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Cerchiamo di chiarire i fatti per la nostra salute, ma anche perché ne abbiamo bisogno per mangiare sano.
La mania del digiuno intermittente è arrivata come un leone e si è scoperto che abbiamo sbagliato alcune cose nella frenesia.
Nel tentativo di scompattare l'hype e separare i fatti dal sensazionalismo, ci siamo seduti con il dottor Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California e autore di "The Longevity Diet".
Ecco la sua opinione sulla mania del digiuno intermittente (IF) e alcuni suggerimenti per aiutarti a comprendere il concetto in modo accurato e implementarlo in modo più efficace.
1. La nostra terminologia è sbagliata
Per cominciare, IF non significa quello che pensiamo che faccia. Quando parliamo del protocollo 16: 8 di Leangains o della dieta 5: 2 come metodi di IF, il concetto a cui ci riferiamo veramente è l'alimentazione a tempo limitato (TRF).
In “The Longevity Diet”, spiega il dottor Longo l'etichetta IF “rappresenta una direzione problematica perché permette alle persone di improvvisare e scegliere e scegliere periodi di digiuno che vanno dalle 12 ore alle settimane, dando l'impressione che… un po 'di astensione dal cibo 'è simile o equivalente e tutti forniscono benefici per la salute. "
Il consiglio del dottor Longo: per entrare nella giusta mentalità, consiglia di "iniziare a utilizzare la terminologia giusta". Non è digiuno se stai senza cibo per 24 ore o meno. Il termine corretto è alimentazione a tempo limitato.
2. Andare all'estremo non è sempre meglio
Il popolare consiglio IF online dice di astenersi dalle 16 alle 24 ore tra i periodi di alimentazione su base regolare. Tuttavia, il dottor Longo sostiene una finestra di alimentazione di 12 ore al giorno per una salute ottimale.
Mentre chiaramente la psicologia dietetica dell'IF fa appello ad alcune persone, anche a breve termine, i consigli convenzionali sull'IF possono comportare rischi per la salute.
Secondo il dottor Longo, se mangi solo per 4-6 ore al giorno, "allora inizi a vedere la formazione di calcoli biliari [e] aumenti la possibilità che tu abbia [bisogno] di rimuovere la tua cistifellea".
Gli studi dimostrano che periodi prolungati tra i pasti aumenta il rischio di formazione di calcoli biliari nelle donne, indipendentemente dal peso.
Sebbene la ricerca non abbia trovato la connessione esatta, gli studi indicano che esiste una correlazione che le persone che saltano la colazione tendono ad avere tassi molto più elevati di cancro, malattie cardiovascolari e morte.
Finestre di alimentazione estremamente limitate e digiuno a giorni alterni possono anche causare problemi con malattie cardiovascolari, mentre uno studio sulle mosche ha dimostrato che la TRF di 12 ore riduce il declino cardiaco correlato all'età.
All'altra estremità dello spettro, Longo osserva che "se mangi 15 ore al giorno o più, ciò inizia ad essere associato a problemi metabolici, disturbi del sonno, ecc."
Il consiglio del dottor Longo: mangiare per 12 ore, quindi astenersi per le successive 12. Attenersi il più possibile a questo programma di alimentazione giornaliera per ridurre al minimo gli effetti negativi sulla salute.
3. L'alimentazione a tempo limitato non è una soluzione rapida: è uno stile di vita a lungo termine
È facile accettare l'entusiasmo delle drastiche soluzioni dietetiche rapide, ma raramente si sente parlare della persona che ha vissuto fino a 100 anni, nutrendosi di una dieta alla moda.
Il dottor Longo utilizza studi centenari per fungere da uno dei cinque pilastri a sostegno della sua ricerca sulla longevità. Spesso rivelano ciò che gli studi clinici non possono fare in termini di effetti a lungo termine e praticità nella vita reale.
Il dottor Longo suggerisce di ridurre a due pasti più uno spuntino rispetto alla sua solita raccomandazione di tre pasti e un paio di spuntini al giorno.
Altre pratiche chiave riscontrate nelle zone ad alta longevità includono:
- mangiare una dieta pescataria (niente carne, tranne i frutti di mare)
- consumare proteine basse ma sufficienti fino ai 65 anni
- mantenendo basso l'assunzione di zucchero
Il consiglio del dottor Longo: possiamo imparare molto dalle abitudini alimentari dei nostri anziani, specialmente i più anziani tra noi. Sono la prova vivente di ciò che promuove la salute e la durata della vita.
IF ti aiuta a vivere più a lungo? Scientific American si tuffa nei dati sull'IF e ha scoperto che la ricerca suggerisce che potrebbe aiutare con la longevità, ma i risultati non sono conclusivi.
4. La finestra di alimentazione ottimale non deve essere difficile da ottenere
La finestra di alimentazione giornaliera di 12 ore raccomandata dal dottor Longo? Potresti già farlo.
Ad esempio, se fai colazione alle 8:00, pranzi verso mezzogiorno e interrompi il pasto dopo cena entro le 20:00, rinunciando a un bicchierino, sei nel punto giusto. La cosa principale su cui devi stare attento sono gli spuntini a tarda notte, qualcosa di cui la maggior parte di noi è colpevole (almeno occasionalmente).
Il consiglio del dottor Longo: non mangiare nulla entro tre o quattro ore prima di andare a dormire. Sii vigile ma anche semplice: limita tutti i pasti entro un periodo di 12 ore. Ad esempio, se inizi alle 9:00, assicurati di terminare entro le 21:00.
5. Limitare le dimensioni della porzione, non la finestra di alimentazione, per perdere peso
Se stai già limitando i tuoi pasti a un periodo di 12 ore, come fai a spostare il numero sulla bilancia?
Il dottor Longo suggerisce di ridurre a due pasti più uno spuntino rispetto alla sua solita raccomandazione di tre pasti e un paio di spuntini al giorno.
Le persone che hanno problemi con l'obesità o il sovrappeso hanno maggiori probabilità di mangiare troppo ogni volta mangiano, motivo per cui limitare il numero di pasti e spuntini è fondamentale per coloro che si sforzano di ridurre.
Ascolta il tuo corpo È anche importante ascoltare e conoscere veramente il tuo corpo. Gli studi sui topi suggeriscono che se le persone si sentono limitate, può verificarsi l'eccesso di cibo. Tuttavia, un altro studio su topi mostra anche che il digiuno nei giorni feriali aiuta a prevenire l'aumento di peso. Se la TRF provoca più ansia e aumento di peso, allora non fa per te. Ci sono molti altri piani alimentari da provare, come la dieta mediterranea o a basso contenuto di carboidrati.
Tipi di corpo diversi hanno standard diversi. Questo è ciò che consiglia il dottor Longo, sulla base della propria ricerca e pratica:
- Per coloro che cercano di perdere peso - uomini con una circonferenza della vita superiore a 40 pollici e donne la cui vita è di 34 o più pollici - è meglio fare colazione e pranzo o cena, oltre a uno spuntino nutriente ea basso contenuto di zucchero.
- Gli uomini con una circonferenza della vita inferiore a 33 pollici e le donne con una misura di 27 pollici o meno dovrebbero consumare tre pasti e un paio di spuntini al giorno.
Suggerimenti per pasti nutrienti dal libro del dottor Longo:
- Colazione: focaccia integrale con marmellata di mirtilli (senza zuccheri aggiunti)
- Pranzo: spinaci con pinoli e uvetta
- Cena: pasta con broccoli e fagioli neri
- Spuntino: alcune noci, carote o cioccolato fondente
Dott.Il consiglio di Longo: tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni ogni volta che mangiamo è fondamentale. Invece di contare le calorie, monitora le etichette degli alimenti per assicurarti di assumere nutrienti sufficienti come proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega.
6. Non saltare la colazione
È normale che gli IF aspettino fino alle 13:00. per avere il loro primo pasto, ma il dottor Longo sconsiglia vivamente di saltare la colazione.
Sebbene la ricerca non abbia trovato una connessione esatta, gli studi indicano che le persone che saltano la colazione tendono ad avere tassi molto più elevati di cancro, malattie cardiovascolari e morte. Hanno anche maggiori probabilità di avere un cuore peggiore e anche una salute generale.
Se hai intenzione di saltare un pasto, prepara il pranzo o la cena e assolutamente non fare spuntini prima di andare a letto.
Mentre il dottor Longo riconosce che ci sono spiegazioni alternative diverse dai lunghi periodi di digiuno per il motivo per cui saltare la colazione è associato a un aumento della morte, esorta che questo collegamento da solo dovrebbe rappresentare un grande avvertimento e preoccupazione.
Secondo il dottor Longo, ci sono in particolare pochissimi dati negativi associati alla TRF di 12 ore, praticata anche dalla maggior parte delle popolazioni longeve in tutto il mondo.
Il consiglio del dottor Longo: la colazione non deve essere una grande prova. Se in genere aspetti fino a mezzogiorno o più tardi per mangiare a causa del tempo o della comodità, è facile incorporare una colazione leggera a base di tè o caffè, oltre a toast con marmellate, nella tua routine mattutina.
Non esiste una corsia preferenziale per il benessere
La TRF non è una soluzione rapida per una salute perfetta perché non esiste una corsia preferenziale per il benessere.
Per alcune persone, questo metodo di alimentazione potrebbe non funzionare per il loro stile di vita. Se il digiuno ti fa abbuffare o mangiare troppo nei fine settimana o nei giorni di barare, potrebbe non essere per te. (Secondo Harvard Health, il 38% di coloro che hanno provato il digiuno ha abbandonato.)
Se stai prendendo in considerazione la TRF, parla prima con il tuo medico. Saltare i pasti e limitare l'apporto calorico non è raccomandato per le persone con determinate condizioni, come il diabete, o con una storia di alimentazione disordinata.
Vivere la vita al massimo significa apportare modifiche lente e costanti alle tue abitudini. Come con la maggior parte dei protocolli di alimentazione sana, una soluzione rapida non è la risposta. Costruire un supporto fondamentale che sosterrà la tua salute a lungo termine è.
Courtney Kocak è una scrittrice della serie animata vincitrice di un Emmy di Amazon "Danger & Eggs". I suoi altri titoli includono The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist e molti altri. Seguila su Twitter.
