Il tuo respiro è della massima importanza, soprattutto quando corri, il che può farti sentire a corto di fiato. Per massimizzare le tue prestazioni, è fondamentale che ti sintonizzi con il tuo respiro e apporti i miglioramenti appropriati.
Ciò ti consente di aumentare la facilità e l'efficienza in modo da poter raggiungere il tuo pieno potenziale. Inizialmente, i nuovi approcci possono sembrare scomodi o innaturali. Nel tempo, ti abituerai alle regolazioni e sarai in grado di ottimizzare il tuo respiro per rendere le tue corse più piacevoli.
Prova queste semplici ed efficaci tecniche di respirazione per migliorare le tue prestazioni di corsa. Invece di cercare di incorporare tutti questi suggerimenti nella tua routine di corsa in una volta, inizia lentamente.
Impara una tecnica alla volta e concediti almeno una settimana per impararla prima di provare un altro nuovo approccio.
Perché sembra difficile?
Attività faticose come la corsa fanno sì che i muscoli e il sistema respiratorio lavorino più duramente del normale. Hai bisogno di più ossigeno e devi rimuovere l'accumulo di anidride carbonica, che può rendere più difficile la respirazione.
La qualità del tuo respiro può essere un indicatore del tuo livello di forma fisica o quanto bene il tuo corpo sta rispondendo al ritmo e all'intensità della tua corsa. Se stai lavorando troppo duramente o ti stai spingendo oltre le tue capacità, potresti avvertire mancanza di respiro, respiro sibilante o senso di oppressione al petto.
Naso o bocca?
Se esci per una corsa occasionale a un ritmo più lento, puoi usare la respirazione nasale. Puoi anche scegliere di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Tuttavia, se ti ritrovi a lottare per riprendere fiato o portare avanti una conversazione, potresti trovare più facile respirare solo attraverso la bocca. Durante le corse o gli sprint ad alta intensità, si consiglia di respirare attraverso la bocca poiché è più efficiente.
Inspirando ed espirando attraverso la bocca, più ossigeno entra nel tuo corpo e alimenta i muscoli. Inoltre, la respirazione dalla bocca aiuta ad alleviare la tensione e la tensione nella mascella, che può aiutarti a rilassare il viso e il corpo.
Suggerimenti per respirare meglio durante la corsa
Utilizza queste strategie semplici ed efficaci per respirare più facilmente ed efficacemente durante la corsa. Quando provi una nuova tecnica, inizia lentamente in modo da farti un'idea prima di aumentare il ritmo.
1. Respirazione diaframmatica
La respirazione addominale profonda rafforza i muscoli che supportano la respirazione e ti permette di prendere più aria. Non solo sarai in grado di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, ma avrai meno probabilità di sperimentare punti laterali.
La respirazione diaframmatica è particolarmente importante se si ha un respiro superficiale. Respirare nel petto può anche causare tensione alle spalle, quindi potresti scoprire che il tuo corpo è naturalmente più rilassato quando respiri a pancia in giù. Puoi usare la respirazione diaframmatica anche durante la tua vita quotidiana.
Come farlo:
- Prendi una sensazione per la respirazione della pancia mentre sei sdraiato sulla schiena.
- Inspira dal naso, riempiendo la pancia di aria.
- Man mano che lo stomaco si espande, spingi il diaframma verso il basso e verso l'esterno.
- Allunga le espirazioni in modo che siano più lunghe delle tue inspirazioni.
Fai alcune sessioni di 5 minuti nell'arco di pochi giorni. Rallenta il ritmo quando lo incorpori per la prima volta nelle tue corse. Dopo aver capito, puoi aumentare il ritmo.
2. Esercizi di respirazione
Prenditi del tempo per concentrarti esclusivamente sul tuo respiro. Questo aiuta a migliorare la funzione e la capacità polmonare sviluppando la consapevolezza del respiro.
Scopri quali esercizi risuonano meglio con te. Crea la tua routine utilizzando una o più delle seguenti tecniche di respirazione:
- respirazione a narici alternate, nota come nadi shodhana
- uguale respirazione
- respirazione con allungamento delle costole
- respiro numerato
- il respiro con le labbra increspate
3. Concentrarsi sulla forma
Per massimizzare il respiro e trovare facilità durante la corsa, posizionare il corpo in modo da supportare una respirazione sana ed efficiente. Mantieni una buona postura e tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, assicurandoti che non cada in avanti o in basso.
Rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Evita di piegarti in avanti o di piegarti in avanti.
4. Respirate ritmicamente
Respirare secondo uno schema ritmico ti consente di assorbire più ossigeno e di sottoporre il tuo corpo a meno stress. Ogni volta che il tuo piede colpisce il suolo, la forza dell'impatto può causare stress al tuo corpo.
Per prevenire squilibri muscolari, alterna le espirazioni tra il piede destro e quello sinistro. La respirazione ritmica ti consente di esercitare meno pressione sul diaframma e bilanciare lo stress dell'impatto tra entrambi i lati del corpo.
Segui uno schema 3: 2 che ti permetta di alternare il piede che subisce l'impatto mentre espiri. Inspira per tre colpi di piede ed espira per due. Se corri a un ritmo più veloce, puoi utilizzare uno schema 2: 1.
Se seguire uno schema di corsa sembra troppo complicato, presta semplicemente attenzione al tuo respiro per avere un'idea di come si sente un ritmo confortevole.
5. Inspirate aria fresca
Sarà molto più facile respirare se inali aria pulita. Se hai intenzione di correre all'aperto in un'area urbana con inquinamento atmosferico, scegli l'ora del giorno in cui il traffico è al minimo. Evita le strade più trafficate e scegli strade meno congestionate.
Suggerimenti in caso di asma
È importante rimanere attivi se si soffre di asma, anche se l'esercizio sembra innescare o aumentare i sintomi. Con il giusto approccio, puoi migliorare la funzione polmonare e gestire i tuoi sintomi. Dai un'occhiata ad alcuni dei migliori consigli per la respirazione per i corridori con asma.
6. Il bel tempo vince
Alcuni tipi di tempo possono scatenare i sintomi dell'asma. In questi giorni, puoi scegliere di correre al chiuso. L'aria fredda contiene meno umidità, il che rende meno piacevole la respirazione e può provocare sintomi.
Se corri quando fa freddo, copriti bocca e naso con una sciarpa per inumidire e riscaldare l'aria che inspiri. Altri fattori scatenanti includono cambiamenti nel tempo, giornate calde e temporali.
7. Facilità di ingresso e uscita dalla corsa
Il riscaldamento è particolarmente importante se si soffre di asma poiché è necessario consentire ai polmoni un sacco di tempo per riscaldarsi. Aumenta lentamente l'intensità per dare ai tuoi polmoni la possibilità di iniziare a lavorare.
Quando hai quasi finito di correre, rilassati in modo che i tuoi polmoni abbiano la possibilità di raffreddarsi gradualmente.
8. Evita il polline
Controlla il numero di pollini prima di uscire per correre e pianifica di correre quando il numero di pollini è al minimo, che di solito è al mattino o dopo la pioggia.
Se è qualcosa che non puoi evitare, considera di indossare una maschera antipolline. Dopo la corsa, fai una doccia e lava gli indumenti da allenamento.
9. Tecniche di respirazione
Esistono diversi esercizi di respirazione consigliati per le persone con asma. Questi esercizi possono migliorare i tuoi schemi di respirazione, portando così beneficio alle tue corse.
Puoi provare alcune di queste tecniche per vedere quali ti aiutano a gestire i tuoi sintomi e ti portano il massimo beneficio.
Puoi esercitarti:
- respirazione nasale
- il metodo Papworth
- Buteyko che respira
- respirazione yogica profonda
Quando vedere un dottore
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se sei nuovo nel campo del fitness, hai problemi di salute o prendi farmaci.
Fai attenzione se hai problemi ai polmoni come l'asma o una malattia polmonare ostruttiva cronica, che include enfisema e bronchite cronica.
Rivolgiti al medico se hai difficoltà a respirare o senti mancanza di respiro, respiro affannoso o respiro sibilante durante la corsa. Altri sintomi che richiedono cure mediche includono sensazione di vertigini, svenimento o disorientamento.
La linea di fondo
Con gli strumenti giusti, puoi migliorare i tuoi schemi di respirazione mentre corri. Queste semplici tecniche possono aiutarti a respirare e correre al massimo del tuo potenziale. Cerca di correre a un ritmo che ti permetta di respirare facilmente e di portare avanti una normale conversazione senza lottare per il respiro.
Prendi l'abitudine di sintonizzarti sul respiro non solo mentre corri, ma in diversi momenti della giornata. Ricorda a te stesso di mantenere un respiro regolare e uniforme e presta attenzione a qualsiasi variazione e al modo in cui il tuo respiro risponde a determinate situazioni o attività.
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