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Stai cercando di gestire il tuo girovita? Potresti iniziare a cucinare i tuoi pasti. Uno studio recente suggerisce che le persone che cucinano a casa mangiano in modo più sano e consumano meno di quelle che mangiano regolarmente fuori casa.
Queste ricette leggere, tutte con meno di 400 calorie, forniscono proteine e fibre per aiutarti a sentirti soddisfatto per tutto il giorno e lasciare anche un po 'di spazio per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.
Colazione
Iniziare la giornata con una colazione sana è un ottimo modo per mantenerti pieno di energia. Può anche aiutarti a evitare di prendere quel pasticcino dal tuo bar locale.
1. Muffin di verdure e uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e questi piccoli "muffin" sono un alimento facile per la colazione quando ti precipiti fuori dalla porta. Preparali in anticipo e conservali in frigorifero per un massimo di una settimana. Quindi goditi il freddo o fai un pop nel microonde se preferisci caldo.
Sono ottimi anche per i bambini o per una carica di energia post-allenamento.
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2. Involtini di frittelle alla fragola con ripieno di yogurt
Questa ricetta utilizza avena intera e proteine in polvere invece della farina convenzionale. L'uso di un sostituto dello zucchero al posto dello zucchero riduce il numero di calorie e lo yogurt fornisce probiotici, che possono aiutare a mantenere sano il tuo intestino.
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3. Porridge, molti modi
Questa ricetta di base ti permette di essere creativo.
Aggiungi frutta fresca o secca, una cucchiaiata di yogurt greco e noci secondo i tuoi gusti.
Dolcificare con miele o sciroppo d'acero e aggiungere un pizzico di cannella per insaporire. I cereali integrali possono farti sentire soddisfatto durante il pranzo.
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4. Funghi Portobello al forno ripieni di uova
Ricche di verdure, queste tazze di portobello sono un'ottima colazione (o anche pranzo). L'uovo aggiunge proteine e puoi omettere il formaggio se vuoi renderlo paleo-friendly.
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5. Toast di avocado con un uovo
Questa colazione ha cinque ingredienti e può essere pronta in 5 minuti! Gli avocado, un super alimento nutriente, possono essere ricchi di grassi, ma è il tipo di grasso buono e salutare per il cuore che ti manterrà sazio fino a pranzo.
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6. Huevos rancheros
Questa versione sana di huevos rancheros non fa bene solo a te, ma è anche una gioia per gli occhi. Puoi anche aiutare te stesso a una seconda porzione e rimanere sotto le 400 calorie.
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7. Avena durante la notte
Questi avena sono così semplici, in più li fai la sera prima, il che fa risparmiare tempo al mattino.
Bastano pochi minuti per prepararsi e sono pronti da mangiare dopo una notte in frigo. Prova la variante alla ciliegia con un po 'di mandorle tostate!
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Pranzo
Portare il pranzo al lavoro è un ottimo modo per ridurre le calorie giornaliere. È anche un modo semplice per risparmiare denaro. Risparmia tempo la mattina preparando questi pasti la sera prima.
8. Impacco vegetariano arrosto con crema di fagioli
I fagioli spalmati in questo involucro vegano forniscono molte proteine e puoi cambiare le verdure in base alle stagioni o alle preferenze di gusto.
Per un assemblaggio ancora più veloce, sostituisci la ricetta della crema di fagioli con un hummus preparato.
Per il pranzo in movimento, cuoci le verdure la sera prima e poi assembla la pellicola prima di uscire la mattina.
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9. Insalata greca di ceci tritati facile
Questa insalata mediterranea ha una tonnellata di verdure fresche condite in un olio d'oliva salutare per il cuore.
I ceci sono ricchi di proteine e fibre, che ti aiutano a sentirti pieno fino a cena. Puoi mangiare l'insalata così com'è, su un letto di verdure o mescolare un po 'di quinoa per aggiungere proteine, fibre e altri nutrienti.
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10. Spaghetti di zucca piccanti con fagioli neri
La zucca spaghetti è una base estremamente versatile per un pasto, ricca di fibre e vitamina A. I fagioli neri sono legumi ricchi di fibre, folati e proteine che possono frenare i picchi di zucchero.
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11. Rapini e pasta
Rapini, aka broccoli rabe, contiene potenti sostanze fitochimiche contro il cancro. Questo cugino della rapa è anche una buona fonte di vitamine A, C, K e di minerali ferro e calcio.
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12. Tacos crudi con ripieno di noci
Invece di un panino, scatenati per questo pasto vegano dal sapore sorprendentemente carnoso, pieno di grassi sani, fibre, vitamine e minerali.
È così gustoso che non ti mancherà nemmeno il pane. Scambia le noci con la tua selezione di noci preferita per una svolta in questa ricetta.
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13. Insalata di barbabietola, farro e crescione con vinaigrette di fichi
Le barbabietole contengono nitrati, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ei suoi pigmenti possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
Il farro contiene zinco, magnesio e vitamina B3 e il crescione aggiunge un tocco di colore e un tocco di colore a questa insalata deliziosamente fresca.
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Cena
Quattrocento calorie potrebbero non sembrare molte per cena, ma puoi massimizzare i tuoi nutrienti ed eccitare il tuo palato senza accumulare calorie e grassi extra.
14. Spaghetti alla zucca pad Thai con pollo
Questa è una versione meravigliosa e paleo-amichevole del cibo in stile thailandese. Puoi cambiare il pollo con gamberetti o anche tofu.
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15. Ippoglosso al forno mediterraneo con verdure
L'halibut è un pesce bianco dal sapore delicato che fornisce vitamine e minerali, tra cui selenio, niacina, magnesio e vitamina B12. Se non riesci a trovare l'halibut, puoi sostituire il merluzzo o l'eglefino.
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16. Cosce di pollo all'arancia con riso al cavolfiore
Per coloro che vogliono ridurre l'assunzione di carboidrati, questa potrebbe essere una buona opzione poiché il cavolfiore sostituisce i carboidrati in questo pasto.
E il pollo succulento e condito fornisce proteine magre. Inoltre, puoi preparare e cucinare questo pasto in circa 30 minuti.
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17. Torte salate vegane
Non lasciare che la parte "vegana" ti spaventi. Questi sono altrettanto friabili, saporiti e soddisfacenti come qualsiasi ricetta tradizionale del potpie. Preparare le torte in stampini monodose aiuta a controllare le dimensioni della porzione e le calorie.
Questo è un ottimo pasto del lunedì senza carne. Concediti abbastanza tempo per preparare questa fantastica ricetta, poiché richiederà circa 1 ora.
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18. Involtini di lattuga di pollo
Questa versione salutare di un popolare oggetto da ristorante è piena di sapore. Le verdure assortite offrono varie vitamine e sostanze nutritive e puoi giocare con gli ingredienti per soddisfare il tuo palato.
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19. Ciotola curativa con patate dolci alla curcuma, uova in camicia e salsa al limone
La combinazione di sapori della patata dolce ricca di potassio abbinata alla curcuma ti farà venire voglia di cucinarla ancora e ancora. Inoltre, puoi sostituire il riso integrale con quinoa, farro o grano bulgar.
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20. Pollo alla cacciatora in pentola di coccio
Questa ricetta a cottura lenta offre il massimo sapore con il minimo sforzo. Servire su un letto di spaghetti di zucca o tagliatelle di zucchine per mantenerlo leggero, o sulla pasta per un pasto più sostanzioso.
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La linea di fondo
Mangiare sano non deve significare solo mangiare insalata. La chiave è intrattenere l'appetito e il palato con una varietà di consistenze e sapori.
Con un po 'di pianificazione e preparazione, puoi facilmente mangiare bene e gestire il tuo apporto calorico, il tutto mentre ti senti sazio ed energico per tutta la giornata.
