Le flessioni larghe sono un modo semplice ma efficace per costruire la parte superiore del corpo e la forza del core. Se hai imparato le flessioni regolari e desideri indirizzare i tuoi muscoli in modo leggermente diverso, le flessioni larghe sono una buona opzione.
Posizionando le mani più distanziate, le flessioni larghe prendono di mira i muscoli del torace e delle spalle più delle flessioni standard. Offrono anche altri vantaggi.
Per fare flessioni larghe, non hai bisogno di attrezzi oltre al tuo peso corporeo. Ciò significa che puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento.
In questo articolo, esamineremo più da vicino i vantaggi delle flessioni larghe, come eseguirle e le varianti che puoi provare.
Quali sono i vantaggi di un ampio pushup?
Secondo l'American Council on Exercise, le flessioni larghe possono aumentare la forza muscolare e la resistenza nel tuo:
- petto (pettorale)
- spalle (deltoide anteriore)
- braccia (tricipiti)
Uno studio del 2016 ha rilevato che fare flessioni con una posizione della mano più ampia può anche far lavorare il muscolo dentato anteriore più duramente di un piegamento standard.
Questo muscolo spesso trascurato, che copre le costole superiori, ti aiuta a muovere le braccia e le spalle. Fornisce inoltre supporto ai muscoli del collo e della schiena.
Secondo la Mayo Clinic, le flessioni larghe sono anche un esercizio di stabilità del nucleo benefico. Avere muscoli centrali forti può migliorare l'equilibrio e la postura, proteggere la schiena dagli infortuni e rendere più facile quasi tutti i movimenti.
Inoltre, secondo la National Academy of Sports Medicine, cambiare la posizione delle mani non solo fornisce varietà, ma consente anche di utilizzare una diversa gamma di movimento, che può aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo.
Come eseguire un pushup ampio
Come per tutti gli esercizi, è importante utilizzare la forma corretta. In questo modo puoi ottenere i maggiori benefici ed evitare infortuni.
Per eseguire un pushup ampio con la forma corretta, tieni a mente questi suggerimenti:
- Tieni le spalle, la colonna vertebrale e i fianchi in linea retta.
- Allunga la colonna vertebrale per mantenere la schiena dritta.
- Assicurati che i tuoi fianchi non si abbassino o non puntino verso l'alto.
- Guarda un punto del pavimento davanti a te mentre mantieni il collo neutro.
- Coinvolgi i muscoli del core e dei glutei durante l'esercizio.
Quando sei pronto per iniziare, segui queste istruzioni:
- Inizia in posizione plank con le mani più larghe delle spalle.
- Rivolgi le dita in avanti o leggermente verso l'esterno.
- Piega lentamente i gomiti di lato mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
- Fermati quando il petto è appena sotto i gomiti.
- Coinvolgi il core mentre premi le mani per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Se hai una buona forza della parte superiore del corpo, puoi costruire fino a fare da 3 a 4 serie da 20 a 30 ripetizioni.
La chiave è iniziare lentamente e aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni man mano che ti abitui a questo esercizio.
Suggerimenti per la sicurezza
Assicurati di riscaldarti prima di fare una serie di flessioni larghe. Prova a fare degli allungamenti dinamici, come i cerchi delle braccia o le oscillazioni delle braccia, per riscaldare e rilassare i muscoli.
Esegui flessioni larghe con cautela, soprattutto se hai lesioni o hai avuto un infortunio in passato. Ciò è particolarmente importante per lesioni alla spalla, alla schiena o al polso.
Se non sei sicuro che un pushup ampio sia sicuro per te, parla con il tuo medico, fisioterapista o un personal trainer certificato prima di provarlo.
Per evitare tensioni muscolari, non spingersi oltre i propri limiti. Fermati immediatamente se provi dolore.
Puoi evitare infortuni ripetitivi allenandoti in modo incrociato o eseguendo esercizi mirati ad altri gruppi muscolari.
Variazioni di un ampio pushup
Variazione più facile
Se sei un principiante, puoi provare a fare questo esercizio sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi. Questo può aiutarti a prestare attenzione alla tua forma e al corretto allineamento di spalle, schiena e fianchi.
Una volta che hai la forma corretta e hai sviluppato la tua forza, puoi passare al normale pushup ampio.
Variazione più impegnativa
Per rendere un pushup ampio più impegnativo, prova uno dei seguenti:
- Posiziona i piedi su una superficie elevata, come una panca, un gradino o una scatola.
- Metti un piede su un pallone da basket o pallavolo e l'altro sul pavimento.
- Metti entrambi i piedi su una palla.
- Posiziona un piatto pesi sulla schiena.
Un'altra opzione è provare le flessioni a mano sfalsata mettendo una mano nella posizione abituale, sotto la spalla, e la mano opposta allargata. Questo può lavorare un lato del torace alla volta.
Qual è il modo migliore per aggiungere un ampio pushup al tuo allenamento?
Le flessioni larghe sono un esercizio versatile.Puoi farli:
- come parte della tua routine di riscaldamento, dopo aver eseguito allungamenti dinamici
- mescolato al tuo allenamento cardio o di potenziamento muscolare
- alla fine di una sessione di sollevamento pesi
Cerca di fare flessioni larghe 3-4 volte a settimana, consentendo almeno 1 giorno intero di riposo tra una sessione e l'altra per aiutare i muscoli a recuperare.
La forma corretta è più importante di quante flessioni larghe fai. È meglio fare meno ripetizioni con un allineamento perfetto che più ripetizioni con una forma scadente.
La linea di fondo
Le flessioni larghe offrono un allenamento impegnativo per la parte superiore del corpo che colpisce i muscoli del petto, delle spalle e della parte superiore delle braccia. Questa variazione del pushup può anche aiutarti a costruire la tua forza centrale e può anche aiutare a proteggere la tua schiena.
Anche l'alternanza di flessioni larghe con flessioni standard può essere un buon modo per prevenire lesioni da uso eccessivo.
Lavora sempre entro i tuoi limiti ed evita di sforzarti troppo. Inizia lentamente e abbi pazienza mentre costruisci la tua forza e resistenza.
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