti a sentirti meno stressato.

Giorno 22: mantieni la tua forza di base

Inizia la mattina e la sera con 6 minuti di Child's Pose, Cat-Cow e Pigeon Pose. Alla fine della giornata, ripeti il ​​regime di allenamento plank del giorno 12. Tuttavia, questa volta, completa 4 serie invece di 3.

Rafforzare il tuo corpo

Questa settimana riguarda il mantenimento della forza e della memoria muscolare che hai costruito nelle ultime settimane. Praticherai le routine di allenamento delle settimane precedenti ma aumenterai il numero di serie.

Giorno 23: rinforza i glutei

Imposta una sveglia telefonica per ogni ora. Ogni volta che suona l'allarme, fai 30 secondi di contrazioni isometriche dei glutei. Mantieni questa contrazione per 10 secondi e poi rilascia. Ripeti per 1 minuto.

Giorno 24: rinforza le spalle e la schiena

Imposta una sveglia telefonica per ogni ora. Ogni volta che suona l'allarme, fai 10 secondi di file isometriche sul tuo sedile. Queste file isometriche lavorano l'intero cingolo scapolare, i romboidi ei muscoli posturali cruciali, che aiutano a migliorare la postura.

Come eseguire una riga isometrica:

1. Siediti dritto e poi guida il gomito sul sedile dietro di te stringendo insieme le scapole.
2. Mantieni questa contrazione per 10 secondi e poi rilascia.
3. Ripeti per 1 minuto.

Giorno 25: vai a un'altra lezione di yoga

Se non ti è piaciuto il corso a cui sei andato il giorno 17, prova un corso di yoga per principianti in un nuovo studio. Se sei un principiante, la maggior parte degli studi ti offrirà uno sconto o, meglio ancora, ti permetterà di prendere la tua prima lezione gratuitamente!

Giorno 26: lavora sulla forza e sulla flessibilità del core

Completa 5 serie di allenamenti plank dal giorno 12 (invece di 3). Dopo il regime di allenamento, esegui 3–5 minuti di rotazione della colonna vertebrale toracica e allungamenti per aprire il torace e l'anca.

Giorno 27: rinforza i glutei

Esegui la routine di consapevolezza per 5–6 minuti. Se i tuoi muscoli addominali sono doloranti per l'allenamento addominale di ieri, dedica più tempo a fare Cat-Cow per allungare i muscoli. Quando ti metti al lavoro, ripeti le contrazioni isometriche dei glutei durante il giorno, ogni ora per 30 secondi.

Giorno 28: trascorri il 35% della tua giornata lavorativa in piedi

Cerca di sostenere il 35 percento della tua giornata lavorativa. Punti bonus: quando sei in cucina, prova a tagliare le verdure e a cucinare guardando dritto davanti a te invece che curvo sul forno o sul tagliere.

Giorno 29: diventa più consapevole della tua postura

Rilassati, mettiti contro il muro e scatta una foto. Guarda e vedi se la tua posizione naturale è migliorata dal giorno 19. Tieni a mente i tuoi progressi mentre ti muovi durante la giornata.

Giorno 30: spendi il 50% della tua giornata lavorativa in piedi

Rimani in piedi per il 50 percento della tua giornata lavorativa e alla fine della giornata, valuta come ti sei sentito. Esamina la politica dell'ufficio permanente della tua azienda o cerca di investire in uno per te stesso nel tuo ufficio a casa.

Se ritieni che 30 giorni non siano stati sufficienti per riadattare la tua postura, torna al giorno 16 e ripeti le ultime 2 settimane.

Scatta foto prima e dopo come prova

“Trenta giorni possono fare davvero la differenza nel migliorare la postura, perché la ricerca mostra che ci vogliono dalle 3 alle 8 settimane per stabilire una routine. Questa guida ti aiuterà a stabilire una routine mattutina, notturna e di seduta che avvantaggia la tua postura e il tuo corpo nel suo insieme ", afferma Marina Mangano, fondatrice di Chiro Yoga Flow.

Per controllare davvero i tuoi progressi, ricordati di scattare foto il primo e l'ultimo giorno per le prove.

Al termine di questi 30 giorni, i muscoli posturali dovrebbero aver iniziato a costruire la memoria muscolare.

Dovresti sentirti più sicuro e consapevole di come è posizionata la tua schiena durante l'orario di lavoro, a casa e durante il giorno.

Gabrielle Kassel è una giocatrice di rugby, corsa nel fango, miscela di frullati di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con sede a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, strofinato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel tempo libero la si può trovare a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.