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Che tu sia un principiante del fitness o un appassionato frequentatore di palestra, puoi applicare il principio FITT a ciò che fai. FITT sta per:
- frequenza
- intensità
- tempo
- genere
Ogni componente lavora in tandem per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Questo articolo esplorerà cos'è il principio FITT, insieme a come puoi incorporarlo nei tuoi allenamenti.
Qual è il principio FITT?
Il principio FITT è un metodo collaudato per mettere insieme un piano di allenamento efficiente.
È particolarmente utile se sei qualcuno che ama la struttura, poiché puoi pensare ai componenti come a un insieme di regole da seguire.
È anche ottimo per monitorare i progressi degli esercizi con l'attività cardiovascolare e l'allenamento della forza.
Uno studio ha anche scoperto che il principio FITT era utile per aiutare i ricercatori e gli operatori sanitari a creare il giusto regime di esercizio per le persone che avevano appena avuto un ictus.
Esploriamo ogni componente.
Frequenza
Questo si riferisce alla frequenza con cui ti alleni. Il punto è raggiungere i tuoi obiettivi senza sovrallenare il corpo.
- Quando si tratta di cardio: come regola generale, mirare a un minimo di tre sessioni cardio a settimana. Se stai cercando di perdere peso, potresti aumentare questo numero da cinque a sei sessioni.
- Quando si tratta di allenamento per la forza: si consiglia di fare una sorta di allenamento per la forza tre o quattro volte a settimana. L'allenamento di forza può comportare l'uso di pesi (anche allenamenti a corpo libero), resistenza, bilancieri o macchine.
- Include anche i giorni di riposo: considera anche i giorni di riposo quando metti insieme il tuo piano. È importante dare ai muscoli la possibilità di riprendersi.
Intensità
Questo si riferisce a quanto sia difficile un esercizio.
Quando si tratta di allenamento per la forza
Se sei nuovo in un programma di esercizi, non vuoi rendere il piano troppo impegnativo. Ciò potrebbe causare lesioni o esaurimento.
Inizia a un livello che ti fa sentire a tuo agio, quindi aumenta gradualmente la difficoltà man mano che la tua forza e resistenza aumentano.
Con l'allenamento della forza, ci sono tre metodi principali che puoi utilizzare per misurare l'intensità:
- quantità di peso sollevato
- numero di ripetizioni completate
- numero di serie
Quando si tratta di cardio
Per misurare quanto stai lavorando duramente durante un esercizio cardiovascolare, puoi guardare alla tua frequenza cardiaca, che viene misurata in battiti al minuto (bpm).
Inizia con la determinazione della zona di frequenza cardiaca target per il tuo livello di forma fisica e la tua età. La zona di frequenza cardiaca che intendi raggiungere è basata su una percentuale della tua frequenza cardiaca massima (MHR).
1. Trova la tua frequenza cardiaca massima (MHR)
Per trovare la tua MHR, usa questo calcolo: 220 meno la tua età = MHR.
Ad esempio, se hai 25 anni, il tuo MHR è 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Trova la tua zona di frequenza cardiaca target
Secondo Harvard Health, l'esercizio aerobico si verifica quando la frequenza cardiaca raggiunge tra il 70 e l'85 percento della MHR. Ti alleni anche quando la tua frequenza cardiaca raggiunge il 50-70 percento della tua MHR.
Per trovare la zona di frequenza cardiaca target, utilizzare questo calcolo: MHR moltiplicato per il tasso percentuale in decimali.
Quindi, questo sembra: 195 x 0,50 = ~ 97 e 195 x 0,85 = ~ 165
Secondo l'American Heart Association, la zona target della frequenza cardiaca per un 25enne è di circa 95-162 battiti al minuto.
Come tenere traccia del tuo battito cardiaco
Un modo per conoscere la frequenza cardiaca è controllare il polso al polso o al collo e contare il numero di battiti per 1 minuto.
Un cardiofrequenzimetro è anche un ottimo modo per monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Idealmente, usane uno che mostri la tua frequenza cardiaca a colpo d'occhio.
I cardiofrequenzimetri sono disponibili per l'acquisto online.
Tempo
Si riferisce alla durata di ogni esercizio.
Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o almeno 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana.
Possono sembrare 30 minuti di esercizio moderato o 15 minuti di esercizio intenso al giorno.
Naturalmente, puoi aumentare o diminuire questa durata in base a diversi fattori, tra cui l'attuale livello di forma fisica, età, peso, salute e altri.
Si raccomanda che un allenamento cardio duri almeno 30 minuti. Questo può essere più lungo, a seconda dell'esercizio. Un lungo giro in bicicletta, ad esempio, potrebbe richiedere fino a 2 ore.
Gli allenamenti di resistenza di solito durano tra i 45 ei 60 minuti.
Non aggiungere tempo ai tuoi allenamenti finché non sei pronto per farlo. Una volta che la tua resistenza aumenta, puoi aumentare gradualmente il tempo trascorso a fare esercizio.
genere
Questo si riferisce al tipo di esercizio che farai sotto l'ombrello dell'allenamento cardio o della forza.
Il cardio è qualsiasi tipo di esercizio che migliora il tuo sistema cardiovascolare. Ciò comprende:
- in esecuzione
- nuoto
- a piedi
- ballare
- routine di aerobica
- Ciclismo
L'allenamento di forza è qualsiasi tipo di esercizio che tonifica e rafforza i muscoli. Di solito si traduce in ipertrofia muscolare.
Ciò comprende:
- l'uso di pesi, come i curl per bicipiti e le distensioni su panca
- esercizi a corpo libero, come:
- squat
- sollevamento
- pullups
- addominali
Benefici
Ci sono molti vantaggi nell'usare il principio FITT per guidarti verso i tuoi obiettivi di fitness.
È utile per superare gli altipiani
Raggiungere un plateau è una preoccupazione comune per coloro che stanno cercando di raggiungere i propri obiettivi di fitness.
Quando noti che il tuo peso non si muove più, puoi guardare al tuo piano FITT e trovare modi per migliorarlo.
Ad esempio, se cammini da 4 settimane di fila, puoi aggiungere il jogging al piano per far muovere la bilancia.
È ottimo per alleviare la noia
Oltre a superare gli altipiani, il principio FITT incoraggia il cross-training. Questo è quando utilizzi diverse modalità di allenamento per raggiungere gli obiettivi di fitness desiderati.
Ad esempio, puoi alternare la camminata, l'allenamento della forza e la danza per aiutarti a vedere i risultati e tenere a bada la noia.
Il cross-training ha molti altri vantaggi. Ad esempio, aiuta a ridurre il rischio di lesioni poiché non userai eccessivamente gli stessi muscoli o articolazioni.
Può essere utilizzato da tutti i livelli di fitness
Non devi essere un appassionato frequentatore di palestra per utilizzare questo metodo.
È ottimo per i principianti, poiché ti insegna le basi per mettere insieme un piano di fitness. Questo può aiutarti a risparmiare denaro a lungo termine, poiché il costo medio di un personal trainer va da $ 60 a $ 75 l'ora.
Esempi di FITT
Incorporare il principio FITT nella tua vita può essere semplice. Ecco come puoi usarlo con l'allenamento cardio e della forza.
Esempio FITT per la perdita di peso
Se il tuo obiettivo è perdere peso, il tuo piano di adattamento potrebbe assomigliare a questo:
- Frequenza: aumenta la frequenza cardiaca durante 3-6 giorni della settimana.
- Intensità: dipenderà dal tuo livello di forma fisica attuale. Per un allenamento ad alta intensità, mira a raggiungere il 70-80 percento della tua frequenza cardiaca massima.
- Tempo: mira a circa 20-30 minuti per allenamento. Puoi aumentare la durata dell'allenamento man mano che la tua resistenza aumenta.
- Tipo: qualsiasi tipo di allenamento cardiovascolare, come danza, camminata, corsa, canottaggio, jogging, escursionismo, ciclismo, nuoto, ecc.
Esempio FITT per l'esercizio cardiovascolare
- Frequenza: 4 giorni a settimana
- Intensità: moderata, dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca
- Tempo: 30 minuti
- Tipo: jogging
Esempio FITT per aumentare la forza
- Frequenza: 4 giorni a settimana
- Intensità: intermedia, 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
- Tipo: possono essere vari esercizi per le gambe, come stacchi da terra, riccioli dei muscoli posteriori della coscia, squat, sollevamenti dei polpacci in piedi, estensioni delle gambe e presse per le gambe o alternative
- Tempo: da 45 a 60 minuti
Altri suggerimenti su questo approccio
Scegli alcuni obiettivi
Prima di creare il tuo piano, concretizza i tuoi obiettivi.
Prova la pianificazione degli obiettivi SMART per aiutarti o poniti queste domande:
- Qual è il mio attuale livello di forma fisica?
- Cosa voglio ottenere nel prossimo mese? I prossimi 3 mesi? I prossimi 6 mesi?
- Che tipo di esercizi mi piace fare?
Rispondendo a queste domande, sarai in grado di adattare il piano alle tue esigenze individuali.
Non rendere il piano troppo difficile
Ad esempio, durante l'allenamento della forza, l'obiettivo è spingere i muscoli fino al punto di affaticamento senza sforzarli eccessivamente.Aumenta il peso per un esercizio solo quando puoi ancora mantenere la forma corretta.
Considera il tempo quando regoli la tua intensità
L'intensità dei tuoi allenamenti può dipendere anche dalla loro durata e frequenza.
Ad esempio, puoi aumentare l'intensità di un allenamento HITT quando sai che sono solo 10 minuti.
Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti
Per ottenere un corpo equilibrato, è necessario lavorare su diversi gruppi muscolari diversi. Questo può significare fare diversi tipi di attività per il fitness. Ti aiuterà anche a evitare il temuto esercizio fisico.
Il cibo da asporto
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, puoi implementare il principio FITT come un modo per creare un programma di esercizi efficace.
Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, superare gli altipiani e rimanere coerente con i tuoi allenamenti.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, potresti consultare il tuo medico per assicurarti di essere sicuro di farlo. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni di salute preesistenti.
In generale, conosci i tuoi limiti. Aumenta l'intensità solo gradualmente quando ti senti a tuo agio.
È il tuo piano di allenamento, quindi sentiti sempre libero di adattarlo a te!
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