Stai cercando di migliorare la tua routine mattutina? Perché non provare un po 'di yoga prima di iniziare la giornata?
Non solo lo yoga può migliorare la tua flessibilità e aumentare la tua forza, ma può anche migliorare i tuoi livelli di energia, ridurre lo stress e l'ansia e aiutare nella gestione del peso.
Che tu sia un principiante alla pratica o uno yogi avanzato, ci sono benefici nello yoga a tutti i livelli.
Di seguito, abbiamo creato routine per principianti, intermedi e avanzati per aiutarti a iniziare la giornata.
Routine per principianti
Se sei nuovo nello yoga o cerchi una routine dolce, prova questo.
Mantieni ciascuna delle 5 pose per 60 secondi prima di passare alla successiva. 5 minuti e fatto!
Posizione del bambino
Un modo fantastico per iniziare una pratica yoga, soprattutto la prima cosa al mattino, Child's Pose ti consente di riconnetterti con il tuo respiro e fornisce un leggero rilascio per la parte bassa della schiena e i fianchi.
Muscoli lavorati:
- dorsali
- parte bassa della schiena
- fianchi
Per farlo:
- Mettiti a quattro zampe sul tuo tappeto.
- Allarga le ginocchia e posiziona gli alluci in modo che si tocchino.
- Lascia che lo stomaco cada tra le cosce e lascia che la fronte scenda verso il pavimento.
- Estendi le braccia davanti al corpo con i palmi delle mani sul pavimento.
- Respirate profondamente dentro e fuori qui.
Bimbo felice
Allunga la parte bassa della schiena e i fianchi in modo più diretto con questa posizione.
Muscoli lavorati:
- fianchi
- cosce interne
- parte bassa della schiena
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena sul materassino.
- Piega le ginocchia e portali allo stomaco, afferrando l'esterno dei tuoi piedi. Fletti i talloni e le caviglie.
- Respira qui, concentrandoti sul tenere le caviglie direttamente sopra le ginocchia mentre spingi contro le mani con i piedi.
Cat-Cow
Inizia a riscaldare il tuo corpo fino al movimento con Cat-Cow, che allunga la colonna vertebrale, impegna il nucleo e apre il petto.
Muscoli lavorati:
- erector spinae
- muscolo dentato anteriore
- addominali
Per farlo:
- Mettiti a quattro zampe sul materassino con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Coinvolgi gli addominali, espira e spingi la colonna vertebrale verso il soffitto.
- Lascia che la testa cada verso il petto. Mantieni qui per 10 secondi.
- Inspirate e lasciate ricadere la colonna vertebrale, permettendo allo stomaco di cadere a terra mentre la testa si solleva e torna indietro. Mantieni qui per 10 secondi.
Cobra
Cobra Pose non solo allunga le spalle, il petto e gli addominali, ma rafforza le braccia e i glutei.
Muscoli lavorati:
- dorsali
- tricipiti
- addominali
- glutei
- tendini del ginocchio
Per farlo:
- Sdraiati sul materassino a pancia in giù con le gambe alla larghezza delle spalle e la parte superiore dei piedi sul tappetino.
- Metti le mani sotto le spalle con i gomiti infilati nel corpo.
- Inspira e inizia a raddrizzare le braccia, spingendo attraverso la parte superiore dei piedi.
- Solleva il petto dal pavimento e spingi indietro le spalle.
- Smetti di raddrizzare le braccia non appena il bacino perde il contatto con il suolo: inspira ed espira qui per un massimo di 30 secondi.
Sedia
Rafforza le gambe, la schiena e le spalle con la posizione della sedia. Questa mossa metterà anche alla prova il tuo equilibrio.
Muscoli lavorati:
- addominali
- erector spinae
- quad
- tendini del ginocchio
- gluteo medio
- deltoidi
- tricipiti
Per farlo:
- Stai con i piedi uniti e inspira, estendendo le braccia direttamente sopra la testa.
- Espira, inizia a sederti sui fianchi e piega le ginocchia. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo.
- Ruota le spalle in basso e all'indietro e premi il coccige verso il suolo. Respira qui.
Routine intermedia
Prova le sei mosse in questa routine intermedia per un po 'più di sfida. Otterrai comunque un buon allungamento, ma rafforzerai anche il tuo corpo dalla testa ai piedi.
Se hai tempo, prendi da 2 a 3 minuti e scegli diverse mosse dalla routine per principianti per riscaldarti.
Mantieni ogni posa sotto per 1 minuto e fatti strada attraverso il circuito due volte.
Cane verso il basso
Un "classico" dello yoga, Downward Dog allunga le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci ei piedi mentre rinforza le braccia e le gambe.
Muscoli lavorati:
- quadricipiti
- addominali
- deltoidi
Per farlo:
- Mettiti a quattro zampe sul materassino con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inalare.
- Espira e solleva le ginocchia dal pavimento, spingendo i talloni verso il basso. Solleva il coccige verso il soffitto. Non bloccare le ginocchia.
- Porta le scapole verso il coccige e tieni la testa tra le braccia.
- Resta qui, lavorando per portare i tuoi piedi a contatto con il suolo.
Guerriero I
Rafforza le gambe e apri i fianchi e il petto con Warrior I pose.
Muscoli lavorati:
- addominali
- tendini del ginocchio
- quad
Per farlo:
- Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Fai un affondo con il piede sinistro, mantenendo la gamba destra dritta e ruotando il piede destro con un angolo di 45 gradi.
- Allunga le braccia sopra la testa.
- Stringi le scapole insieme e verso il basso e solleva la testa per guardare in alto sulla punta delle dita.
ponte
Rafforza la tua catena posteriore - o la parte posteriore del tuo corpo - con un ponte.
Muscoli lavorati:
- tendini del ginocchio
- glutei
- quad
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra.
- Inalare. Espira e spingi verso l'alto attraverso i piedi, spingendo i fianchi verso il cielo.
Ghirlanda
Apri i fianchi, le cosce e le caviglie con Garland Pose.
Muscoli lavorati:
- deltoidi
- addominali
Per farlo:
- Accovacciati con i piedi il più vicino possibile, con le dita dei piedi in evidenza.
- Lascia cadere il busto tra le cosce, premendo i gomiti contro le ginocchia.
- Tieni il coccige premuto verso il suolo e il petto in alto, usando la resistenza delle ginocchia per aiutarti.
Arco
Allunga l'intero lato anteriore del corpo mentre rafforzi la schiena in questa posizione.
Muscoli lavorati:
- dorsali
- tricipiti
- glutei
- tendini del ginocchio
Per farlo:
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto.
- Piega le ginocchia e allungati indietro, afferrando le caviglie con le mani.
- Tieni le ginocchia in linea con i fianchi.
- Mentre inspiri, solleva i talloni lontano dal sedere mentre sollevi le cosce da terra.
- Premi indietro le scapole e guarda avanti.
Barca
I tuoi addominali ti ringrazieranno (alla fine) per Boat Pose.
Muscoli lavorati:
- addominali
- flessori dell'anca
Per farlo:
- Siediti sul sedere con le gambe distese davanti a te.
- Appoggiati leggermente all'indietro con le mani a terra che ti sostengono.
- Inspira e porta le ginocchia verso il petto, fermandoti quando le cosce sono a un angolo di 45 gradi rispetto al suolo.
- Allunga le gambe se possibile, altrimenti tienile qui.
- Porta le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento. Tieni.
Routine avanzata
Per gli intenditori di yoga, questa routine avanzata consiste in sette mosse che sicuramente ti metteranno alla prova in ogni modo.
Riscaldati con la routine per principianti o intermedia, quindi passa a questa sequenza.
Mantieni ogni posa per un minuto e ripeti il circuito due volte.
King Pigeon
Apri i fianchi e allunga gli addominali con King Pigeon, una progressione di Pigeon Pose.
Muscoli lavorati:
- tricipiti
- bicipite
- dorsali
Per farlo:
- Assumi Pigeon Pose con il ginocchio sinistro piegato davanti a te e la gamba destra distesa dietro di te.
- Piega il ginocchio destro e porta il piede verso la schiena.
- Inarca la schiena e abbassa la testa.
- Porta le mani sopra la testa e afferra il piede con entrambe le mani.
Colomba
Allunga la schiena e gli addominali e rafforza spalle e gambe con Dove Pose.
Muscoli lavorati:
- deltoidi
- quad
- tendini del ginocchio
- glutei
Per farlo:
- Inginocchiarsi sul pavimento con le braccia lungo i fianchi.
- Con le dita rivolte in avanti, appoggiati all'indietro sulle mani con le braccia tese.
- Abbassati sugli avambracci.
- Inizia a spingere le cosce in alto e in fuori, inarcando la schiena, abbassando la testa e muovendo le mani il più vicino possibile ai piedi.
Pavone
Lavora sulla forza e sull'equilibrio delle braccia con Peacock Pose.
Muscoli lavorati:
- avambracci
- addominali
- dorsali
- parte bassa della schiena
- glutei
- tendini del ginocchio
Per farlo:
- Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia larghe e sedersi sui talloni.
- Piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte all'indietro verso il corpo.
- Piega i gomiti e fai scorrere le ginocchia verso l'esterno delle braccia.
- Appoggia il busto sulla parte superiore delle braccia e abbassa la testa.
- Raddrizza le ginocchia ed estendi le gambe dietro di te, iniziando prima con la parte superiore dei piedi sul pavimento.
- Quando ti senti stabile qui, sposta il peso in avanti e solleva le gambe da terra.
Signore della danza
Migliora l'equilibrio e la flessibilità e allunga l'intera parte anteriore del corpo con Lord of the Dance.
Muscoli lavorati:
- quad
- tendini del ginocchio
- addominali
- dorsali
Per farlo:
- Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Piega il ginocchio sinistro, portando il piede sul sedere.
- Afferra l'esterno del piede con la mano sinistra, spingendo il coccige verso il basso e il bacino in alto verso l'ombelico.
- Lascia che il ginocchio si estenda leggermente mentre si sposta verso il soffitto.
- Allunga il braccio destro davanti a te parallelamente al pavimento.
Headstand
Costruisci la parte superiore del corpo e la forza del core, oltre a migliorare l'equilibrio e persino la circolazione, con una posizione sulla testa.
Muscoli lavorati:
- tricipiti
- dorsali
- addominali
- quad
- tendini del ginocchio
Per farlo:
- Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Porta gli avambracci a terra, unendo le mani e posizionando la parte superiore della testa sul pavimento proprio davanti alle tue mani.
- Raddrizza le gambe e portale nella posizione del cane in giù. Cerca di avvicinare il più possibile i fianchi al livello delle spalle.
- Inspira e solleva una gamba verso il soffitto, quindi segui l'altra.
Headstand Lotus
Una progressione su una verticale sulla testa tradizionale, sfiderai ancora di più il tuo equilibrio con la variante Lotus.
Muscoli lavorati:
- tricipiti
- dorsali
- addominali
- quad
- tendini del ginocchio
Per farlo:
- Assumi una posizione sulla testa.
- Intreccia le gambe piegando la gamba destra e posizionandola sulla coscia sinistra.
- Segui piegando la gamba sinistra e posizionandola sulla coscia destra.
Lucciola
Allunga i muscoli posteriori della coscia e i fianchi e procurati una serie killer di muscoli delle braccia con Firefly Pose.
Muscoli lavorati:
- deltoidi
- dorsali
- tricipiti
- il petto
- addominali
Per farlo:
- Accovacciati e inclina il busto in avanti tra le gambe.
- Metti le mani sul pavimento all'interno delle gambe.
- Porta la parte superiore delle braccia il più vicino possibile alla parte superiore della coscia.
- Inizia a sollevarti dal pavimento e spingere il peso tra le mani.
- Sposta indietro il centro di gravità, permettendo alle gambe di raddrizzarsi davanti a te.
La linea di fondo
Che tu sia un principiante o uno yogi avanzato, creare una routine mattutina ideale di yoga può essere una pratica rinfrescante e super benefica.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
