13 alimenti che aiutano il tuo corpo a produrre collagene

Integrare o mangiare?

"La dieta gioca un ruolo sorprendentemente importante nell'aspetto e nella giovinezza della tua pelle", afferma la nutrizionista olistica certificata Krista Goncalves, CHN. "E tutto questo si riduce al collagene."

Il collagene è la proteina che dà alla pelle la sua struttura, elasticità e elasticità. Esistono molti tipi di collagene, ma il nostro corpo consiste principalmente di tipo 1, 2 e 3. Invecchiando, produciamo meno collagene nella nostra pelle ogni anno - da qui la tendenza alle rughe e all'assottigliamento della pelle che vediamo più invecchiamo.

Questo spiega il boom degli integratori di collagene propagandati nei nostri feed sociali e negli scaffali dei negozi in questi giorni. Ma le pillole e le polveri di collagene sono la strada migliore? La differenza fondamentale tra i due potrebbe essere dovuta alla biodisponibilità: la capacità del corpo di utilizzare un nutriente.

Perché dovresti considerare prima il cibo

"Gli alimenti come il brodo di ossa contengono una forma biodisponibile di collagene che il tuo corpo può utilizzare immediatamente, rendendolo probabilmente superiore agli integratori", afferma la dietista registrata Carrie Gabriel. Una revisione del 2012 su nutrizione e invecchiamento ha anche concluso che frutta e verdura sono l'approccio più sicuro e più sano per aumentare la salute della pelle.

Inoltre, poiché gli integratori da banco sono in gran parte non regolamentati, è probabilmente più sicuro attenersi a un approccio dietetico per aumentare il collagene.

Mangiare cibi ricchi di collagene o cibi che aumentano la produzione di collagene può anche aiutare a creare gli elementi costitutivi (aminoacidi) di cui hai bisogno per i tuoi obiettivi sulla pelle. "Ci sono tre amminoacidi importanti per la sintesi del collagene: prolina, lisina e glicina", afferma la dietista ed esperta di bellezza registrata Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Brodo di ossa

Sebbene recenti ricerche abbiano rilevato che il brodo di ossa potrebbe non essere una fonte affidabile di collagene, questa opzione è di gran lunga la più popolare di bocca in bocca. Realizzato facendo bollire le ossa di animali in acqua, si ritiene che questo processo estragga il collagene. Quando lo prepari a casa, condisci il brodo con le spezie per insaporire.

"Poiché il brodo di ossa è fatto di ossa e tessuto connettivo, contiene calcio, magnesio, fosforo, collagene, glucosamina, condroitina, amminoacidi e molti altri nutrienti", dice Davidson.

"Tuttavia, ogni brodo di ossa è diverso a causa della qualità delle ossa utilizzate insieme ad altri ingredienti", aggiunge.

Per garantire la qualità del tuo brodo, prova a crearne uno tuo con le ossa ottenute da un rispettabile macellaio locale.

2. Pollo

C'è un motivo per cui molti integratori di collagene derivano dal pollo. La carne bianca preferita da tutti contiene abbondanti quantità di roba. (Se hai mai tagliato un pollo intero, probabilmente avrai notato quanto tessuto connettivo contiene il pollame.) Questi tessuti rendono il pollo una ricca fonte di collagene alimentare.

Diversi studi hanno utilizzato il collo di pollo e la cartilagine come fonte di collagene per il trattamento dell'artrite.

3. Pesce e crostacei

Come altri animali, pesci e crostacei hanno ossa e legamenti fatti di collagene. Alcune persone hanno affermato che il collagene marino è uno dei più facilmente assorbibili.

Ma mentre il tuo panino al tonno all'ora di pranzo o il salmone dell'ora di cena possono certamente aumentare l'assunzione di collagene, tieni presente che la "carne" del pesce contiene meno collagene di altre parti meno desiderabili.

"Non tendiamo a consumare le parti di pesce che contengono più collagene, come la testa, le squame o gli occhi", dice Gabriel. In effetti, i ricercatori hanno utilizzato la pelle di pesce come fonte di peptidi di collagene.

4. Albumi d'uovo

Sebbene le uova non contengano tessuti connettivi come molti altri prodotti animali, gli albumi contengono grandi quantità di prolina, uno degli amminoacidi necessari per la produzione di collagene.

5. Agrumi

La vitamina C svolge un ruolo importante nella produzione di pro-collagene, il precursore del corpo del collagene. Pertanto, assumere una quantità sufficiente di vitamina C è fondamentale.

Come probabilmente saprai, gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di questo nutriente. Prova un pompelmo grigliato a colazione o aggiungi spicchi d'arancia a un'insalata.

6. Bacche

Sebbene gli agrumi tendano a ottenere tutta la gloria per il loro contenuto di vitamina C, le bacche sono un'altra fonte eccellente. Oncia per oncia, le fragole forniscono effettivamente più vitamina C delle arance. Anche lamponi, mirtilli e more offrono una buona dose.

"Inoltre", dice Davidson, "le bacche sono ricche di antiossidanti, che proteggono la pelle dai danni".

7. Frutti tropicali

A completare l'elenco dei frutti ricchi di vitamina C ci sono frutti tropicali come mango, kiwi, ananas e guava. La guava vanta anche una piccola quantità di zinco, un altro cofattore per la produzione di collagene.

8. Aglio

L'aglio può aggiungere più del semplice sapore alle tue patatine fritte e ai tuoi piatti di pasta. Potrebbe anche aumentare la tua produzione di collagene. Secondo Gabriel, "L'aglio è ricco di zolfo, che è un minerale traccia che aiuta a sintetizzare e prevenire la degradazione del collagene".

È importante notare, tuttavia, che quanto consumi è importante. "Probabilmente ne hai bisogno in abbondanza per raccogliere i benefici del collagene", aggiunge.

Ma con i suoi numerosi vantaggi, vale la pena considerare l'aglio come parte della tua dieta regolare.Come si dice online: se ami l'aglio, prendi la misura in una ricetta e raddoppia.

Esiste una cosa come troppo aglio?

L'aglio è sicuro in quantità regolari, ma troppo aglio (soprattutto crudo) può causare bruciore di stomaco, mal di stomaco o aumentare il rischio di sanguinamento se si utilizzano fluidificanti del sangue. Evita di mangiare più aglio solo per scopi di collagene.

9. Verdure a foglia

Sappiamo tutti che le verdure a foglia verde sono un attore chiave in una dieta sana. A quanto pare, possono offrire anche vantaggi estetici.

Spinaci, cavoli, bietole e altre verdure da insalata prendono il loro colore dalla clorofilla, nota per le sue proprietà antiossidanti.

"Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di clorofilla aumenta il precursore del collagene nella pelle", dice Gabriel.

10. Fagioli

I fagioli sono un alimento ad alto contenuto proteico che spesso contengono gli amminoacidi necessari per la sintesi del collagene. Inoltre, molti di loro sono ricchi di rame, un altro nutriente necessario per la produzione di collagene.

11. Anacardi

La prossima volta che prendi una manciata di noci per fare uno spuntino, prepara gli anacardi. Questi dadi di riempimento contengono zinco e rame, che aumentano la capacità del corpo di creare collagene.

12. Pomodori

Un'altra fonte nascosta di vitamina C, un pomodoro medio può fornire fino a quasi il 30 percento di questo importante nutriente per il collagene. I pomodori vantano anche grandi quantità di licopene, un potente antiossidante per il supporto della pelle.

13. Peperoni

Mentre aggiungi i pomodori a un'insalata o a un panino, aggiungi anche dei peperoni rossi. Queste verdure ad alto contenuto di vitamina C contengono capsaicina, un composto antinfiammatorio che può combattere i segni dell'invecchiamento.

Lo zucchero e i carboidrati raffinati possono danneggiare il collagene

Per aiutare il tuo corpo a produrre al meglio il collagene, non puoi sbagliare con cibi animali o vegetali ad alto contenuto di collagene o frutta e verdura ricca di vitamine e minerali.

E se non ti piacciono gli alimenti elencati, ricorda che non esiste una sola fonte. Una dieta ricca di cibi ricchi di proteine, sia vegetali che animali, può aiutare a fornire questi amminoacidi critici.

Altri nutrienti che aiutano il processo di produzione del collagene includono zinco, vitamina C e rame. Quindi, frutta e verdura ad alto contenuto di vitamine e minerali sono anche amiche per la pelle elastica.

E, per risultati ancora più drammatici, assicurati di stare lontano da troppi zuccheri e carboidrati raffinati, che possono causare infiammazioni e danneggiare il collagene.

Alcune domande critiche su collagene e dieta

A volte una varietà di cibi è difficile da inserire costantemente nella tua dieta. E alcuni si sono chiesti se il consumo di cibi ricchi di collagene si traduca effettivamente in una pelle più soda. È possibile che l'acido gastrico possa abbattere le proteine ​​del collagene, impedendo loro di raggiungere la pelle.

E poiché il collagene alimentare per l'anti-invecchiamento è ancora un'area di ricerca relativamente nuova, molti esperti esitano a trarre conclusioni definitive.

Tuttavia, alcune ricerche sembrano promettenti. Uno studio in doppio cieco del 2014 pubblicato sulla rivista Skin Pharmacology and Physiology ha rilevato che le donne che consumavano collagene extra avevano livelli più elevati di elasticità della pelle dopo quattro settimane rispetto a quelle che assumevano un placebo.

Un altro studio ha osservato una riduzione del 13% nella comparsa di linee e rughe in donne sane dopo 12 settimane con un integratore di collagene.

Detto questo, il collagene non è solo per una pelle liscia ed elastica. Il collagene può anche aiutare con dolori articolari, muscoli o digestione. Quindi, se gli integratori di collagene sembrano più accessibili alla tua routine e al tuo portafoglio, diciamo che vale la pena provare.

Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (per lo più) ricette salutari su A Love Lettder to Food.