Ormai, avrai sicuramente sentito parlare di tutte le cose buone che possono portare gli squat. Da una maggiore forza a più potere a un bottino più vivace, i vantaggi sono legittimi.
Con un sacco di variazioni di squat - dietro, davanti, calice, diviso, plié e gamba singola per citarne alcuni - dobbiamo chiederci: tutti gli squat sono creati uguali?
Siamo qui per demistificare il dibattito tra back squat e front squat. Continua a leggere per decidere quale è per te e come incorporarli nella tua routine.
Qual è la risposta breve?
Quando consideri se eseguire il back squat o il front squat, pensa prima alle tue capacità, poi ai tuoi obiettivi.
Sebbene entrambi gli esercizi siano utili, il front squat richiede un po 'più di mobilità rispetto al back squat, quindi il back squat potrebbe essere l'opzione migliore per coloro che hanno appena iniziato.
Se ti senti a tuo agio con entrambi i movimenti, pensa ai tuoi obiettivi.
Se stai osservando più forza e potenza, resta con il back squat.
Se stai cercando di sviluppare dei quad killer, concentrati sui front squat.
Lavorano gli stessi muscoli?
Sia il back squat che il front squat ti daranno gam killer tutt'intorno. Sebbene siano entrambe una variazione dello squat, ognuna enfatizza muscoli diversi.
Gli squat posteriori prendono di mira la catena posteriore, o la parte posteriore del corpo, inclusi la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Anche i quad e il core sono impegnati.
Gli squat frontali si inseriscono nella catena anteriore - o nella parte anteriore del corpo - per colpire i quadricipiti e la parte superiore della schiena più pesantemente. Anche glutei e muscoli posteriori della coscia sono impegnati qui.
Offrono gli stessi vantaggi fisici?
In breve, sì, il back squat e il front squat offrono molti degli stessi vantaggi.
Entrambi ti aiutano a rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che a loro volta aiutano con attributi come velocità e potenza.
Gli squat frontali possono essere più facili sulla parte bassa della schiena perché la posizione del peso non comprime la colonna vertebrale come farebbe in un back squat.
Questo vantaggio ha anche un potenziale svantaggio: poiché il peso è posizionato nella parte anteriore del corpo durante un front squat, non sarai in grado di sollevare tanto quanto faresti in un back squat.
Come esegui ogni tipo?
Sebbene le basi di entrambi i movimenti del back squat e del front squat siano le stesse, ci sono alcune sfumature in ogni esercizio.
Back squat
Per eseguire:
- Carica in sicurezza un bilanciere dietro la testa, appoggiandolo sulle trappole.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente in fuori e il petto in alto.
- Inizia a sederti sui fianchi, piegando le ginocchia e lasciando cadere i glutei verso il pavimento. Assicurati di spingere in fuori le ginocchia e di guardare avanti.
- Quando le tue cosce raggiungono parallele al suolo, fermati, quindi rialzati, spingendo indietro l'intero piede per iniziare.
Squat frontale
Per eseguire:
- Carica in sicurezza un bilanciere sul lato anteriore, appoggiandolo sulle spalle.
- Aggancia le dita in una presa subdola appena fuori dalle spalle e spingi i gomiti verso l'alto.
- Inizia ad accovacciarti, iniziando il movimento nei fianchi e piegando le ginocchia, lasciando cadere i glutei verso il pavimento.
- Assicurati che le tue ginocchia cadano e il tuo petto rimanga in alto, resistendo alla trazione per cadere in avanti.
Come fai a sapere quale aggiungere alla tua routine e come?
Sia il back squat che il front squat sono utili, ma dare un'occhiata al tuo livello di abilità e ai tuoi obiettivi ti aiuterà a decidere su quale esercizio dovresti concentrarti.
Avrai bisogno di una buona mobilità nella parte superiore della schiena, spalle, polsi, fianchi e caviglie per eseguire un front squat in modo sicuro ed efficiente.
Un back squat non richiede tanta mobilità, quindi è più facile iniziare da qui e concentrarsi sulla propria forma e sullo sviluppo della forza.
Se ti senti a tuo agio sia con il back squat che con il front squat, pensa anche ai tuoi obiettivi.
Gli squat posteriori ti consentono di aggiungere peso più velocemente, il che promuove forza e potenza.
Mentre i front squat possono anche aiutare a promuovere la forza e la potenza, anche se non così rapidamente, sono un ottimo esercizio per lo sviluppo dei quadricipiti.
Quindi, se il tuo obiettivo è l'estetica, considera la priorità dei front squat.
Se vuoi raccogliere forza, potere, e benefici estetici, incorporare sia il back squat che il front squat nella tua routine.
Quali sono gli errori più comuni in ogni tipo?
Mantenere una forma corretta è la chiave per eseguire in modo sicuro ed efficace gli squat frontali e posteriori.
Entrambi i movimenti, in particolare il front squat, richiedono un po 'di tempo per abituarsi.
Errori comuni nel back squat
- Ginocchia che cedono o si muovono in avanti. Il corretto posizionamento del ginocchio è la chiave per uno squat. Le ginocchia dovrebbero spingere verso l'esterno e non cadere oltre la linea dei piedi.
- Mancanza di profondità. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo in un back squat. Se limiti la tua libertà di movimento, non raccoglierai tutti i benefici del movimento e potresti rischiare di ferirti le ginocchia.
- Caduta del torace. Lasciare cadere il petto in avanti disimpegna la catena posteriore, che è la chiave per un back squat. Ruotare le spalle in basso e in basso e mantenere lo sguardo in avanti aiuterà a combattere questo problema.
Errori comuni nel front squat
- Gomiti cadenti. Abbassare i gomiti significa che ti piegherai in avanti durante il movimento. Spingi i gomiti verso il soffitto per assicurarti di sederti sui fianchi.
- Non sedersi sui tacchi. Mentre in un back squat vuoi immaginare di sederti di nuovo sui fianchi, in uno squat frontale, questa stecca causerà un'inclinazione eccessiva in avanti. Invece, pensa di cadere dritto sui talloni per resistere alla caduta in avanti.
- Arrotondamento della parte superiore della schiena. Poiché il peso è davanti, la parte superiore della schiena può facilmente arrotondarsi sotto la resistenza. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta durante il movimento per un corretto allineamento.
Puoi aggiungere peso?
Imparare la forma corretta dello squat senza peso è la chiave prima di aggiungere ulteriore resistenza.
Una volta che la tua forma è solida, aggiungi peso in una forma di back squat o front squat.
Inizia lentamente e assicurati di poter completare 3 serie da 12 ripetizioni prima di aumentare il peso.
Ci sono alternative da considerare?
Considera il goblet squat come alternativa al back squat o al front squat, soprattutto se sei un principiante.
Il movimento è naturale e traducibile nella vita quotidiana mentre ti aiuta a perfezionare una buona forma tozza: busto eretto, nucleo forte e ginocchia in fuori.
Per eseguire:
- Tieni un kettlebell o un manubrio verticalmente, afferrandolo con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso.
- Piega i gomiti e posiziona il peso contro il petto. Dovrebbe rimanere in contatto con il tuo corpo durante tutto il movimento.
- Inizia ad accovacciarti, sedendoti sui fianchi, mantenendo il nucleo stretto e il busto in posizione verticale.
- Lascia che i gomiti si spostino tra le ginocchia, fermandosi quando entrano in contatto.
- Guida attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.
La linea di fondo
I back squat e i front squat hanno ciascuno il proprio posto, a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi. Se puoi, incorporali entrambi per trarne tutti i benefici.
3 movimenti per rafforzare i glutei
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
