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30 milioni di persone vivono con il diabete negli Stati Uniti e oltre il doppio convive con il prediabete, con numeri in costante aumento.
I semi di lino e l'olio di semi di lino vantano molti composti che promuovono la salute con il potenziale per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ritardare lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi del consumo di semi di lino e olio di semi di lino se si soffre di diabete.
Nutrizione ai semi di lino
Semi di lino (Linum usitatissimum) sono una delle colture più antiche del mondo. Sono stati coltivati per il loro utilizzo nell'industria tessile e alimentare sin dal 3000 a.C. circa. .
I semi contengono circa il 45% di olio, il 35% di carboidrati e il 20% di proteine e hanno caratteristiche nutrizionali eccezionali.
Un cucchiaio (10 grammi) di confezioni di semi di lino interi:
- Calorie: 55
- Carboidrati: 3 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Proteine: 1,8 grammi
- Grassi: 4 grammi
- Acidi grassi Omega-3: 2,4 grammi
I semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali dell'acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale che devi ottenere dagli alimenti, poiché il tuo corpo non può produrlo.
Hanno anche abbastanza acidi grassi omega-6 per fornire un eccellente rapporto tra omega-6 e omega-3 di 0,3 a 1.
Il loro contenuto di carboidrati è costituito principalmente da fibre, sia solubili che insolubili.
La fibra solubile forma una massa viscosa se mescolata con l'acqua, aiutando a gestire i livelli di zucchero nel sangue. D'altra parte, la fibra insolubile - che non è solubile in acqua - agisce aumentando la massa fecale, aiutando a prevenire la stitichezza.
Infine, i semi di lino contengono una quantità significativa di proteine digeribili e di alta qualità e un profilo aminoacidico paragonabile a quello della soia.
Differenza tra semi di lino e olio di semi di lino
L'olio di semi di lino viene estratto dai semi di lino essiccati, mediante pressatura o estrazione con solvente.
Pertanto, l'olio di semi di lino è costituito esclusivamente dal contenuto di grassi dei semi di lino, mentre il suo contenuto di proteine e carboidrati è praticamente inesistente, il che significa che non fornisce alcuna fibra.
Ad esempio, 1 cucchiaio (15 ml) di olio di semi di lino fornisce 14 grammi di grassi e 0 grammi di proteine e carboidrati.
D'altra parte, la stessa quantità di semi di lino interi offre 4 grammi di grassi, 1,8 grammi di proteine e 3 grammi di carboidrati.
Tuttavia, a causa del suo più alto contenuto di grassi, l'olio di semi di lino fornisce una quantità maggiore di ALA rispetto ai semi.
SommarioI semi di lino e l'olio di semi di lino sono un'ottima fonte vegetale di acidi grassi omega-3, principalmente ALA. I semi di lino sono particolarmente nutrienti, poiché forniscono anche una buona quantità di proteine e fibre.
Benefici del consumo di semi di lino e olio di semi di lino se hai il diabete
Sia i semi di lino che l'olio di semi di lino hanno dimostrato di avere un effetto positivo sul diabete, poiché possono migliorare molti dei suoi fattori di rischio.
I semi di lino possono favorire il controllo della glicemia
Il mantenimento di livelli di zucchero nel sangue sani è fondamentale per le persone con diabete e le fibre svolgono un ruolo importante nel raggiungimento di questo obiettivo.
A causa del loro alto contenuto di fibre, i semi di lino sono considerati un alimento a basso indice glicemico. Ciò significa che consumarli non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue e invece li farà aumentare costantemente, promuovendo il controllo della glicemia.
Questo effetto può essere in parte attribuito al loro contenuto di fibre solubili, in particolare le gengive delle mucillagini, che rallentano la digestione degli alimenti e diminuiscono l'assorbimento di alcuni nutrienti come lo zucchero.
Uno studio di 4 settimane su 29 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di 10 grammi di semi di lino in polvere al giorno riduceva del 19,7% la glicemia a digiuno, rispetto al gruppo di controllo.
Allo stesso modo, in uno studio di 3 mesi su 120 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 5 grammi di gomma di semi di lino al giorno con il loro cibo hanno sperimentato una riduzione della glicemia a digiuno di circa il 12%, rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, uno studio di 12 settimane su persone con prediabete - quelle a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 - ha osservato risultati simili in coloro che hanno consumato 2 cucchiai (13 grammi) di semi di lino macinati al giorno.
Anche se i semi di lino sembrano favorire il controllo della glicemia, la ricerca mostra che lo stesso non si può dire per l'olio di semi di lino.
I semi di lino e l'olio di semi di lino possono migliorare la sensibilità all'insulina
L'insulina è l'ormone che regola lo zucchero nel sangue.
Se il tuo corpo ha difficoltà a rispondere all'insulina, ne richiede una quantità maggiore per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Questa si chiama resistenza all'insulina ed è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
Nel frattempo, la sensibilità all'insulina si riferisce a quanto il tuo corpo è sensibile all'insulina. Migliorarlo può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2.
I semi di lino contengono elevate quantità di lignan, che agisce come un potente antiossidante. Si ritiene che gli antiossidanti migliorino la sensibilità all'insulina e rallentino lo sviluppo del diabete.
I lignani nei semi di lino sono costituiti prevalentemente da secoisolariciresinolo diglucoside (SDG). Gli studi sugli animali suggeriscono che l'SDG ha il potenziale per migliorare la sensibilità all'insulina e ritardare lo sviluppo del diabete di tipo 1 e 2.
Tuttavia, gli studi sull'uomo non sono stati in grado di confermare questo effetto e sono necessarie ulteriori ricerche.
D'altra parte, l'ALA dell'olio di semi di lino è stato anche collegato a una migliore sensibilità all'insulina sia negli animali che nell'uomo.
Infatti, uno studio di 8 settimane su 16 persone con obesità ha osservato un aumento della sensibilità all'insulina dopo aver ricevuto una dose orale giornaliera di ALA in forma di supplemento.
Allo stesso modo, studi su ratti con insulino-resistenza hanno scoperto che l'integrazione con olio di semi di lino ha migliorato la sensibilità all'insulina in modo dose-dipendente, il che significa che maggiore è la dose, maggiore è il miglioramento.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Il diabete è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus, ed è stato dimostrato che sia i semi di lino che l'olio di semi di lino aiutano a proteggere da queste condizioni per molteplici ragioni, tra cui il contenuto di fibre, SDG e ALA.
Le fibre solubili come la gomma mucillaginosa nei semi di lino hanno proprietà per abbassare il colesterolo.
Questo perché la loro capacità di formare una sostanza gelatinosa influisce sul metabolismo dei grassi, riducendo così l'assorbimento del colesterolo.
Uno studio di 7 giorni su 17 persone ha scoperto che la fibra di semi di lino ha abbassato il colesterolo totale del 12% e il colesterolo LDL (cattivo) del 15%, rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, il principale SDG lignan dei semi di lino agisce sia come antiossidante che come fitoestrogeno, un composto a base vegetale che imita l'ormone estrogeno.
Mentre gli antiossidanti hanno proprietà ipocolesterolemizzanti, i fitoestrogeni svolgono un ruolo importante nella riduzione della pressione sanguigna.
Uno studio di 12 settimane su 30 uomini con livelli elevati di colesterolo nel sangue ha determinato che coloro che hanno ricevuto 100 mg di SDG hanno sperimentato una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), rispetto al gruppo di controllo.
Infine, l'acido grasso omega-3 ALA ha anche potenti effetti anti-infiammatori.
La ricerca suggerisce che può aiutare a trattare - e persino a regredire - le arterie ostruite, che sono un fattore di rischio per l'ictus.
Inoltre, studi su persone con ipertensione hanno trovato risultati promettenti quando i partecipanti hanno consumato circa 4 cucchiai (30 grammi) di semi di lino macinati al giorno.
Hanno osservato una riduzione di 10–15 mm Hg e 7 mm Hg della pressione arteriosa sistolica e diastolica (i numeri superiore e inferiore della lettura), rispettivamente, rispetto ai gruppi di controllo.
SommarioI semi di lino e l'olio di semi di lino sono ricchi di fibre solubili, ALA e SDG, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo della glicemia e la sensibilità all'insulina.
Potenziali svantaggi di mangiare semi di lino e olio di semi di lino
Sebbene i semi di lino e l'olio di semi di lino abbiano molteplici benefici per la salute, possono interagire con alcuni farmaci utilizzati per regolare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Questo vale soprattutto per l'olio di semi di lino, poiché ha un contenuto di omega-3 più elevato.
Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà fluidificanti del sangue, che possono aumentare l'effetto dei farmaci fluidificanti del sangue, come l'aspirina e il warfarin, che vengono utilizzati per prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Inoltre, gli integratori di acidi grassi omega-3 possono interferire con la regolazione dello zucchero nel sangue diminuendo i livelli di zucchero nel sangue.
Ciò significa che potrebbero abbassare troppo lo zucchero nel sangue, rendendo necessario un aggiustamento del dosaggio dei farmaci per abbassare il livello di zucchero nel sangue.
Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 nei semi di lino o negli integratori di olio di semi di lino possono rendere più efficienti alcuni farmaci per abbassare il colesterolo.
In ogni caso, dovresti consultare il tuo medico prima di aggiungere semi di lino o olio di semi di lino alla tua routine quotidiana.
SommarioMangiare semi di lino o olio di semi di lino può interferire con i farmaci usati per gestire i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo nel sangue. Pertanto, dovresti essere cauto prima di consumarli.
Come aggiungerli alla tua dieta
I semi di lino e l'olio di semi di lino sono molto facili da cucinare. Possono essere consumati interi, macinati e arrostiti, oppure come olio o farina.
Tuttavia, i semi di lino interi possono essere più difficili da digerire, quindi prova ad attaccarli alla versione macinata o macinata se stai cercando qualcosa di diverso dall'olio.
Puoi anche trovarli in numerosi prodotti alimentari, come prodotti da forno, succhi, latticini e persino polpette di manzo.
Inoltre, puoi incorporarli in quasi tutto ciò che cucini, incluso come addensante per zuppe e salse o nella tua miscela di rivestimento preferita per una bella crosta.
Un modo semplice e delizioso per gustare i semi di lino è preparare i cracker di lino.
Ecco di cosa hai bisogno:
- 1 tazza (85 grammi) di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino interi
- 2 cucchiaini di cipolla in polvere
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 2 cucchiaini di rosmarino essiccato
- 1/2 tazza (120 ml) di acqua
- pizzico di sale
Mescola gli ingredienti secchi in una piccola ciotola. Quindi versaci sopra l'acqua e usa le mani per formare un impasto.
Posizionare l'impasto tra due pezzi di carta forno e arrotolarlo allo spessore desiderato. Rimuovere la parte superiore della carta forno e tagliare la pasta a quadrati. Questa ricetta produce circa 30 cracker.
Metti l'impasto su una teglia e inforna a 175 ° C per 20–25 minuti. Lasciate raffreddare e poi servitele con la vostra salsa preferita.
Per quanto riguarda l'olio di semi di lino, puoi aggiungerlo a condimenti e frullati, oppure puoi trovare capsule di olio di semi di lino nei negozi e online.
SommarioI semi di lino e l'olio di semi di lino possono essere consumati interi, macinati, come olio o in capsule, nonché aggiunti a piatti dolci e salati allo stesso modo.
La linea di fondo
I semi di lino e l'olio di semi di lino hanno molteplici benefici per la salute che possono aiutare le persone con diabete a gestire la condizione.
Poiché sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e composti vegetali unici, possono migliorare il controllo della glicemia, la sensibilità all'insulina e ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, dovresti prestare attenzione prima di consumarli, poiché potrebbero interagire con altri farmaci prescritti per il trattamento del diabete.
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