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La corsa è una delle forme di allenamento più popolari, con circa 49,5 milioni di corridori e jogging attivi negli Stati Uniti.
È anche in cima alla lista degli sport competitivi e ricreativi che provocano lesioni della parte inferiore del corpo come stiramenti, distorsioni, fratture da stress, sindrome del dolore femoro-rotulea, sindrome della banda ileotibiale e fascite plantare.
Le buone notizie? Esercizi di allenamento come l'acqua jogging possono aiutarti a mantenere la forma cardiovascolare e la forma di corsa senza l'usura aggiuntiva delle articolazioni dovuta al martellamento del pavimento.
Cos'è l'aqua jogging?
L'acqua jogging, ovvero la corsa in acque profonde, è una forma di esercizio cardiovascolare che imita il movimento del jogging mentre si è immersi nell'acqua. Puoi fare acqua jogging correndo in piscina o indossando un dispositivo di galleggiamento attorno al tronco e correndo sul posto.
Un dispositivo di galleggiamento o una cintura da corsa mantiene il tuo corpo sospeso, consentendo a braccia e gambe di muoversi liberamente mantenendo la testa sopra la superficie dell'acqua.
Per la riabilitazione dagli infortuni
L'acqua jogging è la scelta migliore per i corridori infortunati perché possono correre senza il disagio o il peggioramento di un infortunio associato a colpire il marciapiede. In effetti, secondo uno studio del 2015, correre in acque profonde durante il recupero di un infortunio può aiutare a mantenere i livelli di forma fisica.
Per concentrarti sulla forma della corsa
Ma non è solo per gli infortuni. Una caratteristica fondamentale del jogging in acqua è che ti consente di replicare la stessa forma di corsa che hai a terra. Includendo il jogging in acqua in un piano di allenamento generale, puoi aumentare la potenza cardio, migliorare la postura e la forma e aumentare la forza muscolare, il tutto riducendo al minimo l'usura del tuo corpo.
Per una forma aerobica più delicata
Detto questo, Jennifer Conroyd, personal trainer certificata ACE, run coach certificata USTAF e fondatrice di Fluid Running, sottolinea che a causa della pressione idrostatica (o della forza con cui l'acqua spinge contro le pareti della piscina), la frequenza cardiaca sarà inferiore di circa Da 10 a 15 battiti al minuto durante la corsa in acqua rispetto allo stesso sforzo a terra.
Per esercizi a basso impatto
"L'acqua jogging è considerato a basso impatto, il che lo rende particolarmente indicato per le persone con dolori articolari e in particolare artrite, poiché il galleggiamento in acqua riduce il carico a solo il 10 percento del peso corporeo completo quando immerso in acqua fino al collo", ha detto Kristen Gasnick, PT, DPT, un fisioterapista certificato da bordo.
Benefici del jogging in acqua
Rafforza tutto il tuo corpo
L'esercizio acquatico fornisce anche una forma unica di allenamento di resistenza, afferma Gasnick, poiché il movimento in acqua ha una resistenza 12 volte superiore a quella dell'aria. Le posizioni verticali come l'acqua jogging forniscono una resistenza quattro volte maggiore rispetto alle posizioni orizzontali come il nuoto.
Toglie il carico dalla parte inferiore del corpo
L'acqua jogging riduce significativamente la pressione sulle articolazioni portanti di grandi dimensioni come i fianchi o le ginocchia, che secondo Gasnick possono essere deboli o dolorose con le attività a terra. "Inoltre, la galleggiabilità dell'acqua scarica la colonna vertebrale contro le forze di gravità, facilitando un migliore movimento generale", ha detto.
Fornisce una temperatura costante durante l'allenamento
Fare acqua jogging in una piscina coperta significa che puoi controllare la temperatura esterna. Questo è visto come un vantaggio per le persone che vogliono evitare di correre all'aperto quando fa freddo durante l'inverno o allenarsi in condizioni climatiche estremamente calde nei mesi estivi.
Allenamento cross-training
Non devi aspettare di essere infortunato per usare l'acqua jogging. Questa forma di allenamento è un ottimo modo per i corridori sani di cross-training, in quanto può aiutare a prevenire gli infortuni.
Quando ti alleni per una gara di distanza come una mezza o una maratona completa, includi un allenamento di jogging in acqua nella tua routine settimanale.
Non solo è un ottimo modo per migliorare la forma cardiovascolare e lavorare sulla forma della corsa, ma riduce anche al minimo l'impatto sulle articolazioni. Inoltre, poiché l'acqua fornisce resistenza, l'acqua jogging è simile alla corsa contro il vento.
Come fare jogging in acqua
Ora che hai compreso i vantaggi del jogging in acqua sia per i corridori infortunati che per quelli non feriti, è il momento di entrare in piscina.
Di cosa hai bisogno per iniziare
Per iniziare, probabilmente vorrai un costume da bagno, occhiali protettivi e una cintura da corsa che ti permetta di correre sul posto.
Sebbene una cintura per il nuoto o un dispositivo di galleggiamento sia opzionale, molte persone non si sentono a proprio agio in acqua, quindi l'uso di una cintura può aumentare la fiducia e portare a un allenamento migliore. Ti aiuta anche a inclinarti in avanti, come quando corri a terra. Quindi, se concentrarti sulla forma è uno dei tuoi obiettivi, potresti provare una cintura di galleggiamento.
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Esempio di allenamento in acqua jogging
Sebbene la durata di una sessione di jogging in acqua dipenda dai tuoi obiettivi di allenamento, in generale la maggior parte degli allenamenti dura dai 30 ai 45 minuti. Un esempio di allenamento aqua jogging basato su giri potrebbe includere i seguenti elementi:
- Riscaldati con uno sforzo facile per 5-10 minuti. Puoi anche fare il riscaldamento a bordo piscina se la superficie non aggrava l'infortunio o non sei infortunato. Le ginocchia alte e il jogging sul posto funzionano come riscaldamento.
- Esegui da due a tre giri di intensità maggiore correndo fino a un'estremità della piscina e tornando a correre al 50% di intensità.
- Esegui 10 round di 2 minuti di jogging ad alta intensità, seguiti da 2 minuti a bassa intensità.
- Raffreddare per 5 minuti.
Per interrompere i giri, puoi aggiungere intervalli di jogging sul posto usando una cintura da corsa. Scambia alcuni giri di corsa con la corsa sul posto per 3-5 minuti.
Acqua jogging come parte di un programma di allenamento
Mentre sei in acqua, prova a visualizzare te stesso mentre corri all'aperto. Pensa a come si muove il tuo corpo quando i tuoi piedi toccano terra. In che posizione sono le tue braccia? Il tuo corpo è in posizione verticale e il core è teso? Concentrati su questi elementi mentre ti alleni in acqua e sarai sicuro di trasferire i benefici al tuo allenamento su strada o su pista.
Per completare l'allenamento per la maratona, puoi scambiare una lunga giornata cardio in palestra con un allenamento di jogging in acqua. Ad esempio, fai 1 ora sul tapis roulant, seguita da 1 ora di acqua jogging.
Suggerimenti per iniziare
Allenati in acque più profonde
Per essere in grado di replicare la forma della corsa su terra e correre abbastanza veloce da portare la frequenza cardiaca nelle zone di frequenza cardiaca da moderate a più alte, Conroyd dice che devi essere in acqua abbastanza profonda da non toccare il fondo. Per molte persone, ciò significa almeno 5 piedi, 5 pollici di altezza o più di profondità.
Presta attenzione alla postura della parte superiore del corpo
I segnali posturali, secondo Conroyd, includono sollevare la testa, tirare il mento, tirare le scapole insieme e in basso e tirare la pancia alla colonna vertebrale. Le braccia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi e oscillare nell'acqua come un pendolo.
Usa le basi per la parte inferiore del corpo
Per imitare la biomeccanica della corsa su terra con le gambe, Conroyd dice che aiuta a iniziare con un calcio flutter verticale e poi ad aprire gradualmente il passo. La flessione del ginocchio è leggera e il quad spinge l'acqua in avanti, non verso l'alto, quindi il tallone guida la parte all'indietro del passo. Il piede dovrebbe agire come un pennello ed essere rilassato, spazzando avanti e indietro.
Considera l'idea di ridurre il tempo di allenamento
Le attività acquatiche aumentano il tasso metabolico e il dispendio energetico.Per questo motivo, Gasnick dice che potresti scoprire di affaticarti più velocemente con l'esercizio acquatico rispetto alle attività terrestri, quindi il tuo tempo di allenamento dovrebbe essere ridotto.
Ad esempio, scambia una corsa su tapis roulant di 45 minuti con un allenamento di jogging in acqua di 30 minuti.
Consulta il tuo medico se soffri di malattie cardiache
La maggior parte delle piscine interne ed esterne sono riscaldate. E poiché la tua frequenza cardiaca aumenta con le temperature più calde, Gasnick dice che se hai una condizione cardiaca o ipertensione, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio acquatico.
Il cibo da asporto
L'acqua jogging è un'alternativa sicura alla corsa sul marciapiede o sul tapis roulant. Quando viene utilizzato per la riabilitazione, ti consente di mantenere la forma cardiovascolare e lavorare sulla forma della corsa riducendo il dolore associato al tuo infortunio. È anche un'ottima aggiunta a un piano di allenamento generale, che tu sia infortunato o meno.
Considera l'idea di sostituire uno dei tuoi normali giorni cardio con una sessione di jogging in acqua. Puoi variare gli allenamenti usando una cintura da corsa e facendo jogging sul posto o facendo giri in piscina.
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