La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, è una forma comune di terapia della parola. A differenza di altre terapie, la CBT è generalmente intesa come un trattamento a breve termine, che richiede da poche settimane a pochi mesi per vedere i risultati.
Sebbene il passato sia certamente rilevante, la CBT si concentra sul fornirti gli strumenti per risolvere i tuoi problemi attuali. E ci sono molti modi per arrivarci con questo tipo di terapia.
Ecco uno sguardo ad alcune delle tecniche utilizzate nella CBT, quali tipi di problemi affrontano e cosa aspettarsi dalla CBT.
Quali tecniche vengono utilizzate con la CBT?
Il principio chiave alla base della CBT è che i tuoi schemi di pensiero influenzano le tue emozioni, che, a loro volta, possono influenzare i tuoi comportamenti.
Ad esempio, la CBT evidenzia come i pensieri negativi possono portare a sentimenti e azioni negative. Ma, se riformuli i tuoi pensieri in modo più positivo, può portare a sentimenti più positivi e comportamenti utili.
Il tuo terapista ti insegnerà come apportare modifiche che puoi implementare in questo momento. Queste sono abilità che puoi continuare a usare per il resto della tua vita.
A seconda del problema che stai affrontando e dei tuoi obiettivi, ci sono diversi modi per affrontare la CBT. Qualunque sia l'approccio adottato dal terapista, includerà:
- identificare problemi o problemi specifici nella tua vita quotidiana
- diventare consapevoli di schemi di pensiero improduttivi e di come possono influire sulla tua vita
- identificare il pensiero negativo e rimodellarlo in modo da cambiare il modo in cui ti senti
- apprendere nuovi comportamenti e metterli in pratica
Dopo aver parlato con te e aver appreso di più sul problema per il quale desideri aiuto, il tuo terapista deciderà le migliori strategie CBT da utilizzare.
Alcune delle tecniche più spesso utilizzate con la CBT includono le seguenti 9 strategie:
1. Ristrutturazione o ristrutturazione cognitiva
Ciò comporta un'analisi approfondita dei modelli di pensiero negativi.
Forse tendi a generalizzare eccessivamente, presumere che accadrà il peggio o dare troppa importanza a dettagli minori. Pensare in questo modo può influenzare ciò che fai e può persino diventare una profezia che si autoavvera.
Il tuo terapista chiederà informazioni sul tuo processo di pensiero in determinate situazioni in modo da poter identificare i modelli negativi. Una volta che ne sei consapevole, puoi imparare come riformulare quei pensieri in modo che siano più positivi e produttivi.
Ad esempio: "Ho saltato il rapporto perché sono totalmente inutile" può diventare "Quel rapporto non era il mio lavoro migliore, ma sono un dipendente prezioso e contribuisco in molti modi".
2. Scoperta guidata
Nella scoperta guidata, il terapeuta si familiarizzerà con il tuo punto di vista. Quindi faranno domande progettate per sfidare le tue convinzioni e ampliare il tuo pensiero.
Ti potrebbe essere chiesto di fornire prove a sostegno delle tue ipotesi, così come prove che non lo supportano.
Nel processo, imparerai a vedere le cose da altre prospettive, specialmente quelle che potresti non aver considerato prima. Questo può aiutarti a scegliere un percorso più utile.
3. Terapia dell'esposizione
La terapia dell'esposizione può essere utilizzata per affrontare paure e fobie. Il terapeuta ti esporrà lentamente alle cose che provocano paura o ansia, fornendo indicazioni su come affrontarle nel momento.
Questo può essere fatto in piccoli incrementi. Alla fine, l'esposizione può farti sentire meno vulnerabile e più sicuro delle tue capacità di coping.
4. Journaling e record di pensiero
La scrittura è un modo antico di entrare in contatto con i propri pensieri.
Il tuo terapista potrebbe chiederti di elencare i pensieri negativi che ti sono venuti in mente tra le sessioni, così come i pensieri positivi che puoi scegliere.
Un altro esercizio di scrittura è tenere traccia dei nuovi pensieri e dei nuovi comportamenti che metti in pratica dall'ultima sessione. Metterlo per iscritto può aiutarti a vedere fin dove sei arrivato.
5. Pianificazione delle attività e attivazione del comportamento
Se c'è un'attività che tendi a rimandare o evitare a causa della paura o dell'ansia, inserirla nel tuo calendario può essere d'aiuto. Una volta che l'onere della decisione è andato, potresti essere più propenso a seguirlo.
La pianificazione delle attività può aiutare a stabilire buone abitudini e fornire ampie opportunità per mettere in pratica ciò che hai imparato.
6. Esperimenti comportamentali
Gli esperimenti comportamentali sono tipicamente usati per i disturbi d'ansia che coinvolgono il pensiero catastrofico.
Prima di intraprendere un'attività che normalmente ti rende ansioso, ti verrà chiesto di prevedere cosa accadrà. Più tardi parlerai se la previsione si è avverata.
Nel corso del tempo, potresti iniziare a vedere che la catastrofe prevista non è molto probabile che accada. Probabilmente inizierai con attività con minore ansia e inizierai da lì.
7. Tecniche di rilassamento e riduzione dello stress
Nella CBT, ti potrebbero essere insegnate alcune tecniche di rilassamento progressivo, come:
- esercizi di respirazione profonda
- rilassamento muscolare
- immagini
Imparerai abilità pratiche per ridurre lo stress e aumentare il tuo senso di controllo. Questo può essere utile per affrontare fobie, ansie sociali e altri fattori di stress.
8. Giochi di ruolo
Il gioco di ruolo può aiutarti a superare comportamenti diversi in situazioni potenzialmente difficili. La riproduzione di possibili scenari può ridurre la paura e può essere utilizzata per:
- migliorare le capacità di problem solving
- acquisire familiarità e fiducia in determinate situazioni
- praticare abilità sociali
- formazione all'assertività
- migliorare le capacità di comunicazione
9. Approssimazione successiva
Ciò comporta l'assunzione di compiti che sembrano travolgenti e la suddivisione in passaggi più piccoli e più realizzabili. Ogni passaggio successivo si basa sui passaggi precedenti in modo da acquisire sicurezza man mano che procedi, un po 'alla volta.
Cosa succede durante una sessione CBT?
Nella tua prima sessione, aiuterai il terapeuta a capire il problema con cui hai a che fare e cosa speri di ottenere con la CBT. Il terapeuta formulerà quindi un piano per raggiungere un obiettivo specifico.
Gli obiettivi dovrebbero essere:
- Specifica
- Misurabile
- Realizzabile
- Realistico
- Tempo limitato
A seconda della tua situazione e dei tuoi obiettivi SMART, il terapeuta potrebbe consigliare una terapia individuale, familiare o di gruppo.
Le sessioni generalmente durano circa un'ora e si svolgono una volta alla settimana, anche se questo può variare in base alle esigenze e alla disponibilità individuali.
Anche i compiti fanno parte del processo, quindi ti verrà chiesto di compilare fogli di lavoro, un diario o eseguire determinate attività tra le sessioni.
La comunicazione aperta e il sentirsi a proprio agio con il terapista sono fondamentali. Se non ti senti completamente a tuo agio con il tuo terapista, prova a trovare un terapista con cui puoi entrare in contatto e aprirti più facilmente.
Cerca un terapista che abbia una formazione in CBT e che abbia esperienza nel trattamento del tuo problema specifico. Verifica che siano adeguatamente certificati e dotati di licenza.
Potresti voler parlare con il tuo medico o altri operatori sanitari per consigli. I professionisti possono includere:
- psichiatri
- psicologi
- infermieri psichiatrici
- lavoratori sociali
- terapisti matrimoniali e familiari
- altri professionisti con formazione sulla salute mentale
La maggior parte delle volte, la CBT impiega da alcune settimane ad alcuni mesi per iniziare a vedere i risultati.
In cosa può aiutare la CBT?
La CBT può aiutare con una varietà di problemi quotidiani, come imparare a far fronte a situazioni stressanti o affrontare l'ansia per un determinato problema.
Non hai bisogno di una diagnosi medica per beneficiare della CBT.
Può anche aiutare con:
- imparare a gestire emozioni potenti come rabbia, paura o tristezza
- affrontare il dolore
- gestire i sintomi o prevenire le ricadute di malattie mentali
- far fronte a problemi di salute fisica
- risoluzione del conflitto
- migliorare le capacità di comunicazione
- formazione all'assertività
La CBT può essere efficace per una varietà di condizioni, da sola o in combinazione con altre terapie o farmaci. Ciò comprende:
- dipendenze
- disturbi d'ansia
- disturbi bipolari
- dolore cronico
- depressione
- problemi alimentari
- disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
- fobie
- disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
- schizofrenia
- disturbi sessuali
- disordini del sonno
- tinnito
Ci sono dei rischi?
La CBT non è generalmente considerata una terapia rischiosa, anche se ci sono alcune cose da tenere a mente:
- È una cosa molto individuale, ma all'inizio alcune persone potrebbero trovare stressante o scomodo affrontare i propri problemi.
- Alcuni tipi di CBT, come la terapia dell'esposizione, possono aumentare lo stress e l'ansia mentre ci stai lavorando.
- Non funziona dall'oggi al domani. Ci vuole impegno e volontà per lavorare su nuove tecniche tra le sessioni e dopo che la terapia è terminata. È utile pensare alla CBT come a un cambiamento dello stile di vita che intendi seguire e migliorare per tutta la vita.
La linea di fondo
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo ben consolidato ed efficace di terapia a breve termine. Si basa sulle connessioni tra i tuoi pensieri, emozioni e comportamenti e su come possono influenzarsi a vicenda.
Ci sono alcune tecniche che vengono utilizzate con la CBT. A seconda del tipo di problema per il quale desideri aiuto, il tuo terapista ti aiuterà a capire quale strategia CBT è più adatta alle tue esigenze particolari.
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