Giocare a golf è un ottimo modo per godersi un esercizio a basso impatto. È uno sport competitivo e sociale che prevede frequenti passeggiate intorno a un campo.
Tuttavia, il movimento ripetitivo dell'oscillazione della mazza può causare dolore e lesioni. Questo colpisce comunemente le braccia e la schiena, ma può coinvolgere qualsiasi parte del corpo perché gli swing del golf sono movimenti di tutto il corpo.
In questo articolo, esploreremo 9 tratti essenziali per i golfisti. Questi tratti possono aiutare:
- alleviare il dolore legato al golf
- ridurre il rischio di lesioni
- migliorare le tue prestazioni complessive
Si consiglia di eseguire questi esercizi prima e dopo ogni partita di golf. Per risultati ottimali, dovresti anche fare un set nei tuoi giorni liberi.
Allungamenti da golf che possono migliorare il tuo swing
Per uno swing migliore, allunga i quadricipiti. Questi muscoli aiutano a muovere le ginocchia, che aiutano a ruotare il tuo corpo.
Avrai bisogno di una panca o di una sedia per fare questo allungamento.
Allungamento dei quadricipiti
- Inizia con la schiena rivolta verso la panchina, i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sui fianchi o unisci le mani davanti al petto.
- Piega il ginocchio destro. Appoggia la parte superiore del piede destro sulla panca. Coinvolgi il gluteo destro.
- Piega il ginocchio sinistro, facendo attenzione a mantenerlo allineato sulla caviglia sinistra.
- Raddrizza la gamba sinistra, tornando in piedi.
- Ripeti da 2 a 5 volte su ciascun lato.
Il golf si estende per la schiena
I giocatori di golf spesso sforzano i muscoli della schiena. Questo allungamento aiuterà ad allentare la tensione nell'area.
Avrai anche bisogno di una panca o di una sedia per fare questo movimento.
Piega in avanti con una sedia
- Inizia di fronte alla parte posteriore della panca, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni lo schienale della sedia e fai un passo indietro finché le braccia non sono distese.
- Abbassa la parte superiore del corpo, mantenendo la schiena dritta. Continua finché non senti l'allungamento sotto le ascelle. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 5 volte su ciascun lato.
Il golf si estende per i fianchi
Se hai i fianchi stretti, potrebbe essere difficile accovacciarsi durante uno swing. Limita anche la capacità di ruotare il corpo.
Per aprire i fianchi, prova le seguenti mosse:
Stretching dell'anca da seduti
Questo allungamento allevia la tensione nei fianchi, nelle cosce e nella schiena.
- Siediti con la schiena dritta su una panchina, una sedia o sul pavimento. Metti la caviglia sinistra sopra la coscia destra. Pianta il tuo piede destro a terra.
- Muovi il busto in avanti, piegandoti in vita. Continua finché non senti l'allungamento nell'anca sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 5 volte su ciascun lato.
Stretching dell'anca in ginocchio
Se puoi comodamente inginocchiarti a terra, prova questa mossa. È ottimo per allungare i fianchi, i glutei e le cosce.
- Inizia in ginocchio, schiena dritta. Pianta il piede destro a terra, direttamente sotto il ginocchio destro. Posiziona entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Appoggia le mani sulla parte superiore della coscia destra. Allontana le spalle dalle orecchie. Contrai il tuo core.
- Muovi lentamente il piede destro in avanti, tenendo la caviglia sotto il ginocchio e piegati in avanti finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca sinistro. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 5 volte su ciascun lato.
Il golf si allunga per i gomiti
Il movimento ripetitivo del golf può portare al gomito del golfista. In questa condizione, i muscoli del gomito e dell'avambraccio si infiammano, provocando dolore e tenerezza.
Il seguente esercizio può fornire sollievo. Allunga i muscoli dell'avambraccio, riducendo la tensione al gomito e al braccio.
Allungamento del gomito del golfista
- Allunga il braccio destro davanti a te. Rivolgi il palmo verso il basso.
- Usa la mano sinistra per tirare le dita della mano destra verso il basso e verso il corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Riporta il palmo della mano nella posizione di partenza. Solleva il polso e verso il corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi. Questo completa una ripetizione.
- Ripeti da 2 a 5 volte su ciascun lato.
Puoi anche provare questo allungamento con il palmo rivolto verso l'alto.
Il golf si allunga per i polsi
L'esercizio sopra è ottimo per i polsi. Ma puoi anche allungare la preghiera per allungare ulteriormente i polsi. Questa mossa può aiutare ad alleviare la sindrome del tunnel carpale causata dalla presa costante.
Tratto di preghiera
- Premi i palmi delle mani insieme. Mettili davanti al petto.
- Muovi le mani verso la vita, tenendo i palmi uno contro l'altro.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti da 2 a 5 volte.
Il golf si allunga per il tuo core
Uno swing di golf fluido si basa su muscoli centrali forti e flessibili. Questa mossa allunga questi muscoli in modo che tu possa girare con facilità. Imita un backswing e follow-through.
Stretching della torsione del nucleo
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia sul petto.
- Piega le ginocchia e inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti.
- Ruota il busto per imitare il backswing. Pausa.
- Ruota il tuo corpo per imitare il tuo follow-through. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 5 volte.
Il golf si allunga per i muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono nella parte posteriore delle cosce. Consentono la rotazione del ginocchio e l'estensione della coscia, permettendoti di girare durante uno swing di golf.
Per scioglierli, fai questo allungamento. Avrai bisogno di una mazza da golf e di un gradino.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia con mazza da golf
- Posiziona la mazza da golf dietro le spalle, tenendo un'estremità in ciascuna mano. Mettiti di fronte a un gradino.
- Posiziona il tallone destro in cima al gradino, il ginocchio leggermente piegato. Piegati in avanti all'altezza della vita, schiena dritta.
- Ruota la parte superiore del corpo a destra. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti a sinistra. Questo completa una ripetizione.
- Cambia gamba e ripeti. Ripeti da 2 a 5 volte.
Il golf si estende per le spalle
Anche gli swing da golf sono duri per le spalle. Prova questo esercizio di golf per gestire il dolore alla spalla.
Stretching delle spalle
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza il braccio destro sul petto, posizionando la mano opposta sul gomito destro.
- Muovi il polso destro verso il pollice sinistro, puntando il pollice verso l'alto.
- Ruota il busto a sinistra. Tira il gomito destro. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Tieni il gomito sinistro con la mano destra. Ruota il busto a destra e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 5 volte.
Aspetti chiave
Se giochi a golf, usa questi esercizi di stretching come riscaldamento e defaticamento. Puoi anche riscaldarti facendo qualche leggera oscillazione.
Oltre allo stretching regolare, applicare il ghiaccio e prendere giorni di riposo può aiutare a gestire il dolore.
Rivolgiti al medico se il dolore dura più di 2-3 giorni o se avverti un dolore acuto e improvviso durante una partita.
