I grassi alimentari tendono ad avere una cattiva reputazione. Nonostante quello che potresti aver sentito, mangiare grassi non ti fa ingrassare, a patto che lo mangi con moderazione. In effetti, il grasso è una parte essenziale di una dieta equilibrata.
Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per molti processi biologici diversi. Non assumere abbastanza grasso può rendere più difficile per il tuo corpo funzionare come dovrebbe e può portare a problemi di salute.
In questo articolo, esamineremo cinque segnali che indicano che potresti non ricevere abbastanza grassi, in particolare quelli sani, dai cibi che mangi. Esploreremo anche il ruolo che il grasso gioca nel tuo corpo e come creare una dieta equilibrata.
Perché hai bisogno di grassi nella tua dieta?
Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per molti processi biologici. Non saresti in grado di vivere una vita sana senza di essa. Ecco alcuni dei ruoli essenziali che i grassi alimentari svolgono nel tuo corpo:
- Ti aiuta ad assorbire le vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che il tuo corpo può assorbirle solo quando le consumi insieme ai grassi. Una mancanza di grassi nella dieta può causare carenze di queste vitamine, che possono portare a una varietà di problemi di salute.
- Supporta la crescita cellulare. Il grasso fornisce struttura alla membrana esterna di ogni cellula del corpo.
- Supporta la salute del cervello e degli occhi. Gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) aiutano a mantenere la salute del cervello, del sistema nervoso centrale e della retina. Il tuo corpo non produce questi acidi grassi, puoi ottenerli solo dalla tua dieta.
- Guarigione delle ferite. Gli acidi grassi essenziali svolgono un ruolo chiave nella guarigione delle ferite e nella coagulazione del sangue.
- Produzione di ormoni. Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per produrre ormoni specifici, inclusi gli ormoni sessuali testosterone ed estrogeni.
- Fonte d'energia. Ogni grammo di grasso che consumi ti fornisce circa 9 calorie di energia. Per fare un confronto, ogni grammo di carboidrati o proteine produce solo 4 calorie di energia.
Tipi di grassi alimentari
I grassi alimentari possono essere suddivisi in quattro categorie: grassi trans, grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
Grassi trans
I grassi trans, che si trovano principalmente negli oli parzialmente idrogenati, sono il tipo di grasso meno salutare per il tuo corpo. Gli oli idrogenati vengono spesso utilizzati per migliorare il gusto e la durata di conservazione degli alimenti trasformati.
Il tuo corpo non ha bisogno di grassi trans. Mangiare molto di questo tipo di grasso può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
I grassi trans possono essere trovati in:
- alimenti trasformati (come popcorn al microonde, pizze surgelate e cracker)
- prodotti da forno (come croste, torte e biscotti acquistati in negozio)
- cibi fritti (come ciambelle e patatine fritte)
- margarina e grasso vegetale
Per scoprire se un prodotto alimentare contiene grassi trans, puoi leggere l'elenco degli ingredienti sulla confezione. Se l'olio parzialmente idrogenato è elencato come ingrediente, è meglio evitare il prodotto.
Grassi saturi
I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale come carne, uova e latticini. Questi grassi tendono a essere solidi a temperatura ambiente.
L'USDA consiglia di ottenere meno del 10 percento delle calorie giornaliere dai grassi saturi. La ricerca attuale suggerisce che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi è associata a un minor rischio di malattie cardiache.
Grassi monoinsaturi
Secondo l'American Heart Association, i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue. Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
A differenza dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Gli alimenti che sono una buona fonte di questo tipo di grasso includono:
- oli vegetali (come olio d'oliva, olio di canola, olio di sesamo e olio di cartamo)
- noci (come mandorle, arachidi, noci e anacardi)
- burro di noci (come burro di arachidi e burro di mandorle)
- avocado
Grassi polinsaturi
Il tuo corpo non può produrre grassi polinsaturi, ecco perché devi prenderli dal cibo che mangi. Questi grassi sono anche noti come "grassi essenziali".
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo specifico di grasso polinsaturo che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, proteggerti dal battito cardiaco irregolare e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Puoi trovare gli acidi grassi omega-3 nei seguenti alimenti:
- pesce grasso (come salmone, sgombro, aringa e sardine)
- Ostriche
- semi di lino
- semi di chia
- Noci
Per aiutare a mantenere una buona salute, la maggior parte dei grassi che mangi dovrebbe essere monoinsaturi o polinsaturi.
Come capire se non stai assumendo abbastanza grassi nella tua dieta
La carenza di grassi nella dieta è rara nelle persone sane che seguono una dieta equilibrata e nutriente. Tuttavia, alcune condizioni possono metterti a rischio di carenza di grasso, come ad esempio:
- problemi alimentari
- resezione dell'intestino crasso (colectomia)
- malattia infiammatoria intestinale
- fibrosi cistica
- insufficienza pancreatica
- una dieta estremamente povera di grassi
Se non stai assumendo abbastanza grassi alimentari, alcuni processi biologici nel tuo corpo potrebbero non funzionare altrettanto bene.
Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei segni che non stai assumendo abbastanza grassi nella tua dieta.
Carenze vitaminiche
Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K.Non assumere abbastanza di questi nutrienti essenziali può, tra le altre cose, aumentare il rischio di:
- cecità notturna
- infertilità
- gengive gonfie
- lividi facili
- capelli asciutti
- denti sciolti
- depressione
- dolore muscolare
- coaguli di sangue sotto le unghie
Dermatite (infiammazione della pelle)
La ricerca ha scoperto che il grasso è una parte essenziale della struttura delle cellule della pelle e aiuta la pelle a mantenere la sua barriera contro l'umidità. Se non assumi abbastanza grassi alimentari, potrebbe influire sulla salute della tua pelle e portare a dermatiti.
"Dermatite" è un termine generico per descrivere la pelle infiammata. La dermatite causata da una carenza di grassi nella dieta si presenta spesso come eruzioni cutanee secche e squamose.
Guarigione lenta delle ferite
Secondo la ricerca, il tuo corpo ha bisogno di grasso per creare molte molecole importanti che controllano la risposta infiammatoria del tuo corpo. Un basso apporto di grassi nella dieta potrebbe interrompere questa risposta e portare a una lenta guarigione della ferita.
Le carenze di vitamine liposolubili come la vitamina C e la vitamina D possono anche causare la guarigione delle ferite più lentamente di quanto dovrebbero.
La perdita di capelli
Le molecole grasse nel tuo corpo chiamate prostaglandine promuovono la crescita dei capelli. Consumare una quantità insufficiente di grassi essenziali potrebbe modificare la consistenza dei capelli e la ricerca suggerisce che potrebbe anche aumentare il rischio di perdita di capelli sul cuoio capelluto o sulle sopracciglia.
Malattia frequente
Una forte limitazione dell'assunzione di grassi può indebolire il sistema immunitario e portare a malattie più frequenti.
Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per produrre diverse molecole che stimolano l'attività delle tue cellule immunitarie.
Gli acidi grassi essenziali sono importanti anche per la crescita delle cellule immunitarie. In particolare, il tuo corpo ha bisogno dell'acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico e dell'acido grasso omega-6 acido linoleico per questo scopo.
Suggerimenti per creare una dieta più equilibrata
L'USDA consiglia di ottenere fino al 35% delle calorie dai grassi. Questo significa:
- fino a 97 grammi di grassi al giorno in una dieta a 2.500 calorie
- fino a 66 grammi di grassi al giorno in una dieta da 2.000 calorie
- circa 50 grammi di grassi al giorno in una dieta da 1.500 calorie
Ma non tutti i grassi sono uguali. È meglio evitare di mangiare cibi che contengono grassi trans quando possibile.
Va bene includere alcuni grassi saturi, come uova, carne o latticini, nella dieta. Ma cerca di ottenere la maggior parte del tuo apporto di grassi da fonti monoinsaturi e polinsaturi come:
- olive e olio d'oliva
- Noci e semi
- pesce grasso e olio di pesce
- avocado
La linea di fondo
Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per molti processi biologici. Se non assumi abbastanza grassi nella tua dieta, potresti notare sintomi come eruzioni cutanee secche, perdita di capelli, un sistema immunitario più debole e problemi legati alle carenze vitaminiche.
Per aiutare a mantenere una buona salute, la maggior parte dei grassi che mangi dovrebbero essere grassi monoinsaturi o polinsaturi. Questi grassi si trovano tipicamente nel pesce grasso, nelle noci e nei semi, nell'olio d'oliva e negli avocado.
