La frutta è lo spuntino pronto della natura ricco di vitamine, fibre e altri nutrienti che supportano una dieta sana.
Anche la frutta è generalmente povera di calorie e ricca di fibre, il che può aiutarti a perdere peso.
In effetti, mangiare frutta è legato a un peso corporeo inferiore e a un minor rischio di diabete, ipertensione, cancro e malattie cardiache.
Ecco 11 dei migliori frutti da mangiare per dimagrire.
1. Pompelmo
Il pompelmo è un incrocio tra un pomelo e un'arancia ed è comunemente associato alla dieta e alla perdita di peso.
Mezzo pompelmo contiene solo 39 calorie, ma fornisce il 65% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina C. Le varietà rosse forniscono anche il 28% della RDI per la vitamina A.
Inoltre, il pompelmo ha un indice glicemico (IG) basso, il che significa che rilascia lo zucchero nel flusso sanguigno più lentamente. Una dieta a basso indice glicemico può aiutare la perdita di peso e il mantenimento del peso, sebbene le prove siano limitate.
In uno studio su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha comportato una diminuzione dell'apporto calorico, una diminuzione del 7,1% del peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo.
Inoltre, una recente revisione ha rilevato che il consumo di pompelmo riduce il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione sanguigna rispetto ai gruppi di controllo.
Mentre il pompelmo può essere mangiato da solo, è anche un'ottima aggiunta alle insalate e ad altri piatti.
Riepilogo Il pompelmo è molto basso
in calorie e ad alto contenuto di vitamine A e C. Può essere uno spuntino sano prima del principale
pasti per aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di cibo.
2. Mele
Le mele sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre, con 116 calorie e 5,4 grammi di fibre per frutto grande (223 grammi).
È stato anche scoperto che supportano la perdita di peso.
In uno studio, alle donne sono state date tre mele, tre pere o tre biscotti d'avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane. Il gruppo delle mele ha perso 2 libbre (0,91 kg) e il gruppo delle pere 1,6 libbre (0,84 kg), mentre il peso del gruppo dell'avena non è cambiato.
Inoltre, uno studio osservazionale su 124.086 individui ha determinato che le persone che mangiavano mele hanno perso una media di 1,24 libbre (0,56 kg) per porzione giornaliera per un periodo di quattro anni.
Poiché i frutti a basso contenuto calorico come le mele sono più sazianti, potresti mangiare meno altri cibi durante il corso della giornata. In particolare, una mela è quasi tre volte più ripiena di una barretta di cioccolato.
La ricerca mostra che le mele si mangiano meglio intere, piuttosto che spremute, per ridurre la fame e controllare l'appetito.
Detto questo, due studi collegano il succo di mela alla riduzione del grasso corporeo rispetto a una bevanda di controllo con lo stesso numero di calorie. Anche l'estratto di polifenolo della mela, prodotto da uno dei composti naturali del frutto, è stato collegato a livelli ridotti di colesterolo.
Le mele possono essere gustate in vari modi sia cotte che crude. Prova ad aggiungerli a cereali caldi e freddi, yogurt, stufati e insalate o cuocili da soli.
Riepilogo Le mele sono a corto di
calorie, alto contenuto di fibre e molto saziante. Gli studi indicano che potrebbero
sostenere la perdita di peso.
Come sbucciare una mela
3. Bacche
Le bacche sono centrali nutritive a basso contenuto calorico.
Ad esempio, una mezza tazza (74 grammi) di mirtilli contiene solo 42 calorie ma fornisce il 12% della RDI per vitamina C e manganese, nonché il 18% per vitamina K.
Una tazza (152 grammi) di fragole contiene meno di 50 calorie e fornisce 3 grammi di fibra alimentare, oltre al 150% della RDI per la vitamina C e quasi il 30% per il manganese.
Anche le bacche hanno dimostrato di essere sazianti. Un piccolo studio ha rilevato che le persone a cui è stato somministrato uno spuntino a base di frutti di bosco da 65 calorie hanno mangiato meno cibo in un pasto successivo rispetto a quelle a cui sono state date caramelle con lo stesso numero di calorie.
Inoltre, mangiare bacche può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione, il che può essere particolarmente utile per le persone in sovrappeso.
Le bacche fresche o congelate possono essere aggiunte a cereali o yogurt per colazione, frullate in un frullato sano, mescolate a prodotti da forno o condite in un'insalata.
Riepilogo Le bacche sono a corto di
calorie e contengono molte vitamine importanti. Possono anche essere positivi
effetti sui livelli di colesterolo, pressione sanguigna e infiammazione.
4. Frutti di pietra
Le drupacee, note anche come drupe, sono un gruppo di frutti di stagione con un esterno carnoso e una pietra, o nocciolo, all'interno. Includono pesche, nettarine, prugne, ciliegie e albicocche.
Le drupacee sono a basso indice glicemico, ipocaloriche e ricche di sostanze nutritive come le vitamine C e A, che le rendono ottime per le persone che cercano di perdere peso.
Ad esempio, una pesca media (150 grammi) contiene 58 calorie, mentre 1 tazza (130 grammi) di ciliegie fornisce 87 calorie e due prugne piccole (120 grammi) o quattro albicocche (140 grammi) hanno solo 60 calorie.
Rispetto agli snack malsani come patatine o biscotti, le drupacee sono un'opzione di riempimento più nutriente.
Le drupacee possono essere consumate fresche, tritate in macedonie, mescolate in un sostanzioso porridge, o anche grigliate o aggiunte a piatti saporiti come gli stufati.
Sommario Frutti di pietra come
pesche, nettarine e prugne sono uno spuntino stagionale a basso contenuto calorico. Sono
una buona alternativa a patatine, biscotti o altri cibi spazzatura.
5. Frutto della passione
Il frutto della passione, originario del Sud America, cresce su una bella vite fiorita. Ha una buccia esterna dura - di colore viola o giallo - con una massa di semi commestibile e polposa all'interno.
Un frutto (18 grammi) contiene solo 17 calorie ed è una ricca fonte di fibre, vitamina C, vitamina A, ferro e potassio.
Per un frutto così piccolo, il frutto della passione contiene molte fibre alimentari. In effetti, cinque di loro danno il 42% della RDI per meno di 100 calorie.
La fibra rallenta la digestione, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo e controllando l'appetito.
Inoltre, i semi del frutto della passione forniscono piceatannolo, una sostanza legata alla riduzione della pressione sanguigna e al miglioramento della sensibilità all'insulina negli uomini in sovrappeso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Per la perdita di peso, il frutto della passione è meglio consumarlo intero. Può essere consumato da solo, usato come farcitura o farcitura di dessert o aggiunto alle bevande.
Sommario Il frutto della passione è un
frutta ipocalorica e ricca di fibre che può favorire la pressione sanguigna e l'insulina
sensibilità, rendendolo potenzialmente ideale per la perdita di peso.
6. Rabarbaro
Il rabarbaro è in realtà un ortaggio, ma in Europa e Nord America viene spesso preparato come un frutto.
Sebbene abbia solo 11 calorie per gambo, contiene ancora quasi 1 grammo di fibre e quasi il 20% della RDI per la vitamina K.
Inoltre, la fibra di rabarbaro può aiutare a ridurre il colesterolo alto, che è un problema comune per le persone che lottano con il proprio peso.
In uno studio su 83 persone con aterosclerosi - una malattia delle arterie - coloro che hanno ricevuto 23 mg di estratto di rabarbaro essiccato per libbra di peso corporeo (50 mg per kg) per sei mesi hanno registrato una significativa diminuzione del colesterolo e una migliore funzione dei vasi sanguigni.
I gambi di rabarbaro possono essere stufati e serviti con porridge o con i tuoi cereali preferiti. Sebbene possa essere utilizzato in molti modi, anche nei dessert, è meglio attenersi a piatti di rabarbaro a basso contenuto di zucchero quando si cerca di perdere peso.
Riepilogo Rabarbaro, che è basso
in calorie e ad alto contenuto di fibre, può aiutare la perdita di peso e aiutare a ridurre il colesterolo.
7. Kiwi
I kiwi sono piccoli frutti marroni con polpa verde brillante o gialla e minuscoli semi neri.
Molto ricchi di nutrienti, i kiwi sono un'ottima fonte di vitamina C, vitamina E, acido folico e fibre e hanno notevoli benefici per la salute.
In uno studio, 41 persone con prediabete hanno mangiato due kiwi dorati al giorno per 12 settimane. Hanno sperimentato livelli di vitamina C più elevati, una riduzione della pressione sanguigna e una riduzione di 3,1 cm (1,2 pollici) nella circonferenza della vita.
Ulteriori studi sottolineano che il kiwi può aiutare a controllare la glicemia, migliorare il colesterolo e sostenere la salute dell'intestino, tutti benefici aggiuntivi per la perdita di peso.
I kiwi hanno un IG basso, quindi mentre contengono zucchero, viene rilasciato più lentamente, con conseguenti picchi di zucchero nel sangue più piccoli.
Inoltre, i kiwi sono ricchi di fibre alimentari. Un frutto piccolo e sbucciato (69 grammi) contiene oltre 2 grammi di fibre, mentre la pelle da sola fornisce 1 grammo in più di fibre.
È stato dimostrato che le diete ricche di fibre di frutta e verdura favoriscono la perdita di peso, aumentano la pienezza e migliorano la salute dell'intestino.
Il kiwi è morbido, dolce e delizioso se consumato crudo, sbucciato o non sbucciato. Può anche essere spremuto, usato nelle insalate, aggiunto ai cereali del mattino o usato nei prodotti da forno.
Riepilogo I kiwi sono ottimi
nutrienti e forniscono una serie di benefici per la salute. Il loro alto contenuto di fibre e basso
il contenuto calorico li rende ideali per la perdita di peso.
8. Meloni
I meloni sono a basso contenuto di calorie e hanno un alto contenuto di acqua, il che li rende molto adatti alla perdita di peso.
Solo 1 tazza (150-160 grammi) di melone, come la melata o l'anguria, fornisce un modesto 46-61 calorie.
Sebbene a basso contenuto di calorie, i meloni sono ricchi di fibre, potassio e antiossidanti, come vitamina C, beta-carotene e licopene.
Inoltre, consumare frutta con un alto contenuto di acqua può aiutarti a perdere peso extra.
Tuttavia, l'anguria ha un indice glicemico elevato, quindi il controllo delle porzioni è importante.
I meloni possono essere gustati freschi, tagliati a cubetti o schiacciati per ravvivare una macedonia di frutta. Possono anche essere facilmente miscelati in frullati di frutta o congelati in ghiaccioli alla frutta.
Riepilogo I meloni sono molto poveri
calorie e hanno un alto contenuto di acqua, che può aiutarti a perdere peso e mantenere
ti sei idratato.
9. Arance
Come tutti gli agrumi, le arance hanno poche calorie mentre sono ricche di vitamina C e fibre. Sono anche molto sazianti.
In effetti, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta di muesli.
Mentre molte persone consumano succo d'arancia invece di fette d'arancia, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo si traduce in meno fame e apporto calorico, ma anche in un aumento della sensazione di pienezza.
Pertanto, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio mangiare arance piuttosto che bere succo d'arancia. La frutta può essere consumata da sola o aggiunta alla tua insalata o dessert preferito.
Riepilogo Le arance sono alte
vitamina C e fibre. Inoltre, possono aiutarti a farti sentire pieno.
10. Banane
Quando si cerca di perdere peso, alcune persone evitano le banane a causa del loro alto contenuto di zuccheri e calorie.
Sebbene le banane siano più caloriche di molti altri frutti, sono anche più nutrienti, fornendo potassio, magnesio, manganese, fibre, numerosi antiossidanti e vitamine A, B6 e C.
Il loro IG da basso a medio può aiutare a controllare i livelli di insulina e regolare il peso, in particolare per le persone che hanno il diabete.
Inoltre, uno studio ha dimostrato che mangiare una banana al giorno riduce sia la glicemia che il colesterolo nelle persone con colesterolo alto.
Alimenti di alta qualità, nutrienti e ipocalorici come le banane sono vitali per qualsiasi programma di dimagrimento sano.
Le banane possono essere gustate da sole come un comodo spuntino in movimento o aggiunte crude o cotte a un'ampia varietà di piatti.
Riepilogo Le banane sono in abbondanza
i nutrienti e le fibre li rendono una parte ideale di un sano programma di perdita di peso.
11. Avocado
Gli avocado sono un frutto grasso e calorico coltivato in climi caldi.
Mezzo avocado (100 grammi) contiene 160 calorie, rendendolo uno dei frutti più calorici. La stessa quantità fornisce il 25% della RDI per la vitamina K e il 20% per il folato.
Nonostante il loro alto contenuto calorico e di grassi, gli avocado possono favorire la perdita di peso.
In uno studio, 61 persone in sovrappeso hanno seguito una dieta contenente 200 grammi di avocado o 30 grammi di altri grassi (margarina e oli). Entrambi i gruppi hanno sperimentato una significativa perdita di peso, indicando che gli avocado sono una scelta intelligente per coloro che cercano di perdere peso.
Altri studi hanno scoperto che mangiare avocado può aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'appetito e migliorare i livelli di colesterolo.
Inoltre, un ampio studio sui modelli alimentari americani ha rivelato che le persone che mangiavano avocado tendevano ad avere diete più sane, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso corporeo inferiore rispetto alle persone che non li mangiavano.
Gli avocado possono essere usati in sostituzione del burro o della margarina su pane e toast. Puoi anche aggiungerli a insalate, frullati o salse.
Riepilogo Persone che mangiano
gli avocado tendono a pesare meno delle persone che non lo fanno. Nonostante il loro alto contenuto di grassi
contenuto, gli avocado possono aiutare a promuovere la perdita di peso e il mantenimento del peso.
La linea di fondo
La frutta è una parte essenziale di una dieta sana e può aiutare a perdere peso.
La maggior parte dei frutti ha poche calorie mentre è ricca di sostanze nutritive e fibre, che possono aumentare la tua pienezza.
Tieni presente che è meglio mangiare frutta intera piuttosto che spremuta.
Inoltre, il semplice consumo di frutta non è la chiave per perdere peso. Dovresti anche impegnarti per una dieta sana e basata su cibi integrali insieme all'attività fisica.
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