I muscoli della contrazione sono muscoli scheletrici che aiutano a sostenere i tuoi movimenti. Sono particolarmente importanti per l'allenamento.
Esistono due tipi principali di contrazioni muscolari:
- Muscoli a contrazione veloce. Questi muscoli aiutano con improvvise esplosioni di energia coinvolte in attività come lo sprint e il salto.
- Muscoli a contrazione lenta. Questi muscoli aiutano con la resistenza e le attività a lungo termine come la corsa o la bicicletta.
Andiamo più a fondo su cosa sono esattamente i muscoli a contrazione veloce e su come puoi trarre vantaggio dall'allenamento. Mostreremo anche come utilizzare muscoli a contrazione rapida e lenta per un livello di forma fisica ottimale.
Cosa sono i muscoli a contrazione rapida?
I muscoli a contrazione rapida supportano brevi e veloci esplosioni di energia, come lo sprint o il powerlifting. Puoi vedere come dovrebbero funzionare quando confronti il loro design e la loro struttura con i muscoli a contrazione lenta.
I muscoli a contrazione rapida hanno pochissimi vasi sanguigni e mitocondri (a differenza dei muscoli a contrazione lenta) perché non hanno bisogno di alimentare attività veloci e intense.
Questo perché i muscoli a contrazione rapida sono anaerobici. Usano fonti di energia che sono già presenti nel tuo corpo, come il glucosio, per produrre adenosina trifosfato (ATP).
Ecco una ripartizione dei diversi tipi di muscoli a contrazione rapida.
Tipo IIa
Il tipo IIa è il primo tipo di muscolo a contrazione rapida. (Tieni presente che i muscoli di tipo I sono a contrazione lenta. Ne parleremo più avanti).
Sono noti come muscoli glicolitici ossidativi perché possono utilizzare ossigeno e glucosio per produrre energia.
Questi muscoli a contrazione rapida hanno un numero maggiore di mitocondri rispetto all'altro tipo, il tipo IIb. Questo li rende simili ai muscoli a contrazione lenta nella loro capacità di utilizzare l'ossigeno insieme al glucosio e ai grassi per bruciare energia.
E come i muscoli a contrazione lenta, i muscoli a contrazione rapida di tipo IIa non si esauriscono facilmente e possono riprendersi da un allenamento breve e intenso in tempi relativamente brevi.
Alcune ricerche hanno anche trovato un collegamento tra i muscoli di tipo IIa e quanto sono grandi i tuoi muscoli.
Tipo IIb
Il tipo IIb è il secondo tipo di muscolo a contrazione rapida. Sono conosciuti come muscoli non ossidanti perché non usano ossigeno per produrre energia. Invece, fanno affidamento sul glucosio per produrre l'energia necessaria per l'attività.
I muscoli di tipo IIb hanno anche un numero molto inferiore di mitocondri perché non ne hanno bisogno per produrre energia dall'ossigeno come fanno i muscoli di tipo I e IIa.
Sono anche molto più grandi di altri muscoli e si consumano molto più velocemente degli altri tipi di muscoli, nonostante la loro capacità di compiere atti di forza.
Quali sono i vantaggi dei muscoli a contrazione rapida?
I muscoli a contrazione rapida sono ottimizzati per attività brevi e intense, come:
- sprint
- powerlifting
- saltando
- allenamento per la forza
- allenamento per l'agilità
- ciclismo ad alta intensità
- allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Ci sono esercizi che puoi fare per migliorare la tua velocità muscolare a contrazione rapida?
Ecco alcuni esercizi che puoi fare per migliorare la tua velocità muscolare a contrazione rapida.
Allenamento sprint a tutto campo
Ecco un esempio di un esercizio basato su uno studio del 1990 che ha aumentato il numero di muscoli di tipo IIa dal 32% al 38%:
- Sali su una bicicletta stazionaria o una macchina a pedali simile.
- Imposta la resistenza sulla macchina a un livello con cui ti senti a tuo agio: non vuoi ferirti.
- Pedala il più velocemente possibile per 30 secondi senza fermarti.
- Smetti di pedalare e scendi dalla macchina.
- Fai una pausa di 20 minuti e fai altri esercizi (se lo desideri).
- Torna alla macchina e fai un'altra sessione di pedalata di 30 secondi.
- Fai un'altra pausa di 20 minuti.
- Ripeti 2-3 volte in una singola sessione di allenamento. Probabilmente inizierai a notare i risultati dopo circa 4-6 settimane.
Appendi pulito
Questo è un allenamento comune per la parte superiore del corpo per muscoli a contrazione rapida:
- Prendi una barra con una quantità di peso che ti senti a tuo agio.
- Tieni la barra di fronte a te con le braccia completamente estese e alla larghezza delle spalle, afferrandola con le mani sopra la barra.
- Accovacciati un po '(non fino in fondo).
- Riporta il peso sui talloni e lanciati in alto, sollevando la barra con te fino al livello del torace e spostando le mani all'indietro per appoggiare la barra sul petto.
- Mantieni questa posizione per alcuni istanti.
- Riporta lentamente la barra nella posizione in cui sei partito.
Cosa sono i muscoli a contrazione lenta?
I muscoli a contrazione lenta hanno tonnellate di vasi sanguigni e mini cellule che producono energia chiamate mitocondri per aiutarli a mantenerli attivi per lunghi periodi di tempo.
Sono la prima scelta del tuo corpo per l'uso muscolare prima di attingere a muscoli a contrazione rapida per esplosioni di energia più brevi ed estreme.
I muscoli a contrazione lenta sono muscoli aerobici, ciò significa che usano l'ossigeno per generare energia sotto forma di ATP dalla loro alta concentrazione di mitocondri. Possono farti andare avanti finché ottieni abbastanza ossigeno.
Quali sono i vantaggi dei muscoli a contrazione lenta?
I muscoli a contrazione lenta sono ottimi per esercizi di resistenza come:
- corsa a lunga distanza (maratone o 5K)
- Ciclismo
- nuoto
Gli esercizi "aerobici" a contrazione lenta sono generalmente chiamati esercizi "cardio" perché fanno bene alla salute del cuore. Sono utili anche per tonificare i muscoli.
Ci sono esercizi che puoi fare per migliorare la tua velocità muscolare a contrazione lenta?
Ecco alcuni esercizi che possono aumentare la velocità dei muscoli a contrazione lenta.
Corda per saltare
Questo è un buon esercizio di base che puoi fare quasi ovunque:
- Procurati una corda per saltare abbastanza lunga da consentirti di saltare senza colpire troppo il suolo.
- Inizia facendo oscillare la corda in avanti sopra la testa e sotto i piedi per circa 15 secondi.
- Fai una breve pausa, quindi fai oscillare la corda nell'altra direzione, dietro di te e sotto i piedi. Fallo per 15 secondi.
- Fai una pausa di 15 secondi.
- Ripeti il processo circa 18 volte per iniziare a vedere i risultati.
Circuito di forza aerobica
Questo circuito aerobico è progettato per aumentare la frequenza cardiaca.
Per prima cosa, esegui ciascuno di questi esercizi per 1 minuto ciascuno:
- sollevamento
- tuffi
- torsione del busto
- squat
- affondi
Successivamente, marcia leggermente o corri per 1 minuto per la fase chiamata "riposo attivo". Ora hai completato un circuito completo.
Ripeti ogni esercizio e il tuo riposo attivo 2-3 volte. Non riposare per più di 5 minuti tra ogni circuito per assicurarti di ottenere i migliori risultati.
Aspetti chiave
I muscoli a contrazione rapida sono ottimali per brevi e veloci esplosioni di energia. I muscoli a contrazione lenta sono migliori per le attività di resistenza a lungo termine e possono migliorare la salute del cuore.
Allenarsi con entrambi può darti un'ampia varietà di attività tra cui scegliere e aumentare la tua salute e forza in generale.
