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Cos'è un tuffo alla sedia?
Stai cercando di rimanere in forma senza un abbonamento a una palestra o attrezzature costose? Gli esercizi a corpo libero, come i tuffi alla sedia, sono semplici, efficaci e facili da incorporare nella tua routine.
I tuffi alla sedia mirano ai muscoli sulla parte posteriore delle braccia. Mentre i bicipiti sul davanti ricevono molta attenzione, ti consigliamo di concentrarti sull'intero braccio per la migliore forza e tono generale.
Meglio di tutto? La maggior parte delle persone può fare immersioni sulla sedia in sicurezza a casa. Puoi anche superare la sfida provando diverse modifiche.
Continua a leggere per imparare come fare un tuffo dalla sedia, quali muscoli funziona con questo esercizio e altri esercizi che puoi fare per lavorare questi stessi muscoli.
Quali muscoli funziona con un tuffo sulla sedia?
I tuffi alla sedia sono anche chiamati tuffi tricipiti perché lavorano i muscoli tricipiti sulla parte posteriore della parte superiore delle braccia. In effetti, alcuni esperti spiegano che i tuffi sulla sedia sono l'allenamento più efficace per questo muscolo.
I tricipiti sono importanti nel movimento quotidiano che comporta l'estensione del gomito e dell'avambraccio. Li usi quando sollevi cose come i sacchetti della spesa o quando prendi oggetti in alto. Questo muscolo svolge anche un ruolo importante nella stabilizzazione dell'articolazione della spalla.
I tuffi alla sedia funzionano anche:
- Pettorale. Questo è il muscolo principale sulla parte superiore del torace ed è spesso indicato semplicemente come "pettorali".
- Trapezio. Questo muscolo triangolare si estende dal collo alla spalla fino al centro della schiena.
- Muscolo dentato anteriore. Questo muscolo si trova sulla superficie delle otto o nove costole superiori.
Come fare un tuffo sulla sedia
Per provare questo esercizio a casa, devi prima trovare una sedia o una panca robusta. Anche una scala o un'altra superficie rialzata stabile può funzionare in un attimo.
- Siediti sulla sedia o sulla panca con le braccia lungo i fianchi ei piedi appoggiati a terra, a distanza dei fianchi.
- Posiziona le mani in modo che i palmi siano in basso accanto ai fianchi. Le dita dovrebbero afferrare la parte anteriore del sedile della sedia.
- Sposta il busto in avanti dalla sedia con le braccia distese. I glutei dovrebbero librarsi sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. I talloni dovrebbero toccare il pavimento a pochi centimetri davanti alle ginocchia.
- Inspira mentre abbassi lentamente il corpo, facendo perno sui gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Espira mentre ti sposti fino alla posizione di partenza con le braccia completamente estese.
Completa l'esercizio da 10 a 15 volte per la prima serie. Quindi completa un altro set. Puoi lavorare fino a fare più ripetizioni o serie di questo esercizio mentre sviluppi la forza.
Suggerimenti per una forma corretta
- Assicurati di tenere i gomiti dritti dietro di te invece di allargarli verso l'esterno.
- Resisti a scrollare le spalle: mantienile neutre con il collo rilassato.
- Aumenta la difficoltà di questo esercizio raddrizzando le gambe e posizionando solo i talloni sul pavimento anziché l'intero piede.
Modifiche
Per principianti
Se sei un principiante, prova questo esercizio su una sedia con i braccioli. La differenza è che le tue mani poggiano sui braccioli della sedia invece che sul sedile della sedia. In questo modo, non avrai bisogno di molta libertà di movimento per lavorare i tricipiti.
Più avanzato
Gli utenti più avanzati potrebbero voler togliere completamente la panca o la sedia dall'equazione. I tuffi tricipiti possono essere eseguiti sulle parallele in palestra o anche in un parco giochi.
Tieni tutto il peso del corpo sollevato con le braccia distese ei piedi in bilico sul pavimento, le caviglie incrociate. Abbassa il corpo finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi prima di tornare alla posizione di partenza.
Bench dip
Meglio ancora, considera l'utilizzo di due panchine per fare quello che viene chiamato un tuffo da panca. Inizia bilanciando il tuo corpo su due panchine con i piedi su una e le mani sull'altra. I tuoi glutei affonderanno nello spazio tra di loro.
Abbassa il corpo con le braccia finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi. Spingiti fino alla posizione di partenza.
Se sei incinta
Se sei incinta, prova a fare i tuffi tricipiti sul pavimento. Inizia sedendoti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Muovi le mani per incontrare il pavimento dietro di te - le punte delle dita rivolte verso il tuo corpo - con i gomiti che puntano direttamente all'indietro.
Spingi con le braccia finché i glutei non sono sollevati dal pavimento. Quindi abbassare lentamente tutto mantenendo i glutei appena sollevati da terra.
Chi non dovrebbe fare i tuffi alla sedia?
I tuffi alla sedia sono sicuri per la maggior parte delle persone perché imitano il movimento quotidiano di questi muscoli. Parla con il tuo medico se hai avuto un precedente infortunio alla spalla, poiché questo movimento potrebbe sottoporre a stress la spalla anteriore.
Anche le persone che non hanno flessibilità nelle spalle potrebbero voler fare attenzione con questo esercizio.
Non sei sicuro di avere una buona flessibilità della spalla? Prova a stare davanti a uno specchio con le braccia lungo i fianchi. Alza il braccio destro sopra la testa e piega il gomito per posizionare la mano sulla parte superiore della schiena: la scapola destra.
Muovi la mano sinistra sulla schiena verso la scapola destra. Se le tue mani sono distanti più di una mano, potresti non avere una flessibilità ottimale.
Leggi questo articolo per scoprire come alleviare la tensione delle spalle e aumentare la flessibilità.
Altri esercizi per lavorare questi muscoli
I tuffi alla sedia e le loro modifiche non sono gli unici esercizi che prendono di mira la parte superiore delle braccia. Ci sono altre mosse che puoi provare a casa con poca o nessuna attrezzatura necessaria.
Triangolo pushup
Inizia in una posizione di plancia con le mani sotto di te, i pollici e gli indici che formano un triangolo sciolto. Inspira mentre abbassi il corpo, muovendo i gomiti in fuori con un angolo di circa 45 gradi. Espira fino alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni.
Contraccolpi tricipiti con manubri
Mettiti in posizione di affondo con il piede destro in avanti e la colonna vertebrale neutra ma quasi parallela al pavimento. Tieni un manubrio con la mano sinistra: il braccio dovrebbe essere lungo il corpo.
Inspira mentre pieghi lentamente il braccio all'altezza del gomito mantenendo la parte superiore del braccio ferma. Espira mentre torni alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni e poi ripeti sull'altro lato.
Inizia con un peso più leggero e fatti strada fino a fare di più per evitare lesioni. Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un manubrio regolabile che ti consenta di cambiare facilmente il peso man mano che avanzi.
Estensione tricipiti sopra la testa
Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Afferra un manubrio con entrambe le mani afferrando la parte superiore del peso da sotto. Porta il peso sopra e leggermente dietro la testa.
Con un leggero arco nella schiena e le ginocchia piegate, abbassa lentamente il peso mentre inspiri. Fermati quando raggiungi un angolo di 90 gradi con il gomito. Quindi espira mentre torni alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni. Ecco un video del trasloco.
Prova altri otto esercizi senza peso per tonificare tutti i muscoli delle braccia.
Porta via
Non scoraggiarti se all'inizio i tuffi alla sedia sembrano difficili. La coerenza è la chiave.
Gli esperti suggeriscono di eseguire almeno due sessioni di movimenti come i tuffi alla sedia e altri allenamenti per la forza ogni settimana. Altrimenti, lavora per mantenere forte il resto del tuo corpo svolgendo 150 minuti di moderata o 75 minuti di intensa attività cardiovascolare.
Maggiori informazioni su come trovare il giusto equilibrio tra esercizio cardiovascolare e allenamento della forza qui.
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