Il sollevamento laterale del cavo è un esercizio per le spalle che lavora sulla testa centrale del muscolo deltoide, che è il muscolo arrotondato nella parte superiore di ciascuna spalla.
Secondo gli studi, questo esercizio rafforza i muscoli sottospinato e sottoscapolare della cuffia dei rotatori, consentendo così a diversi movimenti della spalla, come le rotazioni interne ed esterne, di lavorare a proprio agio.
Inoltre, l'esercizio, se combinato con i sollevamenti frontali, può dare alla spalla una forma equilibrata e ben arrotondata.
Uno studio ha scoperto che i bodybuilder competitivi acquisivano più forza delle spalle durante entrambi gli esercizi, rispetto a uno solo di essi, poiché i sollevamenti laterali attivano il deltoide medio, mentre il deltoide anteriore era più attivo durante i sollevamenti frontali.
Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sui sollevamenti laterali dei cavi.
I sollevamenti laterali del cavo si concentrano principalmente sui muscoli deltoidi laterali mentre si lavora sul deltoide anteriore, nonché sulle trappole medie e inferiori.
Puoi usare entrambe le braccia mentre esegui l'esercizio, ma spesso si consiglia di usarne solo una per aggiungere più difficoltà al tuo allenamento e stimolare più guadagni.
Per eseguire il sollevamento laterale del cavo:
- Seleziona un peso che puoi sollevare con una sola spalla.
- Mettiti accanto alla puleggia con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Per mantenere una buona postura, spingi il petto in avanti e punta le spalle indietro mentre pieghi leggermente entrambe le ginocchia. È inoltre possibile posizionare la mano libera sulla macchina come supporto.
- Ora allunga il corpo e afferra la staffa con il braccio esterno.
- Piega leggermente il gomito con un angolo di 10-30 gradi e solleva il braccio lateralmente finché non è all'altezza della spalla, espirando mentre sollevi.
- Evita di ruotare il braccio mentre sollevi la staffa e mantieni la concentrazione sull'area che desideri allenare: la spalla centrale.
- Mantieni la posizione per 1–5 secondi, quindi inspira abbassando lentamente il peso. Lascia che il cavo si fermi completamente prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Fai almeno 10-15 ripetizioni per serie per ogni braccio.
Punti chiave di sollevamento laterale del cavo
- Usa pesi relativamente bassi per mantenere tutta la concentrazione sulla tua spalla centrale.
- Espira, solleva il peso fino al livello delle spalle e fai una pausa per 1-5 secondi.
- Rilasciare lentamente il carico fino al punto di partenza.
Se hai bisogno di ulteriori elaborazioni, guarda questo video per una dimostrazione.
SommarioSeguire le istruzioni sopra per eseguire un sollevamento laterale del cavo unilaterale. Prestare particolare attenzione ai punti chiave per garantire una forma corretta.
Modifiche al sollevamento laterale del cavo
Ci sono alcuni modi per modificare questo esercizio. Tuttavia, come qualsiasi altro esercizio, le due cose più importanti sono la progressione e una forma eccezionale.
Ecco un esempio di una modifica che rende l'esercizio più impegnativo.
Per ottenere risultati migliori, aumentare l'intensità dell'esercizio sollevando lentamente il peso e facendo una pausa di 3-7 secondi in ogni ripetizione. Sentirai l'ustione quando la tensione aumenta nei deltoidi laterali, che costringe i tuoi muscoli a crescere.
Gli studi dimostrano che sollevare il peso aumenta lentamente il tempo che il muscolo trascorre sotto tensione, aumentando così il modo in cui il muscolo sintetizza le proteine dopo l'allenamento e aiutandolo a crescere.
SommarioPer una sfida più impegnativa, solleva il peso più lentamente e mantieni la posizione per 3-7 secondi prima di riabbassarlo.
Variazioni dei rilanci laterali
Ci sono alcune varianti al sollevamento laterale del cavo per rendere più piccante il tuo allenamento.
Sollevamenti laterali dead-stop
Il sollevamento laterale dead-stop riduce lo slancio e quindi aumenta la tensione del muscolo. Questo esercizio viene eseguito meglio con i manubri piuttosto che con le pulegge.
Ecco come farlo:
- Prendi due manubri e siediti su una panchina.
- Con un manubrio in ogni mano, allunga le braccia di lato e lascia che i manubri riposino sulla panca.
- Alza le braccia finché non sono all'altezza delle spalle.
- Abbassa il manubrio in modo controllato finché non li appoggi sulla panca.
- Rilassa la presa dopo ogni ripetizione.
Guarda questo video per una rapida dimostrazione.
Sollevamenti laterali eccentrici
In questo esercizio, aumenti la tensione muscolare prolungando il tempo in cui le braccia sono sollevate. Ciò aggiunge resistenza - e sfida - alla mossa. Ecco come farlo:
- Tieni i manubri.
- Piega i gomiti a 90 gradi e sollevali di lato, fino all'altezza delle spalle.
- Ora, allunga i gomiti in modo che le tue braccia siano dritte ai lati, formando una forma a "T" con il tuo corpo, e i tuoi palmi siano rivolti verso il basso.
- Mantieni questa posizione per 1-3 secondi e poi abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi, tenendole bloccate in un'estensione.
Puoi guardare questo video per un breve riassunto su come eseguire il sollevamento laterale eccentrico.
Elevatori laterali dell'elevatore
Lo scopo dei rialzi laterali dell'elevatore è quello di aumentare il tempo che il muscolo trascorre sotto tensione e quindi stimolare una maggiore crescita. Ecco come farlo:
- Blocca le braccia vicino al corpo e tieni i manubri con entrambe le mani.
- Alza le braccia contemporaneamente all'altezza delle spalle.
- Abbassa parzialmente le braccia di un terzo della lunghezza, quindi sollevale fino all'altezza delle spalle. Quindi, abbassa le braccia per metà del percorso, quindi sollevale all'altezza delle spalle.
- Abbassa completamente le braccia lungo i fianchi.
- Ripeti la sequenza per un numero di ripetizioni desiderato.
I rilanci dell'ascensore sono molto semplici, ma impegnativi. Puoi guardare una rapida dimostrazione qui.
SommarioLe variazioni del sollevamento laterale del cavo sono il sollevamento laterale dead-stop, il sollevamento laterale eccentrico e il sollevamento laterale dell'elevatore. Nota che i manubri possono essere preferiti alla macchina per cavi per alcune di queste variazioni.
Alternative
Esistono esercizi deltoidi alternativi e la maggior parte di essi può essere eseguita a casa senza attrezzature. Tuttavia, tieni presente che questi movimenti potrebbero non essere efficaci nell'isolare il deltoide medio come lo è il sollevamento laterale del cavo.
Alcuni esempi includono:
- military press con bilanciere
- trazioni
- cane verso il basso
- righe invertite
- pressa sopraelevata
- tavole
- superuomo
- posa del guerriero
- il mulino a vento
Se cerchi questi esercizi online, cerca istruttori che forniscano una guida dettagliata per garantire una forma corretta e aiutare a evitare lesioni.
SommarioEsercizi alternativi per rafforzare i tuoi deltoidi includono chinup, cane verso il basso, tavole, Superman e il mulino a vento.
La linea di fondo
I sollevamenti laterali del cavo sono un ottimo esercizio per dare una forma equilibrata alle spalle e farle sembrare più ampie.
Ci sono tre varianti di sollevamenti laterali del cavo che puoi utilizzare per ravvivare l'allenamento delle spalle e rafforzare i diversi muscoli delle spalle. Questi sono dead-stop, eccentrici e sollevamento del cavo dell'ascensore.
Modifica e alterna tra le tre forme, ma assicurati che la tua forma sia corretta per evitare lesioni.
Tieni presente che è meglio parlare con il tuo medico o un personal trainer qualificato prima di iniziare una nuova routine di allenamento, in particolare se hai condizioni di salute o lesioni sottostanti.
