Quali sono le migliori alternative alle flessioni?

Le flessioni sono un classico esercizio per la parte superiore del corpo che aiuta a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la postura. Tuttavia, per vari motivi, potrebbero non essere la scelta migliore per le tue esigenze individuali.

Fare flessioni con una forma errata o senza la forza adeguata può causare dolore o lesioni. Ecco perché è importante aumentare la tua potenza e stabilità prima di provarli. Puoi farlo lavorando su alternative e varianti di flessioni.

Sia che tu voglia cambiare la tua routine esistente, guarire da un infortunio o trovare un'opzione meno impegnativa, ci sono molti modi semplici ed efficaci per indirizzare alcuni degli stessi muscoli.

Ecco cinque alternative di flessioni che forniscono molti degli stessi vantaggi delle flessioni regolari, aiutandoti a stare al sicuro ed evitare infortuni.

Quali muscoli funzionano regolarmente?

Le flessioni regolari prendono di mira i seguenti muscoli:

• deltoidi
• romboidi
• muscolo dentato anteriore
• pettorali
• tricipiti
• addominali
• glutei
• gambe

Alternative alle flessioni

Le alternative ai piegamenti sulle braccia sono un'opzione eccellente se non hai familiarità con le flessioni o il fitness poiché ti insegneranno la corretta attivazione muscolare. Sono anche un ottimo modo per cambiare la tua normale routine di flessioni, che ti permetterà di lavorare il tuo corpo in un modo leggermente diverso.

Puoi anche fare queste alternative se hai ferite o debolezze, specialmente alle spalle, alla schiena o ai polsi.

1. Tavola alta

Questo esercizio aumenta la forza nelle spalle, nella parte superiore della schiena e nel core. La tavola alta rafforza anche i polsi e favorisce una buona postura. Migliora l'equilibrio, la stabilità e l'allineamento, che prepareranno il tuo corpo al movimento quando passerai alle flessioni.

Se vuoi varietà o una sfida, ci sono molte varianti di plancia da provare.

Come fare una tavola alta

1. Dalla posizione da tavolo, raddrizza le gambe, solleva i talloni e solleva i fianchi.
2. Allunga la colonna vertebrale e coinvolgi i muscoli della parte superiore del corpo, del core e delle gambe.
3. Allargati sul petto e porta le spalle in basso e all'indietro.
4. Mantieni la posizione fino a 1 minuto.
5. Ripeti da 2 a 4 volte.

Suggerimenti per professionisti

Per esercitare meno pressione sui polsi, posizionali leggermente più larghi delle spalle e gira leggermente le dita di lato. Premi in modo uniforme sui polpastrelli delle dita. Oppure puoi fare pugni con le mani o mantenere l'equilibrio sugli avambracci.

Muscoli presi di mira dalla tavola alta

I muscoli presi di mira dal plank alto includono:

• le spalle
• parte superiore della schiena
• polsi
• addominali
• glutei
• tendini del ginocchio

2. Plancia laterale

L'esercizio della plancia laterale migliora la resistenza, aumenta la stabilità e promuove una buona postura. Ti consente di allenare individualmente ogni lato del tuo corpo, il che può aiutare con l'allineamento.

Come fare una tavola laterale

Ecco come fare una tavola laterale.

1. Inizia in una posizione di plancia alta (vedi le istruzioni sopra).
2. Muovi la mano sinistra verso il centro.
3. Ruota il tuo corpo di lato.
4. Posiziona il piede destro sopra o appena davanti al piede sinistro.
5. Posiziona la mano destra sul fianco o sollevala sopra la testa con il palmo rivolto in avanti.
6. Guarda dritto davanti a te o in alto verso il soffitto.
7. Rimani in questa posizione fino a 1 minuto.
8. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

Suggerimenti per professionisti

Per rendere questo esercizio più facile, posiziona la parte inferiore del ginocchio sul pavimento per supporto. Per una sfida, solleva la gamba superiore o abbassa i fianchi sul pavimento alcune volte.

I muscoli hanno lavorato per una tavola laterale

I muscoli lavorati per una tavola laterale includono:

• tricipiti
• indietro
• addominali
• glutei
• gambe

3. Torace offset a braccio singolo con manubri

Questo esercizio aiuta a sviluppare la resistenza muscolare, correggere gli squilibri muscolari e migliorare i modelli di movimento, mettendo meno stress sui polsi. Lo fai in una posizione supportata, che aiuta a migliorare la stabilità della spalla, del core e dell'anca.

Come eseguire una pressa per il petto con manubri a braccio singolo

Ecco come eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati su una panchina con la testa, il collo e la spalla destra supportati.
2. Premi saldamente i piedi sul pavimento.
3. Posiziona la spalla sinistra in modo che sia leggermente sollevata dalla panca.
4. Tieni un manubrio nella mano sinistra, vicino al petto.
5. Estendi il braccio dritto sopra il centro del petto.
6. Fermati un attimo prima di abbassare lentamente la mano nella posizione di partenza.
7. Quindi fai il lato opposto.
8. Fai da 2 a 5 serie da 4 a 12 ripetizioni.

I muscoli hanno lavorato per una pressa per il petto con manubri a braccio singolo

I muscoli lavorati per questo esercizio includono:

• stabilizzatori della spalla
• pettorali
• tricipiti
• nucleo
• glutei

4. In piedi pugni rotazionali con manubri

Questo esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio, l'agilità e la resistenza cardiovascolare mentre tonifica spalle, braccia e busto. È un'opzione eccellente se hai problemi al polso o puoi fare solo un lato del tuo corpo. Per rendere più facile il perfezionamento della tua forma, puoi fare questo esercizio senza pesi.

Come eseguire pugni rotazionali con manubri in piedi

Ecco come eseguire questo esercizio:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
2. Tieni un manubrio in ogni mano all'altezza del petto.
3. Ruota il piede destro mentre ruoti il ​​busto a sinistra.
4. Allunga la mano destra verso il lato sinistro.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Quindi fai il lato opposto.
7. Fai da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

I muscoli hanno lavorato per i pugni rotazionali con manubri in piedi

I muscoli lavorati per i pugni rotazionali con manubri in piedi includono:

• le spalle
• latissimus dorsi
• tricipiti
• nucleo

5. Panca tradizionale

Questo esercizio classico costruisce la parte superiore del corpo e la forza di pressione esercitando meno sforzi sui polsi. Aiuta anche a migliorare la resistenza muscolare. La posizione supportata del tuo corpo ti consente di concentrarti sulla tua forma.

Come eseguire una panca tradizionale

Ecco come eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento.
2. Premi saldamente i piedi sul pavimento.
3. Premi i fianchi e torna sulla panca durante l'esercizio.
4. Tieni la barra usando una presa overhand con le mani leggermente più larghe delle spalle.
5. Solleva la barra dal supporto e abbassala finché non è appena sopra la linea dei capezzoli del petto.
6. Pausa in questa posizione.
7. Allunga le braccia più in alto che puoi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.
8. Fai da 1 a 3 serie da 5 a 10 ripetizioni.

I muscoli hanno lavorato per una panca tradizionale

I muscoli lavorati per una panca includono:

• deltoidi anteriori
• trapezio
• pettorali
• tricipiti

Aspetti chiave

A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, nonché della durata e dell'intensità della tua routine di allenamento della forza, potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi per iniziare a fare flessioni complete.

Oppure potresti decidere di non farli affatto.

In ogni caso, assicurati di fare gli esercizi alternativi in ​​modo sicuro e di dedicare molto tempo al riposo.

Man mano che progredisci, trova i modi per variare la tua routine. Questo ti offre una sfida e ti allena a usare il tuo corpo in modi diversi. Aiuta anche a prevenire la noia e il plateau.

Soprattutto, divertiti con la tua pratica e goditi il ​​processo.