8 migliori esercizi per braccia più grandi e più forti

Avere braccia più grandi e più forti può darti una sensazione di sicurezza. Le braccia muscolose possono anche trasmettere un senso di atletismo e forza. Ma ci sono anche alcuni importanti vantaggi pratici nell'avere braccia più forti.

Tutto ciò che richiede uno sforzo per la parte superiore del corpo, dal sollevare i bambini al sollevamento di scatole pesanti, può essere fatto più facilmente con braccia più forti. Oltre a migliorare la tua forma fisica funzionale quotidiana, avere più massa muscolare ha la capacità di:

• aumentare il tuo metabolismo: questo significa che il tuo corpo brucerà più calorie, anche quando non ti alleni
• aumentare la resistenza muscolare, la forza e il tono
• ridurre le possibilità di lesioni

I due muscoli principali della parte superiore del braccio sono i bicipiti nella parte anteriore e i tricipiti nella parte posteriore. Sono gruppi muscolari funzionanti in modo opposto, quindi richiedono diversi tipi di esercizi per l'allenamento della forza.

In questo articolo, ti guideremo attraverso otto dei migliori esercizi per bicipiti e tricipiti, sulla base dei risultati della ricerca.

Esercizi per bicipiti

Il tuo bicipite brachiale, più comunemente noto come bicipite, è un muscolo a doppia testa che va dalla spalla al gomito. È il muscolo chiave coinvolto nel sollevamento e nella trazione con le braccia.

Non sorprende che, secondo uno studio del 2014 condotto dall'American Council on Exercise (ACE), alcuni dei migliori esercizi per i bicipiti comportano il sollevamento o il piegamento dei pesi verso la spalla.

Per fare questi esercizi, scegli un peso che ti permetta di fare da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio con la giusta forma.

Per iniziare, esegui una serie di ogni esercizio due o tre volte a settimana, consentendo almeno 1 giorno di riposo tra gli allenamenti per i bicipiti. Puoi costruire fino a fare due o tre serie di ogni esercizio mentre costruisci la tua forza.

1. Ricciolo di concentrazione

Nello studio ACE, i ricercatori hanno confrontato l'efficacia di otto diversi tipi di esercizi per i bicipiti. Quello che ha ottenuto la massima attivazione muscolare è stato il ricciolo di concentrazione.

Gli autori dello studio suggeriscono che è l'esercizio per i bicipiti più efficace perché isola i bicipiti più di qualsiasi altro esercizio.

Per fare un ricciolo di concentrazione:

1. Siediti all'estremità di una panca piana con le gambe aperte a forma di V.
2. Afferra un manubrio con una mano e piegati leggermente in avanti.
3. Con il palmo rivolto verso il centro, poggia il gomito contro l'interno della coscia.
4. Appoggia l'altra mano o il gomito sull'altra coscia per stabilità.
5. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, piega lentamente il peso verso la spalla.
6. Mentre sollevi, ruota leggermente il polso in modo da terminare il ricciolo con il palmo rivolto verso la spalla.
7. Fermati un attimo, permettendoti di sentire lo sforzo nel bicipite, quindi abbassa lentamente il peso. Non appoggiarlo sul pavimento, però, fino alla tua ultima ripetizione.
8. Ripeti da 12 a 15 volte, quindi cambia braccio.

2. Arricciatura del cavo

I riccioli dei cavi possono essere eseguiti in diversi modi. È possibile utilizzare una macchina a puleggia bassa collegata a un cavo con una maniglia. Oppure puoi usare una fascia di resistenza se puoi legare in sicurezza un'estremità della fascia a qualcosa di robusto.

Per un cavo curl a un braccio in piedi:

1. Stare a un paio di piedi dalla puleggia e afferrare la maniglia del cavo con il palmo rivolto in avanti e il gomito vicino al fianco.
2. Posiziona il piede di fronte alla tua mano arricciata un po 'davanti all'altro piede per un migliore equilibrio.
3. Arriccia lentamente il braccio, portando il palmo verso la spalla.
4. Tieni il ricciolo per un momento e senti lo sforzo nel tuo bicipite.
5. Abbassare lentamente la maniglia nella posizione di partenza.
6. Fai da 12 a 15 ripetizioni, quindi cambia braccio.

3. Curl con bilanciere

Con questo classico esercizio per i bicipiti, è importante mantenere la schiena dritta ed evitare di muovere il corpo, ad eccezione delle braccia. Vuoi che i bicipiti facciano tutto il lavoro, quindi potresti dover iniziare con un peso più leggero all'inizio.

Per eseguire un curl con bilanciere:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni il bilanciere con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Mentre espiri, piega lentamente il bilanciere verso il petto. Tieni il petto fermo, usando solo le braccia per sollevare il bilanciere.
4. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione di partenza.
5. Ripeti da 12 a 15 volte.

4. Chinup

Il trazioni richiede una robusta barra per trazioni che sia abbastanza alta da terra in modo che i tuoi piedi non tocchino il pavimento quando le braccia sono estese.

Per fare un chinup:

1. Mettiti sotto la barra per trazioni e allunga entrambe le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
2. Afferra la barra con entrambe le mani. Potrebbe essere necessario saltare o salire per raggiungere la barra.
3. Con una presa salda e i pollici avvolti attorno alla barra, stabilisci il tuo corpo. Può essere utile incrociare le gambe per una maggiore stabilità.
4. Mentre espiri lentamente, tira il corpo verso l'alto piegando i gomiti.
5. Tieni i gomiti davanti a te mentre ti concentri sul lasciare che i bicipiti ti tirino su dove il tuo mento incontra la sbarra.
6. Fermati un attimo, quindi abbassati lentamente alla posizione di partenza prima di ripetere di nuovo la mossa.

Esercizi per tricipiti

Il tuo tricipite brachiale, più comunemente noto come tricipite, è un gruppo di tre muscoli che si trovano nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Questi muscoli corrono tra la spalla e il gomito. Aiutano a rafforzare il braccio e stabilizzare la spalla.

Secondo uno studio del 2012 condotto da ACE, i seguenti esercizi sono i più efficaci per tricipiti più forti e sodi.

5. Triangle pushup

Di tutti gli esercizi per tricipiti inclusi nello studio ACE, il pushup triangolare è stato determinato come il più efficace nel far lavorare i tricipiti. Soprattutto, hai solo bisogno del tuo peso corporeo per fare questo esercizio.

Fai un triangolo pushup:

1. Assumi la tradizionale posizione delle flessioni con solo le dita dei piedi e le mani che toccano il pavimento.
2. Metti le mani sotto il viso con l'indice e i pollici che si toccano, formando un triangolo tra le mani.
3. Mantenendo il busto e le gambe dritte, abbassa lentamente il corpo in modo che il naso si avvicini alle mani.
4. Spingi il corpo indietro nella posizione di partenza, facendo attenzione a non inarcare la schiena o lasciarla piegare.
5. Ripeti da 12 a 15 volte.

Se all'inizio è troppo difficile, prova a fare flessioni triangolari con le ginocchia sul pavimento ma il busto rigido.

6. Contraccolpo del tricipite

Lo studio ACE ha scoperto che i contraccolpi dei tricipiti sono vicini alle flessioni triangolari nel dare ai tuoi tricipiti un allenamento completo.

Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando un solo braccio alla volta e poi cambiando braccio dopo aver completato una serie con il primo braccio.

Per eseguire un contraccolpo del tricipite:

1. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega leggermente le ginocchia.
2. Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al pavimento.
3. Con le braccia vicine ai fianchi, piega i gomiti in modo che i manubri salgano lungo il lato del petto.
4. Raddrizza lentamente gli avambracci, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.
5. Tieni la posizione per un secondo, quindi piega i gomiti finché i manubri non sono nella posizione di partenza, vicino al petto.
6. Ripeti da 12 a 15 volte.
7. Se usi solo un braccio alla volta, riposa per un minuto, poi cambia braccio e ripeti.

7. Tuffi

Questo esercizio può essere svolto anche a casa senza un piedistallo. Puoi posizionare le mani, con il palmo rivolto verso il basso, dietro di te su una panca o una sedia. Puoi quindi eseguire i tuffi davanti alla panca o alla sedia con le mani dietro di te.

Per fare i tuffi:

1. Mettiti tra i binari di un dip bar.
2. Afferra ogni barra con le braccia dritte al tuo fianco.
3. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia per evitare di toccare il pavimento.
4. Piega lentamente i gomiti e abbassati finché le braccia non sono quasi parallele al pavimento.
5. Raddrizza le braccia finché non torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti da 12 a 15 volte.

8. Estensione aerea

Un'estensione dall'alto viene in genere eseguita con un singolo manubrio. Usa un peso più leggero per iniziare e passa a un peso più pesante una volta che ti sarai abituato a questo esercizio.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un piede leggermente davanti all'altro per mantenere l'equilibrio. Puoi eseguire questo esercizio anche stando seduto su una panchina.
2. Metti entrambe le mani attorno all'impugnatura del manubrio.
3. Solleva il manubrio sopra la testa in modo che le braccia siano dritte.
4. Piega lentamente i gomiti a un angolo di 90 gradi in modo che il manubrio finisca dietro la testa.
5. Raddrizza lentamente le braccia in modo che il peso sia di nuovo sopra la testa.

Altri esercizi importanti

Anche se avere braccia più grandi e più forti può essere il tuo obiettivo n. 1 di rafforzamento, non ignorare gli altri muscoli del corpo. Gli esercizi che rafforzano la schiena e le spalle sono particolarmente importanti per sostenere le braccia e prevenire lesioni.

Considera l'idea di includere i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento della forza:

• stacchi
• panca
• scrolla le spalle
• tavole
• cane uccello
• squat

Una parola sulla nutrizione

Sebbene gli esercizi giusti siano importanti per costruire braccia più grandi e più forti, non puoi ignorare le tue esigenze nutrizionali. Per promuovere la crescita muscolare, devi anche concentrarti sul mangiare i cibi giusti.

Se non stai dando al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno, puoi limitare i risultati dei tuoi allenamenti di potenziamento delle braccia.

Tieni a mente quanto segue quando lavori verso braccia più grandi:

• Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine ​​promuovono la crescita muscolare e accelerano il recupero tra gli allenamenti. Alcuni alimenti ad alto contenuto proteico che potresti voler includere nella tua dieta includono uova, salmone, petto di pollo, tonno, manzo magro, petto di tacchino, yogurt greco, fagioli e ceci. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​per la costruzione muscolare è compresa tra 1,4 e 1,8 grammi per libbra di peso corporeo.
• Mangia carboidrati più complessi. Come le proteine, i carboidrati complessi sono essenziali per la costruzione muscolare. Questi carboidrati forniscono al tuo corpo energia e sostentamento. Concentrati su pane e pasta integrali, farina d'avena, quinoa, riso integrale, patate, mais e piselli.
• Evita i carboidrati semplici. Sebbene la maggior parte dei carboidrati semplici abbia molte calorie, non offrono alcun beneficio nutrizionale. Sono spesso considerati carboidrati "vuoti". Limita l'assunzione di bevande zuccherate, prodotti da forno, caramelle, biscotti e altri dolci zuccherati.
• Concentrati sui grassi sani. Se non consumi abbastanza grassi nella tua dieta, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare proteine ​​anziché grassi per il suo fabbisogno energetico. Buone fonti di grassi sani includono olio d'oliva, salmone, burro di arachidi e avocado.
• Non saltare le calorie. Assicurati di assumere abbastanza calorie dai cibi che mangi. Se il tuo apporto calorico è troppo basso, probabilmente non vedrai risultati con i tuoi allenamenti di potenziamento delle braccia. Cerca di soddisfare il tuo fabbisogno calorico con fonti sane di carboidrati, proteine ​​e grassi, nonché con frutta e verdura fresca.

La linea di fondo

Gli esercizi mirati ai bicipiti e ai tricipiti sono essenziali per costruire braccia più grandi. Cerca di far lavorare questi muscoli almeno due o tre volte alla settimana e lavora per fare più ripetizioni e serie con ogni esercizio mentre costruisci la tua forza.

Per un allenamento a tutto tondo, assicurati di includere anche esercizi che rafforzano spalle, schiena, petto, core e gambe.

Oltre a eseguire esercizi mirati, è importante seguire un piano alimentare ricco di carboidrati complessi, proteine ​​e oli sani e che includa calorie sufficienti per alimentare i tuoi allenamenti.