Cos'è DBS?
Se trascorri ore al giorno seduto e non ti alzi spesso per stare in piedi, camminare o muoverti in altro modo, potresti aver avuto un problema comunemente noto come "sindrome del culo morto" (DBS).
Il termine clinico per questa condizione è tendinopatia del gluteo medio, sebbene venga spesso definita anche amnesia glutea.
Come ci si potrebbe aspettare dal suo nome comune, la condizione deriva dal fatto che i muscoli glutei essenzialmente "dimenticano" il loro scopo principale: sostenere il bacino e mantenere il corpo in un corretto allineamento.
Muoversi di più e sedersi di meno può aiutare a prevenire o curare la sindrome del sedere morto, ma è necessario essere consapevoli che questa strana condizione può portare ad altri problemi se non presa sul serio.
Sintomi di DBS
Dopo essere stati seduti a lungo, i muscoli glutei (glutei) dei glutei possono sentirsi intorpiditi o addirittura un po 'doloranti. Ma camminare e un po 'di stretching lieve possono riportarli in vita abbastanza rapidamente.
Nei casi più gravi, i sintomi della sindrome del culo morto possono causare dolore e rigidità altrove. Potresti provare dolore a uno o entrambi i fianchi, alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. Il dolore può abbattere la gamba, in modo simile al modo in cui si sente la sciatica.
Se la DBS non viene trattata, può verificarsi anche una perdita di forza nei glutei e nei flessori dell'anca. Se un'anca in particolare è colpita, potrebbe ferire semplicemente sdraiandosi su quel lato.
La DBS può anche portare all'infiammazione della borsa dell'anca, un sacco pieno di liquido che facilita il movimento all'interno dell'articolazione dell'anca. Altri segni di borsite (infiammazione della borsa) includono dolore e gonfiore intorno alla zona interessata.
Il dolore alla parte inferiore delle gambe può anche derivare a causa di problemi di equilibrio e andatura innescati dai sintomi della DBS.
Per alleviare il dolore all'anca e alla schiena quando cammini o corri, potresti modificare la tua andatura normale. Ma questo può mettere a dura prova le ginocchia, le caviglie e i piedi a cui non sono abituati, causando il dolore a emergere lontano dal sedere.
Cause degli errori DBS
Uno stile di vita sedentario - uno con troppa seduta o sdraiata e non abbastanza movimento - può causare l'allungamento dei muscoli glutei e il rafforzamento dei flessori dell'anca.
I flessori dell'anca sono muscoli che corrono dalla parte bassa della schiena, attraverso il bacino e attraverso la parte anteriore della coscia. Sono responsabili del movimento delle gambe quando cammini, corri e sali le scale.
Se i flessori dell'anca non sono allungati, anche solo una camminata veloce può innescare un episodio di sindrome del sedere morto. Consentire ai flessori dell'anca di contrarsi e ai muscoli dei glutei di allungarsi può portare all'infiammazione dei tendini del gluteo medio.
Il gluteo medio è uno dei muscoli più piccoli dei glutei ei tendini che lo supportano sono vulnerabili a questo tipo di lesione.
È interessante notare che le persone che gestiscono molto corrono un rischio maggiore di DBS se trascorrono troppo tempo non in esecuzione alla scrivania.
Lo sforzo della corsa a distanza, o di qualsiasi esercizio faticoso, può essere eccessivo per muscoli e tendini che sostano per lunghi periodi nelle stesse posizioni. Anche altri tipi di atleti e ballerini sono a rischio più elevato.
Diagnosi di DBS
Se si verificano sintomi della sindrome del culo morto, specialmente durante esercizi con pesi, come camminare o salire le scale, consultare il medico.
Uno specialista in medicina dello sport o un ortopedico può anche essere una buona scelta per valutare i sintomi e iniziare un programma di trattamento, se necessario.
Il medico esaminerà i tuoi sintomi e la tua storia medica ed esaminerà le aree che soffrono di dolore e rigidità. È possibile che ti venga chiesto di muovere o allungare le gambe in diverse posizioni e condividere eventuali cambiamenti nei sintomi.
Possono anche ordinare una radiografia o una risonanza magnetica, ma solo per escludere altre potenziali condizioni. Questi tipi di test di imaging non sono particolarmente efficaci per la diagnosi di DBS.
Trattare la DBS
Il trattamento adeguato per la sindrome del culo morto dipenderà da quanto è progredita e dai tuoi obiettivi di attività fisica. Se sei un corridore che cerca di tornare in pista il prima possibile, vorrai lavorare a stretto contatto con uno specialista di medicina dello sport per tornare in azione in sicurezza.
Per la maggior parte delle persone, inclusi corridori e altri atleti, il trattamento abituale prevede una pausa dall'esercizio o dalla routine sportiva. Probabilmente ti verrà consigliato di seguire anche il protocollo RICE:
- Riposo: stare il più lontano possibile dai piedi
- Ghiaccio: ridurre il dolore e il gonfiore con un impacco di ghiaccio o un impacco freddo
- Compressione: avvolgere un ginocchio o una schiena doloranti può essere consigliabile, ma consultare il medico per istruzioni specifiche
- Elevazione: tieni la gamba o le gambe sollevate e ben sostenute
In casi gravi, può essere necessaria la terapia fisica e la massoterapia. Parte della terapia fisica può includere flessibilità e esercizi di rafforzamento che puoi fare a casa.
In caso di lesioni gravi ai tendini e ai muscoli, potrebbe essere necessaria una terapia con plasma ricco di piastrine (PRP) o un trattamento simile.
Con il PRP, ti viene iniettata una concentrazione delle tue stesse piastrine, i tipi di globuli coinvolti con i coaguli di sangue e la guarigione. Le iniezioni vengono eseguite sul sito della lesione. Hanno lo scopo di accelerare il processo di guarigione.
L'assunzione di paracetamolo (Tylenol) o farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'aspirina, l'ibuprofene (Advil, Motrin) e il naprossene (Aleve, Naprosyn), può migliorare i sintomi della DBS.
Prevenire DBS
La strategia preventiva più semplice per la sindrome del culo morto è quella di spezzare lunghi periodi di seduta con passeggiate periodiche. Salire e scendere le scale può essere particolarmente utile.
Se hai bisogno di un promemoria, imposta un timer sul telefono o sul computer per avvisarti ogni ora o mezz'ora. Il movimento stimolerà il flusso sanguigno nelle aree strette e ravviverà il tuo "sedere morto".
In generale, cerca di fare le scale il più spesso possibile. Non solo questo attiva i muscoli e i tendini colpiti da DBS, ma è un buon allenamento cardiovascolare e carico di pesi.
Esercizi per DBS
Ci sono diversi semplici esercizi che puoi fare un paio di volte a settimana per aiutare a preservare la forza e la flessibilità dei tuoi glutei, flessori dell'anca e articolazioni dell'anca.
Allunga i muscoli posteriori della coscia
Esistono diversi modi per allungare i muscoli nella parte posteriore della coscia, ma uno semplice è quello di stare con la gamba sinistra davanti alla destra.
- Con la gamba destra leggermente piegata e la gamba sinistra dritta, piega leggermente in vita fino a sentire una leggera trazione sul tendine del ginocchio sinistro.
- Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi cambia gamba.
- Lavora fino a mantenere gli allungamenti per 30 secondi alla volta.
Impara come fare gli allungamenti del tendine del ginocchio qui.
Spremere il gluteo
Puoi fare questo esercizio anche in piedi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Tirare i muscoli addominali e tenere le spalle indietro mentre si stringono i glutei per circa 3 secondi.
- Quindi rilassa lentamente i glutei per 1 ripetizione completa.
- Obiettivo per 3 serie di 10 ripetizioni.
Squat
Questo esercizio fa lavorare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli addominali e polpacci. Puoi farlo con o senza pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Con i muscoli centrali contratti, piega lentamente le ginocchia in modo che le cosce siano quasi parallele al suolo.
- Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Fai da 12 a 15 ripetizioni un paio di giorni a settimana.
Per una maggiore resistenza, usa un bilanciere sulle spalle o uno squat rack appositamente progettato.
Scopri di più sugli squat e guarda le variazioni qui.
Sollevamento delle gambe
Questo è uno dei migliori esercizi per i muscoli centrali e i flessori dell'anca.
- Sdraiati su una superficie solida ma comoda.
- Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente abbastanza in alto da tenerle dritte, ma senti i muscoli flettersi.
- Quindi abbassali di nuovo lentamente finché i talloni non sono a pochi centimetri dal pavimento.
- Fai 10 ripetizioni.
Ponte dei glutei
Questo esercizio viene eseguito anche sdraiato sulla schiena.
- Con entrambe le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi e le spalle piatte sul pavimento, solleva i fianchi verso il soffitto.
- Quindi abbassali di nuovo. Pensa a spingere verso il basso attraverso i talloni per stabilità.
Guarda come eseguire il ponte del gluteo e impara divertenti variazioni qui.
Outlook per DBS
Con un trattamento ed esercizio adeguati, puoi riportare in vita il tuo "sedere morto" e mantenerlo così per molto tempo.
E se ti prendi del tempo per muoverti durante il giorno, mentre aggiungi esercizi di prevenzione della DBS nella tua routine settimanale, potresti non dover mai più affrontare questo problema.
Tuttavia, tieni presente che se non gestisci i glutei e i flessori dell'anca e poi li sottoponi alla corsa o ad altre attività faticose, potresti iniziare a sentire quei sintomi tornare.
Se sei un corridore serio, potresti parlare con uno specialista di medicina dello sport per ottenere uno screening del movimento funzionale (FMS), che analizza la biomeccanica della tua forma di corsa. Può aiutarti a migliorare le tue prestazioni e ridurre il rischio di un ritorno DBS.
