Panoramica
La resistenza all'insulina aumenta il rischio di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2. Anche una diagnosi di insulino-resistenza è un segnale di allarme precoce. Potresti essere in grado di prevenire il diabete con scelte di vita salutari, compreso un regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata.
Suggerimenti dietetici
In generale, è meglio scegliere cibi integrali e non trasformati ed evitare cibi altamente trasformati e preparati.
Gli alimenti altamente elaborati, come pane bianco, pasta, riso e soda, vengono digeriti molto rapidamente e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questo pone ulteriore stress sul pancreas, che produce l'ormone insulina.
Il tuo corpo sta bloccando il corretto funzionamento dell'insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue per le persone che sono resistenti all'insulina.
I grassi saturi sono stati anche associati alla resistenza all'insulina. I grassi sani e insaturi, come quelli consigliati di seguito, sono una scelta migliore. Mangiare cibi ricchi di fibre e pasti misti, non solo carboidrati da soli, può aiutare a rallentare la digestione e alleviare la pressione sul pancreas.
Ecco alcuni cibi che puoi mescolare e abbinare per creare piatti sani e soddisfacenti per ogni pasto.
Verdure
Le verdure sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre, il che le rende un alimento ideale per aiutarti a gestire la glicemia. Le migliori opzioni di verdure sono:
- fresco
- in scatola a basso contenuto di sodio
- congelato
Le opzioni salutari includono:
- pomodori
- asparago
- fagioli verdi
- carote
- peperoni colorati
- verdure come spinaci, cavoli, cavoli e cavoli
- verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
I succhi di verdura possono sembrare sani, ma tendono a non essere sazianti e non sono fibrosi come le verdure fresche.
Frutta
Mangia un po 'di frutta per:
- fibra
- vitamine
- minerali
Scegli frutta fresca o surgelata. Anche le varietà in scatola senza zuccheri aggiunti vanno bene, ma non hanno la fibra che hanno la frutta fresca e congelata poiché le bucce vengono rimosse.
Scegli frutti più ricchi di fibre, come:
- mele
- frutti di bosco
- banane
- uva
- prugne
- Pesche
Evita i succhi di frutta poiché possono aumentare la glicemia rapidamente come una normale soda. Anche i succhi non zuccherati o quelli etichettati "senza zucchero aggiunto" sono ricchi di zuccheri naturali.
Latticini
Dairy ti dà il calcio di cui hai bisogno per aiutare a promuovere denti e ossa forti. Scegli latte e yogurt a basso contenuto di grassi, non zuccherati. Evita il latte intero e gli yogurt magri perché un elevato apporto di grassi saturi, presenti nei grassi animali, è stato collegato all'insulino-resistenza.
Se sei intollerante al lattosio, prova un latte alternativo non zuccherato come il latte di soia fortificato o il latte vaccino senza lattosio. Anche il latte di riso e di mandorle sono opzioni alternative al latte, ma hanno pochissime proteine o valore nutritivo.
Cereali integrali
I cibi integrali vanno bene per le persone con resistenza all'insulina. Sono ricchi di:
- vitamine
- fibra
- minerale
Alcune persone credono che evitare tutti i carboidrati sia importante per prevenire il diabete, ma fonti di carboidrati sani, integrali e non trasformati sono in realtà una buona fonte di carburante per il tuo corpo. Tuttavia, è ancora necessario controllare porzioni di queste opzioni più sane.
È importante concentrarsi sulla scelta di cereali sani e non lavorati il più possibile. È anche utile mangiare questi alimenti come un pasto misto, con proteine e grassi, poiché possono aiutarti a evitare picchi di zucchero nel sangue.
Per ottenere la quantità raccomandata di sostanze nutritive, punta a prodotti che elencano prima gli ingredienti integrali sull'etichetta.
Esempi sono:
- grano intero o grano intero macinato a pietra
- avena intera e farina d'avena
- bulgur
- mais integrale o farina di mais
- riso integrale
Puoi anche cercare:
- orzo integrale
- segale intera
- riso selvatico
- farro intero
- Quinoa
- miglio
- grano saraceno
Fagioli e legumi
I fagioli sono un'ottima fonte di fibre. Aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, il che è un vantaggio per le persone con resistenza all'insulina. Alcune buone opzioni sono:
- pinto
- lima
- fagioli rossi e neri
Se hai poco tempo, i fagioli in scatola sono una buona alternativa ai fagioli secchi. Assicurati solo di scolare e sciacquare i fagioli in scatola o scegliere le opzioni "senza sale aggiunto" poiché possono essere ricchi di sodio.
Pesce
Il pesce ricco di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di malattie cardiache, una condizione comune per le persone con diabete. I pesci ricchi di omega-3 includono:
- salmone
- sgombro
- aringa
- le sarde
- tonno
- trota iridea
Anche tilapia, merluzzo, passera di mare, halibut ed eglefino sono buoni per te, ma hanno meno omega-3 poiché hanno meno grassi totali. Gli appassionati di crostacei possono godere di:
- aragosta
- scaloppine
- gamberetto
- Ostriche
- vongole
- Granchi
Tuttavia, come con tutti gli alimenti, limita il pesce impanato o fritto. Se scegli di mangiare pesce fritto, assicurati che sia cotto in un olio più sano.
Pollame
Per mantenere sano il consumo di pollame, sbucciare e sbucciare la pelle. La pelle del pollame ha molto più grasso della carne. La buona notizia è che puoi cucinare con la pelle per mantenere l'umidità e poi rimuoverla prima di mangiarla.
Provare:
- petto di pollo
- gallina della Cornovaglia
- tacchino
Altre proteine magre
Finché sono magre, proteine come maiale, vitello, agnello e manzo vanno bene se hai la resistenza all'insulina. Dovresti optare per:
- filetto di maiale o costolette di lombo centrale
- costolette di vitello o arrosti
- costolette di agnello, arrosti o cosce
- scegliere o selezionare carne magra con il grasso tagliato
È disponibile carne macinata a basso contenuto di grassi. Puoi sostituire il tacchino macinato.
Anche le fonti proteiche vegetariane potrebbero essere ottime opzioni. Le buone scelte includono:
- soia
- tempeh
- fagioli
- tofu
- legumi
Grassi sani
Scegli fonti di grassi insaturi sani. Questi grassi possono rallentare la digestione e fornire acidi grassi essenziali.
Frutta a guscio, semi e burro di noci e semi offrono:
- grassi sani
- magnesio
- proteina
- fibra
Anche noci e semi sono a basso contenuto di carboidrati, il che andrà a beneficio di chiunque cerchi di controllare il proprio livello di zucchero nel sangue.
Gli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore si trovano anche in alcune noci e semi come i semi di lino e le noci. Ma fa attenzione. Le noci, sebbene molto salutari, sono anche ricche di calorie. Possono aggiungere troppe calorie alla tua dieta se non sono adeguatamente porzionate.
Sii consapevole di come vengono preparati noci e semi. Alcuni snack, così come i burri di noci e semi, contengono sodio e zucchero aggiunti. Ciò potrebbe aumentare le calorie e diminuire il valore nutritivo delle noci o del burro di noci.
Anche gli avocado e le olive sono scelte ideali. Si consiglia di cucinare con olio d'oliva al posto dei grassi solidi.
Esercizio
L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire il diabete:
- abbassando il livello di zucchero nel sangue
- tagliare il grasso corporeo
- ridurre il peso
Aiuta anche le tue cellule a diventare più sensibili all'insulina.
Non devi completare un triathlon per metterti in forma. Tutto ciò che ti fa muovere si qualifica come esercizio. Fai qualcosa che ti piace come:
- giardinaggio
- a piedi
- in esecuzione
- nuoto
- ballare
Continua a muoverti per bruciare calorie e mantenere i livelli di glucosio nel sangue nel target. Nuove linee guida suggeriscono di interrompere il tempo di seduta ogni mezz'ora.
Anche se hai poco tempo, puoi facilmente incorporare brevi periodi di attività nella tua giornata.
Al lavoro, prendi le scale invece dell'ascensore e cammina intorno all'isolato durante l'ora di pranzo. A casa, fai una partita a pesca con i tuoi figli o cammina sul posto mentre guardi la televisione. Quando stai facendo commissioni, parcheggia abbastanza lontano dalla tua destinazione per fare una bella passeggiata.
L'esercizio si somma: 10 minuti tre volte al giorno aggiungono fino a 30 minuti di movimento.
Perdita di peso
Essere obesi o in sovrappeso aumenta il rischio di diabete e complicanze legate al diabete. Tuttavia, perdere anche qualche chilo può ridurre il rischio di problemi di salute, aiutando anche a controllare i livelli di glucosio.
Uno studio del 2002 ha dimostrato che perdere dal 5 al 7% del peso corporeo potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diabete di oltre il 50%.
Recenti studi di follow-up hanno dimostrato che la perdita di peso dal 7 al 10 percento fornisce la massima prevenzione del diabete di tipo 2. Ad esempio, se il tuo peso iniziale è di 200 libbre, perdere 14-20 libbre farà un'enorme differenza.
Il modo migliore per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle bruciate e fare esercizio regolarmente ogni giorno.
È importante essere realistici nel programma alimentare e nel programma di esercizi. Stabilisci piccoli obiettivi che siano realizzabili e specifici.
Ad esempio, inizia con un cambiamento salutare alla tua dieta e un'aggiunta al tuo livello di attività. Ricorda, perdere peso non avverrà dall'oggi al domani. La perdita di peso è più facile che mantenerla a lungo termine. È essenziale dedicare del tempo a stabilire nuove abitudini di vita.
Monitoraggio precoce
Molte persone non sanno di avere una resistenza all'insulina fino a quando non si sviluppa nel diabete di tipo 2.
Se sei a rischio di prediabete o diabete, chiedi al tuo medico di testarlo. Il controllo del livello di emoglobina A1c può aiutare a identificare la resistenza all'insulina o il prediabete prima di uno standard di zucchero nel sangue a digiuno.
Se si scopre precocemente la resistenza all'insulina, è possibile apportare importanti modifiche per ridurre il rischio di sviluppare il diabete e gravi complicazioni di salute che possono derivarne.
Ricordati di consultare il tuo medico o dietologo prima di modificare la tua dieta o la tua routine di esercizi fisici. Possono aiutarti a creare un programma alimentare sano e un regime di esercizi che meglio si adatta alle tue esigenze.
